Fit it In: Οι μίνι προπονήσεις είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν είστε τσακισμένοι για…

Ακολουθήστε το Drugslib

Η συσσωρευμένη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τόσο αποτελεσματική όσο μια συνεχής συνεδρία. Μην παίρνετε τα λόγια μας για αυτό — εμπιστευτείτε την επιστήμη.

Εάν ψάχνετε έναν τρόπο να εντάξετε την άσκηση στην ημέρα σας, αλλά αγωνίζεστε να βρείτε ένα χρονικό διάστημα 30-45 λεπτών, σκεφτείτε το μίνι προπονήσεις. Αυτές οι πιο σύντομες συνεδρίες αντικαθιστούν μια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση, χωρίζοντας μια συνεχή ρουτίνα σε πολλές μικρότερες.

Μπορεί να αναρωτιέστε εάν οι πολλαπλές μίνι προπονήσεις είναι εξίσου ωφέλιμες με μια μοναχική συνεδρία και η απάντηση είναι: ΝΑΙ! Μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεται να κάνετε όλη σας την άσκηση ταυτόχρονα για να κάνει μεγάλη διαφορά στη ζωή σας. Η μετακίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματική.

Κοινοποίηση στο Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Πόση άσκηση είναι αρκετή; 

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση — ή 75 λεπτά αερόβια άσκηση έντονης έντασης — εβδομαδιαία (1, 2).

Το CDC τονίζει επίσης τη σημασία της προπόνησης δύναμης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι συνεδρίες θα πρέπει να επικεντρώνονται σε προπονήσεις όλου του σώματος που στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες (1, 2).

Για να συμμορφωθούν με αυτές τις οδηγίες, πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια ρουτίνα γυμναστικής που περιλαμβάνει μία μεγαλύτερη προπόνηση την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χωρίσετε μια μεγαλύτερη συνεδρία σε πολλές μίνι προπονήσεις για να επιτύχετε τα ίδια οφέλη και να λάβετε τον προτεινόμενο αριθμό λεπτών.

Σύνοψη

Στόχευσε για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης) κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, πυροβολήστε για 2 ημέρες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα.

Οφέλη από τις μίνι προπονήσεις

Σύμφωνα με το John Gallucci, Jr., DPT, Διευθύνων Σύμβουλος της JAG-ONE Physical Therapy, τα πλεονεκτήματα των συντομότερων, πολλαπλών συνεδριών άσκησης είναι ότι παρέχουν αυξημένη ευελιξία στο καθημερινό σας πρόγραμμα και σας επιτρέπουν να δίνετε προτεραιότητα στην υγεία σας ενώ ταχυδακτυλουργείτε τις οικογενειακές, εργασιακές και φιλικές υποχρεώσεις.

Με άλλα λόγια, η εκτέλεση προπονήσεων σε μέγεθος μπουκιάς κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διευκολύνει την τήρηση ενός προγράμματος άσκησης και την εμπειρία των πολλών πλεονεκτημάτων της τακτικής άσκησης.

Ακολουθούν 8 από τα κορυφαία οφέλη της συσσωρευμένης άσκησης.

Βελτιώστε τη γενική σας υγεία

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συσσώρευση άσκησης σε σύντομες περιόδους δραστηριότητας τουλάχιστον 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει παρόμοια αποτελέσματα σε μια σειρά αποτελεσμάτων που σχετίζονται με την υγεία, σε σύγκριση με την εκτέλεση της ίδιας άσκησης σε μία συνεχή περίοδο.

Συγκεκριμένα, μια ανασκόπηση 19 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 1.080 συμμετέχοντες δεν βρήκε διαφορές μεταξύ της συσσωρευμένης και της συνεχούς άσκησης για την αρτηριακή πίεση ή τα καρδιοαναπνευστικά αποτελέσματα.

Επιπλέον, οι συγγραφείς σημείωσαν παρόμοια οφέλη για τα επίπεδα λίπους, ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα μεταξύ των δύο ομάδων.

