Göğsünüz için egzersizler

Drugslib'i takip edin

Ekipmansız harika bir üst vücut egzersizine sahip olmak mümkün müdür? Zaten üst vücut egzersizi nedir? Her yerde, istediğiniz zaman yapabileceğiniz bazı üst vücut egzersiz egzersizlerini öğrenmek için okumaya devam et. Üst Vücut Egzersizleri

Üst vücut egzersiz faydaları genel gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmayı içerir. Bu antrenmanlar ayrıca kemik yoğunluğunuzu artırabilir, vücudunuzun kemik kütlesini kaybetmesini önleyebilir, sırtınızdaki kronik ağrı ile savaşabilir, metabolizmanızı artırabilir ve eklemlerinizdeki stabiliteyi artırabilir. 

Push-up'lar. Bir şınav yapmak, dizlerinize bırakın ve ellerinizi omuzlarınızın hemen dışına yerleştirin. Kalçalarınız kadar uzak ve vücudunuzun geri kalanına uygun olarak yerleştirirken dizlerinizden ayaklarınıza kaydırın. Ayaklarınız içeri veya dışarı dönmemelidir. Kalçalarınızı omuzlarınızla ve beliniz yerinde tutun. Kalçalarınızı ve belinizi düşürmemek için çekirdeğinizi sıkı tutmayı deneyin. Dirseklerinizi bükerken ve tüm vücudunuzu yere doğru indirirken ellerinize bastırın. Mümkün olduğunca alçakta gittiğinizde, başlangıç ​​pozisyonunuza dönene kadar zemini sizden uzaklaştırın. Bunlar, üst vücut eğitiminin başlarındaki veya bir yaralanmadan kurtulanlar için şınavlara harika bir alternatiftir. Boş bir duvardan birkaç metre uzakta durun. Kollarınızı omuz seviyesine kaldırın ve avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir duvara koyun. Dirsekleriniz bükülmesi ve öne doğru eğilmesi için duvardan bir iki adım geri alın. Kendinizi duvardan uzaklaştırırken nefes alın ve nefes alın. İlk pozisyonunuza geri dönerken tekrar nefes alın. 

tricep dips. Evin etrafında yaklaşık diz seviyesinde duran katı, kararlı bir nesnede tricep düşüşleri yapabilirsiniz. Örneğin, bir sandalye kullanabilirsiniz. Oturun ve ellerinizi kalçalarınızın her iki tarafındaki koltuğa koyun. Arka tarafınız artık koltukta olmayana ve elleriniz ağırlığınızı destekleyene kadar ileri kaydırın. Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz 90 ° 'de bükülürken, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yere yakın bırakın. Kollarınızı kollarınız tekrar düz olana kadar geri itmek için kollarınızı kullanın.

kol çevreleri. Kollar düz yukarı ve yan taraflarınız. Onları omuz seviyesine getirin. Her iki kolu da küçük dairelerde sallayın, 20 daireden sonra yönü tersine çevirin. Daha fazla yoğunluk için, daireleri daha büyük hale getirebilir veya hızınızı artırabilirsiniz.

Aşağı Köpek. Bu yoga pozisyonu üst vücut egzersizinize harika bir katkıdır. Bir şınav yapıyormuş gibi başlayın ve vücudunuzu yere doğru indirdikten sonra durun. Tüm vücudunuzu geri itmek yerine, vücudunuzla baş aşağı bir “V” yapana kadar ağırlığınızı ve kalçalarınızı yukarı kaydırın. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı bırakın ve avuç içlerinizi yerde düz tutun.

Üst vücudunuzu çalışmaya gelince, düzenli olarak germeyi unutmayın! Üst vücudunuzu germenin faydaları şunları içerir:

  • Artan esneklik
  • Geliştirilmiş dolaşım
  • Teşvik edilen kas performansı
  • Azalan kas riskini Yaralanmalar
  • Kasların sertliği ve ağrısının azalması
  • Azalan gerilim
  • Daha iyi gevşeme

    • Kaslarınızı gevşetmek için egzersizinize başlamadan önce gerilim ve hareket ve esnekliği teşvik etmek için fiziksel aktiviteden sonra gerilmesi birkaç dakika sürün. Gerilirken zaman ayırın - biraz rahatsız olduğunuzu fark edene kadar her streç tutmalısınız (çoğu durumda en az 20 saniye). Acı hissediyorsanız, çok uzun süre tuttunuz. Egzersizleriniz sırasında hedeflenen kaslara odaklanın ve her bir streçü birkaç kez tekrarlayın. Bazı üst vücut uzanmaları şunları içerir:

  • Kollarınıza doğrudan arkanızda ulaşın, parmaklarınızı birbirine ayırın ve ellerinizi tavana kaldırın.
  • Bir dirseği bükün ve elinizi bırakın Boynunun arkasında dinlenin. Diğer kolunuzla, bükülmüş dirseği yavaşça başınızın arkasına çekin. Diğer taraf için tekrarlayın.
  • Düz durun ve kollarınızın yanlarınıza düşmesine izin verin. Ellerinizi bir araya getirin ve omuz bıçaklarınızı birbirine doğru getirin. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirerek gevşetin.

    Yeni başlayansanız veya ekipmana erişiminiz yoksa, üst bedeninizi çalışmaya başlamanın harika bir yolu kendi vücut ağırlığınızdır. Üst vücut egzersizi yaparken ekipman yok, aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

  • Tüm avantajlardan yararlanabilmeniz için düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun. Haftada üç veya dört gün hedefiniz olmalı, ancak nereden başladığınıza bağlı olarak bir veya iki gün bile harika bir hedeftir.
  • Kaslarınıza üst arasında iki gün dinlenmelisiniz Vücut Egzersizleri.
  • Formunuza dikkat edin. Her egzersizi düzgün bir şekilde yapmak, doğru kasları egzersiz yaptığınızdan emin olacaktır! 
  • Bazı egzersizler kolay görünebilir çünkü ağırlık veya direnç bantları kullanmıyorsunuz. Kas yorgunluğu nedeniyle formunuzu kırdığınızı fark edene kadar tekrarlar yapın ve ara verin. Buna set denir. Mümkünse birkaç set yapın. 
  • Setler arasında, 30 ila 60 saniye dinlenin.
  • Eklemlerinizi korumak için, herhangi bir üst egzersiz yaparken kilitlemeyin. >

    Üst vücut antrenmanınızı ekipman olmadan gerçekleştirirken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Herhangi bir acı hissediyorsanız, ne yaptığınızı durdurun! Ne tür hareketler yapmanız veya yapmamanız gerektiğini belirlemek için bir sağlık hizmeti sağlayıcısına veya sağlık alanında başka bir uzmana danışmanız gerekebilir.

    Gönderildi : 2025-02-25 09:18

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler