Exerciții pentru pieptul tău

Este posibil să aveți un antrenament excelent al corpului superior fără echipament? Ce este un antrenament superior al corpului? Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții de antrenament pentru corp superior pe care le puteți face oriunde, oricând.

Beneficiile pentru Antrenamentele superioare ale corpului

Beneficiile de antrenament ale corpului superior includ creșterea rezistenței și rezistenței generale. Aceste antrenamente vă pot crește, de asemenea, densitatea osoasă, împiedicați -vă corpul să piardă masa osoasă, să lupte cu durerea cronică în spate, să vă sporească metabolismul și să crească stabilitatea articulațiilor.

Antrenamente ale corpului superior fără echipament

push-up-uri. Pentru a face un push-up, aruncați-vă în genunchi și așezați-vă mâinile pe pământ chiar în afara umerilor. Treceți de la genunchi la picioare în timp ce le așezați la fel de departe ca șoldurile și în conformitate cu restul corpului. Picioarele tale nu ar trebui să fie transformate sau afară. Țineți -vă șoldurile aliniate cu umerii și cu spatele inferior ținut pe loc. Încercați să vă mențineți miezul strâns pentru a evita să renunțați la șoldurile și partea inferioară a spatelui. Apăsați în mâini în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți întregul corp la unison spre pământ. Când ați mers cât mai jos, îndepărtați terenul de la tine până când te-ai întors în poziția de pornire.

push-up-uri de perete. Acestea sunt o alternativă excelentă la push-up-uri pentru cei de la începutul antrenamentului corpului superior sau pentru cei care se recuperează dintr-o accidentare. Stai la câțiva metri distanță de un perete gol. Ridicați brațele la nivelul umărului și puneți -vă palmele pe perete puțin mai largi decât umerii. Faceți un pas sau doi înapoi de pe perete, astfel încât coatele să fie îndoite și vă aplecați înainte. Respirați și respirați în timp ce vă îndepărtați de perete. Respirați din nou în timp ce vă întoarceți la poziția inițială.

tricep scufundări. Puteți face scufundări de tricep pe orice obiect solid, stabil, în jurul casei, care se află la nivelul genunchiului. De exemplu, puteți utiliza un scaun. Stai jos și pune -ți mâinile pe scaun de pe ambele părți ale șoldurilor. Glisați înainte până când partea din spate nu mai este pe scaun și mâinile sunt în spatele dvs. susținând greutatea. Cu picioarele plate până la sol și genunchii îndoite la 90 °, coborâți -vă cât mai aproape de pământ, cât vă simțiți confortabil. Folosiți-vă brațele pentru a vă împinge înapoi până când brațele sunt din nou drepte.

cercuri de brațe. pentru a vă crește rezistența și stabilitatea umărului, stați într-o zonă larg deschisă și ridicați-vă brațele drept în sus și în afară de părțile tale. Adu -i la nivel de umăr. WAVE Ambele brațe în cercuri mici, inversând direcția după 20 de cercuri sau cam așa ceva. Pentru mai multă intensitate, puteți face cercurile mai mari sau să vă creșteți viteza.

câine descendent. Această poziție de yoga este un plus excelent la antrenamentul superior al corpului. Începeți ca și cum ați face un push-up și opriți-vă după ce ați coborât corpul spre pământ. În loc să împingeți întregul corp înapoi, schimbați-vă greutatea și șoldurile până când faceți un „V” în sus cu corpul. Îndreptați -vă spatele, aruncați -vă umerii și păstrați -vă palmele pe pământ.

Când vine vorba de a vă pregăti partea superioară a corpului, nu uitați să vă întindeți în mod regulat! Beneficiile întinderii corpului superior includ:

Flexibilitatea crescută

Circulația îmbunătățită

Promovarea performanței musculare

Scăderea riscului de mușchi Leziuni

Rigiditatea redusă și durerea mușchilor

Tensiunea scăzută

O mai bună relaxare

[ Luați -vă timp în timp ce vă întindeți - ar trebui să țineți fiecare întindere până când observați că sunteți ușor incomod (cel puțin 20 de secunde în majoritatea cazurilor). Dacă simțiți durere, ați ținut -o prea mult timp. Concentrați -vă pe mușchii vizați în timpul exercițiilor și repetați fiecare întindere de câteva ori. Unele întinderi superioare ale corpului includ:

Ajungeți -vă brațele direct în spatele vostru, întrețineți degetele și ridicați mâinile spre tavan.

îndoiți un cot și lăsați mâna să odihnește -te pe spatele gâtului. Cu celălalt braț, trageți cotul îndoit ușor în spatele capului. Repetați pentru cealaltă parte.

Stai drept și lasă -ți brațele să cadă în părțile laterale. Blocați -vă mâinile împreună și aduceți -vă omoplatele unul spre celălalt. Slăbiți-vă umerii mutându-le în sus și în jos.

Sfaturi de antrenament superior

Dacă sunteți începători sau nu aveți acces la echipament, o modalitate excelentă de a începe să vă lucrați corpul superior este cu propriul corp greutate. Când faceți un antrenament superior al corpului fără echipament, țineți cont de următoarele:

Asigurați -vă că exercitați în mod regulat, astfel încât să obțineți toate beneficiile. Trei sau patru zile pe săptămână ar trebui să fie obiectivul tău, dar chiar și una sau două zile este un obiectiv excelent, în funcție de de unde pornești.

Ar trebui să -ți dai mușchilor două zile de odihnă între partea superioară Antrenamentele corporale.

Acordați atenție formularului dvs. Efectuarea corectă a fiecărui exercițiu vă va asigura că exercitați mușchii corecți!

Unele exerciții ar putea părea ușoare, deoarece nu utilizați greutăți sau benzi de rezistență. Faceți repetări până când observați că vă rupeți formularul din cauza oboselii musculare și faceți o pauză. Acesta se numește set. Faceți câteva seturi dacă puteți.

Între seturi, odihniți -vă timp de 30 până la 60 de secunde.

Pentru a vă proteja articulațiile, nu le blocați în timp ce faceți vreun exercițiu superior.

Protejați-vă corpul

Observați cum se simte corpul dvs. în timp ce efectuați antrenamentul superior al corpului fără echipament. Dacă simțiți vreo durere, opriți ceea ce faceți! Este posibil să fie nevoie să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale sau cu un alt profesionist în domeniul sănătății pentru a determina ce fel de mișcări ar trebui sau nu ar trebui să faceți.

Postat : 2025-02-25 09:18

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.