Συνολικά, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ενήλικες είναι πιθανό να βιώσουν παρόμοια οφέλη για την υγεία από τη συσσώρευση μικρότερων περιόδων δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως θα εκτελούσαν μία μόνο περίοδο άσκησης (3).

Πιο εύκολο να ταιριάζει στην ημέρα

Glenn Gaesser , PhD, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, λέει ότι ο νούμερο ένα λόγος για να μην ασκείστε τακτικά είναι η αντιληπτή έλλειψη χρόνου.

"Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την άσκηση ως κάτι που απαιτεί πολλή προσπάθεια, χρόνο και αλλαγή ρούχα. Οι μίνι προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να απευθύνονται σε άτομα που απλά δεν έχουν τον χρόνο ή την τάση για μια μεγάλη προπόνηση», λέει.

Σύμφωνα με τον Gaesser, οι μίνι προπονήσεις θα μπορούσαν να αποτελούνται από 5-10 λεπτά περπάτημα ή ασκήσεις αντίστασης που δεν απαιτούν αλλαγή ρούχων.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η συσσώρευση σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου σημαντική. αποτελεσματικό για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης, όπως η εκτέλεση μιας προπόνησης, υπό την προϋπόθεση ότι αφιερώνεται ίσος χρόνος σε καθεμία.

Μπορεί να βελτιώσει την τήρηση της άσκησης

Η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα άσκησης με την πάροδο του χρόνου απαιτεί υπομονή, επιμονή και πολλά κίνητρα.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι σταματούν να ασκούνται πριν καν έχουν την ευκαιρία να καρπωθούν τα οφέλη της άσκησης. Τα καλά νέα είναι ότι οι πιο σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διευκολύνουν την τήρηση μιας ρουτίνας.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι πολλές σύντομες περιόδους δραστηριότητας —περίπου 10 λεπτά η καθεμία— είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματικές στη διευκόλυνση της τήρησης της άσκησης και της απώλειας βάρους με μία μόνο μεγάλη περίοδο (4).

Ενισχύστε την υγεία του εγκεφάλου σας και διάθεση

"Οι προπονήσεις μικρότερης διάρκειας εξοικονομούν χρόνο, [επιτρέπουν στους ανθρώπους να] χωρούν πολλές περιόδους άσκησης σε μια μέρα και επωφελούνται από τα βραχυπρόθεσμα νευρολογικά, σωματικά και ψυχολογικά οφέλη της άσκησης." λέει ο Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, ψυχομέτρης, personal trainer και προπονητής υγείας εγκεφάλου για το Pacific Neuroscience Institute στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John's.

Στην πραγματικότητα, ο Glatt λέει ότι η εκτέλεση μεμονωμένων περιόδων άσκησης (όσο σύντομες όσο 3-5 λεπτά) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποφέρει παροδικά οφέλη στον εγκέφαλο και τη διάθεση.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα και διαλογισμό παρουσίασαν βελτιωμένη διάθεση, σε σύγκριση με μια ανενεργή ομάδα ελέγχου (5).

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αίματος πίεση

Ο Gaesser και οι συνάδελφοί του διεξήγαγαν μια μικρή μελέτη για να συγκρίνουν τα αποτελέσματα σύντομων συνεδριών αερόβιας άσκησης και συνεχούς άσκησης στην 24ωρη περιπατητική αρτηριακή πίεση.

Διαπίστωσαν ότι κάνοντας τρεις βόλτες διάρκειας 10 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. (πρωί, μεσημέρι, αργά το απόγευμα) μείωσε την αρτηριακή πίεση περισσότερο από ένα περπάτημα 30 λεπτών σε προυπερτασικά άτομα (6).

Διευκολύνετε την άσκηση σε υψηλότερες εντάσεις

Το να εκτοξεύεις υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι εύκολο κατόρθωμα — ακόμη και για έμπειρους αθλητές.

Γι' αυτό οι μικρότερες συνεδρίες άσκησης απευθύνονται στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης όλων των επιπέδων. Η μείωση του χρόνου σάς επιτρέπει να ασκείτε σε υψηλότερες εντάσεις που δεν διατηρούνται εύκολα ή άνετα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Μειώστε το άγχος της προπόνησης

"Η ενσωμάτωση συντομότερων προπονήσεων στην ημέρα σας μπορεί να μειώσει την απόκριση στο στρες ή τον φόβο που έχουν ορισμένοι άνθρωποι για μια προπόνηση", λέει ο Gallucci.

Όταν κοιτάξετε τη φυσική κατάσταση από αυτήν την οπτική γωνία, οι σύντομες προπονήσεις γίνονται απλώς μέρος της ημέρας σας και όχι μια αγχωτική συνεδρία στο γυμναστήριο.

Μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση

Σύμφωνα με την Christine Ogbonna, DPT, φυσιοθεραπεύτρια στο Providence Saint John's Performance Therapy Center, οι μίνι προπονήσεις βοηθούν τους πολυάσχολους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους τους για τη φυσική τους κατάσταση.

"Οι πιο σύντομες προπονήσεις επιτρέπουν σε άτομα με πολυάσχολα προγράμματα να επικεντρωθούν σε αυτό που μπορούν να κάνουν σε μικρές ελεγχόμενες περιόδους όλη την ημέρα χωρίς να αισθάνονται συγκλονισμένοι αφιερώνοντας τεράστιο χρόνο για να ασκηθούν", λέει.

Επιπλέον, οι μίνι προπονήσεις είναι εύκολο να προγραμματιστούν και είναι πιο βιώσιμες για εκτέλεση και δέσμευση μακροπρόθεσμα, και επιτρέπουν πιο εστιασμένη, εντατική και σκόπιμη άσκηση, ειδικά εάν αποσπάτε εύκολα την προσοχή σας.

Σύνοψη

Μερικά από τα κορυφαία οφέλη των μίνι προπονήσεων περιλαμβάνουν τη βελτίωση της διάθεσης και τη συνολική υγεία, τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και την καλύτερη τήρηση της άσκησης.

Μειονεκτήματα των μίνι προπονήσεων

«Δεν υπάρχουν πραγματικά μειονεκτήματα όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία», λέει ο Gaesser.

Ο Gallucci λέει ότι το κύριο μειονέκτημα είναι ότι θα πρέπει να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε πριν και μετά από κάθε προπόνηση όλη την ημέρα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επιπλέον, λέει, η ανάπτυξη της αντοχής σας μπορεί να είναι δύσκολη με την πάροδο του χρόνου λόγω του χρονικού ορίου που τίθεται στη διάρκεια της προπόνησης.

Δεν είναι σαφές εάν πολλές σύντομες περιόδους άσκησης καίνε αρκετές θερμίδες για να επηρεάσουν σημαντικά την απώλεια βάρους, αλλά γνωρίζουμε ότι τα διαστήματα υψηλής έντασης καίνε περισσότερες θερμίδες από τη συνεχή, σταθερή άσκηση (7).

Επιπλέον, ορισμένες παλαιότερες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης είναι καλύτερη για την απώλεια λίπους (8).

Μια πολύ μικρή πρόσφατη μελέτη εξέτασε τα διαστήματα Tabata που έγιναν διαδοχικά έναντι διαλείπουσας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος, στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ήταν λίγο πολύ τα ίδια (9).

Ανεξάρτητα από τις θερμίδες που καίγονται, για πολλούς ανθρώπους που αποφεύγουν την άσκηση λόγω έλλειψη χρόνου, οι πιο σύντομες συνεδρίες είναι καλύτερες από την απουσία άσκησης.

Στην πραγματικότητα, ο Gaesser λέει ότι θα σας κρατήσουν υγιείς και θα ζήσετε περισσότερο. Ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε στο τέλος του παιχνιδιού και να θυμάστε ότι το να κάνετε τη φυσική κατάσταση συνήθεια του τρόπου ζωής είναι η καλύτερη προσέγγιση όλων - ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε.

Σύνοψη

Τα οφέλη των μίνι προπονήσεων υπερτερούν κατά πολύ των πιθανών μειονεκτημάτων.

Συμβουλές για εφαρμογή σε μίνι προπονήσεις

Εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις μίνι προπονήσεις, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να τις κάνετε να λειτουργήσουν, ακολουθούν μερικές ιδέες για να συγκεντρώσετε μια ισορροπία ασκήσεων δύναμης, καρδιαγγειακής άσκησης και κινητικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προγραμματίστε εκ των προτέρων

Σύμφωνα με την Ogbonna, ο καλύτερος τρόπος για να συγκεντρώσετε μια ισορροπία ασκήσεων δύναμης, καρδιαγγειακής άσκησης και κινητικότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να προγραμματίσετε.

"Βρείτε έναν τρόπο άσκησης που θα απολαμβάνετε απόλυτα και θα είναι ανακούφιση για εσάς σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και, στη συνέχεια, ρυθμίστε τον χώρο του γραφείου σας, το σπίτι, ακόμα και το αυτοκίνητό σας για να χωρέσουν τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε", λέει.

Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας

Ο Glatt λέει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε αυτές τις μίνι προπονήσεις ή «σνακ κίνησης», όπως θέλει να τις αποκαλεί, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή απλώς να τις εκτελείτε όπως εσείς έχουν χρόνο. Για μερικούς, η ρύθμιση μιας υπενθύμισης ημερολογίου είναι χρήσιμη, επομένως θα ειδοποιηθείτε όταν είναι ώρα να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε.

Συνδυάστε το

"Αν χωρίζετε τις προπονήσεις σας σε πολλές, σύντομες συνεδρίες, προσπαθήστε να εστιάσετε σε διαφορετικό μέρος του σώματος και διαφορετικό είδος άσκησης κάθε φορά", λέει ο Gallucci.

Για παράδειγμα, η πρώτη προπόνηση μπορεί να επικεντρωθεί στον πυρήνα και την καρδιο σας. Ο δεύτερος αγώνας μπορεί να επικεντρωθεί στα χέρια και τη δύναμή σας και ο τρίτος μπορεί να επικεντρωθεί στην πλάτη και την ευλυγισία σας.

"Μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο πολύ όσο το κάνετε. Ωστόσο, αυτές οι μικρές προπονήσεις θα αποδειχθούν εξίσου αποτελεσματικές με την πάροδο του χρόνου», λέει.

Χωρίστε το

Εάν ασκείστε ήδη και θέλετε να δοκιμάσετε μίνι προπονήσεις, κάντε μια τυπική προπόνηση 30–45 λεπτών και χωρίστε την σε 2–3 μίνι συνεδρίες .

Για παράδειγμα, αντί να κάνετε μια προπόνηση καρδιο και αντίστασης 30-45 λεπτών μετά τη δουλειά, κάντε ένα περπάτημα 15 λεπτών το πρωί, κάντε μια ελαφριά γιόγκα 15 λεπτών ή διατάσεις το μεσημεριανό γεύμα και μετά 15 λεπτά -λεπτή ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μετά τη δουλειά.

Μπορείτε επίσης να χωρίσετε μια συνεδρία 30 λεπτών σε 10, 3 λεπτά ριπές δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενθαρρύνετε την κίνηση, με όποιον τρόπο μπορείτε. Για παράδειγμα, νοκ άουτ 3 λεπτών squats ενώ το παιδί σας είναι στην παιδική χαρά ή αποθηκεύστε ένα σετ αλτήρες κάτω από το γραφείο σας και εκτελέστε 3 σετ της 1 άσκησης κάθε φορά.

Ακολουθήστε μια μορφή

Για καρδιαγγειακά οφέλη και οφέλη ενδυνάμωσης, η Ogbonna συνιστά την εκτέλεση ασκήσεων σε στυλ Tabata ή HIIT.

Ακολουθεί μια μορφή που πρέπει να ακολουθήσετε:

  • 5 ασκήσεις
  • 2 λεπτά κάθε άσκηση με αναλογία εργασίας-ανάπαυσης 1:1 (30 δευτερόλεπτα ανοιχτό, 30 δευτερόλεπτα εκτός λειτουργίας )
  • ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η αναλογία εργασίας-ανάπαυσης μπορεί να αλλάξει

    • Για να βελτιωθεί η κινητικότητα και η δύναμη, η Ogbonna λέει να προκαλέσετε τον εαυτό σας με μεγαλύτερα βάρη εστιάζοντας στο σωστό μορφή, καθώς οι ασκήσεις θα εκτελούνται για μικρότερη διάρκεια.

    Εάν τα 10 λεπτά είναι ακόμα δύσκολα για να χωρέσετε, σκεφτείτε τις πιο σύντομες προπονήσεις.

    Ακολουθεί μια μορφή που πρέπει να ακολουθήσετε για πιο σύντομες εκρήξεις άσκησης:

  • Επιλέξτε δύο έως τρεις ασκήσεις, όπως μπούκλες δικέφαλου, πιέσεις ώμων, καταλήψεις σωματικού βάρους, σηκώσεις γάμπας, βολάν, ή σανίδες.
  • Ρυθμίστε το ρολόι σας για 3 λεπτά και εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα μιας άσκησης, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα μιας άλλης. Εναλλάξ μέχρι να συμπληρωθούν τα 3 λεπτά.
    • Σύνοψη

    Συμβουλές για την ενσωμάτωση των μίνι προπονήσεων στην ημέρα σας περιλαμβάνουν το χωρισμό μιας μεγαλύτερης συνεδρίας σε τρεις μικρότερες, την επιλογή μιας περιοχής του σώματος στην οποία θα εστιάσετε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, τον προγραμματισμό εκ των προτέρων και την εφαρμογή μιας προσχεδιασμένης μορφής.

    Σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας

    Μερικά λεπτά αλλά δεν είμαι σίγουρος τι να κανω

    Ακολουθούν μερικές ιδέες για πολύ σύντομες μίνι προπονήσεις που μπορείτε να τις χωρέσετε ενώ είστε στο τηλέφωνο, τριγύρω στο σπίτι, κάνοντας ένα γρήγορο διάλειμμα εργασίας, στέκεστε στο περιθώριο στην αθλητική πρακτική του παιδιού σας ή στην παιδική χαρά.

    Μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε από αυτήν τη λίστα ή να προσθέσετε κάποιες δικές σας κινήσεις. Στοχεύστε σε 3 λεπτά κίνησης, 10 φορές την ημέρα.

  • Εάν έχετε σκάλες στο σπίτι, κάντε 30 δευτερόλεπτα διπλά βήματα κάθε φορά που περπατάτε από τις σκάλες. Κρατήστε έναν απολογισμό του αριθμού των σετ που ολοκληρώνετε σε μια ημέρα.
  • Δεν υπάρχουν σκάλες; Κανένα πρόβλημα. Κάντε 30 δευτερόλεπτα βόλτες με σωματικό βάρος μετά από κάθε ταξίδι στην τουαλέτα, ενώ περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας ή όταν σηκώνεστε από μια καθιστή θέση.
  • Στη δουλειά, κάντε 30 δευτερόλεπτα squats αφού ανεβείτε μια σκάλα. Ενώ βρίσκεστε σε μια κλήση συνδιάσκεψης ή κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, ρυθμίστε το ρολόι σας για 3 λεπτά και κάντε εναλλασσόμενα σετ 30 δευτερολέπτων squats ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ανύψωσης γάμπας.
  • Στην παιδική χαρά ή στο πλάι, βάλτε το ρολόι σας για 3 λεπτά και κάντε εναλλασσόμενα σετ 30 δευτερολέπτων pushups με κλίση σε έναν πάγκο, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ψηλά γόνατα. Ή δοκιμάστε 2-3 λεπτά περπάτημα lunges.
  • Αποθηκεύστε ένα σετ αλτήρες κάτω από το γραφείο σας στη δουλειά. Ενώ είστε στο τηλέφωνο ή σε ένα διάλειμμα, κάντε μπούκλες δικέφαλου για 30 δευτερόλεπτα και πιέσεις στους ώμους για 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε μια στιβαρή καρέκλα, ρίξτε ένα σετ 30 δευτερολέπτων με βουτιές τρικέφαλου. Στόχος 3–5 λεπτά συνολικά.

    • Μίνι προπονήσεις 10 λεπτών

    Για 10 λεπτά χρόνου, δοκιμάστε μία από τις παρακάτω μίνι προπονήσεις.

    Σύκλωμα σωματικού βάρους #1

  • 10 squats σωματικού βάρους
  • 10 pushups
  • 20 jumping jacks
  • Σανίδα 20 δευτερολέπτων
  • 10 γέφυρες γλουτών
  • 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
  • Επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε σε 10 λεπτά

    • Σύκλωμα σωματικού βάρους #2

  • 30 δευτερόλεπτα squats με σωματικό βάρος
  • 30 δευτερόλεπτα τζάκες με άλματα ή ψηλά γόνατα
  • σανίδα 30 δευτερολέπτων
  • 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
  • Επαναλάβετε 4–5 φορές

    • Επαναλήψεις καρδιαγγειακής άσκησης και λόφου δύναμης

  • Βρείτε μια μικρή ανηφόρα.
  • Περπατήστε ή τρέξτε μέχρι την κορυφή.
  • Εκτελέστε 10 squats με σωματικό βάρος και 15 βόλτες.
  • Περπατήστε κάτω από το λόφο.
  • Επαναλάβετε το ίδιο. όσες φορές γίνεται για 10–15 λεπτά.

    • Δείγμα ρουτίνας γιόγκα

  • Πόζα του παιδιού: 2–3 επαναλήψεις, κρατήστε για 20– 30 δευτερόλεπτα
  • Cat-Cow: 10 επαναλήψεις
  • Πόζα καρέκλας: 10 επαναλήψεις
  • Κάτω Σκύλος: 8 επαναλήψεις
  • Επαναλάβετε και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους για 10 λεπτά.
    • Το συμπέρασμα

    Η εύρεση χρόνου για άσκηση μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη όταν χωρίσετε μια μεγαλύτερη συνεδρία σε δάγκωμα - προπονήσεις μεγέθους.

    Η εκτέλεση μικρότερων περιόδων κίνησης πολλές φορές την ημέρα σάς επιτρέπει να συγκεντρώσετε τον χρόνο που απαιτείται για να τηρήσετε τις οδηγίες ελάχιστης φυσικής δραστηριότητας του CDC. Επιπλέον, οι μίνι προπονήσεις μπορούν να προσφέρουν οφέλη παρόμοια με αυτά που προσφέρει μια μεγάλη συνεδρία.

    Είμαστε όλοι απασχολημένοι και γνωρίζουμε ότι η εφαρμογή στη φυσική κατάσταση είναι σημαντική. Να είστε βέβαιοι ότι όλος ο χρόνος που αφιερώνετε στην κίνηση του σώματός σας αθροίζεται και θα αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης ακόμα και όταν κάνετε λίγο τη φορά. Ποιος ξέρει, μπορεί να ανακαλύψετε ότι αναπτύσσετε μια συνήθεια σε ελάχιστο χρόνο.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά