Passen Sie es an: Mini-Workouts sind eine großartige Option, wenn Sie unter Stress stehen …

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Sammelübungen im Laufe des Tages sind genauso effektiv wie eine durchgehende Sitzung. Verlassen Sie sich nicht auf unser Wort – vertrauen Sie der Wissenschaft.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, aber Schwierigkeiten haben, einen Zeitblock von 30 bis 45 Minuten zu finden, sollten Sie Mini in Betracht ziehen Trainingseinheiten. Diese kürzeren Sitzungen ersetzen ein längeres Training, indem sie eine kontinuierliche Routine in mehrere kleinere aufteilen.

Sie fragen sich vielleicht, ob mehrere Mini-Workouts genauso vorteilhaft sind wie eine einzige Sitzung, und die Antwort lautet: JA! Studien zeigen, dass Sie nicht alle Übungen auf einmal absolvieren müssen, um einen großen Unterschied in Ihrem Leben zu machen. Sich den ganzen Tag über zu bewegen ist genauso effektiv.

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Wie viel Bewegung ist genug? 

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und ihren Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität anstreben – oder 75 Minuten Kräftiges, intensives Aerobic-Training – wöchentlich (1, 2).

Das CDC betont außerdem die Bedeutung von Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Diese Sitzungen sollten sich auf Ganzkörpertraining konzentrieren, das auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielt (1, 2).

Um diese Richtlinien einzuhalten, folgen viele Menschen einem Fitnessprogramm, das eine längere Trainingseinheit pro Tag umfasst. Sie können eine längere Sitzung jedoch auch in mehrere Mini-Workouts aufteilen, um die gleichen Vorteile zu erzielen und die empfohlene Minutenzahl zu erreichen.

Zusammenfassung

Ziel ist es, jede Woche 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität (oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität) zu absolvieren. Planen Sie außerdem zwei Tage pro Woche Krafttraining ein.

Vorteile von Mini-Workouts

Laut John Gallucci, Jr., DPT, CEO von JAG-ONE Physical Therapy, der Vorteil kürzerer, mehrfacher Trainingseinheiten besteht darin, dass sie eine größere Flexibilität in Ihrem Tagesablauf bieten und es Ihnen ermöglichen, Ihre Gesundheit zu priorisieren, während Sie Familie, Arbeit und Verpflichtungen mit Freunden unter einen Hut bringen.

Mit anderen Worten: Wenn Sie den ganzen Tag über kleine Trainingseinheiten absolvieren, fällt es Ihnen leichter, sich an ein Trainingsprogramm zu halten und die vielen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung zu erleben.

Hier sind 8 der größten Vorteile von angesammeltem Training.

Verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Anhäufung von körperlicher Betätigung in kurzen Phasen von mindestens 10 Minuten Aktivität im Laufe des Tages ähnliche Auswirkungen auf eine Reihe gesundheitsbezogener Ergebnisse hat, verglichen mit der Durchführung derselben Übung in einer kontinuierlichen Trainingseinheit.

Insbesondere ergab eine Überprüfung von 19 Studien mit 1.080 Teilnehmern keine Unterschiede zwischen angesammeltem und kontinuierlichem Training hinsichtlich des Blutdrucks oder der kardiorespiratorischen Ergebnisse.

Darüber hinaus stellten die Autoren ähnliche Vorteile für die Blutfett-, Insulin- und Glukosespiegel zwischen den beiden Gruppen fest.

Insgesamt kamen sie zu dem Schluss, dass Erwachsene durch die Ansammlung kürzerer Aktivitätsperioden im Laufe des Tages wahrscheinlich ähnliche gesundheitliche Vorteile erfahren wie durch eine einzelne Trainingseinheit (3).

Einfacher in den Tag einzupassen

Glenn Gaesser , PhD, Professor für Bewegungsphysiologie an der Arizona State University, sagt, der häufigste Grund dafür, nicht regelmäßig Sport zu treiben, sei vermeintlicher Zeitmangel.

„Das liegt daran, dass die meisten Menschen Sport als etwas betrachten, das viel Aufwand, Zeit und einen Wechsel der Kleidung erfordert.“ Mini-Workouts über den Tag verteilt können Menschen ansprechen, die einfach keine Zeit oder Lust für ein großes Training haben“, sagt er.

Laut Gaesser könnten Mini-Workouts aus 5–10-minütigen Geh- oder Widerstandsübungen bestehen, für die kein Wechsel der Kleidung erforderlich ist.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es genauso sinnvoll ist, über den Tag verteilt körperliche Aktivität anzuhäufen Sie sind für die Verbesserung von Gesundheit und Fitness genauso wirksam wie ein einziges Training, vorausgesetzt, dass jedem Training die gleiche Zeit gewidmet wird.

Kann die Einhaltung von Übungen verbessern

Um sich über einen längeren Zeitraum einem Trainingsprogramm zu widmen, sind Geduld, Beharrlichkeit und jede Menge Motivation erforderlich.

Bedauerlicherweise hören viele Menschen mit dem Training auf, bevor sie überhaupt die Chance haben, die Vorteile des Trainings zu nutzen. Die gute Nachricht ist, dass kürzere Sitzungen über den Tag verteilt es möglicherweise einfacher machen, an einer Routine festzuhalten.

Eine ältere Studie ergab, dass mehrere kurze Aktivitätsphasen – jeweils etwa 10 Minuten – die Einhaltung von Übungen und die Gewichtsabnahme mindestens genauso effektiv fördern wie eine einzelne lange Trainingseinheit (4).

Steigern Sie die Gesundheit Ihres Gehirns und Stimmung

„Trainingseinheiten mit kürzerer Dauer sparen Zeit, ermöglichen es den Menschen, mehrere Trainingseinheiten an einem einzigen Tag unterzubringen und von den kurzfristigen neurologischen, physischen und psychologischen Vorteilen des Trainings zu profitieren.“ sagt Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, Psychometriker, Personal Trainer und Gehirngesundheitscoach für das Pacific Neuroscience Institute im Providence Saint John's Health Center.

Tatsächlich sagt Glatt, dass die Durchführung einzelner Trainingseinheiten (von nur 3 bis 5 Minuten) über den Tag verteilt vorübergehende Vorteile für das Gehirn und die Stimmung hervorrufen kann.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Teilnehmer, die eine 10-minütige Runde zügigen Gehens und Meditieren absolvierten, im Vergleich zu einer inaktiven Kontrollgruppe eine verbesserte Stimmung verspürten (5).

Kann zur Blutsenkung beitragen Druck

Gaesser und seine Kollegen führten eine kleine Studie durch, um die Auswirkungen von kurzen Aerobic-Sitzungen und kontinuierlichem Training auf den ambulanten 24-Stunden-Blutdruck zu vergleichen.

Sie fanden heraus, dass drei 10-minütige Spaziergänge am Tag durchgeführt wurden (morgens, mittags, später Nachmittag) senkte den Blutdruck stärker als ein 30-minütiger Spaziergang bei prähypertensiven Personen (6).

Erleichtern Sie das Training mit höherer Intensität

Eine hohe Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist keine leichte Aufgabe – selbst für erfahrene Sportler.

Deshalb sind kürzere Trainingseinheiten für Fitnessfans aller Leistungsstufen attraktiv. Wenn Sie die Zeit verkürzen, können Sie mit höheren Intensitäten trainieren, die über einen längeren Zeitraum nicht einfach oder bequem durchzuhalten sind.

Reduzieren Sie den Trainingsstress

„Die Einbeziehung kürzerer Trainingseinheiten in den Tag kann die Stressreaktion oder Angst reduzieren, die manche Menschen vor einer Trainingseinheit haben“, sagt Gallucci.

Wenn man Fitness aus dieser Perspektive betrachtet, werden verkürzte Trainingseinheiten einfach zu einem Teil Ihres Tages und nicht zu einer stressigen Sitzung im Fitnessstudio.

Kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen

Laut Christine Ogbonna, DPT, Physiotherapeutin bei Providence Saint John's Performance Therapy Center, Mini-Workouts helfen vielbeschäftigten Menschen, ihre Fitnessziele zu erreichen.

„Kürzere Trainingseinheiten ermöglichen es Menschen mit einem vollen Terminkalender, sich auf das zu konzentrieren, was sie in kleinen, kontrollierten Trainingseinheiten den ganzen Tag über leisten können, ohne sich durch den enormen Zeitaufwand für das Training überfordert zu fühlen“, sagt sie.

Außerdem sind Mini-Workouts einfacher zu planen und nachhaltiger durchzuführen und auf lange Sicht zu binden. Außerdem ermöglichen sie ein gezielteres, intensiveres und bewussteres Training, insbesondere wenn Sie sich leicht ablenken lassen.

Zusammenfassung

Zu den wichtigsten Vorteilen von Mini-Workouts gehören eine verbesserte Stimmung und allgemeine Gesundheit, ein niedrigerer Blutdruck und eine bessere Einhaltung der Übungen.

Nachteile von Mini-Workouts

„Es gibt wirklich keine Nachteile hinsichtlich der gesundheitlichen Vorteile“, sagt Gaesser.

Gallucci sagt, dass der Hauptnachteil darin besteht, dass man sich den ganzen Tag über vor und nach jedem Training aufwärmen und abkühlen muss, um Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus kann es aufgrund der zeitlichen Begrenzung der Trainingsdauer mit der Zeit schwierig sein, die eigene Ausdauer aufzubauen, sagt er.

Es ist unklar, ob mehrere kurze Trainingseinheiten genug Kalorien verbrennen, um einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme zu haben, aber wir wissen, dass Intervalle mit hoher Intensität mehr Kalorien verbrennen als kontinuierliches, gleichmäßiges Training (7).

Außerdem deuten einige ältere Untersuchungen darauf hin, dass selbst intermittierendes Training mit hoher Intensität besser für den Fettabbau ist (8).

Eine sehr kleine, aktuelle Studie untersuchte Tabata-Intervalle, die nacheinander statt intermittierend ausgeführt wurden. Forscher fanden heraus, dass die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Stoffwechselrate im Ruhezustand und die kardiovaskuläre Fitness mehr oder weniger gleich waren (9).

Unabhängig von den verbrannten Kalorien, für viele Menschen, die aus diesem Grund Sport meiden Bei Zeitmangel sind kürzere Einheiten besser als gar kein Training.

Tatsächlich sagt Gaesser, dass Sie dadurch gesund bleiben und länger leben. Vielleicht ist es besser, sich auf das Endergebnis zu konzentrieren und sich daran zu erinnern, dass es der beste Ansatz von allen ist, Fitness zu einer Lebensgewohnheit zu machen – egal, wie man das macht.

Zusammenfassung

Die Vorteile von Mini-Workouts überwiegen bei weitem mögliche Nachteile.

Tipps zum Einpassen in Mini-Workouts

Wenn Sie bereit sind, Mini-Workouts auszuprobieren, sich aber nicht sicher sind, wie sie funktionieren sollen, finden Sie hier einige Ideen, wie Sie über den Tag verteilt ein Gleichgewicht aus Kraft-, Cardio- und Beweglichkeitsübungen aufbauen können.

Planen Sie im Voraus

Laut Ogbonna besteht die beste Möglichkeit, den ganzen Tag über ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft-, Cardio- und Mobilitätsübungen zu erreichen, darin, zu planen.

„Finden Sie eine Trainingsart, die Ihnen wirklich Spaß macht und die Ihnen zu bestimmten Tageszeiten eine Erleichterung bringt, und richten Sie dann Ihren Büroraum, Ihr Zuhause und sogar Ihr Auto so ein, dass die Übungen, die Sie durchführen müssen, Platz finden“, sagt sie sagt.

Planen Sie Ihre Trainingseinheiten

Glatt sagt, dass es hilfreich sein kann, diese Mini-Workouts oder „Bewegungssnacks“, wie er sie gerne nennt, über den Tag verteilt zu planen oder sie einfach nach Ihren Wünschen durchzuführen Zeit haben. Für manche ist es hilfreich, eine Kalendererinnerung einzurichten, damit Sie benachrichtigt werden, wenn es Zeit ist, aufzustehen und sich zu bewegen.

Abwechslung

„Wenn Sie Ihr Training in mehrere kurze Sitzungen aufteilen, versuchen Sie, sich jedes Mal auf einen anderen Körperteil und eine andere Übungsart zu konzentrieren“, sagt Gallucci.

Zum Beispiel kann sich das erste Training auf Ihren Rumpf und Ihr Cardio konzentrieren. Der zweite Durchgang kann sich auf Ihre Arme und Ihre Kraft konzentrieren, und der dritte kann sich auf Ihren Rücken und Ihre Flexibilität konzentrieren.

„Es fühlt sich vielleicht nicht nach viel an, während Sie es tun; Allerdings werden sich diese kleinen Trainingseinheiten mit der Zeit als genauso effektiv erweisen“, sagt er.

Teilen Sie es auf

Wenn Sie bereits trainieren und Mini-Workouts ausprobieren möchten, nehmen Sie ein Standardtraining von 30–45 Minuten und teilen Sie es in 2–3 Mini-Sitzungen auf .

Anstatt beispielsweise nach der Arbeit eine 30–45-minütige Cardio- und Krafttrainingseinheit zu absolvieren, machen Sie morgens einen 15-minütigen Spaziergang, machen Sie mittags eine 15-minütige leichte Yoga- oder Dehnübungseinheit und anschließend eine 15-minütige -minütiges hochintensives Intervalltraining (HIIT) nach der Arbeit.

Sie können eine 30-minütige Sitzung auch in 10 3-minütige Aktivitätsschübe über den Tag verteilt aufteilen.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Bewegung auf jede erdenkliche Weise zu fördern. Machen Sie zum Beispiel drei Minuten lang Kniebeugen, während Ihr Kind auf dem Spielplatz ist, oder bewahren Sie einen Satz Hanteln unter Ihrem Schreibtisch auf und führen Sie drei Sätze mit jeweils einer Übung durch.

Folgen Sie einem Format

Für Herz-Kreislauf- und Kräftigungsvorteile empfiehlt Ogbonna die Durchführung von Übungen im Tabata- oder HIIT-Stil.

Hier ist ein Format, das Sie befolgen sollten:

  • 5 Übungen
  • 2 Minuten pro Übung mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:1 (30 Sekunden an, 30 Sekunden aus). )
  • Abhängig von Ihrem Fitnessniveau kann das Arbeits-Ruhe-Verhältnis geändert werden

    • Um Beweglichkeit und Kraft zu verbessern, empfiehlt Ogbonna, sich mit schwereren Gewichten herauszufordern und sich dabei auf das Richtige zu konzentrieren Form, da die Übungen für kürzere Dauer durchgeführt werden.

    Wenn es immer noch schwierig ist, 10 Minuten unterzubringen, ziehen Sie kürzere, mundgerechte Trainingseinheiten in Betracht.

    Hier ist ein Format, das Sie für kürzere Trainingseinheiten befolgen sollten:

  • Wählen Sie zwei bis drei Übungen, wie zum Beispiel Bizeps-Curls, Schulterdrücken, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Wadenheben, Ausfallschritte, oder Planks.
  • Stellen Sie Ihre Uhr auf 3 Minuten und führen Sie 30 Sekunden einer Übung aus, gefolgt von 30 Sekunden einer anderen. Abwechseln, bis die 3 Minuten abgelaufen sind.
    • Zusammenfassung

    Zu den Tipps, wie Sie Mini-Workouts in Ihren Tag integrieren können, gehören die Aufteilung einer längeren Sitzung in drei kleinere, die Auswahl eines Körperbereichs, auf den Sie sich bei jedem Training konzentrieren möchten, die Vorausplanung und die Einhaltung eines vorgefertigten Formats.

    Kurze Aktivitätsschübe

    Habe ein paar Minuten Zeit, bin mir aber nicht sicher was zu tun?

    Hier sind einige Ideen für sehr kurze Mini-Workouts, die Sie absolvieren können, während Sie telefonieren, zu Hause herumhängen, eine kurze Arbeitspause einlegen, am Spielfeldrand beim Sporttraining Ihres Kindes oder auf dem Spielplatz stehen.

    Sie können aus dieser Liste auswählen oder einige eigene Bewegungen hinzufügen. Versuchen Sie, sich 10 Mal am Tag 3 Minuten lang zu bewegen.

  • Wenn Sie zu Hause Treppen haben, machen Sie jedes Mal, wenn Sie die Treppe entlanggehen, 30 Sekunden lang Doppelschritte. Führen Sie ein Protokoll über die Anzahl der Sätze, die Sie an einem Tag absolvieren.
  • Keine Treppen? Kein Problem. Machen Sie nach jedem Toilettengang, während Sie auf die Zubereitung Ihres Kaffees warten oder wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen, 30 Sekunden lang Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht.
  • Machen Sie bei der Arbeit 30 Sekunden lang Kniebeugen, nachdem Sie eine Treppe hinaufgestiegen sind. Stellen Sie Ihre Uhr während einer Telefonkonferenz oder in einer Pause auf 3 Minuten und machen Sie abwechselnd 30-sekündige Kniebeugen und anschließend 30-sekündige Wadenheben.
  • Stellen Sie Ihre Uhr auf dem Spielplatz oder an der Seitenlinie auf 3 Minuten und machen Sie abwechselnd 30 Sekunden lange Liegestütze auf einer Bank, gefolgt von 30 Sekunden hohen Kniebeugen. Oder versuchen Sie es mit 2–3-minütigen Ausfallschritten.
  • Bewahren Sie bei der Arbeit einen Satz Hanteln unter Ihrem Schreibtisch auf. Machen Sie beim Telefonieren oder in einer Pause 30 Sekunden lang Bizepscurls und 30 Sekunden lang Schulterdrücken. Wenn Sie einen stabilen Stuhl haben, machen Sie einen 30-sekündigen Satz Trizeps-Dips. Streben Sie insgesamt 3–5 Minuten an.

    • 10-minütige Mini-Workouts

    Probieren Sie für 10-Minuten-Blöcke eines der folgenden Mini-Workouts aus.

    Körpergewichtszirkel Nr. 1

  • 10 Kniebeugen im Körpergewicht
  • 10 Liegestütze
  • 20 Jumping Jacks
  • 20-Sekunden-Plank
  • 10 Gesäßbrücken
  • 20 Sekunden Pause
  • Wiederholen Sie dies so oft wie möglich in 10 Minuten

    • Bodyweight Circuit #2

  • 30 Sekunden Bodyweight Squats
  • 30 Sekunden Jumping Jacks oder High Knees
  • 30 Sekunden Plank
  • 30 Sekunden Pause
  • 4–5 Mal wiederholen

    • Cardio- und Krafthügelwiederholungen

  • Suchen Sie sich einen kurzen Hügel.
  • Gehen oder rennen Sie zum Gipfel.
  • Führen Sie 10 Kniebeugen im Körpergewicht und 15 Ausfallschritte im Gehen aus.
  • Gehen Sie den Hügel hinunter.
  • Wiederholen so oft wie möglich für 10–15 Minuten.

    • Beispiel-Yoga-Routine

  • Kinderpose: 2–3 Wiederholungen, 20– halten 30 Sekunden
  • Katze-Kuh: 10 Wiederholungen
  • Stuhlpose: 10 Wiederholungen
  • Herabschauender Hund: 8 Wiederholungen
  • Wiederholen und 10 Minuten lang so viele Runden wie möglich machen.

    • Das Endergebnis

    Es kann viel einfacher sein, Zeit für das Training zu finden, wenn Sie eine längere Sitzung in kleine Einheiten aufteilen -große Trainingseinheiten.

    Durch die Durchführung kürzerer Bewegungseinheiten mehrmals am Tag können Sie die Zeit sammeln, die Sie benötigen, um die CDC-Richtlinien für minimale körperliche Aktivität zu erfüllen. Darüber hinaus können Mini-Workouts ähnliche Vorteile bieten wie eine lange Trainingseinheit.

    Wir sind alle beschäftigt und wissen, dass es wichtig ist, fit zu bleiben. Seien Sie versichert, dass sich die Zeit, die Sie damit verbringen, Ihren Körper zu bewegen, summiert und Sie von den Vorteilen des Trainings profitieren, auch wenn Sie es jeweils nur in kleinen Schritten tun. Wer weiß, vielleicht entwickeln Sie in kürzester Zeit eine Gewohnheit.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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