Intégrez-le : les mini-entraînements sont une excellente option lorsque vous êtes à court de…

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L'exercice accumulé au cours de la journée est aussi efficace qu'une séance continue. Ne nous croyez pas sur parole : faites confiance à la science.

Si vous cherchez un moyen d'intégrer l'exercice dans votre journée mais que vous avez du mal à trouver un bloc de 30 à 45 minutes, pensez à mini entraînements. Ces séances plus courtes remplacent un entraînement plus long en divisant une routine continue en plusieurs séances plus petites.

Vous vous demandez peut-être si plusieurs mini-entraînements sont tout aussi bénéfiques qu'une seule séance, et la réponse est : OUI ! Des études montrent qu’il n’est pas nécessaire de faire tous vos exercices en même temps pour que cela fasse une grande différence dans votre vie. Se déplacer tout au long de la journée est tout aussi efficace.

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Quelle quantité d'exercice est suffisante ? 

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et leurs directives d'activité physique pour les Américains, les adultes devraient viser un minimum de 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée - ou 75 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée. exercice aérobique d'intensité vigoureuse - hebdomadaire (1, 2).

Le CDC souligne également l'importance de l'entraînement en force au moins 2 jours par semaine. Ces séances doivent se concentrer sur des entraînements corporels complets ciblant les principaux groupes musculaires (1, 2).

Pour respecter ces directives, de nombreuses personnes suivent une routine de remise en forme qui comprend une séance d'entraînement plus longue par jour. Cependant, vous pouvez également diviser une séance plus longue en plusieurs mini-entraînements pour obtenir les mêmes avantages et obtenir le nombre de minutes recommandé.

Résumé

Visez 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée (ou 75 minutes d'exercices aérobiques d'intensité vigoureuse) chaque semaine. De plus, faites 2 jours de musculation par semaine.

Avantages des mini-entraînements

Selon John Gallucci, Jr., DPT, PDG de JAG-ONE Physical Therapy, les avantages des séances d'exercices plus courtes et multiples sont qu'elles offrent une flexibilité accrue dans votre emploi du temps quotidien et vous permettent de donner la priorité à votre santé tout en jonglant avec vos obligations familiales, professionnelles et amicales.

En d'autres termes, effectuer de petites séances d'entraînement tout au long de la journée peut faciliter l'adhésion à un programme d'exercices et bénéficier des nombreux avantages d'une activité physique régulière.

Voici 8 des principaux avantages de l'exercice accumulé.

Améliorez votre santé globale

Plusieurs études ont montré que le fait d'accumuler de l'exercice lors de courtes séances d'au moins 10 minutes d'activité au cours de la journée produit des effets similaires sur toute une gamme de résultats liés à la santé, par rapport à l'exécution du même exercice lors d'une seule séance continue.

Plus précisément, une revue de 19 études portant sur 1 080 participants n'a trouvé aucune différence entre l'exercice accumulé et l'exercice continu en termes de tension artérielle ou de résultats cardiorespiratoires.

De plus, les auteurs ont noté des bénéfices similaires en termes de taux de graisse dans le sang, d'insuline et de glucose entre les deux groupes.

Dans l'ensemble, ils ont conclu que les adultes sont susceptibles de bénéficier des mêmes avantages pour la santé en accumulant des périodes d'activité plus courtes tout au long de la journée qu'en effectuant une seule séance d'exercice (3).

Plus facile à intégrer dans la journée

Glenn Gaesser , PhD, professeur de physiologie de l'exercice à l'Arizona State University, affirme que la principale raison pour ne pas faire d'exercice régulièrement est le manque de temps.

« C'est parce que la plupart des gens considèrent l'exercice comme quelque chose qui nécessite beaucoup d'efforts, de temps et un changement de vêtements. Les mini-entraînements tout au long de la journée peuvent plaire aux personnes qui n’ont tout simplement pas le temps ou l’envie de faire un seul gros entraînement », dit-il.

Selon Gaesser, les mini-entraînements pourraient consister en 5 à 10 minutes de marche ou d'exercices de résistance qui ne nécessitent pas de vêtements de rechange.

Des recherches ont montré qu'accumuler une activité physique tout au long de la journée est tout aussi efficace. efficace pour améliorer la santé et la forme physique comme un seul entraînement, à condition qu’un temps égal soit consacré à chacun.

Peut améliorer l'observance de l'exercice

S'engager dans un programme d'exercices au fil du temps demande de la patience, de la persévérance et beaucoup de motivation.

Malheureusement, de nombreuses personnes arrêtent de s'entraîner avant même d'avoir eu la chance de récolter les bénéfices de l'exercice. La bonne nouvelle est que des séances plus courtes tout au long de la journée peuvent faciliter le respect d’une routine.

Une étude plus ancienne a révélé que plusieurs courtes périodes d'activité (environ 10 minutes chacune) sont au moins aussi efficaces pour faciliter l'adhésion à l'exercice et la perte de poids qu'une seule longue séance (4).

Améliorez la santé de votre cerveau et mood

« Les entraînements de plus courte durée permettent aux gens de gagner du temps, [permettent aux gens de] faire plusieurs séances d'exercice en une seule journée et de profiter des bienfaits neurologiques, physiques et psychologiques à court terme de l'exercice » dit Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psychométriste, entraîneur personnel et coach en santé cérébrale pour le Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Centre.

En fait, Glatt affirme qu'effectuer des séances d'exercice uniques (aussi courtes que 3 à 5 minutes) tout au long de la journée peut entraîner des bénéfices transitoires pour le cerveau et l'humeur.

En fait, une étude a révélé que les participants ayant effectué une séance de marche rapide et de méditation de 10 minutes ont constaté une amélioration de leur humeur par rapport à un groupe témoin inactif (5).

Peut aider à réduire le sang pression

Gaesser et ses collègues ont mené une petite étude pour comparer les effets de courtes séances d'exercices aérobiques et d'exercices continus sur la tension artérielle ambulatoire de 24 heures.

Ils ont découvert que faire trois marches de 10 minutes pendant la journée (matin, midi, fin d'après-midi) a abaissé la tension artérielle plus qu'une marche de 30 minutes chez les personnes préhypertendues (6).

Facilitez l'exercice à des intensités plus élevées

Produire une intensité élevée pendant une longue période n'est pas une tâche facile, même pour les athlètes chevronnés.

C'est pourquoi les séances d'exercices plus courtes séduisent les amateurs de fitness de tous niveaux. Réduire la durée vous permet de faire de l'exercice à des intensités plus élevées qui ne sont pas faciles ou confortables à maintenir pendant de longues périodes.

Réduisez le stress lié à l'entraînement

"Intégrer des séances d'entraînement plus courtes dans votre journée peut réduire la réaction de stress ou la peur que certaines personnes ressentent à l'égard d'une séance d'entraînement", explique Gallucci.

Lorsque l'on considère la forme physique sous cet angle, les séances d'entraînement raccourcies deviennent simplement une partie de votre journée plutôt qu'une séance stressante à la salle de sport.

Peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme

Selon Christine Ogbonna, DPT, physiothérapeute au Providence Saint John's Performance Therapy Center, des mini-entraînements aident les personnes occupées à atteindre leurs objectifs de mise en forme.

« Des entraînements plus courts permettent aux personnes ayant des horaires chargés de se concentrer sur ce qu'elles peuvent réaliser lors de petites séances contrôlées tout au long de la journée sans se sentir dépassées par le fait de consacrer énormément de temps à s'entraîner », dit-elle.

De plus, les mini-entraînements sont faciles à planifier et plus durables à réaliser et à s'engager sur le long terme, et ils permettent de réaliser des exercices plus ciblés, intensifs et intentionnels, surtout si vous êtes facilement distrait.

Résumé

Certains des principaux avantages des mini-entraînements incluent une amélioration de l'humeur et de la santé globale, une baisse de la tension artérielle et une meilleure adhésion à l'exercice.

Inconvénients des mini-entraînements

« Il n'y a vraiment aucun inconvénient en termes de bienfaits pour la santé », déclare Gaesser.

Gallucci dit que le principal inconvénient est que vous devrez vous échauffer et vous rafraîchir avant et après chaque séance d'entraînement tout au long de la journée pour éviter les blessures. De plus, dit-il, développer votre endurance peut être difficile au fil du temps en raison de la limite de temps imposée à la durée de l'entraînement.

Il n'est pas clair si plusieurs courtes séances d'exercice brûlent suffisamment de calories pour avoir un impact significatif sur la perte de poids, mais nous savons que les intervalles de haute intensité brûlent plus de calories qu'un exercice continu et régulier (7).

De plus, certaines recherches plus anciennes suggèrent que même l'exercice intermittent de haute intensité est meilleur pour la perte de graisse (8).

