Fit It In: Mini tréninky jsou skvělou variantou, když máte problémy s...

Sledujte Drugslib

Nahromaděné cvičení v průběhu dne je stejně účinné jako jedno nepřetržité sezení. Neberte to za slovo – věřte vědě.

Pokud hledáte způsob, jak začlenit cvičení do svého dne, ale snažíte se najít 30–45minutový blok času, zvažte mini cvičení. Tyto kratší tréninky nahrazují jeden delší trénink tím, že rozdělí souvislou rutinu na několik menších.

Možná se ptáte, zda je více mini tréninků stejně prospěšných jako jedno samostatné sezení, a odpověď zní: ANO! Studie ukazují, že nemusíte cvičit všechno najednou, aby to ve vašem životě znamenalo velký rozdíl. Stejně efektivní je pohyb během dne.

Sdílet na Pinterestu BONNINSTUDIO/Stocksy United

Kolik cvičení stačí? 

Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a jeho pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany by se dospělí měli zaměřit na minimálně 150 minut aerobního cvičení střední intenzity – nebo 75 minut aerobní cvičení s intenzivní intenzitou – každý týden (1, 2).

CDC také zdůrazňuje důležitost silového tréninku alespoň 2 dny v týdnu. Tato lekce by se měla zaměřit na tréninky celého těla zaměřené na hlavní svalové skupiny (1, 2).

K dodržení těchto pokynů mnoho lidí dodržuje fitness rutinu, která zahrnuje jeden delší trénink denně. Můžete však také rozdělit delší sezení do několika mini tréninků, abyste dosáhli stejných výhod a získali doporučený počet minut.

Shrnutí

Zaměřte se na 150 minut aerobního cvičení střední intenzity (nebo 75 minut aerobního cvičení s intenzivní intenzitou) každý týden. Navíc střílejte 2 dny silového tréninku týdně.

Výhody mini cvičení

Podle John Gallucci, Jr., DPT, generální ředitel společnosti JAG-ONE Physical Therapy, výhodou kratších, vícenásobných cvičení je to, že poskytují zvýšenou flexibilitu ve vašem denním rozvrhu a umožňují vám upřednostňovat své zdraví při žonglování s rodinnými, pracovními a přáteli.

Jinými slovy, pokud budete během dne cvičit na sousto, můžete snáze dodržovat cvičební program a zažít mnoho výhod pravidelného cvičení.

Zde je 8 hlavních výhod akumulovaného cvičení.

Zlepšete své celkové zdraví

Několik studií prokázalo, že akumulace cvičení v krátkých úsecích alespoň 10 minut aktivity v průběhu dne má podobné účinky na řadu zdravotních výsledků ve srovnání s prováděním stejného cvičení v jednom nepřetržitém záchvatu.

Jedna revize 19 studií zahrnujících 1 080 účastníků nezjistila žádné rozdíly mezi akumulovaným a nepřetržitým cvičením pro krevní tlak nebo kardiorespirační výsledky.

A co víc, autoři zaznamenali podobné přínosy pro hladiny krevního tuku, inzulínu a glukózy mezi těmito dvěma skupinami.

Celkově dospěli k závěru, že dospělí pravděpodobně pociťují podobné zdravotní přínosy z nahromadění kratších údobí aktivity v průběhu dne, jako kdyby vykonávali jeden záchvat cvičení (3).

Snazší zapadnutí do dne

Glenn Gaesser , PhD, profesor fyziologie cvičení na Arizona State University, říká, že důvodem číslo jedna, proč pravidelně necvičíte, je vnímaný nedostatek času.

„Je to proto, že většina lidí považuje cvičení za něco, co vyžaduje hodně úsilí, času a změnu oblečení. Mini tréninky během dne mohou oslovit lidi, kteří prostě nemají čas nebo chuť na jeden velký trénink,“ říká.

Podle Gaessera by mini tréninky mohly sestávat z 5–10 minut chůze nebo odporových cvičení, která nevyžadují změnu oblečení.

Výzkum ukázal, že hromadění fyzické aktivity během dne je stejně efektivní pro zlepšení zdraví a kondice jako jeden trénink, za předpokladu, že je každému věnováno stejné množství času.

Může zlepšit dodržování cvičení

Zavázat se k cvičebnímu programu v průběhu času vyžaduje trpělivost, vytrvalost a spoustu motivace.

Bohužel mnoho lidí přestane cvičit dříve, než vůbec dostanou šanci využít výhod cvičení. Dobrou zprávou je, že kratší sezení během dne mohou usnadnit dodržování rutiny.

Starší studie zjistila, že několik krátkých cyklů aktivity – každý kolem 10 minut – je přinejmenším stejně účinných pro usnadnění cvičení a hubnutí jako jeden dlouhý záchvat (4).

Zlepšete zdraví svého mozku a nálada

„Krátkodobé tréninky šetří lidem čas, [umožňují lidem] vměstnat vícekrát cvičení do jednoho dne a využít krátkodobých neurologických, fyzických a psychologických výhod cvičení,“ říká Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psychometrista, osobní trenér a kouč pro zdraví mozku pro Pacifický institut neurověd v Providence Saint John's Health Center.

Ve skutečnosti, Glatt říká, že provádění jednotlivých cvičení (tak krátkých 3–5 minut) během dne může vyvolat přechodné výhody pro mozek a náladu.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že účastníci, kteří provedli 10minutový záchvat rychlé chůze a meditace, zaznamenali lepší náladu ve srovnání s neaktivní kontrolní skupinou (5).

Může pomoci snížit hladinu krve tlak

Gaesser a jeho kolegové provedli malou studii, aby porovnali účinky krátkých aerobních cvičení a nepřetržitého cvičení na 24hodinový ambulantní krevní tlak.

Zjistili, že tři 10minutové procházky během dne (ráno, poledne, pozdě odpoledne) snížil krevní tlak více než 30minutová procházka u prehypertenzních jedinců (6).

Usnadněte si cvičení při vyšších intenzitách

Dlouhodobé používání vysoké intenzity není snadný úkol – ani pro ostřílené sportovce.

Proto kratší cvičení osloví fanoušky fitness všech úrovní. Zkrácení času vám umožní cvičit při vyšších intenzitách, které není snadné nebo pohodlné vydržet po delší dobu.

Snižte stres při cvičení

„Zařazení kratších tréninků do vašeho dne může snížit stresovou reakci nebo strach, který někteří lidé při tréninku mají,“ říká Gallucci.

Když se podíváte na fitness z tohoto pohledu, zkrácené tréninky se prostě stanou součástí vašeho dne spíše než stresujícím sezením v posilovně.

Můžou vám pomoci dosáhnout vašich fitness cílů

Podle Christine Ogbonnové, DPT, fyzioterapeutky z Providence Saint John's Performance Therapy Center, mini cvičení pomáhají zaneprázdněným lidem dosáhnout jejich fitness cílů.

„Kratší tréninky umožňují lidem s nabitým programem soustředit se na to, co mohou vykonávat v malých kontrolovaných nájezdech během dne, aniž by se cítili zahlceni tím, že na cvičení věnují obrovské množství času,“ říká.

Mini tréninky se navíc snadno plánují a jsou udržitelnější, pokud jde o výkon a dlouhodobé nasazení, a umožňují soustředěnější, intenzivnější a záměrnější cvičení, zvláště pokud se necháte snadno rozptýlit.

Shrnutí

Některé z hlavních výhod mini cvičení zahrnují zlepšení nálady a celkového zdraví, nižší krevní tlak a lepší dodržování cvičení.

Nevýhody mini tréninků

„Pokud jde o zdravotní přínosy, skutečně neexistují žádné nevýhody,“ říká Gaesser.

Gallucci říká, že hlavní nevýhodou je, že se budete muset zahřát a ochladit před a po každém tréninku během dne, abyste předešli zranění. Navíc říká, že budování vaší vytrvalosti může být časem obtížné kvůli časovému limitu stanovenému na délku tréninku.

Není jasné, zda několik krátkých cvičení spálí dostatek kalorií, aby to mělo významný dopad na hubnutí, ale víme, že intervaly s vysokou intenzitou spálí více kalorií než nepřetržité, stabilní cvičení (7).

Některé starší výzkumy navíc naznačují, že i přerušované cvičení vysoké intenzity je pro úbytek tuku lepší (8).

