Fit It In: Latihan Mini Adalah Pilihan Bagus Saat Anda Ingin…

Ikuti Drugslib di

Akumulasi latihan sepanjang hari sama efektifnya dengan satu sesi berkelanjutan. Jangan percaya begitu saja — percayalah pada sains.

Jika Anda sedang mencari cara untuk memasukkan olahraga ke dalam hari Anda tetapi kesulitan menemukan waktu luang 30–45 menit, pertimbangkan olahraga mini latihan. Sesi yang lebih singkat ini menggantikan satu latihan yang lebih panjang dengan membagi rutinitas yang berkelanjutan menjadi beberapa sesi yang lebih kecil.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah beberapa latihan mini sama bermanfaatnya dengan satu sesi tunggal, dan jawabannya adalah: YA! Penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak harus melakukan semua olahraga sekaligus untuk membuat perbedaan besar dalam hidup Anda. Bergerak sepanjang hari juga sama efektifnya.

Bagikan di Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Berapa banyak olahraga yang cukup? 

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika, orang dewasa harus melakukan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang — atau 75 menit latihan aerobik intensitas sedang. latihan aerobik intensitas tinggi — mingguan (1, 2).

CDC juga menekankan pentingnya latihan kekuatan minimal 2 hari per minggu. Sesi ini harus berfokus pada latihan seluruh tubuh yang menargetkan kelompok otot utama (1, 2).

Untuk memenuhi pedoman ini, banyak orang mengikuti rutinitas kebugaran yang mencakup satu sesi olahraga lebih lama per hari. Namun, Anda juga dapat membagi sesi yang lebih panjang menjadi beberapa latihan mini untuk mendapatkan manfaat yang sama dan mendapatkan jumlah menit yang disarankan.

Ringkasan

Usahakan 150 menit latihan aerobik intensitas sedang (atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat) setiap minggunya. Plus, lakukan latihan kekuatan selama 2 hari setiap minggu.

Manfaat olahraga mini

Menurut John Gallucci, Jr., DPT, CEO Terapi Fisik JAG-ONE, manfaat dari sesi olahraga yang lebih pendek dan berulang adalah memberikan peningkatan fleksibilitas dalam jadwal harian Anda dan memungkinkan Anda memprioritaskan kesehatan sambil mengatur kewajiban keluarga, pekerjaan, dan teman.

Dengan kata lain, melakukan olahraga kecil-kecilan sepanjang hari dapat mempermudah kepatuhan terhadap program olahraga dan merasakan banyak manfaat dari olahraga teratur.

Berikut adalah 8 manfaat utama dari akumulasi olahraga.

Meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan olahraga dalam waktu singkat dengan aktivitas minimal 10 menit sepanjang hari menghasilkan efek serupa pada berbagai hasil yang berhubungan dengan kesehatan, dibandingkan dengan melakukan olahraga yang sama dalam satu latihan terus-menerus.

Secara khusus, sebuah tinjauan terhadap 19 penelitian yang melibatkan 1.080 peserta tidak menemukan perbedaan antara olahraga yang terakumulasi dan yang dilakukan terus-menerus terhadap tekanan darah atau hasil kardiorespirasi.

Terlebih lagi, penulis mencatat manfaat serupa untuk kadar lemak darah, insulin, dan glukosa antara kedua kelompok.

Secara keseluruhan, mereka menyimpulkan bahwa orang dewasa cenderung merasakan manfaat kesehatan yang serupa dengan melakukan aktivitas dalam periode waktu yang lebih singkat sepanjang hari dibandingkan dengan melakukan satu kali olahraga (3).

Lebih mudah untuk menjalani hari

Glenn Gaesser , PhD, profesor fisiologi olahraga di Arizona State University, mengatakan alasan nomor satu untuk tidak berolahraga secara teratur adalah karena kurangnya waktu.

“Hal ini terjadi karena kebanyakan orang menganggap olahraga sebagai sesuatu yang memerlukan banyak tenaga, waktu, dan pakaian ganti. Latihan kecil sepanjang hari mungkin menarik bagi orang-orang yang tidak punya waktu atau keinginan untuk melakukan satu latihan besar,” katanya.

Menurut Gaesser, olahraga mini dapat terdiri dari berjalan kaki selama 5–10 menit atau latihan ketahanan yang tidak memerlukan pakaian ganti.

Penelitian menunjukkan bahwa mengumpulkan aktivitas fisik sepanjang hari juga sama pentingnya. efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran seperti melakukan satu latihan, asalkan jumlah waktu yang sama dicurahkan untuk masing-masing latihan.

Dapat meningkatkan kepatuhan berolahraga

Berkomitmen pada program olahraga dari waktu ke waktu membutuhkan kesabaran, ketekunan, dan banyak motivasi.

Sayangnya, banyak orang berhenti berolahraga bahkan sebelum mereka sempat memperoleh manfaat dari olahraga. Kabar baiknya adalah sesi yang lebih singkat sepanjang hari dapat mempermudah Anda untuk tetap menjalani rutinitas.

Sebuah penelitian yang lebih tua menemukan bahwa beberapa kali aktivitas singkat — masing-masing sekitar 10 menit — setidaknya sama efektifnya dalam memfasilitasi kepatuhan olahraga dan penurunan berat badan dengan satu kali aktivitas yang panjang (4).

Meningkatkan kesehatan otak Anda dan mood

“Latihan dengan durasi yang lebih singkat menghemat waktu, [memungkinkan orang] melakukan beberapa kali latihan dalam satu hari, dan memanfaatkan manfaat neurologis, fisik, dan psikologis jangka pendek dari olahraga,” kata Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psikometri, pelatih pribadi, dan pelatih kesehatan otak untuk Pacific Neuroscience Institute di Providence Saint John's Health Center.

Faktanya, Glatt mengatakan melakukan satu kali olahraga (sesingkat 3–5 menit) sepanjang hari dapat memberikan manfaat sementara bagi otak dan suasana hati.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa peserta yang melakukan jalan cepat dan meditasi selama 10 menit mengalami peningkatan suasana hati, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak aktif (5).

Dapat membantu menurunkan darah tekanan

Gaesser dan rekan-rekannya melakukan penelitian kecil untuk membandingkan efek sesi latihan aerobik singkat dan olahraga terus menerus terhadap tekanan darah rawat jalan 24 jam.

Mereka menemukan bahwa melakukan tiga kali jalan kaki masing-masing 10 menit di siang hari (pagi, siang, sore) menurunkan tekanan darah lebih banyak dibandingkan berjalan kaki selama 30 menit pada individu prahipertensi (6).

Mempermudah latihan dengan intensitas lebih tinggi

Melakukan latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu lama bukanlah hal yang mudah — bahkan bagi atlet berpengalaman.

Itulah mengapa sesi olahraga singkat menarik bagi penggemar kebugaran di semua tingkatan. Mengurangi waktu memungkinkan Anda berolahraga dengan intensitas lebih tinggi yang tidak mudah atau nyaman untuk dilakukan dalam jangka waktu yang lebih lama.

Mengurangi stres saat berolahraga

“Memasukkan olahraga singkat ke dalam hari Anda dapat mengurangi respons stres atau ketakutan yang dimiliki sebagian orang terhadap sesi olahraga,” kata Gallucci.

Jika melihat kebugaran dari perspektif ini, olahraga singkat hanya menjadi bagian dari hari Anda, bukan sesi yang menegangkan di gym.

Dapat membantu Anda mencapai target kebugaran Anda

Menurut Christine Ogbonna, DPT, ahli terapi fisik di Pusat Terapi Kinerja Providence Saint John, latihan mini membantu orang sibuk mencapai target kebugaran mereka.

“Olahraga yang lebih singkat memungkinkan orang dengan jadwal sibuk untuk fokus pada apa yang dapat mereka lakukan dalam aktivitas kecil yang terkontrol sepanjang hari tanpa merasa kewalahan karena menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga,” katanya.

Selain itu, olahraga mini mudah untuk dijadwalkan dan lebih berkelanjutan untuk dilakukan serta dilakukan dalam jangka panjang, serta memungkinkan terjadinya olahraga yang lebih fokus, intensif, dan disengaja, terutama jika perhatian Anda mudah terganggu.

< kuat>Ringkasan

Beberapa manfaat utama olahraga mini antara lain meningkatkan suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan, menurunkan tekanan darah, dan kepatuhan berolahraga yang lebih baik.

Kekurangan latihan mini

“Sebenarnya tidak ada kekurangan dalam hal manfaat kesehatan,” kata Gaesser.

Gallucci mengatakan kelemahan utamanya adalah Anda harus melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan sepanjang hari untuk mencegah cedera. Selain itu, katanya, membangun daya tahan Anda mungkin sulit seiring berjalannya waktu karena batasan waktu yang ditentukan pada durasi latihan.

Tidak jelas apakah beberapa kali olahraga singkat dapat membakar cukup kalori untuk memberikan dampak signifikan terhadap penurunan berat badan, namun kita tahu bahwa interval intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori dibandingkan olahraga yang terus-menerus dan teratur (7).

Ditambah lagi, beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa olahraga intermiten dengan intensitas tinggi sekalipun lebih baik untuk menghilangkan lemak (8).

Sebuah penelitian kecil baru-baru ini meneliti interval Tabata yang dilakukan secara berturut-turut versus sesekali. Para peneliti menemukan bahwa efeknya pada komposisi tubuh, laju metabolisme istirahat, dan kebugaran kardiovaskular kurang lebih sama (9).

Terlepas dari kalori yang terbakar, banyak orang yang menghindari olahraga karena kurangnya waktu, sesi yang lebih pendek lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.

Faktanya, Gaesser mengatakan produk ini akan membuat Anda tetap sehat dan hidup lebih lama. Mungkin lebih baik fokus pada hasil akhir, dan ingat bahwa menjadikan kebugaran sebagai kebiasaan gaya hidup adalah pendekatan terbaik — tidak peduli bagaimana Anda melakukannya.

Ringkasan

Manfaat olahraga mini jauh lebih besar daripada potensi kerugiannya.

Tips untuk melakukan olahraga mini

Jika Anda siap untuk mencoba latihan mini tetapi tidak yakin bagaimana cara membuatnya berhasil, berikut beberapa ide untuk mengumpulkan keseimbangan latihan kekuatan, kardio, dan mobilitas sepanjang hari.

Rencanakan ke depan

Menurut Ogbonna, cara terbaik untuk mengumpulkan keseimbangan latihan kekuatan, kardio, dan mobilitas sepanjang hari adalah dengan membuat rencana.

“Temukan cara olahraga yang benar-benar Anda sukai yang akan melegakan Anda pada waktu-waktu tertentu sepanjang hari, lalu, siapkan ruang kantor, rumah, bahkan mobil Anda untuk mengakomodasi olahraga yang perlu Anda lakukan,” dia mengatakan.

Jadwalkan olahraga Anda

Glatt mengatakan akan sangat membantu jika menjadwalkan olahraga mini atau “makanan ringan untuk bergerak” ini, begitu ia menyebutnya, sepanjang hari atau sekadar melakukannya sesuka Anda punya waktu. Bagi sebagian orang, menyetel pengingat kalender sangat membantu, sehingga Anda akan diberi tahu saat tiba waktunya untuk bangun dan beraktivitas.

Campurkanlah

“Jika Anda membagi latihan menjadi beberapa sesi singkat, cobalah untuk fokus pada bagian tubuh dan jenis latihan yang berbeda setiap kali,” kata Gallucci.

Misalnya, latihan pertama dapat berfokus pada otot inti dan kardio Anda. Pertarungan kedua dapat berfokus pada lengan dan kekuatan Anda, dan pertarungan ketiga dapat berfokus pada punggung dan kelenturan Anda.

“Mungkin tidak terlalu terasa saat Anda melakukannya; namun, latihan kecil ini akan terbukti efektif seiring berjalannya waktu,” katanya.

Pisahkan

Jika Anda sudah berolahraga dan ingin mencoba olahraga ringan, lakukan olahraga standar selama 30–45 menit dan bagi menjadi 2–3 sesi kecil .

Misalnya, daripada melakukan sesi latihan kardio dan ketahanan selama 30–45 menit setelah bekerja, berjalanlah selama 15 menit di pagi hari, lakukan sesi yoga ringan atau peregangan selama 15 menit saat makan siang, lalu lakukan sesi yoga ringan atau peregangan selama 15 menit saat makan siang, lalu 15 menit. -Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) menit rutin setelah bekerja.

Anda juga dapat membagi sesi 30 menit menjadi 10,3 menit aktivitas sepanjang hari.

Ini adalah cara yang bagus untuk mendorong gerakan, apa pun yang Anda bisa. Misalnya, lakukan squat selama 3 menit saat anak Anda berada di taman bermain, atau simpan satu set dumbel di bawah meja Anda dan lakukan 3 set 1 latihan sekaligus.

Ikuti format

Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular dan penguatan, Ogbonna merekomendasikan melakukan latihan dalam gaya Tabata atau HIIT.

Berikut format yang harus diikuti:

  • 5 latihan
  • 2 menit setiap latihan dengan rasio istirahat kerja 1:1 (30 detik aktif, 30 detik istirahat )
  • tergantung pada tingkat kebugaran Anda, rasio istirahat kerja dapat diubah

    • Untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan, Ogbonna mengatakan untuk menantang diri Anda dengan beban yang lebih berat dengan fokus pada latihan yang tepat bentuk, karena latihan akan dilakukan untuk durasi yang lebih singkat.

    Jika 10 menit masih sulit untuk dilakukan, pertimbangkan olahraga yang lebih singkat dan singkat.

    Berikut format yang harus diikuti untuk latihan singkat:

  • Pilih dua hingga tiga latihan, seperti bicep curl, shoulder press, bodyweight squat, calf raise, lunge, atau papan.
  • Setel jam tangan Anda selama 3 menit dan lakukan satu latihan selama 30 detik, diikuti dengan latihan lainnya selama 30 detik. Bergantian sampai 3 menit habis.
    • Ringkasan

    Tips untuk memasukkan latihan mini ke dalam hari Anda termasuk membagi satu sesi yang lebih panjang menjadi tiga sesi yang lebih kecil, memilih satu area tubuh untuk fokus pada setiap latihan, membuat rencana ke depan, dan mengikuti format yang telah dirancang sebelumnya.

    Aktivitas singkat

    Memiliki beberapa menit tetapi tidak yakin apa yang harus dilakukan?

    Berikut adalah beberapa ide untuk olahraga mini yang sangat singkat yang dapat Anda lakukan saat Anda sedang menelepon, berkeliaran di rumah, beristirahat sejenak dari pekerjaan, berdiri di sela-sela latihan olahraga anak Anda, atau di taman bermain.

    Anda dapat memilih dari daftar ini atau menambahkan beberapa gerakan Anda sendiri. Usahakan untuk bergerak selama 3 menit, 10 kali sehari.

  • Jika Anda memiliki tangga di rumah, lakukan langkah ganda selama 30 detik setiap kali Anda berjalan melewati tangga. Catat jumlah set yang Anda selesaikan dalam sehari.
  • Tidak ada tangga? Tidak masalah. Lakukan gerakan lunge berat badan selama 30 detik setelah setiap kali pergi ke kamar mandi, sambil menunggu kopi Anda diseduh, atau saat Anda bangun dari posisi duduk.
  • Di tempat kerja, lakukan squat selama 30 detik setelah menaiki tangga. Saat melakukan panggilan konferensi atau saat istirahat, atur jam tangan Anda selama 3 menit dan lakukan set squat bergantian selama 30 detik diikuti dengan calf raise selama 30 detik.
  • Di taman bermain atau di pinggir lapangan, atur jam tangan Anda selama 3 menit dan lakukan set push-up miring selama 30 detik di bangku secara bergantian, diikuti dengan lutut tinggi selama 30 detik. Atau cobalah berjalan lunge selama 2–3 menit.
  • Simpan satu set dumbel di bawah meja kerja Anda. Saat bertelepon atau saat istirahat, lakukan bicep curl selama 30 detik dan shoulder press selama 30 detik. Jika Anda memiliki kursi yang kokoh, lakukan latihan trisep selama 30 detik. Targetkan total 3–5 menit.

    • Latihan mini 10 menit

    Untuk jangka waktu 10 menit, cobalah salah satu latihan mini berikut.

    Sirkuit berat badan #1

  • 10 squat berat badan
  • 10 push-up
  • 20 jumping jack
  • Plank 20 detik
  • 10 glute bridge
  • Istirahat 20 detik
  • Ulangi sebanyak mungkin dalam 10 menit

    • Sirkuit berat badan #2

  • Squat berat badan 30 detik
  • lompatan jack atau lutut tinggi selama 30 detik
  • Plank 30 detik
  • Istirahat 30 detik
  • Ulangi 4–5 kali

    • Pengulangan kardio dan latihan kekuatan

  • Temukan bukit yang pendek.
  • Berjalan atau lari ke puncak.
  • Lakukan 10 gerakan bodyweight squat dan 15 gerakan berjalan lunge.
  • Berjalan menuruni bukit.
  • Ulangi sebanyak mungkin selama 10–15 menit.

    • Contoh rutinitas yoga

  • Pose Anak: 2–3 repetisi, tahan selama 20– 30 detik
  • Kucing-Sapi: 10 repetisi
  • Pose Kursi: 10 repetisi
  • Anjing Bawah: 8 repetisi
  • Ulangi dan lakukan putaran sebanyak mungkin selama 10 menit.

    • Intinya

    Menemukan waktu untuk berolahraga bisa jauh lebih mudah jika Anda membagi satu sesi yang lebih panjang menjadi beberapa sesi -latihan ukuran.

    Melakukan gerakan pendek beberapa kali sehari memungkinkan Anda mengumpulkan waktu yang diperlukan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik minimum CDC. Selain itu, latihan mini dapat memberikan manfaat serupa dengan yang ditawarkan dalam satu sesi panjang.

    Kita semua sibuk dan tahu bahwa menjaga kebugaran tubuh itu penting. Yakinlah bahwa waktu yang Anda habiskan untuk menggerakkan tubuh akan bertambah, dan Anda akan memperoleh manfaat dari olahraga meskipun Anda melakukannya sedikit demi sedikit. Siapa tahu, Anda mungkin akan mengembangkan kebiasaan itu dalam waktu singkat.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer