Adattalo: i mini allenamenti sono un'ottima opzione quando sei stressato per...

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L'esercizio accumulato nel corso della giornata è efficace quanto una sessione continua. Non crederci sulla parola: fidati della scienza.

Se stai cercando un modo per inserire l'esercizio fisico nella tua giornata ma fai fatica a trovare un periodo di tempo di 30-45 minuti, considera mini allenamenti. Queste sessioni più brevi prendono il posto di un allenamento più lungo suddividendo una routine continua in diverse sessioni più piccole.

Potresti chiederti se più mini allenamenti sono altrettanto vantaggiosi di una singola sessione e la risposta è: SÌ! Gli studi dimostrano che non è necessario fare tutto l’esercizio in una volta perché possa fare una grande differenza nella tua vita. Muoversi durante il giorno è altrettanto efficace.

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Quanto esercizio è sufficiente? 

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e le sue linee guida sull'attività fisica per gli americani, gli adulti dovrebbero mirare a un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata - o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa - settimanale (1, 2).

Il CDC sottolinea inoltre l'importanza dell'allenamento della forza almeno 2 giorni a settimana. Queste sessioni dovrebbero concentrarsi su allenamenti total body mirati ai principali gruppi muscolari (1, 2).

Per soddisfare queste linee guida, molte persone seguono una routine di fitness che include una sessione di allenamento più lunga al giorno. Tuttavia, puoi anche suddividere una sessione più lunga in diversi mini allenamenti per ottenere gli stessi benefici e ottenere il numero di minuti consigliato.

Riepilogo

Puntare a 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata (o 75 minuti di esercizio aerobico a intensità vigorosa) ogni settimana. Inoltre, fai 2 giorni di allenamento per la forza settimanalmente.

Vantaggi dei mini allenamenti

Secondo John Gallucci, Jr., DPT, CEO di JAG-ONE Physical Therapy, il vantaggio di sessioni di esercizi più brevi e multiple è che forniscono una maggiore flessibilità nel programma giornaliero e ti consentono di dare priorità alla tua salute mentre ti destreggi tra gli obblighi familiari, lavorativi e legati agli amici.

In altre parole, eseguire brevi allenamenti durante il giorno può rendere più semplice aderire a un programma di esercizi e sperimentare i numerosi vantaggi di un esercizio fisico regolare.

Ecco 8 dei principali vantaggi dell'esercizio accumulato.

Migliora la tua salute generale

Molti studi hanno dimostrato che accumulare esercizio in brevi sessioni di almeno 10 minuti di attività nel corso della giornata produce effetti simili su una serie di risultati relativi alla salute, rispetto all'esecuzione dello stesso esercizio in una sessione continua.

In particolare, una revisione di 19 studi che hanno coinvolto 1.080 partecipanti non ha rilevato differenze tra l'esercizio accumulato e quello continuo per la pressione sanguigna o i risultati cardiorespiratori.

Inoltre, gli autori hanno notato benefici simili per i livelli di grassi nel sangue, insulina e glucosio tra i due gruppi.

Nel complesso, hanno concluso che è probabile che gli adulti ottengano benefici per la salute simili accumulando periodi di attività più brevi durante il giorno come se eseguissero un singolo periodo di esercizio fisico (3).

Più facile da inserire nella giornata

Glenn Gaesser , PhD, professore di fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Arizona State University, afferma che il motivo principale per non esercitarsi regolarmente è la percepita mancanza di tempo.

“Questo perché la maggior parte delle persone pensa all'esercizio fisico come a qualcosa che richiede molto sforzo, tempo e un cambio di vestiti. I mini allenamenti durante il giorno possono attrarre le persone che semplicemente non hanno il tempo o la voglia di fare un grande allenamento", afferma.

Secondo Gaesser, i mini allenamenti potrebbero consistere in 5-10 minuti di camminata o esercizi di resistenza che non richiedono un cambio di vestiti.

La ricerca ha dimostrato che accumulare attività fisica durante il giorno è altrettanto efficace per migliorare la salute e la forma fisica quanto fare un allenamento, a condizione che a ciascuno venga dedicata la stessa quantità di tempo.

Può migliorare l'aderenza agli esercizi

Impegnarsi in un programma di esercizi nel tempo richiede pazienza, tenacia e molta motivazione.

Sfortunatamente, molte persone smettono di allenarsi prima ancora di avere la possibilità di raccogliere i benefici dell'esercizio. La buona notizia è che sessioni più brevi durante il giorno possono rendere più facile attenersi a una routine.

Uno studio precedente ha rilevato che più brevi sessioni di attività, di circa 10 minuti ciascuna, sono almeno altrettanto efficaci nel facilitare l'aderenza agli esercizi e la perdita di peso di una singola sessione lunga (4).

Migliora la salute del tuo cervello e umore

"Gli allenamenti di durata più breve fanno risparmiare tempo alle persone, [consentono alle persone di] inserire più sessioni di esercizio in un solo giorno e sfruttare i benefici neurologici, fisici e psicologici a breve termine dell'esercizio fisico," dice Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psicometrista, personal trainer e coach per la salute del cervello per il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John's Health Center.

In effetti, Glatt afferma che eseguire singole sessioni di esercizio fisico (anche di 3-5 minuti) durante il giorno può portare benefici temporanei al cervello e all'umore.

In effetti, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno eseguito una camminata veloce e una meditazione di 10 minuti hanno sperimentato un miglioramento dell'umore, rispetto a un gruppo di controllo inattivo (5).

Può aiutare a ridurre il sangue pressione

Gaesser e i suoi colleghi hanno condotto un piccolo studio per confrontare gli effetti di brevi sessioni di esercizio aerobico e di esercizio continuo sulla pressione sanguigna ambulatoriale nelle 24 ore.

Hanno scoperto che fare tre passeggiate da 10 minuti durante il giorno (mattina, mezzogiorno, tardo pomeriggio) hanno abbassato la pressione sanguigna più di una passeggiata di 30 minuti nei soggetti preipertesi (6).

Semplifica l'allenamento a intensità più elevate

Produrre un'intensità elevata per un lungo periodo non è un'impresa facile, anche per gli atleti esperti.

Ecco perché le sessioni di allenamento più brevi piacciono agli appassionati di fitness di tutti i livelli. Diminuendo il tempo è possibile allenarsi a intensità più elevate che non possono essere sostenute facilmente o comodamente per periodi di tempo più lunghi.

Riduci lo stress dell'allenamento

"Incorporare allenamenti più brevi nella propria giornata può ridurre la risposta allo stress o la paura che alcune persone provano nei confronti di una sessione di allenamento", afferma Gallucci.

Se guardi al fitness da questa prospettiva, gli allenamenti brevi diventano semplicemente una parte della tua giornata piuttosto che una sessione stressante in palestra.

Può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness

Secondo Christine Ogbonna, DPT, fisioterapista presso Providence Saint John's Performance Therapy Center, mini allenamenti aiutano le persone impegnate a raggiungere i propri obiettivi di fitness.

"Gli allenamenti più brevi consentono alle persone con un'agenda fitta di impegni di concentrarsi su ciò che possono eseguire in piccoli periodi controllati durante il giorno senza sentirsi sopraffatti dall'impegno di una quantità enorme di tempo per allenarsi", afferma.

Inoltre, i mini allenamenti sono facili da programmare, più sostenibili da eseguire e da impegnarsi a lungo termine e consentono di svolgere esercizi più mirati, intensivi e intenzionali, soprattutto se ti distrai facilmente.

Riepilogo

Alcuni dei principali vantaggi dei mini allenamenti includono il miglioramento dell'umore e della salute generale, l'abbassamento della pressione sanguigna e una migliore aderenza all'esercizio.

Svantaggi dei mini allenamenti

"Non ci sono realmente svantaggi in termini di benefici per la salute", afferma Gaesser.

Gallucci afferma che lo svantaggio principale è che dovrai riscaldarti e defaticarti prima e dopo ogni allenamento durante il giorno per evitare infortuni. Inoltre, afferma, aumentare la propria resistenza può essere difficile nel tempo a causa del limite di tempo imposto alla durata dell'allenamento.

Non è chiaro se brevi sessioni di esercizio fisico bruciano abbastanza calorie da avere un impatto significativo sulla perdita di peso, ma sappiamo che gli intervalli ad alta intensità bruciano più calorie rispetto all'esercizio continuo e costante (7).

Inoltre, alcune ricerche meno recenti suggeriscono che anche l'esercizio intermittente ad alta intensità è migliore per la perdita di grasso (8).

Uno studio recente molto piccolo ha esaminato gli intervalli Tabata eseguiti in successione rispetto a quelli intermittenti. I ricercatori hanno scoperto che gli effetti sulla composizione corporea, sul tasso metabolico a riposo e sulla capacità cardiovascolare erano più o meno gli stessi (9).

Indipendentemente dalle calorie bruciate, per molte persone che evitano l'esercizio fisico a causa di mancanza di tempo, sessioni più brevi sono meglio di nessun esercizio.

In effetti, Gaesser afferma che ti manterranno in salute e vivranno più a lungo. Forse è meglio concentrarsi sulla fine del gioco e ricordare che fare del fitness un'abitudine di stile di vita è l'approccio migliore di tutti, non importa come lo fai.

Riepilogo

I vantaggi dei mini allenamenti superano di gran lunga qualsiasi potenziale inconveniente.

Suggerimenti per inserirsi nei mini allenamenti

Se sei pronto a provare i mini allenamenti ma non sai come farli funzionare, ecco alcune idee per accumulare un equilibrio tra esercizi di forza, cardio e mobilità durante il giorno.

Pianificare in anticipo

Secondo Ogbonna, il modo migliore per accumulare un equilibrio tra esercizi di forza, cardio e mobilità durante il giorno è pianificare.

"Trova una modalità di esercizio che ti piace moltissimo e che ti dia sollievo in determinati momenti della giornata, quindi organizza il tuo ufficio, la tua casa e persino la tua auto per accogliere gli esercizi che devi eseguire", ha affermato. dice.

Programma i tuoi allenamenti

Glatt dice che può essere utile programmare questi mini allenamenti o "spuntini di movimento", come gli piace chiamarli, durante il giorno o semplicemente eseguirli mentre tu avere tempo. Per alcuni, impostare un promemoria sul calendario è utile, così sarai avvisato quando è il momento di alzarti e muoverti.

Mischia

"Se suddividi i tuoi allenamenti in più sessioni brevi, prova a concentrarti ogni volta su una parte del corpo e un tipo di esercizio diversi", afferma Gallucci.

Ad esempio, il primo allenamento può concentrarsi sul core e sul cardio. Il secondo incontro può concentrarsi sulle braccia e sulla forza, mentre il terzo può concentrarsi sulla schiena e sulla flessibilità.

"Potrebbe non sembrare molto mentre lo fai; tuttavia, questi piccoli allenamenti si dimostreranno altrettanto efficaci nel tempo”, afferma.

Interrompi

Se ti stai già allenando e desideri provare dei mini allenamenti, esegui un allenamento standard da 30-45 minuti e suddividilo in 2-3 mini sessioni .

Ad esempio, invece di fare una sessione di allenamento cardio e di resistenza di 30-45 minuti dopo il lavoro, fai una passeggiata di 15 minuti al mattino, fai una sessione di yoga leggero o stretching di 15 minuti a pranzo e poi una sessione di 15 minuti di yoga leggero o stretching. Routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) da 1 minuto dopo il lavoro.

Puoi anche suddividere una sessione di 30 minuti in 10 sequenze di attività da 3 minuti ciascuna durante il giorno.

Questo è un ottimo modo per incoraggiare il movimento, in ogni modo possibile. Ad esempio, esegui 3 minuti di squat mentre tuo figlio è nel parco giochi, oppure riponi una serie di manubri sotto la scrivania ed esegui 3 serie di 1 esercizio alla volta.

Segui un formato

Per benefici cardiovascolari e di rafforzamento, Ogbonna consiglia di eseguire esercizi in stile Tabata o HIIT.

Ecco un formato da seguire:

  • 5 esercizi
  • 2 minuti ogni esercizio con un rapporto lavoro-riposo di 1:1 (30 secondi attivi, 30 secondi non attivi )
  • a seconda del tuo livello di forma fisica, il rapporto lavoro-riposo può essere modificato

    • Per migliorare la mobilità e la forza, Ogbonna dice di sfidare te stesso con pesi più pesanti concentrandoti sul corretto modulo, poiché gli esercizi verranno eseguiti per durate più brevi.

    Se 10 minuti sono ancora difficili da integrare, prendi in considerazione allenamenti più brevi e brevi.

    Ecco un formato da seguire per sessioni di esercizio più brevi:

  • Scegli da due a tre esercizi, come curl per bicipiti, distensioni per le spalle, squat a corpo libero, sollevamenti dei polpacci, affondi, o plank.
  • Imposta l'orologio su 3 minuti ed esegui 30 secondi di un esercizio, seguiti da 30 secondi di un altro. Alternare fino allo scadere dei 3 minuti.
    • Riepilogo

    I suggerimenti per incorporare mini allenamenti nella tua giornata includono la suddivisione di una sessione più lunga in tre più piccole, la scelta di un'area del corpo su cui concentrarsi durante ogni allenamento, la pianificazione in anticipo e il rispetto di un formato predefinito.

    Brevi periodi di attività

    Ho qualche minuto ma non sono sicuro cosa fare?

    Ecco alcune idee per mini-allenamenti molto brevi che puoi svolgere mentre sei al telefono, in giro per casa, fai una breve pausa di lavoro, stai in disparte durante gli allenamenti sportivi di tuo figlio o al parco giochi.

    Puoi scegliere da questo elenco o aggiungere alcuni movimenti di tua scelta. Obiettivo per 3 minuti di movimento, 10 volte al giorno.

  • Se hai le scale a casa, esegui 30 secondi di doppi step ogni volta che sali le scale. Tieni il conto del numero di serie che completi in un giorno.
  • Niente scale? Nessun problema. Esegui 30 secondi di affondi a corpo libero dopo ogni viaggio in bagno, mentre aspetti che il caffè venga preparato o quando ti alzi da una posizione seduta.
  • Al lavoro, esegui 30 secondi di squat dopo aver salito una rampa di scale. Durante una teleconferenza o durante una pausa, imposta l'orologio su 3 minuti ed esegui serie alternate di 30 secondi di squat seguite da 30 secondi di sollevamenti dei polpacci.
  • Al parco giochi o a bordo campo, imposta l'orologio su 3 minuti ed esegui serie alternate di 30 secondi di flessioni inclinate su una panca, seguite da 30 secondi di ginocchia alte. Oppure prova 2-3 minuti di affondi camminando.
  • Conserva un set di manubri sotto la scrivania al lavoro. Mentre sei al telefono o durante una pausa, esegui i curl per i bicipiti per 30 secondi e gli esercizi per le spalle per 30 secondi. Se hai una sedia robusta, aggiungi una serie di dip per tricipiti da 30 secondi. Obiettivo per 3-5 minuti in totale.

    • Mini allenamenti da 10 minuti

    Per periodi di tempo di 10 minuti, prova uno dei seguenti mini allenamenti.

    Circuito a corpo libero n. 1

  • 10 squat a corpo libero
  • 10 flessioni
  • 20 jumping jacks
  • Plank da 20 secondi
  • 10 ponti per glutei
  • 20 secondi di riposo
  • Ripeti quante più volte possibile in 10 minuti

    • Circuito a corpo libero n. 2

  • 30 secondi di squat a corpo libero
  • 30 secondi di jumping jack o ginocchia alte
  • 30 secondi di plank
  • 30 secondi di riposo
  • Ripeti 4-5 volte

    • Ripetizioni per cardio e potenziamento in salita

  • Trova una breve salita.
  • Cammina o corri verso la cima.
  • Esegui 10 squat a corpo libero e 15 affondi camminando.
  • Cammina giù per la collina.
  • Ripeti quante più volte possibile per 10–15 minuti.

    • Esempio di routine yoga

  • Posizione del bambino: 2–3 ripetizioni, mantieni la posizione per 20– 30 secondi
  • Gatto-Mucca: 10 ripetizioni
  • Posizione della sedia: 10 ripetizioni
  • Cane a terra: 8 ripetizioni
  • Ripeti ed esegui quanti più giri possibile per 10 minuti.

    • Il risultato finale

    Trovare il tempo per fare esercizio può essere molto più semplice quando si interrompe una sessione più lunga in un momento di pausa allenamenti di dimensioni ridotte.

    Eseguire brevi periodi di movimento più volte al giorno ti consente di accumulare il tempo necessario per soddisfare le linee guida sull'attività fisica minima del CDC. Inoltre, i mini allenamenti possono fornire vantaggi simili a quelli offerti da una lunga sessione.

    Siamo tutti impegnati e sappiamo che adattarsi alla forma fisica è importante. Stai certo che tutto il tempo che dedichi al movimento del tuo corpo si somma e otterrai i benefici dell'esercizio anche quando lo fai solo un po' alla volta. Chissà, potresti ritrovarti a sviluppare un'abitudine in pochissimo tempo.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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