Вправи для грудей

Підпишіться на Drugslib

Чи можливо провести чудову тренування верхньої частини тіла без обладнання? Що таке тренування верхньої частини тіла? Читайте далі, щоб дізнатися деякі вправи на тренування верхньої частини тіла, які ви можете робити в будь-якому місці. Тренування верхньої частини тіла

Переваги для тренувань верхньої частини тіла включають збільшення вашої загальної сили та витривалості. Ці тренування також можуть збільшити щільність кісток, запобігти втраченню кісткової маси, боротися з хронічним болем у спині, підвищити метаболізм та підвищити стабільність у суглобах. 

віджимання. Щоб зробити віджимання, опустися на коліна і покладіть руки на землю біля плечей. Перемістіть з колін на ноги, коли ви розміщуєте їх приблизно на один від одного, як стегна, і відповідно до решти тіла. Ваші ноги не слід звертатися або виходити. Тримайте стегна, вирівняні з плечима та нижньою частиною спини на місці. Спробуйте тримати серцевину щільно, щоб уникнути скидання стегна та попереку. Натисніть на руки, коли ви згинаєте лікті і в унісон опустіть все тіло до землі. Коли ви пішли настільки низько, відштовхуйте землю від вас, поки ви не повернетесь у вихідне положення.

віджимання стін. Це чудова альтернатива для віджимань для тих, хто на початку тренувань верхньої частини тіла або тих, хто одужує від травми. Встаньте в декількох футах від порожньої стіни. Підніміть руки до рівня плечей і встановіть долоні на стіну трохи ширше, ніж плечі. Зробіть крок -два назад зі стіни, щоб лікті зігнулися, і ви нахиляєтесь вперед. Вдихайте, і дихайте, коли ви відштовхуєтесь від стіни. Знову вдихніть, коли ви повертаєтесь до свого початкового положення. 

трицепс. Ви можете робити трицепсні занурення на будь -який твердий, стабільний предмет навколо будинку, який стоїть на рівні коліна. Наприклад, ви можете використовувати стілець. Сядьте і поставте руки на сидіння з обох боків стегон. Просуньте вперед, поки ваша спинка більше не буде на сидінні, а руки за вами підтримують вашу вагу. З ногами плоскі до землі, а коліна зігнулися на 90 °, опустіться якнайшвидше до землі, як ви відчуваєте себе комфортно. Використовуйте руки, щоб підштовхнути себе назад, поки ваші руки знову не стануть прямими. руки прямо вгору і в сторони. Піднесіть їх на рівень плеча. Махайте обидві руки невеликими колами, обертаючи напрямок через 20 кіл або близько того. Для більшої інтенсивності ви можете зробити кола більшими або збільшити швидкість.

собака вниз. Це положення йоги є чудовим доповненням до тренування верхньої частини тіла. Почніть так, ніби ви робите віджимання, і зупиніться, як тільки ви опустите тіло до землі. Замість того, щоб відштовхувати все тіло назад, перенесіть вагу назад і стегна вгору, поки ви не зробите перевернуте "V" зі своїм тілом. Випряміть спину, опустіть плечі і тримайте долоні плоскими на землі.

Коли справа доходить до роботи з верхньою частиною тіла, не забудьте регулярно розтягуватися! Переваги розтягування верхньої частини тіла включають:

  • Підвищена гнучкість
  • Покращена циркуляція
  • Сприяє ефективності м’язів
  • Зниження ризику м'язів Травми
  • Знижена жорсткість і хворобливість м’язів
  • Зниження напруги
  • Краще релаксація

    • Розтягніть перед тим, як розпочати тренування, щоб послабити м’язи, і потрібно кілька хвилин, щоб розтягнутись після фізичної активності, щоб сприяти діапазону руху та гнучкості. Знайдіть свій час під час розтягування - ви повинні проводити кожну розтягнення, поки не помітите, що вам трохи незручно (принаймні 20 секунд у більшості випадків). Якщо ви відчуваєте біль, ви тримали його занадто довго. Зосередьтеся на м’язах, націлених під час ваших вправ, і повторюйте кожну розтягнення кілька разів. Деякі розтяжки верхньої частини тіла включають:

  • Досягніть руки прямо за собою, переплетіть пальці та підніміть руки до стелі.
  • Зігніть один лікоть і дайте руці Спитуйся на задній частині шиї. Іншою рукою потягніть зігнутий ліктьовий ліктя за голову. Повторіть для іншої сторони.
  • Встаньте прямо і дайте рукам опустити в сторони. Замкніть руки разом і приведіть лопатки один до одного. Відкрутіть плечі, переміщуючи їх вгору та вниз.

    • Захистіть своє тіло

    Помітьте, як почувається ваше тіло, коли ви виконуєте тренування верхньої частини тіла без обладнання. Якщо ви відчуваєте будь -який біль, перестаньте, що робите! Можливо, вам доведеться проконсультуватися з медичним працівником або іншим професіоналом у галузі охорони здоров'я, щоб визначити, які рухи ви повинні чи не повинні робити.

    Опубліковано : 2025-02-25 09:18

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова