تناسبها: تعتبر التدريبات الصغيرة خيارًا رائعًا عندما تكون في حالة من الإرهاق ...

اتبع Drugslib على

التمارين المتراكمة على مدار اليوم فعالة مثل جلسة واحدة متواصلة. لا تأخذ كلامنا على محمل الجد - ثق بالعلم.

إذا كنت تبحث عن طريقة لتناسب التمارين الرياضية في يومك ولكنك تواجه صعوبة في العثور على فترة زمنية مدتها 30-45 دقيقة، ففكر في ممارسة التمارين الرياضية القصيرة. التدريبات. تحل هذه الجلسات القصيرة محل تمرين أطول من خلال تقسيم الروتين المستمر إلى عدة جلسات أصغر.

قد تتساءل عما إذا كانت التدريبات الصغيرة المتعددة مفيدة تمامًا مثل جلسة واحدة، والإجابة هي: نعم! تشير الدراسات إلى أنه ليس عليك ممارسة كل تمارينك الرياضية مرة واحدة حتى تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك. يعد التحرك على مدار اليوم بنفس القدر من الفعالية.

المشاركة على موقع Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

ما هي كمية التمارين الرياضية الكافية؟ 

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة - أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية. التمارين الهوائية شديدة الشدة - أسبوعيًا (1, 2).

يشدد مركز السيطرة على الأمراض أيضًا على أهمية تدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. يجب أن تركز هذه الجلسات على تمارين الجسم بالكامل والتي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية (1, 2).

للوفاء بهذه الإرشادات، يتبع العديد من الأشخاص روتينًا للياقة البدنية يتضمن جلسة تمرين واحدة أطول يوميًا. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تقسيم الجلسة الأطول إلى عدة تمرينات صغيرة لتحقيق نفس الفوائد والحصول على عدد الدقائق الموصى به.

الملخص

اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة (أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة) كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، قم بممارسة تمارين القوة لمدة يومين أسبوعيًا.

فوائد التدريبات المصغرة

بحسب جون جالوتشي جونيور.، DPT، الرئيس التنفيذي لشركة JAG-ONE للعلاج الطبيعي، تتمثل فوائد جلسات التمارين القصيرة والمتعددة في أنها توفر مرونة متزايدة في جدولك اليومي وتسمح لك بإعطاء الأولوية لصحتك أثناء التوفيق بين التزامات الأسرة والعمل والأصدقاء.

وبعبارة أخرى، فإن أداء تمرينات صغيرة الحجم على مدار اليوم يمكن أن يسهل الالتزام ببرنامج تمرين وتجربة الفوائد العديدة للتمرين المنتظم.

إليك 8 من أهم فوائد التمارين المتراكمة.

تحسين صحتك العامة

أظهرت دراسات متعددة أن تراكم التمارين في نوبات قصيرة لا تقل عن 10 دقائق من النشاط على مدار اليوم ينتج عنه تأثيرات مماثلة على مجموعة من النتائج المتعلقة بالصحة، مقارنة بأداء نفس التمرين في نوبة واحدة متواصلة.

على وجه التحديد، وجدت مراجعة واحدة لـ 19 دراسة شملت 1080 مشاركًا عدم وجود فروق بين التمرينات المتراكمة والمستمرة لضغط الدم أو نتائج القلب والجهاز التنفسي.

والأكثر من ذلك، لاحظ المؤلفون فوائد مماثلة لمستويات الدهون والأنسولين والجلوكوز في الدم بين المجموعتين.

بشكل عام، خلصوا إلى أن البالغين من المرجح أن يحصلوا على فوائد صحية مماثلة من تراكم فترات أقصر من النشاط على مدار اليوم كما لو كانوا يؤدون نوبة واحدة من التمارين الرياضية (3).

أسهل في التكيف مع اليوم

جلين جايسر يقول دكتوراه، أستاذ علم وظائف الأعضاء في جامعة ولاية أريزونا، إن السبب الأول لعدم ممارسة الرياضة بانتظام هو ضيق الوقت.

"وذلك لأن معظم الناس يعتقدون أن التمارين الرياضية أمر يتطلب الكثير من الجهد والوقت وتغيير الملابس. يقول: "إن التدريبات الصغيرة على مدار اليوم قد تروق للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت أو الرغبة في ممارسة تمرين واحد كبير".

وفقًا لجايسر، يمكن أن تتكون التمارين القصيرة من 5 إلى 10 دقائق من المشي أو تمارين المقاومة التي لا تتطلب تغيير الملابس.

أظهرت الأبحاث أن تراكم النشاط البدني على مدار اليوم هو نفس الشيء. فعالة لتحسين الصحة واللياقة البدنية مثل أداء تمرين واحد، بشرط تخصيص قدر متساو من الوقت لكل منهما.

قد يؤدي إلى تحسين الالتزام بالتمرين

يتطلب الالتزام ببرنامج تمرين مع مرور الوقت الصبر والمثابرة والكثير من التحفيز.

ولسوء الحظ، يتوقف العديد من الأشخاص عن ممارسة التمارين الرياضية حتى قبل أن تتاح لهم فرصة جني فوائد التمرين. والخبر السار هو أن الجلسات الأقصر على مدار اليوم قد تجعل من السهل الالتزام بالروتين.

وجدت دراسة قديمة أن عدة نوبات قصيرة من النشاط - حوالي 10 دقائق لكل منها - تكون فعالة على الأقل في تسهيل الالتزام بالتمارين الرياضية وفقدان الوزن مثل نوبة واحدة طويلة (4).

تعزيز صحة الدماغ و المزاج

"التمرينات ذات المدة القصيرة توفر وقت الأشخاص، [تسمح لهم] بدمج نوبات متعددة من التمارين في يوم واحد، والاستفادة من الفوائد العصبية والجسدية والنفسية قصيرة المدى للتمرين." يقول ريان جلات، FAFS، BSc، CPT، NBWHC، أخصائي قياس نفسي، مدرب شخصي، ومدرب صحة الدماغ لمعهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في مركز بروفيدانس سانت جون الصحي.

في الواقع، يقول جلات إن أداء نوبات واحدة من التمارين الرياضية (لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق) على مدار اليوم يمكن أن يؤدي إلى فوائد عابرة للدماغ والمزاج.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين أجروا نوبة من المشي السريع والتأمل لمدة 10 دقائق شهدوا تحسنًا في الحالة المزاجية، مقارنةً بمجموعة مراقبة غير نشطة (5).

يمكن أن يساعد في خفض نسبة الدم الضغط

أجرى جايسر وزملاؤه دراسة صغيرة لمقارنة تأثيرات جلسات التمارين الرياضية القصيرة والتمارين المستمرة على ضغط الدم المتنقل لمدة 24 ساعة.

ووجدوا أن القيام ثلاث مرات بالمشي لمدة 10 دقائق خلال اليوم (الصباح، منتصف النهار، في وقت متأخر بعد الظهر) أدى إلى انخفاض ضغط الدم أكثر من المشي لمدة 30 دقيقة لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم (6).

تسهيل ممارسة التمارين بكثافة أعلى

إن تحقيق كثافة عالية لفترة طويلة ليس بالأمر السهل - حتى بالنسبة للرياضيين المتمرسين.

ولهذا السبب تجذب جلسات التمرين الأقصر محبي اللياقة البدنية من جميع المستويات. يتيح لك تقليل الوقت ممارسة التمارين بكثافة أعلى لا يمكن تحملها بسهولة أو بشكل مريح لفترات زمنية أطول.

تقليل الضغط الناتج عن التمرين

يقول جالوتشي: "إن دمج التدريبات القصيرة في يومك يمكن أن يقلل من الاستجابة للضغط النفسي أو الخوف الذي يشعر به بعض الأشخاص تجاه جلسة التمرين".

عند النظر إلى اللياقة البدنية من هذا المنظور، تصبح التمارين القصيرة جزءًا من يومك بدلاً من جلسة مرهقة في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن تساعدك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك

وفقًا لكريستين أوغبونا، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز علاج الأداء في بروفيدانس سانت جون، تساعد التمارين الصغيرة الأشخاص المشغولين على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.

تقول: "تسمح التدريبات الأقصر للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة بالتركيز على ما يمكنهم القيام به في نوبات صغيرة خاضعة للرقابة طوال اليوم دون الشعور بالإرهاق من خلال تخصيص قدر كبير من الوقت للتمرين".

بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدولة التدريبات الصغيرة وأكثر استدامة في الأداء والالتزام بها على المدى الطويل، كما أنها تسمح بإجراء تمرينات أكثر تركيزًا وكثافة وتعمدًا، خاصة إذا كان من السهل تشتيت انتباهك.

< قوي>ملخص

تشمل بعض أهم فوائد التدريبات المصغرة تحسين الحالة المزاجية والصحة العامة، وانخفاض ضغط الدم، والالتزام بشكل أفضل بالتمرين.

عيوب التدريبات المصغرة

يقول جايسر: "لا توجد في الحقيقة أي عيوب فيما يتعلق بالفوائد الصحية".

يقول جالوتشي إن العيب الرئيسي هو أنه سيتعين عليك الإحماء والتهدئة قبل وبعد كل تمرين على مدار اليوم لمنع الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يقول إن بناء قدرتك على التحمل قد يكون أمرًا صعبًا بمرور الوقت بسبب الحد الزمني المحدد لمدة التمرين.

من غير الواضح ما إذا كانت نوبات التمارين القصيرة المتعددة تحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لإحداث تأثير كبير على فقدان الوزن، ولكننا نعلم أن الفترات العالية الشدة تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين المستمرة والثابتة (7).

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أنه حتى التمارين المتقطعة عالية الكثافة أفضل لفقدان الدهون (8).

فحصت دراسة حديثة صغيرة جدًا فترات تاباتا التي تم إجراؤها على التوالي مقابل فترات متقطعة. وجد الباحثون أن التأثيرات على تكوين الجسم، ومعدل الأيض أثناء الراحة، ولياقة القلب والأوعية الدموية كانت متماثلة تقريبًا (9).

بغض النظر عن السعرات الحرارية المحروقة، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتجنبون ممارسة الرياضة بسبب ضيق الوقت، جلسات أقصر أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

في الواقع، يقول جايسر إنهم سيحافظون على صحتك ويعيشون لفترة أطول. ربما يكون من الأفضل التركيز على نهاية اللعبة، وتذكر أن جعل اللياقة البدنية عادة في أسلوب الحياة هو أفضل نهج على الإطلاق - بغض النظر عن كيفية القيام بذلك.

الملخص

إن فوائد التدريبات المصغرة تفوق بكثير أي عيوب محتملة.

نصائح لممارسة التمارين القصيرة

إذا كنت مستعدًا لتجربة التمارين الصغيرة ولكنك لست متأكدًا من كيفية إنجاحها، فإليك بعض الأفكار لتجميع توازن القوة وتمارين القلب وتمارين الحركة طوال اليوم.

التخطيط للمستقبل

وفقًا لأوجبونا، فإن أفضل طريقة لتجميع توازن تمارين القوة والقلب والحركة طوال اليوم هي التخطيط.

"ابحث عن نمط من التمارين تستمتع به تمامًا والذي سيكون بمثابة راحة لك في أوقات معينة طوال اليوم، ثم قم بإعداد مساحة مكتبك، ومنزلك، وحتى سيارتك لاستيعاب التمارين التي تحتاج إلى أدائها". يقول.

جدولة التدريبات الخاصة بك

يقول جلات إنه قد يكون من المفيد جدولة هذه التدريبات الصغيرة أو "الوجبات الخفيفة للحركة"، كما يحب أن يسميها، طوال اليوم أو ببساطة قم بأداءها كما تريد. لديك الوقت. بالنسبة للبعض، يعد إعداد تذكير بالتقويم مفيدًا، لذلك سيتم تنبيهك عندما يحين وقت النهوض والتحرك.

امزج بين الأمرين

"إذا كنت تقوم بتقسيم تدريباتك إلى جلسات متعددة وقصيرة، فحاول التركيز على جزء مختلف من الجسم ونوع التمرين في كل مرة"، كما يقول جالوتشي.

على سبيل المثال، يمكن أن يركز التمرين الأول على عضلات الجذع والقلب. يمكن أن تركز النوبة الثانية على ذراعيك وقوتك، ويمكن أن تركز النوبة الثالثة على ظهرك ومرونتك.

"قد لا تشعر بالأهمية أثناء قيامك بذلك؛ ومع ذلك، فإن هذه التدريبات الصغيرة ستثبت فعاليتها بمرور الوقت.

تقسيم الأمر

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل وترغب في تجربة تمرينات صغيرة، فقم بإجراء تمرين قياسي مدته 30-45 دقيقة وقسمه إلى 2-3 جلسات صغيرة .

على سبيل المثال، بدلاً من القيام بجلسة تدريب للقلب والمقاومة لمدة 30 إلى 45 دقيقة بعد العمل، قم بالمشي لمدة 15 دقيقة في الصباح، وقم بممارسة اليوغا الخفيفة لمدة 15 دقيقة أو جلسة تمدد في الغداء، ثم 15 دقيقة - روتين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة دقيقة بعد العمل.

يمكنك أيضًا تقسيم جلسة مدتها 30 دقيقة إلى 10 فترات من النشاط لمدة 3 دقائق على مدار اليوم.

هذه طريقة رائعة لتشجيع الحركة بأي طريقة ممكنة. على سبيل المثال، قم بتمرين القرفصاء لمدة 3 دقائق أثناء تواجد طفلك في الملعب، أو قم بتخزين مجموعة من الدمبل تحت مكتبك وقم بإجراء 3 مجموعات من تمرين واحد في كل مرة.

اتبع التنسيق

للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية والتقوية، توصي أوغبونا بأداء التمارين بأسلوب Tabata أو HIIT.

إليك التنسيق الذي يجب اتباعه:

  • 5 تمارين
  • دقيقتان لكل تمرين مع نسبة راحة العمل 1:1 (30 ثانية تشغيل، 30 ثانية راحة) )
  • اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، يمكن تغيير نسبة الراحة أثناء العمل.

    • لتحسين القدرة على الحركة والقوة، تقول أوجبونا إن عليك تحدي نفسك بأوزان أثقل مع التركيز على الوزن المناسب. النموذج، حيث سيتم تنفيذ التمارين لفترات أقصر.

    إذا كان استيعاب 10 دقائق لا يزال صعبًا، ففكر في ممارسة تمارين أقصر وأصغر حجمًا.

    إليك التنسيق الذي يجب اتباعه لفترات قصيرة من التمارين:

  • اختر تمرينين إلى ثلاثة تمارين، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين، وضغط الكتفين، والقرفصاء بوزن الجسم، ورفع الساق، والطعنات، أو الألواح الخشبية.
  • اضبط ساعتك لمدة 3 دقائق وقم بإجراء 30 ثانية من أحد التمارين، تليها 30 ثانية من تمرين آخر. قم بالتبديل حتى تنتهي الدقائق الثلاث.
    • الملخص

    تتضمن النصائح لدمج التدريبات الصغيرة في يومك تقسيم جلسة واحدة أطول إلى ثلاث جلسات أصغر، واختيار منطقة واحدة من الجسم للتركيز عليها أثناء كل تمرين، والتخطيط للمستقبل، واتباع تنسيق مصمم مسبقًا.

    فترات قصيرة من النشاط

    لديك بضع دقائق ولكن لست متأكدًا ما يجب القيام به؟

    إليك بعض الأفكار لتمارين قصيرة جدًا يمكنك ممارستها أثناء تواجدك على الهاتف، أو التسكع في المنزل، أو أخذ استراحة عمل سريعة، أو الوقوف على الهامش أثناء ممارسة طفلك الرياضية، أو في الملعب.

    يمكنك الاختيار من هذه القائمة أو إضافة بعض الحركات الخاصة بك. اهدف إلى الحركة لمدة 3 دقائق، 10 مرات في اليوم.

  • إذا كان لديك سلالم في المنزل، فقم بإجراء 30 ثانية من الخطوات المزدوجة في كل مرة تمشي فيها بجوار الدرج. احتفظ بسجل لعدد المجموعات التي أكملتها في يوم واحد.
  • لا يوجد سلالم؟ لا مشكلة. قم بأداء تمارين الطعن بوزن الجسم لمدة 30 ثانية بعد كل رحلة إلى الحمام، أثناء انتظار تحضير القهوة، أو عند النهوض من وضعية الجلوس.
  • في العمل، مارس تمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية بعد صعود الدرج. أثناء إجراء مكالمة جماعية أو أثناء الاستراحة، اضبط ساعتك لمدة 3 دقائق وقم بأداء مجموعات متناوبة من 30 ثانية من القرفصاء تليها 30 ثانية من رفع الساق.
  • في الملعب أو الخطوط الجانبية، اضبط ساعتك لمدة 3 دقائق وقم بأداء مجموعات متناوبة من 30 ثانية من تمارين الضغط المائلة على المقعد، تليها 30 ثانية من الركبتين المرتفعتين. أو جرب المشي لمدة 2-3 دقائق.
  • قم بتخزين مجموعة من الدمبل أسفل مكتبك في العمل. أثناء وجودك على الهاتف أو أثناء الاستراحة، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين لمدة 30 ثانية والضغط على الكتف لمدة 30 ثانية. إذا كان لديك كرسي قوي، فقم بأداء مجموعة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس لمدة 30 ثانية. تهدف لمدة 3-5 دقائق في المجموع.

    • تمارين صغيرة لمدة 10 دقائق

    لمدة 10 دقائق من الوقت، جرب أحد التمارين البسيطة التالية.

    دائرة وزن الجسم رقم 1

  • 10 تمرين قرفصاء بوزن الجسم
  • 10 تمرين ضغط
  • 20 قفزة
  • تمرين بلانك لمدة 20 ثانية
  • 10 جسور الألوية
  • 20 ثانية من الراحة
  • كرر ذلك أكبر عدد ممكن من المرات في 10 دقائق

    • دائرة وزن الجسم رقم 2

  • تمرين القرفصاء بوزن الجسم لمدة 30 ثانية
  • 30 ثانية من القفز أو الركبتين المرتفعتين
  • لوح خشبي لمدة 30 ثانية
  • راحة لمدة 30 ثانية
  • كرر ذلك 4-5 مرات

    • كرر تمارين الكارديو والقوة

  • ابحث عن تلة قصيرة.
  • امشِ أو اركض إلى الأعلى.
  • أدِر 10 تمرينات قرفصاء بوزن الجسم و15 تمرين طعنة.
  • امشي أسفل التل.
  • كرر أكبر عدد ممكن من المرات لمدة 10-15 دقيقة.

    • نموذج من روتين اليوجا

  • وضعية الطفل: 2-3 تكرارات، استمر لمدة 20- 30 ثانية
  • البقرة والقطط: 10 تكرارات
  • وضعية الكرسي: 10 تكرارات
  • الكلب الهابط: 8 تكرارات
  • كرر الأمر وقم بأكبر عدد ممكن من الجولات لمدة 10 دقائق.

    • الخلاصة

    يمكن أن يكون العثور على وقت لممارسة التمارين الرياضية أسهل كثيرًا عند تقسيم جلسة واحدة أطول إلى قضمة صغيرة -حجم التدريبات.

    يسمح لك أداء نوبات حركة أقصر عدة مرات يوميًا بتجميع الوقت اللازم لتلبية الحد الأدنى من إرشادات النشاط البدني الصادرة عن مركز السيطرة على الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر التدريبات الصغيرة فوائد مماثلة لتلك التي تقدمها جلسة واحدة طويلة.

    نحن جميعًا مشغولون ونعلم أن اللياقة البدنية أمر مهم. كن مطمئنًا أن كل الوقت الذي تقضيه في تحريك جسمك يتزايد، وسوف تجني فوائد التمرين حتى عندما تمارس القليل من التمارين في كل مرة. ومن يدري، قد تجد نفسك تكتسب عادة ما في وقت قصير.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية