Oefeningen voor je borst

Is het mogelijk om een geweldige training van het bovenlichaam zonder apparatuur te hebben? Wat is een training van het bovenlichaam eigenlijk? Lees verder om enkele trainingsoefeningen in het bovenlichaam te leren die je overal, altijd kunt doen.

Voordelen van voordelen van Workouts op het bovenlichaam

Upper body training voordelen omvatten het vergroten van uw algemene kracht en uithoudingsvermogen. Deze trainingen kunnen ook uw botdichtheid vergroten, voorkomen dat uw lichaam botmassa verliest, chronische pijn in uw rug bestrijdt, uw metabolisme stimuleren en de stabiliteit in uw gewrichten vergroten.

bovenlichaamstrainingen zonder apparatuur

push-ups. om een push-up te doen, laat je op je knieën vallen en plaats je handen op de grond net buiten je schouders. Schakel van je knieën op je voeten als je ze zo ver uit elkaar plaatst als je heupen en in lijn met de rest van je lichaam. Je voeten mogen niet in of buiten worden omgedraaid. Houd uw heupen uitgelijnd met uw schouders en uw onderrug op zijn plaats gehouden. Probeer je kern strak te houden om te voorkomen dat je je heupen laat vallen en onderrug. Druk in je handen terwijl je je ellebogen buigt en laat je hele lichaam zakken in de richting van de grond. Als je zo laag mogelijk bent geworden, duw de grond dan van je weg totdat je bent teruggekeerd naar je startpositie.

muur push-ups. Dit zijn een geweldig alternatief voor push-ups voor degenen aan het begin van hun bovenlichaamtraining of degenen die herstellen van een blessure. Ga een paar meter verwijderd van een lege muur. Breng je armen op schouderniveau en zet je handpalmen op de muur een beetje breder dan je schouders. Neem een stap of twee terug van de muur zodat je ellebogen gebogen zijn en je naar voren leunt. Adem in en adem uit terwijl je jezelf van de muur wegduwt. Adem opnieuw in als je teruggaat naar je oorspronkelijke positie.

tricep -dips. U kunt tricep -dips doen op elk massief, stabiel object rond het huis dat op ongeveer kniespiegel staat. U kunt bijvoorbeeld een stoel gebruiken. Ga zitten en zet je handen aan de stoel aan weerszijden van je heupen. Schuif naar voren totdat je achterkant niet langer op de stoel staat en je handen achter je zijn en je gewicht ondersteunen. Met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen op 90 °, laat je jezelf zo dicht bij de grond zakken als je je comfortabel voelt. Gebruik je armen om jezelf weer omhoog te duwen totdat je armen weer recht zijn.

armcirkels. om je schoudersterkte en stabiliteit te vergroten Arms recht omhoog en uit naar je zijde. Breng ze naar schouderniveau. Golfde beide armen in kleine cirkels en keert de richting na 20 cirkels of zo om. Voor meer intensiteit kunt u de cirkels groter maken of uw snelheid verhogen.

neerwaartse hond. Deze yogapositie is een geweldige aanvulling op uw training van het bovenlichaam. Begin alsof je een push-up doet en stop zodra je je lichaam naar de grond hebt verlaagd. In plaats van je hele lichaam weer omhoog te duwen, verschuift je je gewicht terug en je heupen omhoog totdat je een ondersteboven "V" maakt met je lichaam. Maak je rug recht, laat je schouders vallen en houd je handpalmen plat op de grond.

Als het gaat om het uitwerken van je bovenlichaam, vergeet dan niet om regelmatig te strekken! Voordelen van het uitrekken van uw bovenlichaam zijn onder meer:

Verhoogde flexibiliteit

Verbeterde circulatie

Bevorderde spierprestaties

Verlaagd risico op spier Verwondingen

Verminderde stijfheid en pijn van spieren

Verminderde spanning

Betere ontspanning

Strek uit voordat u begint met uw training om uw spieren los te maken en neem een paar minuten de tijd om na fysieke activiteit te strekken om het bereik van beweging en flexibiliteit te bevorderen. Neem de tijd tijdens het strekken - u moet elk stuk vasthouden totdat u merkt dat u zich enigszins ongemakkelijk voelt (in de meeste gevallen minstens 20 seconden). Als je pijn voelt, heb je het te lang vastgehouden. Focus op de spieren die tijdens uw oefeningen zijn gericht en herhaal elk stuk een paar keer. Sommige bovenlichaam strekken zijn:

Bereik je armen recht achter je, interlaceer je vingers en til je handen op naar het plafond.

Buig een elleboog en laat je hand Rust op de achterkant van je nek. Trek met je andere arm de gebogen elleboog zachtjes achter je hoofd. Herhaal dit voor de andere kant.

Sta rechtop en laat je armen naar je zijkanten vallen. Sluit je handen op elkaar en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Maak je schouders los door ze op en neer te bewegen.

bovenlichaam trainingstips

Als je een beginner bent of geen toegang hebt tot apparatuur, is een geweldige manier om je bovenlichaam te trainen met je eigen lichaam gewicht. Houd bij het doen van een training van het bovenlichaam geen apparatuur in gedachten:

Zorg ervoor dat u regelmatig traint, zodat u alle voordelen plukt. Drie of vier dagen per week zou je doel moeten zijn, maar zelfs een of twee dagen is een geweldig doel, afhankelijk van waar je begint.

Je moet je spieren twee dagen rust geven tussen bovenwerk Lichaamstrainingen.

Let op uw formulier. Door elke oefening goed te doen, zorgt u ervoor dat u de juiste spieren uitoefent!

Sommige oefeningen lijken misschien eenvoudig omdat u geen gewichten of weerstandsbanden gebruikt. Herhalingen totdat u merkt dat u uw vorm breekt vanwege spiervermoeidheid en een pauze neemt. Dit wordt een set genoemd. Doe een paar sets als je kunt.

Rust tussen de sets 30 tot 60 seconden.

Om uw gewrichten te beschermen, vergrendelt u ze niet tijdens een bovenste oefening.

Bescherm je lichaam

Merk op hoe je lichaam voelt terwijl je je bovenlichaamstraining uitvoert zonder apparatuur. Als je pijn voelt, stop dan wat je doet! Mogelijk moet u een zorgverlener of een andere professional op gezondheidsgebied raadplegen om te bepalen wat voor soort bewegingen u wel of niet zou moeten doen.

Geplaatst : 2025-02-25 09:18

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.