Cocokake: Latihan Mini minangka Opsi sing Apik Nalika Sampeyan Kerep ...

Tindakake Drugslib ing

Latihan akumulasi ing sadina-dina iku efektif kaya siji sesi terus-terusan. Aja njupuk tembung kita - percaya karo ilmu pengetahuan.

Yen sampeyan nggoleki cara supaya olahraga sing cocog ing dina sampeyan nanging angel golek wektu 30-45 menit, coba pikirake mini. latian. Sesi sing luwih cendhek iki ngganti latihan sing luwih dawa kanthi ngilangi rutinitas sing terus-terusan dadi sawetara sing luwih cilik.

Sampeyan bisa uga mikir apa sawetara latihan mini mung migunani kaya siji sesi, lan jawabane: YA! Pasinaon nuduhake sampeyan ora kudu ngleksanani kabeh supaya bisa nggawe prabédan gedhe ing urip sampeyan. Obah sedina muput uga efektif.

Bagikan ing Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Pinten olahraga sing cukup? 

Miturut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lan Pedoman Aktivitas Fisik kanggo Amerika, wong diwasa kudu ngupayakake latihan aerobik intensitas moderat minimal 150 menit - utawa 75 menit. latihan aerobik intensitas kuat — saben minggu (1, 2).

CDC uga nandheske pentinge latihan kekuatan paling sethithik 2 dina saben minggu. Sesi iki kudu fokus ing latihan awak total sing ngarahake kelompok otot utama (1, 2).

Kanggo netepi pedoman kasebut, akeh wong sing ngetutake rutinitas fitness sing kalebu siji sesi latihan maneh saben dina. Nanging, sampeyan uga bisa ngilangi sesi sing luwih dawa dadi sawetara latihan mini kanggo entuk keuntungan sing padha lan entuk jumlah menit sing disaranake.

Ringkesan

Tujuan kanggo 150 menit latihan aerobik intensitas moderat (utawa 75 menit latihan aerobik intensitas kuat) saben minggu. Kajaba iku, njupuk 2 dina latihan kekuatan saben minggu.

Manfaat latihan mini

Miturut John Gallucci, Jr., DPT, CEO JAG-ONE Physical Therapy, mupangat saka sesi olahraga sing luwih cendhek lan kaping pirang-pirang yaiku nyedhiyakake fleksibilitas sing luwih dhuwur ing jadwal saben dina lan ngidini sampeyan ngutamakake kesehatan nalika nyusup kulawarga, kerja, lan kewajiban kanca.

Ing tembung liyane, nindakake latihan ukuran cokotan sedina muput bisa nggawe luwih gampang kanggo netepi program olahraga lan nemu akeh keuntungan saka olah raga biasa.

Iki 8 keuntungan paling dhuwur saka akumulasi olahraga.

Ningkatake kesehatan sakabèhé

Kaping pirang-pirang panliten nuduhake yen nglumpukake olah raga ing laga cendhak paling sethithik 10 menit kegiatan sajrone sedina mujudake efek sing padha ing macem-macem asil sing gegandhengan karo kesehatan, dibandhingake karo ngleksanani sing padha ing siji pertandhingan terus-terusan.

Secara khusus, siji review saka 19 studi sing nglibatake 1.080 peserta ora nemokake beda antarane akumulasi lan latihan terus-terusan kanggo tekanan getih utawa asil kardiorespirasi.

Apa maneh, penulis nyathet keuntungan sing padha kanggo tingkat lemak getih, insulin, lan glukosa ing antarane rong klompok kasebut.

Sakabèhé, padha nyimpulaké yèn wong diwasa bisa uga nemu keuntungan kesehatan sing padha saka nglumpukake wektu sing luwih cendhek sedina muput amarga padha nglakokake latihan siji (3).

Luwih gampang pas kanggo dina

Glenn Gaesser , PhD, profesor fisiologi ngleksanani ing Arizona State University, ngandika nomer siji alesan kanggo ora olahraga ajeg punika wikan lack wektu.

“Iki amarga umume wong nganggep olahraga minangka kegiatan sing mbutuhake tenaga, wektu, lan ganti klambi. Latihan mini sedina muput bisa narik kawigaten wong sing ora duwe wektu utawa karep kanggo latihan gedhe, "ujare.

Miturut Gaesser, latihan mini bisa kalebu 5-10 menit mlaku utawa latihan resistensi sing ora mbutuhake ganti klambi.

Riset wis nuduhake yen nglumpukake aktivitas fisik ing sadina-dina efektif kanggo nambah kesehatan lan kabugaran minangka nindakake siji lathian, kasedhiya sing jumlah witjaksono wektu pengabdian kanggo saben.

Muga nambah ketaatan olahraga

Mlaku ing program olahraga liwat wektu mbutuhake sabar, terus-terusan, lan akeh motivasi.

Sayange, akeh wong mandheg olahraga sadurunge entuk kesempatan kanggo entuk manfaat saka olahraga. Kabar apik yaiku sesi sing luwih cendhek sedina muput bisa nggawe luwih gampang kanggo tetep rutin.

Panaliten sing luwih lawas nemokake manawa sawetara kegiatan sing cendhak - udakara udakara 10 menit - paling ora efektif kanggo nggampangake ketaatan olahraga lan nyuda bobot minangka pertandhingan dawa (4).

Ningkatake kesehatan otak lan swasana ati

"Latihan durasi sing luwih cendhek ngirit wektu wong, [ngidini wong] nyukupi macem-macem latihan sajrone sedina, lan entuk manfaat saka olah raga neurologis, fisik, lan psikologis jangka pendek," ngandika Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBBHC, psikometris, pelatih pribadi, lan pelatih kesehatan otak kanggo Institut Neuroscience Pasifik ing Pusat Kesehatan Providence Saint John.

Nyatane, Glatt ujar manawa nindakake latihan siji-sijine (singkat 3-5 menit) sedina muput bisa entuk manfaat sementara kanggo otak lan swasana ati.

Nyatane, siji panliten nemokake manawa peserta sing nindakake 10 menit mlaku cepet lan meditasi ngalami swasana ati sing luwih apik, dibandhingake karo klompok kontrol sing ora aktif (5).

Bisa mbantu ngedhunake getih tekanan

Gaesser lan kanca-kancane nganakake panaliten cilik kanggo mbandhingake efek saka sesi latihan aerobik sing cendhak lan olah raga sing terus-terusan ing tekanan darah ambulatori 24 jam.

Dheweke nemokake yen nindakake telung 10 menit mlaku-mlaku ing wayah awan. (esuk, awan, sore) nyuda tekanan getih luwih saka mlaku 30 menit ing wong sing prehipertensi (6).

Nggampangake olahraga kanthi intensitas sing luwih dhuwur

Cranking out intensitas dhuwur kanggo dangu ora prestasi gampang - malah kanggo atlit pengalamane.

Mulane sesi olahraga sing luwih cendhek narik kawigaten para penggemar fitness ing kabeh level. Ngurangi wektu ngidini sampeyan ngleksanani kanthi intensitas sing luwih dhuwur sing ora gampang utawa nyaman kanggo wektu sing luwih suwe.

Ngurangi stres nalika olahraga

"Nggabungake latihan sing luwih cendhek ing dina sampeyan bisa nyuda respon stres utawa wedi yen sawetara wong duwe sesi latihan," ujare Gallucci.

Yen dideleng babagan kebugaran saka perspektif iki, latihan sing disingkat mung dadi bagian saka dina sampeyan tinimbang sesi sing ngepenakke ing gedung olahraga.

Bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan fitness

Miturut Christine Ogbonna, DPT, ahli terapi fisik ing Providence Saint John's Performance Therapy Center, mini latian mbantu wong sibuk tekan gol fitness.

"Latihan sing luwih cendhek ngidini wong sing duwe jadwal sibuk kanggo fokus ing apa sing bisa ditindakake ing pertarungan cilik sing dikontrol sedina muput tanpa krasa kebanjiran kanthi nindakake akeh wektu kanggo olahraga," ujare.

Kajaba iku, latian mini gampang dijadwalake lan luwih lestari kanggo dileksanakake lan dileksanakake kanggo jangka panjang, lan ngidini latihan sing luwih fokus, intensif, lan disengaja, utamane yen sampeyan gampang keganggu.

< kuwat>Ringkesan

Sawetara keuntungan paling dhuwur saka latihan mini kalebu swasana ati sing luwih apik lan kesehatan sakabèhé, tekanan getih sing luwih murah, lan ketaatan olahraga sing luwih apik.

Kekurangan latihan mini

"Ora ana kekurangan ing babagan keuntungan kesehatan," ujare Gaesser.

Gallucci ujar manawa kekurangan utama yaiku sampeyan kudu anget lan adhem sadurunge lan sawise saben latihan sedina muput kanggo nyegah ciloko. Kajaba iku, ujare, mbangun daya tahan bisa uga angel suwe amarga watesan wektu sing ditrapake kanggo latihan.

Ora cetha manawa sawetara latihan singkat bisa ngobong kalori sing cukup kanggo nggawe pengaruh sing signifikan marang bobot awak, nanging kita ngerti yen interval intensitas dhuwur ngobong kalori luwih akeh tinimbang olahraga sing terus-terusan (7).

Kajaba iku, sawetara riset lawas nyatake yen olahraga intermiten intensitas dhuwur luwih apik kanggo mundhut lemak (8).

Sawijining panaliten anyar sing cilik banget nyinaoni interval Tabata sing ditindakake kanthi berturut-turut versus intermiten. Peneliti nemokake yen efek ing komposisi awak, tingkat metabolisme istirahat, lan kabugaran kardiovaskular kurang luwih padha (9).

Panapa wae kalori sing diobong, kanggo akeh wong sing ora olahraga amarga kekurangan wektu, sesi sing luwih cendhek luwih apik tinimbang ora olahraga.

Nyatane, Gaesser ujar manawa sampeyan bakal tetep sehat lan urip luwih suwe. Mbokmenawa luwih apik kanggo fokus ing game pungkasan, lan elinga yen nggawe kabugaran minangka pakulinan gaya urip minangka pendekatan sing paling apik - ora ketompo carane sampeyan nindakake.

Ringkesan

Manfaat latihan mini luwih gedhe tinimbang kekurangan potensial.

Tips pas kanggo latihan mini

Yen sampeyan wis siyap nyoba latihan mini nanging ora yakin carane bisa, iki sawetara gagasan kanggo nglumpukake imbangan kekuatan, kardio, lan latihan mobilitas sedina muput.

Rencana dhisik

Miturut Ogbonna, cara paling apik kanggo nglumpukake keseimbangan kekuatan, kardio, lan latihan mobilitas sedina muput yaiku ngrancang.

"Temokake mode olah raga sing sampeyan senengi sing bakal nglipur sampeyan ing wektu tartamtu sedina muput, banjur atur ruang kantor, omah, malah mobil kanggo nampung latihan sing kudu ditindakake," dheweke ngandika.

Jadwalake latihan sampeyan

Glatt ujar manawa bisa mbantu nggawe jadwal latihan mini utawa "cemilan gerakan" iki, amarga dheweke seneng nelpon, sedina muput utawa mung nindakake kaya sampeyan. duwe wektu. Kanggo sawetara, nyetel pangeling tanggalan iku migunani, supaya sampeyan bakal diwenehi tandha yen wis wayahe tangi lan pindhah.

Gampurana

"Yen sampeyan mbagi latihan dadi pirang-pirang sesi sing cendhak, coba fokus ing bagean awak lan jinis olahraga sing beda saben wektu," ujare Gallucci.

Contone, latihan pisanan bisa fokus ing inti lan kardio. Babak kapindho bisa fokus ing tangan lan kekuatan, lan katelu bisa fokus ing punggung lan keluwesan.

"Mungkin ora krasa kaya nalika sampeyan nindakake; Nanging, latian cilik iki bakal mbuktekake efektif sajrone wektu, "ujare.

Busak

Yen sampeyan wis olahraga lan pengin nyoba latihan mini, njupuk latihan standar 30-45 menit lan dibagi dadi 2-3 sesi mini. .

Contone, tinimbang nindakake sesi latihan kardio lan resistensi 30-45 menit sawise kerja, mlaku-mlaku 15 menit ing wayah esuk, nindakake yoga ringan utawa sesi peregangan 15 menit nalika nedha awan, banjur 15 menit. -latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) menit sawise kerja.

Sampeyan uga bisa misahake sesi 30 menit dadi 10, 3 menit bledosan aktivitas sedina muput.

Iki minangka cara sing apik kanggo nyengkuyung gerakan, kanthi cara apa wae. Contone, ngalahake 3 menit squats nalika bocah sampeyan ana ing papan dolanan, utawa simpen seperangkat dumbbells ing ngisor meja lan nindakake 3 set 1 latihan sekaligus.

Tindakake format

Kanggo keuntungan kardiovaskuler lan nguatake, Ogbonna nyaranake latihan nganggo gaya Tabata utawa HIIT.

Iki format sing kudu ditindakake:

  • 5 latihan
  • 2 menit saben latihan kanthi rasio istirahat kerja 1:1 (30 detik aktif, 30 detik mati )
  • gumantung saka tingkat kebugaran sampeyan, rasio kerja-istirahat bisa diowahi

    • Kanggo nambah mobilitas lan kekuatan, Ogbonna ngendika kanggo nantang awak dhewe kanthi bobot sing luwih abot fokus ing sing tepat. wangun, amarga latihan bakal dileksanakake kanggo wektu sing luwih cendhek.

    Yen 10 menit isih angel dicocogake, pertimbangake latihan sing luwih cendhek.

    Iki format sing kudu ditindakake kanggo latihan sing luwih cendhek:

  • Pilih rong utawa telung latihan, kayata bicep curls, shoulder presses, bodyweight squats, calf raises, lunges, utawa planks.
  • Setel jam tangan kanggo 3 menit lan nindakake 30 detik saka siji latihan, banjur 30 detik liyane. Ganti nganti 3 menit rampung.
    • Ringkesan

    Tips kanggo nggabungake latihan mini ing dina sampeyan kalebu misahake siji sesi sing luwih suwe dadi telung sesi sing luwih cilik, milih area awak kanggo fokus sajrone saben latihan, ngrancang luwih dhisik, lan ngetutake format sing wis dirancang.

    Aktivitas sing cendhak

    Wis sawetara menit nanging ora yakin apa sing kudu dilakoni?

    Iki sawetara gagasan kanggo latihan mini sing cendhak banget sing bisa sampeyan lakoni nalika sampeyan lagi nelpon, nongkrong ing omah, istirahat kerja cepet, ngadeg ing pinggir lapangan ing latihan olahraga anak, utawa ing papan dolanan.

    Sampeyan bisa milih lan milih saka dhaptar iki utawa nambah sawetara gerakan sampeyan dhewe. Tujuan kanggo 3 menit obah, 10 kaping dina.

  • Yen sampeyan duwe tangga ing omah, lakoni 30 detik stepup kaping pindho saben sampeyan mlaku ing undhak-undhakan. Tansah tally saka jumlah set sing rampung ing dina.
  • Ora ana tangga? Ora masalah. Nindakake lunges bobot awak 30 detik sawise saben trip menyang jedhing, nalika ngenteni kopi kanggo nyeduh, utawa nalika sampeyan tangi saka posisi lungguh.
  • Ing karya, 30 detik squats sawise munggah pesawat saka undhak-undhakan. Nalika nelpon konferensi utawa istirahat, setel jam tangan sampeyan sajrone 3 menit lan ganti set squats 30 detik banjur 30 detik ngunggahake pedhet.
  • Ing papan dolanan utawa pinggiran, setel jam tanganmu suwene 3 menit lan ganti set 30 detik push-up miring ing bangku, banjur 30 detik dhengkul dhuwur. Utawa coba 2-3 menit mlaku-mlaku lunges.
  • Simpen sakumpulan dumbbell ing ngisor meja kerja. Nalika ing telpon utawa nalika istirahat, nindakake bicep curls kanggo 30 detik lan Pundhak mekso kanggo 30 detik. Yen sampeyan duwe kursi sing kuat, uncalan set tricep dips 30 detik. Tujuane kanggo total 3-5 menit.

    • Latihan mini 10 menit

    Kanggo blok wektu 10 menit, coba salah siji saka latihan mini ing ngisor iki.

    Sirkuit bobot awak #1

  • 10 jongkok bobot awak
  • 10 pushup
  • 20 jumping jack
  • Papan 20 detik
  • 10 jembatan glute
  • 20 detik istirahat
  • Baleni kaping pirang-pirang sajrone 10 menit

    • Sirkuit bobot awak #2

  • Squats bobot awak 30 detik
  • 30 detik jumping jacks utawa dhengkul dhuwur
  • Papan 30 detik
  • Ngaso 30 detik
  • Baleni kaping 4–5

    • Kardio lan bukit kekuatan mbaleni

  • Golek bukit sing cendhak.
  • Mlaku-mlaku utawa mlayu menyang ndhuwur.
  • Lakukake 10 jongkok bobot awak lan 15 mlaku lunge.
  • Mlaku mudhun gunung.
  • Baleni maneh. kaping pirang-pirang sajrone 10–15 menit.

    • Contoh rutinitas yoga

  • Pose Bocah: 2–3 repetisi, tahan nganti 20– 30 detik
  • Cat-Cow: 10 repetisi
  • Pose Kursi: 10 repetisi
  • Asu Mudhun: 8 repetisi
  • Baleni lan lakoni putaran sabisane sajrone 10 menit.

    • Intine

    Nggoleki wektu kanggo olahraga bisa dadi luwih gampang yen sampeyan ngilangi sesi sing luwih suwe. - ukuran latihan.

    Nindakake gerakan sing luwih cendhek kaping pirang-pirang dina ngidini sampeyan nglumpukake wektu sing dibutuhake kanggo nyukupi pedoman aktivitas fisik minimal CDC. Kajaba iku, latihan mini bisa menehi keuntungan sing padha karo sing ditawakake siji sesi dawa.

    Kita kabeh sibuk lan ngerti yen pas ing fitness iku penting. Yakin yen kabeh wektu sampeyan ngobahake awak nambah, lan sampeyan bakal entuk manfaat olahraga sanajan sampeyan nindakake mung sethithik. Sapa ngerti, sampeyan bisa uga bakal ngembangake pakulinan kanthi cepet.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer