Latihan untuk dada anda

Ikuti Drugslib di

Adakah mungkin mempunyai senaman badan atas yang hebat tanpa peralatan? Apa itu senaman badan atas? Baca terus untuk mempelajari beberapa latihan latihan badan atas yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja, bila-bila masa. Latihan Badan Atas

Manfaat latihan badan atas termasuk meningkatkan kekuatan umum dan ketahanan anda. Latihan ini juga boleh meningkatkan ketumpatan tulang anda, menghalang badan anda daripada kehilangan jisim tulang, melawan sakit kronik di belakang anda, meningkatkan metabolisme anda, dan meningkatkan kestabilan pada sendi anda. 

push-ups. Untuk melakukan push-up, jatuhkan lutut anda dan letakkan tangan anda di atas tanah di luar bahu anda. Beralih dari lutut ke kaki anda ketika anda meletakkannya sejauh pinggul dan selaras dengan seluruh badan anda. Kaki anda tidak boleh dihidupkan atau keluar. Pastikan pinggul anda sejajar dengan bahu anda dan punggung bawah anda yang dipegang. Cuba simpan teras anda ketat untuk mengelakkan menjatuhkan pinggul anda dan punggung bawah. Tekan ke tangan anda semasa anda membengkokkan siku anda dan menurunkan seluruh badan anda secara serentak ke arah tanah. Apabila anda telah pergi serendah yang anda boleh, tolak tanah dari anda sehingga anda kembali ke kedudukan permulaan anda.

Push-up dinding. Ini adalah alternatif yang hebat untuk push-up untuk mereka pada permulaan latihan badan atas mereka atau mereka yang pulih dari kecederaan. Berdiri beberapa kaki dari dinding kosong. Naikkan tangan anda ke tahap bahu dan tetapkan telapak tangan anda di dinding sedikit lebih luas daripada bahu anda. Ambil satu atau dua langkah dari dinding supaya siku anda bengkok dan anda bersandar ke hadapan. Bernafas, dan bernafas ketika anda menolak diri anda dari dinding. Bernafas semula ketika anda kembali ke kedudukan awal anda. 

tricep dips. Anda boleh melakukan tricep dips pada mana -mana objek pepejal dan stabil di sekitar rumah yang berdiri di sekitar tahap lutut. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan kerusi. Duduk dan letakkan tangan anda di tempat duduk di kedua -dua belah pinggul anda. Luncurkan ke hadapan sehingga bahagian belakang anda tidak lagi berada di tempat duduk dan tangan anda berada di belakang anda menyokong berat badan anda. Dengan kaki anda rata ke tanah dan lutut anda bengkok pada 90 °, turunkan diri anda sebagai dekat dengan tanah kerana anda berasa selesa. Gunakan lengan anda untuk mendorong diri anda kembali sehingga lengan anda lurus lagi.

bulatan lengan. Untuk meningkatkan kekuatan bahu dan kestabilan anda, berdiri di kawasan terbuka yang luas dan angkat anda Lengan lurus ke atas dan keluar ke sisi anda. Bawa mereka ke tahap bahu. Gelombang kedua -dua lengan dalam lingkaran kecil, membalikkan arah selepas 20 kalangan atau lebih. Untuk lebih intensiti, anda boleh membuat bulatan lebih besar atau meningkatkan kelajuan anda.

Down Dog. Kedudukan yoga ini merupakan tambahan hebat untuk senaman badan atas anda. Mulailah seolah-olah anda melakukan push-up, dan berhenti sebaik sahaja anda menurunkan badan anda ke arah tanah. Daripada menolak seluruh badan anda kembali, beralih berat badan anda dan pinggul anda sehingga anda membuat "V" terbalik dengan badan anda. Luruskan punggung anda, jatuhkan bahu anda, dan simpan telapak tangan anda di atas tanah.

Ketika datang untuk mengerjakan badan atas anda, jangan lupa untuk meregangkan secara teratur! Manfaat meregangkan badan atas anda termasuk:

  • Fleksibiliti yang meningkat
  • Peredaran yang lebih baik
  • Prestasi otot yang dipromosikan
  • Menurunkan risiko otot Kecederaan
  • Mengurangkan kekakuan dan kesakitan otot
  • Ketegangan menurun
  • Relaksasi yang lebih baik

    • regangan sebelum anda memulakan senaman anda untuk melonggarkan otot anda, dan mengambil beberapa minit untuk meregangkan selepas aktiviti fizikal untuk menggalakkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti. Ambil masa anda semasa meregangkan - anda harus memegang setiap regangan sehingga anda melihat bahawa anda sedikit tidak selesa (sekurang -kurangnya 20 saat dalam kebanyakan kes). Jika anda merasa sakit, anda telah memegangnya terlalu lama. Fokus pada otot yang disasarkan semasa latihan anda, dan ulangi setiap regangan beberapa kali. Beberapa bahagian atas badan terbentang termasuk:

  • Jangkau lengan anda terus di belakang anda, jati jari anda, dan angkat tangan anda ke siling.
  • Bend satu siku dan biarkan tangan anda berehat di belakang leher anda. Dengan lengan anda yang lain, tarik siku bengkok perlahan -lahan di belakang kepala anda. Ulangi untuk sisi lain.
  • Berdiri lurus dan biarkan lengan anda jatuh ke sisi anda. Kunci tangan anda bersama -sama dan bawa bilah bahu anda ke arah satu sama lain. Lepaskan bahu anda dengan menggerakkannya ke atas dan ke bawah.

    • Sekiranya anda seorang pemula atau tidak mempunyai akses ke peralatan, cara yang baik untuk memulakan kerja atas badan anda adalah dengan badan anda sendiri berat. Apabila melakukan senaman badan atas tiada peralatan, simpan perkara berikut:

  • Pastikan untuk bersenam secara teratur supaya anda meraih semua manfaat. Tiga atau empat hari seminggu harus menjadi matlamat anda, tetapi satu atau dua hari adalah matlamat yang hebat, bergantung pada tempat anda bermula.
  • Anda harus memberikan otot anda dua hari berehat di antara atas Latihan badan.
  • Perhatikan borang anda. Melakukan setiap latihan dengan betul akan memastikan bahawa anda menjalankan otot yang betul! 
  • Beberapa latihan mungkin kelihatan mudah kerana anda tidak menggunakan berat atau rintangan. Lakukan pengulangan sehingga anda perhatikan bahawa anda melanggar borang anda kerana keletihan otot dan berehat. Ini dipanggil set. Lakukan beberapa set jika anda boleh. 
  • Di antara set, berehat selama 30 hingga 60 saat.
  • Untuk melindungi sendi anda, jangan mengunci mereka semasa melakukan latihan atas.

    • Perhatikan bagaimana badan anda merasakan semasa anda melakukan senaman badan atas anda tanpa peralatan. Jika anda merasakan kesakitan, hentikan apa yang anda lakukan! Anda mungkin perlu berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan atau profesional lain dalam bidang kesihatan untuk menentukan jenis pergerakan yang anda harus atau tidak boleh lakukan.

    Disiarkan : 2025-02-25 09:18

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata kunci yang popular