フィットイン: ミニワークアウトは、何かが必要なときに最適なオプションです…

1 日を通して運動を蓄積すると、1 回の連続セッションと同じくらい効果的です。私たちの言葉を鵜呑みにしないでください。科学を信じてください。

一日の中に運動を組み込む方法を探しているが、30 ～ 45 分の時間を確保するのが難しい場合は、ミニトレーニングを検討してください。トレーニング。これらの短いセッションは、継続的なルーチンをいくつかの小さなルーチンに分割することで、1 回の長いワークアウトの代わりになります。

複数のミニワークアウトが 1 回のセッションと同じくらい有益なのか疑問に思われるかもしれませんが、答えは「はい」です。研究によると、生活に大きな変化をもたらすために、一度にすべての運動を行う必要はないことがわかっています。一日を通して体を動かすことも同様に効果的です。

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どれくらいの運動量があれば十分ですか?

疾病管理予防センター (CDC) とそのアメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、成人は中強度の有酸素運動を少なくとも 150 分間、または 75 分間行うことを目標とすべきです。激しい有酸素運動 — 毎週 (1、2)。

CDC はまた、少なくとも週に 2 日の筋力トレーニングの重要性を強調しています。これらのセッションは、主要な筋肉グループ (1、2)。

これらのガイドラインを満たすために、多くの人は、1 日に 1 回の長いトレーニングセッションを含むフィットネスルーチンに従っています。ただし、同じ効果を達成し、推奨される分数を得るために、長いセッションをいくつかのミニワークアウトに分割することもできます。

概要

毎週 150 分間の中程度の強度の有酸素運動 (または 75 分間の激しい強度の有酸素運動) を目指します。さらに、毎週 2 日間の筋力トレーニングを実施します。

ミニワークアウトの利点

ジョンガルーチジュニア.、DPT、JAG-ONE理学療法の最高経営責任者（CEO）によると、より短い複数の運動セッションの利点は、毎日のスケジュールの柔軟性が高まり、家族、仕事、友人との義務を両立させながら健康を優先できることです。

言い換えれば、1 日を通して少しずつトレーニングを行うと、運動プログラムを遵守しやすくなり、定期的な運動の多くの利点を体験することが容易になります。

運動を積み重ねることによる主なメリットを 8 つ紹介します。

全体的な健康状態を改善する

複数の研究により、1 日の中で少なくとも 10 分間の短い運動を積み重ねることで、同じ運動を 1 回の継続的な運動で行う場合と比較して、さまざまな健康関連の結果に対して同様の効果が得られることが示されています。

具体的には、1,080 人の参加者を対象とした 19 件の研究を対象としたあるレビューでは、血圧や心肺機能のアウトカムに関して、累積運動と継続運動の間に差は見られませんでした。

さらに、著者らは、2 つのグループ間で血中脂肪、インスリン、血糖値のレベルに同様の利点があることに注目しました。

全体として、成人は 1 日を通して短い時間の活動を積み重ねることで、1 回の運動を行うのと同様の健康上の利点を経験する可能性が高いと結論付けています (3)。

その日の生活に合わせやすくなります

グレンゲーサー , アリゾナ州立大学の運動生理学教授である博士は、定期的に運動しない最大の理由は時間が足りないと感じていることだと述べています。

「これは、ほとんどの人が運動というと、多大な労力と時間を要し、着替えも必要なものだと考えているからです。 1 日を通して行われるミニトレーニングは、1 回の大きなトレーニングをする時間がなかったり、その気がない人にとっては魅力的かもしれません」と彼は言います。

Gaesser 氏によると、ミニトレーニングは、着替えを必要としない 5 ～ 10 分間のウォーキングまたはレジスタンスエクササイズで構成されます。

研究によると、1 日を通して身体活動を積み重ねることは、同様の効果があることがわかっています。それぞれに同じ時間を費やした場合、1 つのワークアウトを行うのと同じように、健康とフィットネスの向上に効果的です。

運動の遵守率を向上させる可能性があります

時間をかけて運動プログラムに取り組むには、忍耐、持続力、そして多大なモチベーションが必要です。

残念ながら、多くの人は運動の効果を享受する前に運動をやめてしまいます。良いニュースは、1 日を通してセッションを短くすると、ルーチンを維持しやすくなる可能性があるということです。

古い研究では、それぞれ約 10 分間の短い運動を複数回行うと、運動の遵守と減量を促進するのに、少なくとも 1 回の長い運動と同じくらい効果があることがわかりました (4).

脳の健康を高め、気分

「トレーニング時間を短縮すると、時間を節約でき、複数回の運動を 1 日に収めることができ、運動による短期的な神経学的、身体的、心理的利点を活用できるようになります。」ライアングラット氏、FAFS、BSc、CPT、NBWHC、精神分析医、パーソナルトレーナー、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターの太平洋神経科学研究所の脳健康コーチ。

実際、グラット氏は、1 日を通して 1 回の運動 (3 ～ 5 分程度の短い) を行うと、脳と気分に一時的な効果をもたらす可能性があると述べています。

実際、ある研究では、10 分間の早歩きと瞑想を行った参加者は、非活動的な対照グループと比較して気分の改善を経験したことがわかりました (5).

血圧を下げるのに役立ちます圧力

Gaesser らは、短時間の有酸素運動セッションと継続的な運動が 24 時間の外来血圧に及ぼす影響を比較する小規模な研究を実施しました。

彼らは、1 日中に 10 分間の散歩を 3 回行うと効果があることを発見しました。 (午前、正午、午後遅く)、高血圧前症の人が 30 分間散歩するよりも血圧が下がりました (6)。

より高強度のエクササイズを容易にします

高強度の運動を長時間続けることは、たとえ経験豊富なアスリートであっても、簡単なことではない。

これが、短いエクササイズセッションがあらゆるレベルのフィットネスファンにアピールする理由です。時間を短縮すると、長時間継続するのが容易ではない、または快適に継続できない、より高い強度のエクササイズを行うことができます。

ワークアウトのストレスを軽減します

「短いワークアウトを 1 日の中に組み込むと、一部の人がワークアウトセッションに対して抱くストレス反応や恐怖を軽減できます」とガルーッチ氏は言います。

この観点からフィットネスを見ると、ジムでのストレスの多いセッションではなく、短時間のワークアウトがただの 1 日の一部になります。

フィットネスの目標を達成するのに役立ちます

プロビデンスセントジョンズパフォーマンスセラピーセンターのミニワークアウトは、忙しい人がフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。

「ワークアウトを短くすることで、多忙なスケジュールを抱えている人でも、ワークアウトに膨大な時間を費やして圧倒されることなく、1 日を通して小規模なトレーニングで実行できることに集中できます」と彼女は言います。

さらに、ミニワークアウトはスケジュールを立てるのが簡単で、実行や長期的な取り組みがより持続可能であり、特に気が散りやすい場合に、より集中して集中的で意図的なエクササイズを行うことができます。

まとめ

ミニトレーニングの主な利点としては、気分や全体的な健康状態の改善、血圧の低下、運動の遵守率の向上などが挙げられます。

ミニワークアウトの欠点

「健康上の利点という点では、まったく欠点はありません」とゲーサー氏は言います。

ガルーチ氏は、主な欠点は、怪我を防ぐために、一日を通してトレーニングの前後にウォームアップとクールダウンをしなければならないことだと言います。さらに、ワークアウトの長さには時間制限が設けられているため、時間が経つと持久力を高めることが難しくなる可能性があるとも彼は言います。

短時間の運動を複数回行うことで減量に大きな影響を与えるのに十分なカロリーを消費するかどうかは不明ですが、高強度のインターバルで継続的な安定した運動よりも多くのカロリーを消費することがわかっています (7).

さらに、古い研究では、高強度の断続的な運動であっても、脂肪減少には効果的であることが示唆されています (8)。

ある非常に小規模な最近の研究では、連続的に行われたタバタ式インターバルと断続的に行われたタバタ式インターバルを調査しました。研究者らは、体組成、安静時代謝率、心血管フィットネスへの影響がほぼ同じであることを発見しました (9)。

消費カロリーに関係なく、多くの人が次のような理由で運動を避けています。時間がない場合は、まったく運動しないよりは短いセッションの方が良いです。

実際、Gaesser は、それらがあなたの健康と長生きを保つと言っています。おそらく最終段階に焦点を当て、どのような方法であっても、フィットネスをライフスタイルの習慣にすることが何よりも最善のアプローチであることを覚えておく方がよいでしょう。

概要

ミニトレーニングの利点は、潜在的な欠点をはるかに上回ります。

ミニワークアウトに取り組むためのヒント

ミニトレーニングを試してみる準備はできているが、効果を発揮する方法がわからない場合は、筋力トレーニング、有酸素運動、可動性トレーニングのバランスを 1 日を通して積み重ねるためのアイデアをいくつか紹介します。

事前に計画を立てる

オグボンナ氏によると、筋力、有酸素運動、可動性のバランスの取れた運動を 1 日を通して積み重ねる最善の方法は、計画を立てることです。

「1 日の特定の時間にリラックスできる、心から楽しめるエクササイズのモードを見つけてください。そうすれば、実行する必要があるエクササイズに対応できるようにオフィススペース、自宅、さらには車をセットアップします。」と彼女は言います。と言う。

ワークアウトのスケジュールを立てる

グラット氏は、これらのミニワークアウト、または彼が好んで呼んでいる「運動スナック」を 1 日を通してスケジュールしたり、単に自分のペースで実行したりするのに役立つと述べています。時間がある。一部の人にとって、カレンダーのリマインダーを設定すると、起きて移動する時間になったら通知が届くので便利です。

いろいろ組み合わせてみましょう

「ワークアウトを複数の短いセッションに分割する場合は、毎回異なる体の部位と種類のエクササイズに集中するようにしてください」とガルーッチ氏は言います。

たとえば、最初のワークアウトでは体幹と有酸素運動に焦点を当てることができます。 2 回目の試合では腕と筋力に焦点を当て、3 回目の試合では背中と柔軟性に焦点を当てることができます。

「それをやっている間は、それほど大したことは感じないかもしれません。しかし、これらの小さなトレーニングは時間が経てば同じくらい効果があることがわかります」と彼は言います。

分割して行う

すでにエクササイズをしていて、ミニワークアウトに挑戦したい場合は、標準的な 30 ～ 45 分のワークアウトを 2 ～ 3 つのミニセッションに分割してください。。

たとえば、仕事後に 30 ～ 45 分間の有酸素運動と筋力トレーニングのセッションを行う代わりに、朝に 15 分間の散歩をし、昼食時に 15 分間の軽いヨガまたはストレッチセッションを行い、その後 15 分間のウォーキングを行います。 - 仕事後の高強度インターバルトレーニング (HIIT) ルーチン。

30 分のセッションを、1 日を通して 3 分間のアクティビティを 10 回に分割することもできます。

これは、あらゆる方法で体を動かすのに最適な方法です。たとえば、子供が遊び場にいる間にスクワットを 3 分間続けたり、ダンベルのセットを机の下に保管して、一度に 1 つのエクササイズを 3 セット実行したりします。

形式に従う

心血管機能と強化効果を得るために、オグボンナ氏はタバタ式または HIIT スタイルでエクササイズを行うことを推奨しています。

従うべき形式は次のとおりです:

5 つのエクササイズ

各エクササイズは 2 分間、作業と休憩の比率は 1:1 (30 秒オン、30 秒オフ) )

フィットネスレベルに応じて、作業と休憩の比率を変更できます。

可動性と筋力を向上させるために、オグボンナ氏は、適切なトレーニングに重点を置いてより重い重量に挑戦するようにと言っています。演習は短時間で実行されるため、フォームに従う必要があります。

それでも 10 分間を続けるのが難しい場合は、より短い、一口サイズのトレーニングを検討してください。

短時間のエクササイズを行う場合に従うべき形式は次のとおりです。

上腕二頭筋カール、ショルダープレス、自重スクワット、カーフレイズ、ランジなどのエクササイズを 2 ～ 3 つ選択します。

時計を 3 分にセットし、1 つのエクササイズを 30 秒間実行し、続いて別のエクササイズを 30 秒間実行します。 3分が経過するまで交互に繰り返します。

概要

ミニワークアウトを 1 日に組み込むためのヒントには、1 つの長いセッションを 3 つの小さなセッションに分割すること、各ワークアウト中に集中する体の部位を 1 つ選択すること、事前に計画を立てること、事前に設計された形式に従うことなどが含まれます。

短期間のアクティビティ

数分かかりますが、よくわかりません何をするか？

ここでは、電話中、家でぶらぶらしているとき、仕事のちょっとした休憩中、子供のスポーツの練習や遊び場で傍観しているときにできる、非常に短いミニトレーニングのアイデアをいくつか紹介します。

このリストから選択することも、独自の動きを追加することもできます。 3分間の動きを1日10回を目標にしましょう。

自宅に階段がある場合は、階段を通るたびに 30 秒間の 2 段ステップアップを実行します。 1日に完了したセット数を記録してください。

階段はありませんか？問題ない。トイレに行くたびに、コーヒーが淹れるのを待っている間、または座った位置から立ち上がるときに、自重ランジを 30 秒間行います。

職場では、階段を上がった後に 30 秒間のスクワットを行います。電話会議中または休憩中に、時計を 3 分間セットし、30 秒のスクワットと 30 秒のカーフレイズを交互に行います。

遊び場またはサイドラインで、時計を 3 分間セットし、ベンチで 30 秒間のインクライン腕立て伏せと、30 秒間のハイニーのセットを交互に行います。または、2 ～ 3 分間のウォーキングランジを試してください。

職場の机の下にダンベルのセットを保管します。電話中または休憩中に、上腕二頭筋カールを 30 秒間、ショルダープレスを 30 秒間行います。丈夫な椅子をお持ちの場合は、上腕三頭筋ディップスを 30 秒セットしてください。合計 3 ～ 5 分を目指してください。

10 分間のミニワークアウト

10 分間、次のミニワークアウトのいずれかを試してください。

自重サーキット #1

自重スクワット 10 回

腕立て伏せ 10 回

ジャンピングジャック 20 回

20 秒間のプランク

臀筋ブリッジ 10 回

20 秒間の休憩

10 分間にできるだけ多く繰り返す

自重サーキット #2

30 秒の自重スクワット

30 秒のジャンピングジャックまたはハイニー

30 秒のプランク

30 秒の休憩

4 ～ 5 回繰り返します

有酸素運動と筋力の丘を繰り返します

短い丘を見つけます。

頂上まで歩くか走ります。

自重スクワットを 10 回、ウォーキングランジを 15 回実行します。

丘を歩いて下ります。

繰り返します。 10 ～ 15 分間できるだけ多く行います。

ヨガルーチンの例

子供のポーズ: 2 ～ 3 回繰り返し、20 分間保持します。 30 秒

あやとり: 10 回

椅子のポーズ: 10 回繰り返し

ダウンワードドッグ: 8 回繰り返し

10 分間、できるだけ多くのラウンドを繰り返します。

結論

長いセッションを少しずつ分割すると、エクササイズの時間を見つけるのがはるかに簡単になります-サイズのトレーニング。

1 日に数回、短い運動を行うことで、CDC の最低身体活動ガイドラインを満たすのに必要な時間を蓄積できます。さらに、ミニトレーニングでは、1 回の長いセッションで得られる効果と同様の効果を得ることができます。

私たちは皆忙しいので、フィットネスが重要であることを知っています。体を動かすのに費やすすべての時間が積み重なり、一度に少しずつでも運動の効果が得られますので、ご安心ください。あっという間に習慣が身につくかもしれません。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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