Encaja: Los mini entrenamientos son una gran opción cuando estás agotado por...

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El ejercicio acumulado a lo largo del día es tan efectivo como una sesión continua. No confíe en nuestra palabra: confíe en la ciencia.

Si está buscando una manera de incluir el ejercicio en su día pero le cuesta encontrar un bloque de tiempo de 30 a 45 minutos, considere mini entrenamientos. Estas sesiones más cortas reemplazan un entrenamiento más largo al dividir una rutina continua en varias más pequeñas.

Quizás te preguntes si varios minientrenamientos son tan beneficiosos como una sola sesión, y la respuesta es: ¡SÍ! Los estudios demuestran que no es necesario hacer todo el ejercicio a la vez para que esto marque una gran diferencia en su vida. Moverse a lo largo del día es igual de efectivo.

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¿Cuánto ejercicio es suficiente? 

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y sus Directrices de actividad física para estadounidenses, los adultos deben intentar realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o 75 minutos de Ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa: semanal (1, 2).

Los CDC también enfatizan la importancia del entrenamiento de fuerza al menos 2 días por semana. Estas sesiones deben centrarse en entrenamientos de todo el cuerpo dirigidos a los principales grupos de músculos (1, 2).

Para cumplir con estas pautas, muchas personas siguen una rutina de ejercicios que incluye una sesión de entrenamiento más larga al día. Sin embargo, también puedes dividir una sesión más larga en varios mini entrenamientos para lograr los mismos beneficios y obtener la cantidad de minutos recomendada.

Resumen

Trate de realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa) cada semana. Además, realice 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana.

Beneficios de los mini entrenamientos

Según John Gallucci, Jr., DPT, director ejecutivo de JAG-ONE Physical Therapy, los beneficios de las sesiones de ejercicio múltiples y más cortas es que brindan una mayor flexibilidad en su horario diario y le permiten priorizar su salud mientras hace malabares con las obligaciones familiares, laborales y con amigos.

En otras palabras, realizar ejercicios breves a lo largo del día puede hacer que sea más fácil seguir un programa de ejercicios y experimentar los numerosos beneficios del ejercicio regular.

A continuación te presentamos 8 de los principales beneficios del ejercicio acumulado.

Mejora tu salud general

Múltiples estudios han demostrado que acumular ejercicio en series cortas de al menos 10 minutos de actividad a lo largo del día produce efectos similares en una variedad de resultados relacionados con la salud, en comparación con realizar el mismo ejercicio en una serie continua.

Específicamente, una revisión de 19 estudios que involucraron a 1080 participantes no encontró diferencias entre el ejercicio acumulado y continuo para la presión arterial o los resultados cardiorrespiratorios.

Es más, los autores observaron beneficios similares para los niveles de grasa, insulina y glucosa en sangre entre los dos grupos.

En general, concluyeron que es probable que los adultos experimenten beneficios para la salud similares al acumular períodos más cortos de actividad a lo largo del día que los que experimentarían al realizar una sola sesión de ejercicio (3).

Más fácil de adaptar al día

Glenn Gaesser , PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona, dice que la razón número uno para no hacer ejercicio con regularidad es la percepción de falta de tiempo.

“Esto se debe a que la mayoría de la gente piensa que el ejercicio es algo que requiere mucho esfuerzo, tiempo y un cambio de ropa. Los mini entrenamientos a lo largo del día pueden atraer a personas que simplemente no tienen el tiempo o las ganas de hacer un gran entrenamiento”, dice.

Según Gaesser, los mini entrenamientos podrían consistir en 5 a 10 minutos de caminata o ejercicios de resistencia que no requieren un cambio de ropa.

Las investigaciones han demostrado que acumular actividad física a lo largo del día es igual de tan efectivo para mejorar la salud y el estado físico como hacer un solo entrenamiento, siempre que se dedique la misma cantidad de tiempo a cada uno.

Puede mejorar la adherencia al ejercicio

Comprometerse a un programa de ejercicios a lo largo del tiempo requiere paciencia, perseverancia y mucha motivación.

Desafortunadamente, muchas personas dejan de hacer ejercicio antes de tener la oportunidad de aprovechar los beneficios del ejercicio. La buena noticia es que sesiones más cortas a lo largo del día pueden facilitar el cumplimiento de una rutina.

Un estudio anterior encontró que múltiples sesiones cortas de actividad (alrededor de 10 minutos cada una) son al menos tan efectivas para facilitar la adherencia al ejercicio y la pérdida de peso como una sola sesión larga (4).

Mejora la salud de tu cerebro y estado de ánimo

“Los entrenamientos de menor duración ahorran tiempo a las personas, [permiten] realizar múltiples sesiones de ejercicio en un solo día y aprovechar los beneficios neurológicos, físicos y psicológicos a corto plazo del ejercicio”. dice Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psicometrista, entrenador personal y entrenador de salud cerebral para el Pacific Neuroscience Institute en Providence Saint John's Health Center.

De hecho, Glatt dice que realizar series únicas de ejercicio (de tan solo 3 a 5 minutos) a lo largo del día puede generar beneficios transitorios para el cerebro y el estado de ánimo.

De hecho, un estudio encontró que los participantes que realizaron una sesión de 10 minutos de caminata rápida y meditación experimentaron una mejora en el estado de ánimo, en comparación con un grupo de control inactivo (5).

Puede ayudar a reducir la sangre presión

Gaesser y sus colegas realizaron un pequeño estudio para comparar los efectos de sesiones cortas de ejercicio aeróbico y ejercicio continuo sobre la presión arterial ambulatoria durante 24 horas.

Descubrieron que hacer tres caminatas de 10 minutos durante el día (mañana, mediodía, tarde) redujo la presión arterial más que hacer una caminata de 30 minutos en personas prehipertensas (6).

Facilita el ejercicio a intensidades más altas

Mantener una intensidad alta durante mucho tiempo no es una tarea fácil, ni siquiera para los atletas experimentados.

Es por eso que las sesiones de ejercicio más cortas atraen a los fanáticos del fitness de todos los niveles. Disminuir el tiempo le permite hacer ejercicio a intensidades más altas que no se pueden mantener fácil o cómodamente durante períodos de tiempo más largos.

Reduzca el estrés del ejercicio

“Incorporar entrenamientos más cortos a tu día puede reducir la respuesta al estrés o el miedo que algunas personas tienen hacia una sesión de entrenamiento”, dice Gallucci.

Cuando miramos el fitness desde esta perspectiva, los entrenamientos más cortos simplemente se convierten en parte de tu día en lugar de una sesión estresante en el gimnasio.

Puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness

Según Christine Ogbonna, DPT, fisioterapeuta de Providence Saint John's Performance Therapy Center, los mini entrenamientos ayudan a las personas ocupadas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

“Los entrenamientos más cortos permiten a las personas con agendas ocupadas concentrarse en lo que pueden realizar en pequeñas series controladas a lo largo del día sin sentirse abrumadas por dedicar una gran cantidad de tiempo a hacer ejercicio”, dice.

Además, los minientrenamientos son fáciles de programar y más sostenibles de realizar y comprometerse a largo plazo, y permiten que se realice un ejercicio más concentrado, intensivo e intencional, especialmente si te distraes con facilidad.

Resumen

Algunos de los principales beneficios de los mini entrenamientos incluyen un mejor estado de ánimo y salud general, una presión arterial más baja y una mejor adherencia al ejercicio.

Inconvenientes de los mini entrenamientos

“Realmente no hay inconvenientes en términos de beneficios para la salud”, afirma Gaesser.

Gallucci dice que el principal inconveniente es que tendrás que calentar y enfriar antes y después de cada entrenamiento a lo largo del día para evitar lesiones. Además, dice, desarrollar tu resistencia puede resultar difícil con el tiempo debido al límite de tiempo impuesto a la duración del entrenamiento.

No está claro si varias series cortas de ejercicio queman suficientes calorías para tener un impacto significativo en la pérdida de peso, pero sabemos que los intervalos de alta intensidad queman más calorías que el ejercicio continuo y constante (7).

Además, algunas investigaciones anteriores sugieren que incluso el ejercicio intermitente de alta intensidad es mejor para perder grasa (8).

Un estudio reciente muy pequeño examinó los intervalos Tabata realizados de forma sucesiva versus intermitente. Los investigadores descubrieron que los efectos sobre la composición corporal, la tasa metabólica en reposo y la aptitud cardiovascular eran más o menos los mismos (9).

Independientemente de las calorías quemadas, para muchas personas que evitan el ejercicio debido a Por falta de tiempo, las sesiones más cortas son mejores que ningún ejercicio.

De hecho, Gaesser dice que te mantendrán saludable y vivirás más tiempo. Quizás sea mejor concentrarse en el final y recordar que hacer del fitness un hábito de estilo de vida es el mejor enfoque de todos, sin importar cómo lo haga.

Resumen

Los beneficios de los mini entrenamientos superan con creces cualquier posible inconveniente.

Consejos para adaptar mini entrenamientos

Si estás listo para probar los mini entrenamientos pero no estás seguro de cómo hacerlos funcionar, aquí tienes algunas ideas para acumular un equilibrio de ejercicios de fuerza, cardio y movilidad a lo largo del día.

Planifique con anticipación

Según Ogbonna, la mejor manera de acumular un equilibrio de ejercicios de fuerza, cardio y movilidad a lo largo del día es planificar.

“Encuentre un modo de ejercicio que disfrute mucho y que le resulte un alivio en determinados momentos del día, luego, organice su espacio de oficina, su casa e incluso su automóvil para acomodar los ejercicios que necesita realizar”, dice.

Programa tus entrenamientos

Glatt dice que puede ser útil programar estos mini entrenamientos o “refrigerios de movimiento”, como a él le gusta llamarlos, a lo largo del día o simplemente realizarlos cuando quieras. tener tiempo. Para algunos, configurar un recordatorio en el calendario es útil, de modo que recibirás una alerta cuando sea el momento de levantarte y moverte.

Combínalo

"Si divides tus entrenamientos en varias sesiones cortas, intenta concentrarte en una parte del cuerpo y un tipo de ejercicio diferente cada vez", dice Gallucci.

Por ejemplo, el primer entrenamiento puede centrarse en el core y el cardio. La segunda pelea puede centrarse en tus brazos y tu fuerza, y la tercera puede centrarse en tu espalda y tu flexibilidad.

“Puede que no parezca gran cosa mientras lo haces; sin embargo, estos pequeños entrenamientos resultarán igual de efectivos con el tiempo”, afirma.

Divídelo

Si ya estás haciendo ejercicio y te gustaría probar mini entrenamientos, realiza un entrenamiento estándar de 30 a 45 minutos y divídelo en 2 o 3 mini sesiones. .

Por ejemplo, en lugar de hacer una sesión de entrenamiento cardiovascular y de resistencia de 30 a 45 minutos después del trabajo, camine 15 minutos por la mañana, haga una sesión ligera de yoga o estiramiento de 15 minutos en el almuerzo y luego una sesión de 15 minutos. Rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de 1 minuto después del trabajo.

También puedes dividir una sesión de 30 minutos en 10 sesiones de actividad de 3 minutos a lo largo del día.

Esta es una excelente manera de fomentar el movimiento, de cualquier forma posible. Por ejemplo, haga 3 minutos de sentadillas mientras su hijo esté en el patio de recreo, o guarde un juego de mancuernas debajo de su escritorio y realice 3 series de 1 ejercicio a la vez.

Sigue un formato

Para obtener beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento, Ogbonna recomienda realizar ejercicios en estilo Tabata o HIIT.

Este es el formato a seguir:

  • 5 ejercicios
  • 2 minutos cada ejercicio con una relación trabajo-descanso de 1:1 (30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso). )
  • Dependiendo de tu nivel de condición física, la relación trabajo-descanso puede modificarse.

    • Para mejorar la movilidad y la fuerza, Ogbonna recomienda desafiarte a ti mismo con pesas más pesadas y concentrarte en las posturas adecuadas. forma, ya que los ejercicios se realizarán durante períodos más cortos.

    Si todavía te resulta difícil incorporar 10 minutos, considera realizar entrenamientos más cortos y breves.

    Este es un formato a seguir para períodos más cortos de ejercicio:

  • Elija dos o tres ejercicios, como flexiones de bíceps, prensas de hombros, sentadillas con peso corporal, elevaciones de pantorrillas, estocadas, o planchas.
  • Pon tu reloj en 3 minutos y realiza 30 segundos de un ejercicio, seguido de 30 segundos de otro. Alterne hasta que pasen los 3 minutos.
    • Resumen

    Los consejos para incorporar mini entrenamientos a tu día incluyen dividir una sesión más larga en tres más pequeñas, elegir un área del cuerpo en la que concentrarte durante cada entrenamiento, planificar con anticipación y seguir un formato prediseñado.

    Breves ráfagas de actividad

    Tiene unos minutos pero no está seguro ¿Qué hacer?

    Aquí tienes algunas ideas de minientrenamientos muy cortos que puedes realizar mientras hablas por teléfono, estás en casa, tomas un breve descanso en el trabajo, te quedas al margen en la práctica deportiva de tu hijo o en el patio de recreo.

    Puedes elegir de esta lista o agregar algunos movimientos propios. Intente moverse durante 3 minutos, 10 veces al día.

  • Si tienes escaleras en casa, realiza 30 segundos de doble step cada vez que pases por las escaleras. Lleve un registro de la cantidad de series que completa en un día.
  • ¿Sin escaleras? Ningún problema. Haga 30 segundos de estocadas con el peso corporal después de cada viaje al baño, mientras espera que se prepare el café o cuando se levante de una posición sentada.
  • En el trabajo, haz 30 segundos de sentadillas después de subir un tramo de escaleras. Mientras estás en una conferencia telefónica o durante un descanso, configura tu reloj durante 3 minutos y haz series alternas de 30 segundos de sentadillas seguidas de 30 segundos de elevación de pantorrillas.
  • En el patio de recreo o al margen, configura tu reloj durante 3 minutos y haz series alternas de 30 segundos de flexiones inclinadas en un banco, seguidas de 30 segundos de rodillas altas. O pruebe con 2 o 3 minutos de estocadas caminando.
  • Guarda un juego de mancuernas debajo de tu escritorio en el trabajo. Mientras habla por teléfono o durante un descanso, haga flexiones de bíceps durante 30 segundos y presiones de hombros durante 30 segundos. Si tiene una silla resistente, realice una serie de fondos de tríceps de 30 segundos. Intente realizar de 3 a 5 minutos en total.

    • Mini entrenamientos de 10 minutos

    Durante bloques de tiempo de 10 minutos, prueba uno de los siguientes minientrenamientos.

    Circuito de peso corporal n.º 1

  • 10 sentadillas con peso corporal
  • 10 flexiones
  • 20 saltos de tijera
  • Plancha de 20 segundos
  • 10 puentes de glúteos
  • 20 segundos de descanso
  • Repetir tantas veces como puedas en 10 minutos

    • Circuito de peso corporal n.º 2

  • 30 segundos de sentadillas con peso corporal
  • 30 segundos de saltos de tijera o rodillas altas
  • plancha de 30 segundos
  • Descanso de 30 segundos
  • Repetir 4 a 5 veces

    • Repeticiones de colinas de fuerza y ​​cardio

  • Encuentra una colina corta.
  • Camina o corre hasta la cima.
  • Realiza 10 sentadillas con el peso corporal y 15 estocadas caminando.
  • Camina cuesta abajo.
  • Repita tantas veces como sea posible durante 10 a 15 minutos.

    • Rutina de yoga de muestra

  • Postura del niño: 2 a 3 repeticiones, manténgalas así durante 20– 30 segundos
  • Gato-Vaca: 10 repeticiones
  • Postura de la silla: 10 repeticiones
  • Perro hacia abajo: 8 repeticiones
  • Repite y haz tantas rondas como puedas durante 10 minutos.

    • Conclusión

    Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser mucho más fácil cuando divides una sesión más larga en un bocado -entrenamientos de tamaño.

    Realizar períodos de movimiento más cortos varias veces al día le permite acumular el tiempo necesario para cumplir con las pautas mínimas de actividad física de los CDC. Además, los mini entrenamientos pueden proporcionar beneficios similares a los que ofrece una sesión larga.

    Todos estamos ocupados y sabemos que adaptarse al fitness es importante. Tenga la seguridad de que todo el tiempo que dedica a mover su cuerpo se suma y obtendrá los beneficios del ejercicio incluso cuando lo haga poco a poco. Quién sabe, es posible que desarrolles un hábito en poco tiempo.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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