Esercizi per il tuo petto

È possibile avere un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo senza attrezzatura? Cos'è un allenamento per la parte superiore del corpo, comunque? Continua a leggere per imparare alcuni esercizi di allenamento della parte superiore del corpo che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento.

Gli allenamenti della parte superiore del corpo

I benefici dell'allenamento della parte superiore del corpo includono l'aumento della forza e della resistenza generale. Questi allenamenti possono anche aumentare la densità ossea, impedire al tuo corpo di perdere la massa ossea, combattere il dolore cronico nella schiena, aumentare il metabolismo e aumentare la stabilità nelle articolazioni.

Allenamenti in alto corpo senza attrezzatura

Push-up. per fare un push-up, cadere in ginocchio e mettere le mani a terra appena fuori dalle spalle. Spostati dalle ginocchia ai piedi mentre le metti quasi lontano dai fianchi e in linea con il resto del tuo corpo. I tuoi piedi non dovrebbero essere girati o usciti. Mantieni i fianchi allineati con le spalle e la parte bassa della schiena tenuta in posizione. Prova a mantenere stretto il core per evitare di far cadere i fianchi e la parte bassa della schiena. Premi nelle mani mentre pieghi i gomiti e abbassa tutto il corpo all'unisono verso il suolo. Quando sei andato più basso possibile, spingi il terreno da te fino a quando non sei tornato nella tua posizione di partenza.

Push-up al muro. Questi sono un'ottima alternativa ai push-up per quelli all'inizio dell'allenamento della parte superiore del corpo o per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio. Stai a pochi metri da un muro vuoto. Solleva le braccia a livello delle spalle e metti i palmi delle mani sul muro un po 'più larghe delle spalle. Fai un passo o due indietro dal muro in modo che i gomiti siano piegati e ti sporgi in avanti. Respirare e espirare mentre ti allontani dal muro. Respirare di nuovo mentre torni nella tua posizione iniziale.

immersioni di tricipite. Puoi fare cali di tricipite su qualsiasi oggetto solido e stabile intorno alla casa che si trova a livello di ginocchio. Ad esempio, puoi usare una sedia. Siediti e metti le mani sul sedile su entrambi i lati dei fianchi. Fai scorrere in avanti fino a quando il retro non è più sul sedile e le mani sono dietro di te a sostenere il tuo peso. Con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate a 90 °, abbassati il più vicino al suolo che ti senti a tuo agio. Usa le braccia per spingerti indietro fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.

cerchi di braccio. Per aumentare la forza e la stabilità della spalla, stare in un'area spalancata e sollevare il tuo braccia dritti e fuori ai lati. Portali a livello delle spalle. Agitare entrambe le braccia in piccoli cerchi, invertendo la direzione dopo circa 20 cerchi circa. Per una maggiore intensità, puoi rendere i cerchi più grandi o aumentare la velocità.

Cane verso il basso. Questa posizione di yoga è una grande aggiunta all'allenamento della parte superiore del corpo. Inizia come se stessi facendo un push-up e fermati una volta che hai abbassato il corpo verso il suolo. Invece di riportare indietro tutto il tuo corpo, sposta il tuo peso indietro e i fianchi fino a quando non stai facendo una "V" sottosopra con il tuo corpo. Raddrizza la schiena, lascia cadere le spalle e tieni i palmi piatti a terra.

Quando si tratta di allenare la parte superiore del corpo, non dimenticare di allungare regolarmente! I vantaggi dello allungamento della parte superiore del corpo includono:

Aumento della flessibilità

Circolazione migliorata

Prestazioni muscolari promosse

Riduzione del rischio di muscoli lesioni

Riduzione della rigidità e dolore dei muscoli

Riduzione della tensione

Migliore rilassamento

Allunga prima di iniziare l'allenamento per allentare i muscoli e prenditi qualche minuto per allungarsi dopo l'attività fisica per promuovere la gamma di movimento e flessibilità. Prenditi il tuo tempo mentre ti allunghi: dovresti tenere ogni allungamento fino a quando non noti che sei leggermente a disagio (almeno 20 secondi nella maggior parte dei casi). Se senti dolore, l'hai tenuto troppo a lungo. Concentrati sui muscoli presi di mira durante gli esercizi e ripeti ogni tratto alcune volte. Alcuni allungamenti della parte superiore del corpo includono:

Raggiungi le braccia dritto dietro di te, intreccia le dita e solleva le mani al soffitto.

Piega un gomito e lascia la mano Riposa sulla parte posteriore del collo. Con l'altro braccio, tira delicatamente il gomito piegato dietro la testa. Ripeti per l'altro lato.

Alzati dritto e lascia cadere le braccia ai lati. Chiudi le mani e porta le scapole l'una verso l'altra. Allenta le spalle spostandole su e giù.

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Se sei un principiante o non hai accesso alle attrezzature, un ottimo modo per iniziare a allenare la parte superiore del corpo è con il proprio corpo peso. Quando fai un allenamento della parte superiore del corpo senza attrezzatura, tieni presente quanto segue:

Assicurati di allenarti su base regolare in modo da raccogliere tutti i benefici. Tre o quattro giorni alla settimana dovrebbero essere il tuo obiettivo, ma anche uno o due giorni è un ottimo obiettivo, a seconda di dove stai iniziando.

Dovresti dare ai tuoi muscoli due giorni di riposo tra la parte superiore allenamenti del corpo.

Presta attenzione al tuo modulo. Fare ogni esercizio correttamente ti assicurerà di esercitare i muscoli corretti!

Alcuni esercizi potrebbero sembrare facili perché non stai usando pesi o bande di resistenza. Fai ripetizioni fino a quando non noti che stai rompendo la forma a causa della fatica muscolare e fai una pausa. Questo è chiamato set. Fai alcuni set se puoi.

Tra un set, riposa per 30 a 60 secondi.

Per proteggere le articolazioni, non bloccarle mentre fai qualsiasi esercizio superiore.

Proteggi il tuo corpo

Nota come si sente il tuo corpo mentre esegui l'allenamento della parte superiore del corpo senza attrezzatura. Se senti dolore, ferma quello che stai facendo! Potrebbe essere necessario consultare un operatore sanitario o altri professionisti nel campo della salute per determinare quale tipo di movimenti dovresti o non dovresti fare.

Pubblicato : 2025-02-25 09:18

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