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機器なしで素晴らしい上半身のトレーニングをすることは可能ですか？とにかく上半身のトレーニングとは何ですか？いつでもどこでもできる上半身トレーニングエクササイズを学ぶために読んでください。上半身のトレーニング

上半身のトレーニングの利点には、一般的な強さと持久力の向上が含まれます。これらのワークアウトは、骨密度を高め、体が骨量を失うのを防ぎ、背中の慢性的な痛みと戦い、代謝を高め、関節の安定性を高めることもできます。 

腕立て伏せ。 腕立て伏せをするには、膝に落ちて、肩のすぐ外側の手を地面に置きます。膝から足に移動し​​、腰と同じくらい離れて、他の体と並んでいます。あなたの足を出したり外にしたりしないでください。腰を肩に合わせて、腰を固定しておきます。腰や腰を落とさないように、コアをしっかりと維持してみてください。肘を曲げながら手に押し込み、全身を地面に向かって一斉に下げます。できるだけ低くなったら、開始位置に戻るまで地面を押しのけてください。

壁の腕立て伏せ。 これらは、上半身のトレーニングの開始時や怪我から回復している人のための腕立て伏せの優れた代替手段です。空の壁から数フィート離れて立ってください。腕を肩のレベルに上げ、肩よりも少し広い壁に手のひらを置きます。あなたの肘が曲がって、あなたが前かがみになっているように、壁から1、2段階に戻ります。呼吸し、壁から自分を押しのけて息を吐きます。あなたがあなたの最初の位置に戻るとき、再び呼吸してください。 

トライセップディップ。 あなたは、膝のほぼレベルに立っている家の周りの堅実で安定した物体でトライセプのディップを行うことができます。たとえば、椅子を使用できます。座って、腰の両側の座席に手を置きます。背面がシート上になくなり、手があなたの体重を支えているのがあなたの後ろにあるまで前方にスライドします。足を地面に平らにし、膝を90°で曲げて、快適に感じるほど地面の近くに身を下げます。腕を使用して、腕が再びまっすぐになるまで自分を押し戻します。

腕の円。肩の強さと安定性を高めるには、広く開いた領域に立って育てますあなたの側にまっすぐに腕を上げてください。それらを肩の水平にします。両腕を小さな円で振り、20円かそこらの後に方向を逆にします。より強度のために、円を大きくするか、速度を上げることができます。

下向きの犬。このヨガの位置は、上半身のトレーニングに最適です。腕立て伏せをしているかのように始めて、地面に向かって体を下げたら停止します。体全体を押し戻す代わりに、体で逆さまの「V」を作るまで、体重と腰を後ろにシフトします。背中をまっすぐにし、肩を落とし、手のひらを地面に平らに保ちます。

上半身の方を運転することになると、定期的に伸ばすことを忘れないでください！上半身を伸ばす利点は次のとおりです。

  • 柔軟性の向上
  • 循環の改善
  • 筋肉のパフォーマンスの促進
  • 筋肉のリスクの低下怪我
  • 筋肉の剛性と痛みの減少
  • 緊張の低下
  • より良いリラクゼーション

    • トレーニングを開始する前に筋肉を緩め、身体活動後に数分かかり、動きと柔軟性の範囲を促進します。ストレッチ中は時間をかけてください。少し不快になることに気付くまで、各ストレッチを保持する必要があります（ほとんどの場合、少なくとも20秒）。痛みを感じるなら、あなたはそれをあまりにも長く保持してきました。エクササイズ中に標的にされた筋肉に焦点を当て、各ストレッチを数回繰り返します。上半身のストレッチには次のものがあります。

  • 腕に到達し、指をインターレースし、手を天井に持ち上げます。
  • 肘を曲げて手を置いてください首の後ろに置いてください。もう一方の腕で、曲がった肘を頭の後ろに引っ張ります。反対側を繰り返します。
  • まっすぐに立ち上がって、腕を側面に落とします。手を一緒にロックし、肩甲骨をお互いに向かって持ってきます。上下に動かして肩を緩めます。

    あなたが初心者であるか、機器にアクセスできない場合、あなたの上半身を始めるのに最適な方法はあなた自身の体と一緒です 重さ。上半身のワークアウトを行うときは、次のことを念頭に置いてください。

  • すべてのメリットを享受できるように、定期的に運動してください。週に3〜4日は目標が必要ですが、1〜2日でさえ、あなたがどこから始めたのかによっては大きな目標です。ボディトレーニング。
  • フォームに注意を払ってください。各エクササイズを適切に行うことで、正しい筋肉を運動することが保証されます！ 
  • 重量や抵抗バンドを使用していないため、一部のエクササイズは簡単に思えるかもしれません。筋肉の疲労のためにフォームを壊して休憩することに気付くまで、繰り返しをしてください。これはセットと呼ばれます。可能であれば、いくつかのセットを行います。 
  • セットの合間に、30〜60秒間休んでください。
  • ジョイントを保護するために、上部の演習をしている間、ロックしないでください。

    • 機器のない上半身のトレーニングを実行している間、あなたの体がどのように感じているかに注目してください。痛みを感じたら、していることを止めてください！ヘルスケアプロバイダーまたはヘルス分野の他の専門家と相談して、どんな種類の動きをすべきか、すべきでないかを判断する必要があるかもしれません。

    投稿しました : 2025-02-25 09:18

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