Exercícios para o seu peito

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É possível ter um ótimo treino na parte superior do corpo sem equipamento? O que é um treino na parte superior do corpo, afinal? Continue lendo para aprender alguns exercícios de treino na parte superior do corpo que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer momento. Os exercícios da parte superior do corpo

Os benefícios do treino da parte superior do corpo incluem aumentar sua força e resistência gerais. Esses exercícios também podem aumentar sua densidade óssea, impedir que seu corpo perca a massa óssea, combate a dor crônica nas costas, aumente seu metabolismo e aumente a estabilidade nas articulações. 

flexões. Para fazer uma flexão, caia de joelhos e coloque as mãos no chão do lado de fora dos ombros. Mude de seus joelhos para os pés enquanto os coloca o mais longe possível e alinhado com o resto do seu corpo. Seus pés não devem ser entregues ou fora. Mantenha os quadris alinhados com os ombros e a região lombar mantida no lugar. Tente manter o núcleo apertado para evitar soltar os quadris e a região lombar. Pressione em suas mãos enquanto dobra os cotovelos e abaixe todo o corpo em uníssono em direção ao solo. Quando você ficar o mais baixo possível, afaste-se do chão até que você retorne à sua posição inicial.

flexões de parede. Estas são uma ótima alternativa para flexões para aqueles no início de seu treinamento na parte superior do corpo ou para aqueles que estão se recuperando de uma lesão. Fique a alguns metros de uma parede vazia. Levante os braços para o nível do ombro e coloque as palmas das mãos na parede um pouco mais larga que os ombros. Dê um passo ou dois de volta da parede para que seus cotovelos fiquem dobrados e você esteja inclinado para a frente. Respire e expire enquanto você se afasta da parede. Respire novamente quando você volta à sua posição inicial. 

tríceps molhos. Você pode fazer molhos de tríceps em qualquer objeto sólido e estável ao redor da casa que fica no nível do joelho. Por exemplo, você pode usar uma cadeira. Sente -se e coloque as mãos no assento em ambos os lados dos quadris. Deslize para frente até que a parte traseira não esteja mais no assento e suas mãos estejam atrás de você apoiando seu peso. Com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados a 90 °, abaixe -se o mais perto do chão que se sente confortável. Use os braços para se empurrar de volta até que seus braços estejam retos novamente.

círculos de braço. braços para cima e para fora para o seu lado. Traga -os ao nível dos ombros. Ocene os dois braços em pequenos círculos, revertendo a direção após 20 círculos. Para mais intensidade, você pode aumentar os círculos ou aumentar sua velocidade.

cachorro para baixo. Essa posição de ioga é um ótimo complemento para o treino da parte superior do corpo. Comece como se estivesse fazendo uma flexão e pare depois de abaixar seu corpo em direção ao chão. Em vez de empurrar seu corpo inteiro de volta, mude seu peso para trás e os quadris para cima até que você esteja fazendo um "V" de cabeça para baixo com seu corpo. Endire as costas, solte os ombros e mantenha as palmas das mãos no chão.

Quando se trata de resolver a parte superior do corpo, não se esqueça de esticar regularmente! Os benefícios do alongamento da parte superior do corpo incluem:

  • Maior flexibilidade
  • Circulação aprimorada
  • Promoveu o desempenho muscular
  • Diminuição do risco de músculo muscular Lesões
  • Rigidez reduzida e dor dos músculos
  • Diminuição da tensão
  • Melhor relaxamento

    • Estique antes de iniciar seu treino para afrouxar os músculos e reserve alguns minutos para se esticar após a atividade física para promover a amplitude de movimento e flexibilidade. Aceite o seu tempo enquanto se estende - você deve manter cada alongamento até perceber que fica um pouco desconfortável (pelo menos 20 segundos na maioria dos casos). Se você sentir dor, mantém isso muito tempo. Concentre -se nos músculos direcionados durante seus exercícios e repita cada alongamento algumas vezes. Alguns trechos da parte superior do corpo incluem:

  • Chegue os braços direto atrás de você, entrelaçar os dedos e levantar as mãos ao teto.
  • dobrar um cotovelo e deixar sua mão Descanse na parte de trás do seu pescoço. Com o outro braço, puxe o cotovelo dobrado suavemente atrás da cabeça. Repita para o outro lado. Tloqueie as mãos e traga as omoplatas uma para a outra. Solte seus ombros movendo-os para cima e para baixo.

    Se você é iniciante ou não tem acesso ao equipamento, uma ótima maneira de começar a trabalhar sua parte superior do corpo é com seu próprio corpo peso. Ao fazer um exercício na parte superior do corpo sem equipamento, lembre -se do seguinte:

  • Certifique -se de se exercitar regularmente para colher todos os benefícios. Três ou quatro dias por semana devem ser seu objetivo, mas mesmo um ou dois dias é um ótimo objetivo, dependendo de onde você está começando.
  • Você deve dar aos seus músculos dois dias de descanso entre o alto exercícios corporais.
  • Preste atenção ao seu formulário. Fazer cada exercício corretamente garantirá que você esteja exercendo os músculos corretos! 
  • Alguns exercícios podem parecer fáceis porque você não está usando pesos ou bandas de resistência. Faça repetições até perceber que está quebrando seu formulário devido à fadiga muscular e faça uma pausa. Isso é chamado de conjunto. Faça alguns conjuntos, se puder. 
  • Entre os conjuntos, descanse por 30 a 60 segundos. >

    Observe como seu corpo se sente enquanto você executa o treino da parte superior do corpo sem equipamento. Se você sentir alguma dor, pare o que está fazendo! Pode ser necessário consultar um profissional de saúde ou outro profissional no campo da saúde para determinar que tipo de movimentos você deve ou não estar fazendo.

    Postou : 2025-02-25 09:18

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