가슴 운동

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장비없이 상체 운동을 할 수 있습니까? 어쨌든 상체 운동은 무엇입니까? 언제 어디서나 할 수있는 상체 운동 운동을 배우려면 읽으십시오. 상체 운동

상체 운동 혜택에는 일반적인 힘과 지구력 증가가 포함됩니다. 이 운동은 또한 뼈 밀도를 높이고, 몸이 뼈 덩어리를 잃지 않도록하고, 등의 만성 통증과 싸우고, 신진 대사를 높이고, 관절의 안정성을 높일 수 있습니다. 

팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기를하려면 무릎을 꿇고 어깨 바깥에 손을 땅에 놓으십시오. 엉덩이까지 멀리 떨어져 있고 몸의 나머지 부분과 일치하면 무릎에서 발로 옮깁니다. 발이 들어가거나 나오지 않아야합니다. 엉덩이를 어깨에 맞추고 허리를 제자리에 고정시킵니다. 엉덩이를 떨어 뜨리고 허리를 떨어 뜨리지 않도록 코어를 단단히 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸 전체를 땅을 향해 내 몸 전체를 내릴 때 손을 눌렀습니다. 가능한 한 낮게 갔을 때, 시작 위치로 돌아올 때까지 땅을 멀리 밀어 넣으십시오.

벽 푸시 업. 이것은 상체 훈련의 시작시 또는 부상에서 회복하는 사람들을위한 팔 굽혀 펴기에 대한 훌륭한 대안입니다. 빈 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서십시오. 팔을 어깨 수준으로 높이고 손바닥을 벽에 어깨보다 조금 더 넓게 놓으십시오. 팔꿈치가 구부러지고 앞으로 몸을 기울 이도록 벽에서 한두 걸음으로 돌아갑니다. 벽에서 몸을 밀어 내면서 숨을 쉬고 숨을 쉬십시오. 초기 위치로 돌아갈 때 다시 숨을 쉬십시오. 

tricep 딥. 당신은 무릎 수준 정도의 집 주변의 단단하고 안정적인 물체에서 삼두근 딥을 할 수 있습니다. 예를 들어, 의자를 사용할 수 있습니다. 앉아서 엉덩이 양쪽의 좌석에 손을 넣으십시오. 뒷면이 더 이상 좌석에 없을 때까지 앞으로 밀고 손이 몸무게를 지탱하는 뒤에 있습니다. 발이 땅에 평평하고 무릎이 90 °로 구부러지면 편안하다고 느끼는만큼 땅에 가까이 내려갑니다. 팔을 사용하여 팔을 다시 똑바로 올릴 때까지 자신을 뒤로 밀어 올리십시오.

팔 서클. 팔을 똑바로 옆으로 똑바로 세우십시오. 그들을 어깨 수준으로 가져옵니다. 두 팔을 작은 원으로 휘젓고 20 개의 원 이후 방향을 뒤집습니다. 강도를 높이려면 원을 크게 만들거나 속도를 높일 수 있습니다.

하향 개. 이 요가 위치는 상체 운동에 큰 도움이됩니다. 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 시작하고 몸을 땅쪽으로 내린 후에 멈추십시오. 몸 전체를 뒤로 밀지 않고 몸과 거꾸로 "V"를 만들 때까지 체중과 엉덩이를 뒤로 옮깁니다. 등을 똑바로 세우고 어깨를 떨어 뜨리고 손바닥을 땅에 평평하게 유지하십시오.

상체 운동에있어 정기적으로 스트레칭을 잊지 마십시오! 상체 스트레칭의 이점

  • 유연성 증가
  • 개선 된 순환
  • 촉진 된 근육 성능
  • 근육 위험 감소 부상
  • 근육의 강성과 통증 감소
  • 긴장 감소
  • 더 나은 이완

    • 운동을 시작하기 전에 근육을 풀기 전에 스트레칭을하고 신체 활동 후에 스트레칭을하는 데 몇 분이 걸리며 운동 범위와 유연성을 촉진하십시오. 스트레칭하는 동안 시간을 ​​내십시오. 약간 불편한 것을 알 때까지 각 스트레칭을 유지해야합니다 (대부분의 경우 20 초 이상). 당신이 고통을 느끼면 너무 오래 붙 잡았습니다. 운동 중에 목표로하는 근육에 집중하고 각 스트레치를 몇 번 반복하십시오.

  • 팔을 똑바로 뻗어 손가락을 펴고 손을 천장으로 들어 올려야합니다.
  • 한 팔꿈치를 구부리고 손을 내밀어 손을 놔두십시오. 목 뒤에 놓으십시오. 다른 팔로 구부러진 팔꿈치를 머리 뒤로 부드럽게 당깁니다.
  • 똑바로 서서 팔을 옆으로 떨어 뜨리십시오. 손을 묶고 어깨 뼈를 서로 향해 가져옵니다. 위아래로 움직여서 어깨를 풀어주십시오.

    • 초보자이거나 장비에 접근 할 수없는 경우 상체 운동을 시작하는 좋은 방법은 자신의 체중에 있습니다. 상체 운동을 할 때 장비가없는 경우 다음을 명심하십시오.

  • 모든 혜택을 거두도록 정기적으로 운동하십시오. 일주일에 3-4 일이 목표가되어야하지만, 1-2 일조차도 출발하는 곳에 따라 큰 목표입니다.
  • 근육은 상단 사이에 이틀 동안 휴식을 취해야합니다. 신체 운동.
  • 양식에주의를 기울이십시오. 각 운동을 올바르게 수행하면 올바른 근육을 운동 할 수 있습니다! 
  • 웨이트 나 저항 밴드를 사용하지 않기 때문에 일부 운동은 쉬운 것처럼 보일 수 있습니다. 근육 피로로 인해 형태를 깨고 휴식을 취할 때까지 반복을하십시오. 이것을 세트라고합니다. 가능하면 몇 세트를 수행하십시오. 
  • 세트 사이에서 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오.
  • 조인트를 보호하기 위해 상단 운동을하는 동안 잠그지 마십시오.

    • 장비없이 상체 운동을하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 고통을 느끼면하고있는 일을 중지하십시오! 보건 분야의 의료 서비스 제공자 또는 기타 전문가와 상담하여 어떤 종류의 움직임을 해야하는지 또는하지 말아야 할 일을 결정해야 할 수도 있습니다.

    게시됨 : 2025-02-25 09:18

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