Une très petite étude récente a examiné les intervalles Tabata effectués successivement et par intermittence. Les chercheurs ont découvert que les effets sur la composition corporelle, le taux métabolique au repos et la forme cardiovasculaire étaient plus ou moins les mêmes (9).

Indépendamment des calories brûlées, pour de nombreuses personnes qui évitent de faire de l'exercice en raison de manque de temps, des séances plus courtes valent mieux que pas d’exercice du tout.

En fait, Gaesser affirme qu'ils vous permettront de rester en bonne santé et de vivre plus longtemps. Il est peut-être préférable de se concentrer sur la fin du jeu et de se rappeler que faire du fitness une habitude de vie est la meilleure approche, quelle que soit la manière dont vous le faites.

Résumé

Les avantages des mini-entraînements dépassent de loin les inconvénients potentiels.

Conseils pour intégrer les mini-entraînements

Si vous êtes prêt à essayer des mini-entraînements mais que vous ne savez pas comment les faire fonctionner, voici quelques idées pour accumuler un équilibre d'exercices de force, de cardio et de mobilité tout au long de la journée.

Planifiez à l'avance

Selon Ogbonna, la meilleure façon d'accumuler un équilibre d'exercices de force, de cardio et de mobilité tout au long de la journée est de planifier.

"Trouvez un mode d'exercice que vous appréciez vraiment et qui vous soulagera à certains moments de la journée, puis aménagez votre espace de bureau, votre maison et même votre voiture pour accueillir les exercices que vous devez effectuer", a-t-elle déclaré. dit.

Planifiez vos entraînements

Glatt dit qu'il peut être utile de planifier ces mini-entraînements ou « collations de mouvement », comme il aime les appeler, tout au long de la journée ou simplement les exécuter au fur et à mesure que vous le souhaitez. avoir le temps. Pour certains, il est utile de définir un rappel sur l'agenda, afin que vous soyez alerté lorsqu'il est temps de vous lever et de bouger.

Mélangez les choses

"Si vous divisez vos entraînements en plusieurs séances courtes, essayez de vous concentrer à chaque fois sur une partie du corps et un type d'exercice différents", explique Gallucci.

Par exemple, le premier entraînement peut se concentrer sur votre cœur et votre cardio. Le deuxième combat peut se concentrer sur vos bras et votre force, et le troisième peut se concentrer sur votre dos et votre flexibilité.

« Cela peut ne pas sembler grand-chose pendant que vous le faites ; cependant, ces petits entraînements se révéleront tout aussi efficaces au fil du temps », dit-il.

Répartissez-le

Si vous faites déjà de l'exercice et que vous souhaitez essayer des mini-entraînements, suivez un entraînement standard de 30 à 45 minutes et divisez-le en 2 à 3 mini-séances. .

Par exemple, au lieu de faire une séance de cardio et de musculation de 30 à 45 minutes après le travail, faites une marche de 15 minutes le matin, faites une séance de yoga léger ou d'étirements de 15 minutes au déjeuner, puis une séance de 15 minutes. Programme d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) d'une minute après le travail.

Vous pouvez également diviser une séance de 30 minutes en 10 périodes d'activité de 3 minutes tout au long de la journée.

C'est un excellent moyen d'encourager le mouvement, de toutes les manières possibles. Par exemple, faites 3 minutes de squats pendant que votre enfant est sur le terrain de jeu, ou rangez un jeu d'haltères sous votre bureau et effectuez 3 séries d'un exercice à la fois.

Suivez un format

Pour des bienfaits cardiovasculaires et de renforcement, Ogbonna recommande d'effectuer des exercices de style Tabata ou HIIT.

Voici un format à suivre :

  • 5 exercices
  • 2 minutes par exercice avec un rapport travail-repos de 1:1 (30 secondes d'activité, 30 secondes d'arrêt )
  • En fonction de votre niveau de forme physique, le rapport travail-repos peut être modifié

    • Pour améliorer la mobilité et la force, Ogbonna recommande de vous mettre au défi avec des poids plus lourds en vous concentrant sur les exercices appropriés. forme, car les exercices seront effectués sur des durées plus courtes.

    Si 10 minutes restent difficiles à intégrer, envisagez des séances d'entraînement plus courtes et de petite taille.

    Voici un format à suivre pour des séances d'exercices plus courtes :

  • Choisissez deux à trois exercices, tels que des flexions des biceps, des pressions sur les épaules, des squats au poids du corps, des levées de mollets, des fentes, ou des planches.
  • Réglez votre montre sur 3 minutes et effectuez 30 secondes d'un exercice, suivies de 30 secondes d'un autre. Alternez jusqu'à ce que les 3 minutes soient écoulées.
    • Résumé

    Les conseils pour intégrer des mini-entraînements à votre journée incluent la division d'une séance plus longue en trois séances plus petites, le choix d'une zone du corps sur laquelle vous concentrer pendant chaque entraînement, la planification à l'avance et le respect d'un format prédéfini.

    Courtes périodes d'activité

    Prenez quelques minutes, mais vous n'êtes pas sûr ce qu'il faut faire?

    Voici quelques idées de mini-entraînements très courts que vous pouvez réaliser pendant que vous êtes au téléphone, que vous traînez à la maison, que vous prenez une courte pause au travail, que vous restez à l'écart lors de l'entraînement sportif de votre enfant ou sur le terrain de jeu.

    Vous pouvez choisir dans cette liste ou ajouter vos propres mouvements. Visez 3 minutes de mouvement, 10 fois par jour.

  • Si vous avez des escaliers à la maison, effectuez 30 secondes de doubles pas à chaque fois que vous montez les escaliers. Gardez un compte du nombre de séries que vous terminez en une journée.
  • Pas d'escalier ? Aucun problème. Faites 30 secondes de fentes avec le poids du corps après chaque passage aux toilettes, en attendant que votre café soit préparé ou lorsque vous vous levez d'une position assise.
  • Au travail, faites 30 secondes de squats après avoir monté un escalier. Pendant une conférence téléphonique ou pendant une pause, réglez votre montre sur 3 minutes et effectuez en alternance des séries de 30 secondes de squats suivies de 30 secondes de levées de mollets.
  • Sur le terrain de jeu ou sur le banc de touche, réglez votre montre sur 3 minutes et effectuez en alternance des séries de 30 secondes de pompes inclinées sur un banc, suivies de 30 secondes de genoux hauts. Ou essayez 2 à 3 minutes de fentes en marchant.
  • Rangez un jeu d'haltères sous votre bureau au travail. Au téléphone ou pendant une pause, faites des flexions des biceps pendant 30 secondes et des pressions sur les épaules pendant 30 secondes. Si vous avez une chaise solide, lancez une série de 30 secondes de trempettes pour les triceps. Visez 3 à 5 minutes au total.

    • Mini-entraînements de 10 minutes

    Pendant des blocs de 10 minutes, essayez l'un des mini-entraînements suivants.

    Circuit de poids corporel n°1

  • 10 squats au poids du corps
  • 10 pompes
  • 20 sauts avec écart
  • Planche de 20 secondes
  • 10 ponts fessiers
  • 20 secondes de repos
  • Répétez autant de fois que possible en 10 minutes

    • Circuit de poids corporel n°2

  • Squats au poids du corps de 30 secondes
  • Sauts avec écart ou genoux hauts de 30 secondes
  • Planche de 30 secondes
  • 30 secondes de repos
  • Répétez 4 à 5 fois

    • Répétitions de cardio et de force

  • Trouvez une courte colline.
  • Marchez ou courez jusqu'au sommet.
  • Effectuez 10 squats avec poids corporel et 15 fentes en marchant.
  • Descendez la colline à pied.
  • Répétez autant de fois que possible pendant 10 à 15 minutes.

    • Exemple de routine de yoga

  • Pose de l'enfant : 2 à 3 répétitions, maintenez pendant 20 à 15 minutes. 30 secondes
  • Chat-Vache : 10 répétitions
  • Pose de la chaise : 10 répétitions
  • Chien vers le bas : 8 répétitions
  • Répétez et faites autant de tours que possible pendant 10 minutes.

    • L'essentiel

    Trouver du temps pour faire de l'exercice peut être beaucoup plus facile lorsque vous divisez une séance plus longue en bouchées. -entraînements de taille.

    Effectuer des mouvements plus courts plusieurs fois par jour vous permet d'accumuler le temps nécessaire pour respecter les directives minimales d'activité physique du CDC. De plus, les mini-entraînements peuvent offrir des avantages similaires à ceux offerts par une longue séance.

    Nous sommes tous occupés et savons qu'il est important d'être en forme. Soyez assuré que tout le temps que vous passez à bouger votre corps s’additionne et vous récolterez les bienfaits de l’exercice même si vous n’en faites qu’un petit à la fois. Qui sait, vous pourriez vous retrouver à développer une habitude en un rien de temps.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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