Ćwiczenia dla Twojej klatki piersiowej

Czy można mieć świetny trening górnej części ciała bez sprzętu? W każdym razie trening górnej części ciała? Czytaj dalej, aby nauczyć się ćwiczeń treningowych górnej części ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Korzyści z Treningi górnej części ciała

Korzyści do treningu w górnej części ciała obejmują zwiększenie ogólnej siły i wytrzymałości. Te treningi mogą również zwiększyć gęstość kości, uniemożliwić ciału utratę masy kości, walczyć z przewlekłym bólem w plecach, zwiększyć metabolizm i zwiększyć stabilność stawów.

Treningi górnej części ciała bez sprzętu

pompki. Aby zrobić pompkę, zrzuć kolana i połóż ręce na ziemi tuż za ramionami. Przesuń się z kolan na stopy, gdy umieszczasz je tak daleko od siebie, jak biodra i w kolejce z resztą ciała. Twoje stopy nie powinny być odwracane ani wychodzące. Utrzymuj biodra z ramionami i dolną częścią pleców. Spróbuj zachować mocno rdzeń, aby uniknąć upuszczania bioder i dolnej części pleców. Wciśnij w ręce, zginając łokcie i opuść całe ciało zgodnie z ziemią. Kiedy znikniesz tak nisko, jak to możliwe, odepchnij ziemię od ciebie, dopóki nie wrócisz do swojej pozycji początkowej.

pompki ścienne. Są to świetna alternatywa dla pompek dla osób na początku treningu górnego ciała lub osób, które wracają do zdrowia po urazie. Stań kilka stóp od pustej ściany. Podnieś ramiona do poziomu ramion i ustaw dłonie na ścianie nieco szersze niż ramiona. Zrób krok lub dwa od ściany, aby łokcie były zgięte i pochylasz się do przodu. Oddychaj i oddychaj, odsuwając się od ściany. Oddychaj ponownie, gdy wracasz do swojej początkowej pozycji.

Dips tricep. Możesz zrobić dipy tricep na dowolnym solidnym, stabilnym obiekcie wokół domu, który stoi na poziomie kolana. Na przykład możesz użyć krzesła. Usiądź i umieść ręce na siedzeniu po obu stronach bioder. Wsuń się do przodu, aż tyłek nie będzie już na siedzeniu, a ręce za tobą podtrzymują ciężar. Z stopami płasko na ziemi i kolanami zgiętymi na 90 °, opuść się tak blisko ziemi, jak czujesz się komfortowo. Użyj ramion, aby popchnąć się z powrotem, aż twoje ramiona znów się proste.

Kręgi ramię. Aby zwiększyć siłę i stabilność barku, stań w szeroko otwartym obszarze i podniesienie swojego obszaru i podniesienie swojego ramiona prosto i na twoje boki. Przewiń je na poziom ramion. Pomachaj obiema ramionami w małych kółkach, odwracając kierunek po około 20 kółkach. Aby uzyskać większą intensywność, możesz zwiększyć koła lub zwiększyć swoją prędkość.

Downward Dog. Ta pozycja jogi jest doskonałym dodatkiem do treningu górnego ciała. Zacznij, jakbyś robił pompkę i zatrzymaj się po opuszczeniu ciała w kierunku ziemi. Zamiast popchnąć całe ciało z powrotem, odsuń ciężar z powrotem i biodra, aż zrobisz „V” do góry nogami z ciałem. Wyprostuj plecy, upuść ramiona i trzymaj dłonie płasko na ziemi.

Jeśli chodzi o ćwiczenie górnej części ciała, nie zapomnij regularnie rozciągać! Korzyści z rozciągania górnej części ciała obejmują:

Zwiększona elastyczność

Ulepszone krążenie

Postępowanie wydajności mięśni

Zmniejszone ryzyko mięśni mięśni Urazy

Zmniejszona sztywność i ból mięśni

Zmniejszone napięcie

Lepsze relaksowanie

Rozciągnij przed rozpoczęciem treningu, aby poluzować mięśnie, i poświęć kilka minut na rozciągnięcie po aktywności fizycznej, aby promować zakres ruchu i elastyczności. Nie spiesz się podczas rozciągania - powinieneś utrzymać każdy odcinek, aż zauważysz, że czujesz się nieco niewygodny (w większości przypadków co najmniej 20 sekund). Jeśli odczuwasz ból, trzymałeś go zbyt długo. Skoncentruj się na mięśniach ukierunkowanych podczas ćwiczeń i powtórz każdy odcinek kilka razy. Niektóre odcinki górnej części ciała obejmują:

Sięgnij ramiona prosto za tobą, przeplatają palce i podnieś dłonie do sufitu.

Zegnij jedno łokieć i pozwól dłoni Spoczywaj na karku. Drugim ramieniem, delikatnie pociągnij wygięte łokieć za głowę. Powtórz po drugiej stronie.

Wstań prosto i pozwól, aby ramiona spadły na boki. Zamknij ręce razem i połącz do siebie łopatki. Poluzuj ramiona, przesuwając je w górę i w dół.

Jeśli jesteś początkującym lub nie masz dostępu do sprzętu, świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczenia górnego ciała jest z własnym ciałem waga. Podczas treningu w górnej części ciała bez sprzętu pamiętaj:

Pamiętaj, aby regularnie ćwiczyć, aby czerpać wszystkie korzyści. Trzy lub cztery dni w tygodniu powinno być Twoim celem, ale nawet jeden lub dwa dni to świetny cel, w zależności od od tego, od czego zaczynasz.

Powinieneś dać swoje mięśnie dwa dni odpoczynku między górną częścią Treningi ciała.

Zwróć uwagę na swoją formę. Prawidłowe wykonywanie każdego ćwiczenia zapewni, że ćwiczysz odpowiednie mięśnie!

Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ponieważ nie używasz ciężarów ani pasm oporu. Wykonuj powtórzenia, dopóki nie zauważysz, że łamiesz formularz z powodu zmęczenia mięśni i zrobisz sobie przerwę. Nazywa się to zestawem. Zrób kilka zestawów, jeśli możesz.

Pomiędzy zestawami odpoczywaj na 30 do 60 sekund.

Aby chronić swoje stawy, nie blokuj ich podczas wykonywania górnego ćwiczenia.

chroń swoje ciało

Zauważ, jak się czuje twoje ciało podczas wykonywania treningu górnego ciała bez sprzętu. Jeśli odczuwasz ból, zatrzymaj to, co robisz! Być może będziesz musiał skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub innym profesjonalistą w dziedzinie zdrowia, aby ustalić, jakiego rodzaju ruchy powinieneś lub nie powinieneś robić.

Wysłano : 2025-02-25 09:18

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.