Jedna velmi malá nedávná studie zkoumala intervaly Tabata prováděné postupně versus přerušovaně. Výzkumníci zjistili, že účinky na složení těla, klidovou rychlost metabolismu a kardiovaskulární zdatnost byly víceméně stejné (9).

Bez ohledu na spálené kalorie pro mnoho lidí, kteří se vyhýbají cvičení kvůli nedostatek času, kratší sezení jsou lepší než žádné cvičení.

Gaesser říká, že vás udrží zdravé a déle žít. Možná je lepší zaměřit se na konec hry a pamatovat si, že udělat z fitness životní styl je nejlepší přístup ze všech – bez ohledu na to, jak to uděláte.

Shrnutí

Výhody mini tréninků daleko převažují nad případnými nevýhodami.

Tipy pro zařazení do mini cvičení

Pokud jste připraveni vyzkoušet minicvičení, ale nejste si jisti, jak je zajistit, aby fungovaly, zde je několik nápadů, jak během dne nashromáždit rovnováhu mezi silovými, kardio a pohyblivými cvičeními.

Plánujte dopředu

Podle Ogbonny je nejlepším způsobem, jak během dne nashromáždit rovnováhu silových, kardio a pohybových cvičení, plánovat.

„Najděte si způsob cvičení, který se vám bude náramně líbit a který vám bude v určitou dobu během dne úlevou, a poté si zařiďte kancelářské prostory, domov, dokonce i auto tak, aby vyhovovalo cvičením, která potřebujete provést,“ řekla říká.

Naplánujte si tréninky

Glatt říká, že může být užitečné naplánovat si tyto mini tréninky nebo „pohybové svačiny“, jak je rád nazývá, na celý den nebo je jednoduše provádět tak, jak vy mít čas. Pro některé je užitečné nastavení připomenutí v kalendáři, takže budete upozorněni, až bude čas vstát a pohnout se.

Zkombinujte to

„Pokud cvičení rozdělujete do několika krátkých lekcí, zkuste se pokaždé zaměřit na jinou část těla a typ cvičení,“ říká Gallucci.

Například první trénink se může zaměřit na vaše jádro a kardio. Druhý zápas se může zaměřit na vaše paže a sílu a třetí na záda a flexibilitu.

„Když to děláte, nemusí vám to připadat jako moc; tato malá cvičení se však časem ukáží jako stejně účinná,“ říká.

Rozbít to

Pokud již cvičíte a rádi byste vyzkoušeli mini tréninky, dejte si standardní 30–45minutový trénink a rozdělte ho na 2–3 mini tréninky .

Například místo 30–45minutového kardio a silového tréninku po práci si udělejte 15minutovou procházku ráno, 15minutovou lehkou jógu nebo strečink k obědu a poté 15minutovou procházku -minutový vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) po práci.

30minutovou relaci můžete také rozdělit na 10, 3minutové série aktivit v průběhu dne.

Toto je skvělý způsob, jak povzbudit pohyb, jakýmkoliv způsobem. Například vyřaďte 3 minuty dřepů, když je vaše dítě na hřišti, nebo si uložte sadu činek pod stůl a provádějte 3 sady po 1 cviku najednou.

Postupujte podle formátu

Pro kardiovaskulární a posilovací výhody Ogbonna doporučuje provádět cvičení ve stylu Tabata nebo HIIT.

Dodržujte následující formát:

  • 5 cvičení
  • 2 minuty každé cvičení s poměrem práce a odpočinku 1:1 (30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto )
  • v závislosti na vaší kondici lze poměr práce a odpočinku změnit

    • Aby se zlepšila pohyblivost a síla, Ogbonna říká, že se musíte postavit těžším vahám se zaměřením na správné formě, protože cvičení budou prováděna kratší dobu.

    Pokud je stále obtížné vejít se 10 minut, zvažte kratší tréninky na sousto.

    Zde je formát pro kratší dávky cvičení:

  • Vyberte si dva až tři cviky, jako jsou bicepsové lokny, tlaky na ramena, dřepy s vlastní vahou, zvedání lýtek, výpady, nebo prkna.
  • Nastavte si hodinky na 3 minuty a proveďte 30 sekund jednoho cvičení, po kterém následuje 30 sekund dalšího. Střídejte, dokud neuplynou 3 minuty.
    • Shrnutí

    Tipy, jak začlenit mini tréninky do vašeho dne, zahrnují rozdělení jednoho delšího tréninku na tři menší, výběr jedné oblasti těla, na kterou se během každého tréninku zaměříte, plánování dopředu a dodržování předem navrženého formátu.

    Krátké dávky aktivity

    Mějte pár minut, ale nejste si jisti co dělat

    Zde je několik nápadů na velmi krátká mini cvičení, do kterých se vejdete, když telefonujete, poflakujete se po domě, děláte si krátkou pracovní přestávku, stojíte stranou na sportovním tréninku vašeho dítěte nebo na hřišti.

    Můžete si vybrat z tohoto seznamu nebo přidat nějaké vlastní pohyby. Zaměřte se na 3 minuty pohybu, 10krát denně.

  • Pokud máte doma schody, provádějte 30 sekund dvojitých kroků pokaždé, když jdete po schodech. Poznamenejte si počet sad, které za den dokončíte.
  • Žádné schody? Žádný problém. Udělejte 30 sekund výpadů tělesné hmotnosti po každé cestě do koupelny, při čekání na vaření kávy nebo když vstanete ze sedu.
  • V práci dělejte 30 sekund dřepy po zdolání jednoho schodiště. Během konferenčního hovoru nebo během přestávky si nastavte hodinky na 3 minuty a provádějte střídavé sady 30 sekund dřepů následovaných 30 sekundami zvedání lýtek.
  • Na hřišti nebo u postranní čáry si nastavte hodinky na 3 minuty a střídavě provádějte 30sekundové kliky na lavičce, po nichž následuje 30 sekund vysoká kolena. Nebo zkuste 2–3 minuty pěších výpadů.
  • Uložte si sadu činek pod stůl v práci. Během telefonování nebo během přestávky provádějte bicepsové lokny po dobu 30 sekund a tlaky na ramena po dobu 30 sekund. Pokud máte pevnou židli, vrhněte se na 30sekundovou sadu tricepsů. Zaměřte se na celkem 3–5 minut.

    • 10minutové mini cvičení

    Pro 10minutové časové bloky vyzkoušejte jeden z následujících mini tréninků.

    Okruh tělesné váhy č. 1

  • 10 dřepů s vlastní váhou
  • 10 kliků
  • 20 jumping jacků
  • 20sekundový plank
  • 10 hýžďových můstků
  • 20 sekund odpočinku
  • Opakujte co nejvícekrát za 10 minut

    • Okruh tělesné váhy č. 2

  • 30sekundové dřepy s vlastní vahou
  • 30sekundové skákání nebo vysoká kolena
  • 30sekundový plank
  • 30 sekund odpočinek
  • Opakujte 4–5krát

    • Opakování kardio a silového kopce

  • Najděte si krátký kopec.
  • Choďte nebo vyběhněte na vrchol.
  • Proveďte 10 dřepů s vlastní vahou a 15 výpadů při chůzi.
  • Jděte z kopce.
  • Opakujte co nejvícekrát po dobu 10–15 minut.

    • Ukázka jógové rutiny

  • Póza dítěte: 2–3 opakování, vydržte 20– 30 sekund
  • Kočka-kráva: 10 opakování
  • Pozice židle: 10 opakování
  • Dolní pes: 8 opakování
  • Opakujte a udělejte co nejvíce kol po dobu 10 minut.

    • Sečteno a podtrženo

    Nalezení času na cvičení může být mnohem snazší, když jedno delší cvičení rozložíte na sousto - velikost cvičení.

    Provádění kratších záchvatů pohybu několikrát denně vám umožní nashromáždit čas potřebný ke splnění pokynů CDC pro minimální fyzickou aktivitu. Mini tréninky navíc mohou poskytnout výhody podobné těm, které nabízí jedno dlouhé sezení.

    Všichni jsme zaneprázdněni a víme, že fit kondice je důležitá. Buďte si jisti, že veškerý čas, který strávíte pohybem těla, se sčítá a výhody cvičení využijete, i když ho budete dělat jen po troškách. Kdo ví, možná zjistíte, že si během chvilky vytvoříte návyk.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova