적합: 미니 운동은 당신이 바쁠 때 훌륭한 옵션입니다…

하루 동안 축적된 운동은 한 번의 연속 세션만큼 효과적입니다. 우리의 말을 그대로 받아들이지 말고 과학을 믿으십시오.

하루에 운동을 할 수 있는 방법을 찾고 있지만 30~45분의 시간을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 미니 운동을 고려해 보세요. 운동. 이러한 짧은 세션은 지속적인 루틴을 여러 개의 작은 루틴으로 나누어 하나의 긴 운동을 대신합니다.

여러 번의 미니 운동이 한 번의 단독 세션만큼 유익한지 궁금할 수 있으며 대답은 '예'입니다! 연구에 따르면 인생에 큰 변화를 가져오기 위해 모든 운동을 한꺼번에 할 필요는 없습니다. 하루 종일 움직이는 것도 마찬가지로 효과적입니다.

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얼마나 운동하면 충분합니까?

질병통제예방센터(CDC)와 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 유산소 운동을 목표로 해야 합니다. 격렬한 강도의 유산소 운동 — 매주(1, 2).

또한 CDC는 일주일에 최소 2일 이상 근력 운동을 하는 것이 중요하다고 강조합니다. 이러한 세션은 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 전신 운동에 중점을 두어야 합니다(1, 2).

이러한 지침을 충족하기 위해 많은 사람들은 하루에 한 번 더 긴 운동 세션을 포함하는 피트니스 루틴을 따릅니다. 그러나 더 긴 세션을 여러 개의 미니 운동으로 나누어 동일한 이점을 얻고 권장 시간(분)을 얻을 수도 있습니다.

요약

매주 150분간 중간 강도의 유산소 운동(또는 75분간 격렬한 유산소 운동)을 목표로 하세요. 게다가 매주 2일 동안 근력 운동을 해보세요.

미니 운동의 이점

존 갈루치 주니어., JAG-ONE Physical Therapy의 CEO인 DPT에 따르면, 더 짧고 다양한 운동 세션의 이점은 일상 일정에 유연성을 높이고 가족, 직장, 친구의 의무를 다하면서 건강을 우선시할 수 있다는 것입니다.

즉, 하루 종일 한 입 크기의 운동을 하면 운동 프로그램을 더 쉽게 따르고 규칙적인 운동의 많은 이점을 경험할 수 있습니다.

운동을 축적하면 얻을 수 있는 최고의 이점 8가지를 소개합니다.

전반적인 건강을 개선하세요

여러 연구에 따르면 하루 중 최소 10분 동안 짧은 시간 동안 운동을 축적하면 동일한 운동을 한 번 연속 수행하는 것과 비교하여 다양한 건강 관련 결과에 유사한 효과가 나타나는 것으로 나타났습니다.

구체적으로 1,080명의 참가자가 참여한 19개 연구에 대한 한 검토에서는 혈압이나 심폐 기능 결과에 대한 축적된 운동과 지속적인 운동 사이에 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

게다가 저자들은 두 그룹 사이의 혈액 지방, 인슐린, 포도당 수치에 대한 유사한 이점을 지적했습니다.

전반적으로 그들은 성인이 한 번의 운동을 하는 것과 마찬가지로 하루 종일 더 짧은 활동 시간을 축적하면 비슷한 건강상의 이점을 경험할 가능성이 높다는 결론을 내렸습니다(3).

일과에 더 쉽게 적응할 수 있습니다

글렌 가이서 애리조나 주립대학교 운동생리학 교수인 박사는 규칙적으로 운동하지 않는 가장 큰 이유는 시간이 부족하다는 인식 때문이라고 말합니다.

“대부분의 사람들이 운동을 많은 노력과 시간, 옷을 갈아입는 활동으로 생각하기 때문이다. 하루 종일 하는 간단한 운동은 큰 운동을 할 시간이나 의향이 없는 사람들에게 매력적일 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

Gaesser에 따르면 미니 운동은 옷을 갈아입을 필요가 없는 5~10분의 걷기 또는 저항 운동으로 구성될 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 종일 신체 활동을 축적하는 것은 각각 동일한 양의 시간을 할애한다면 한 번의 운동으로 건강과 체력을 향상시키는 데 효과적입니다.

운동 지속도를 향상시킬 수 있습니다

시간이 지남에 따라 운동 프로그램을 실천하려면 인내, 끈기, 그리고 많은 동기가 필요합니다.

불행히도 많은 사람들은 운동의 이점을 누릴 기회를 얻기도 전에 운동을 중단합니다. 좋은 소식은 하루 종일 세션을 짧게 하면 일상을 유지하는 것이 더 쉬워진다는 것입니다.

오래된 연구에서는 각각 약 10분씩 여러 번 짧은 활동을 하는 것이 적어도 한 번의 긴 활동만큼 운동 지속 및 체중 감량을 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다(4).

뇌 건강을 강화하고 기분

"운동 시간이 짧아지면 시간이 절약되고, [사람들이] 하루에 여러 번의 운동을 할 수 있으며, 운동의 단기적인 신경학적, 신체적, 심리적 이점을 활용할 수 있습니다." Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, 심리학자, 개인 트레이너, 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 태평양 신경 과학 연구소의 뇌 건강 코치.

사실 Glatt는 하루 종일 한 번의 운동(3~5분 정도)을 수행하면 뇌와 기분에 일시적인 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.

실제로 한 연구에 따르면 10분 동안 빠르게 걷기와 명상을 수행한 참가자는 활동하지 않은 대조군에 비해 기분이 개선된 것으로 나타났습니다(5).

혈액 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 압력

Gaesser와 그의 동료들은 짧은 유산소 운동 세션과 지속적인 운동이 24시간 보행 혈압에 미치는 영향을 비교하기 위해 소규모 연구를 실시했습니다.

그들은 하루에 10분씩 3회 걷기를 하는 것으로 나타났습니다. (오전, 정오, 늦은 오후) 고혈압 전단계 환자의 경우 1회 30분 걷기보다 혈압을 더 낮추었습니다(6).

더 높은 강도의 운동을 더 쉽게 만듭니다

오랜 시간 동안 높은 강도를 유지하는 것은 노련한 운동선수에게도 쉬운 일이 아닙니다.

이것이 바로 짧은 운동 세션이 모든 수준의 피트니스 팬에게 매력적인 이유입니다. 시간을 줄이면 장시간 동안 쉽거나 편안하게 지속할 수 없는 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다.

운동으로 인한 스트레스 감소

“하루에 짧은 운동을 포함시키면 일부 사람들이 운동 세션에 대해 느끼는 스트레스 반응이나 두려움을 줄일 수 있습니다.”라고 Gallucci는 말합니다.

이러한 관점에서 피트니스를 보면 단축된 운동이 체육관에서 스트레스를 주는 세션이 아니라 하루의 일부가 됩니다.

피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Providence Saint John's Performance Therapy Center의 미니 운동은 바쁜 사람들이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

“운동 시간이 짧으면 바쁜 일정을 가진 사람들이 운동에 많은 시간을 할애하여 부담감을 느끼지 않고 하루 종일 소규모로 통제된 시합에서 수행할 수 있는 일에 집중할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

또한 미니 운동은 일정을 잡기 쉽고 지속 가능성이 높으며 장기간에 걸쳐 수행하고 전념할 수 있으며, 특히 주의가 쉽게 산만해지는 경우 더욱 집중적이고 집중적이며 의도적인 운동을 할 수 있습니다.

< Strong>요약

간단한 운동의 가장 큰 이점으로는 기분 및 전반적인 건강 개선, 혈압 감소, 운동 지속성 향상 등이 있습니다.

미니 운동의 단점

Gaesser는 “의료상의 이점에는 실제로 단점이 없습니다.”라고 말합니다.

Gallucci는 부상을 방지하기 위해 하루 종일 각 운동 전후에 워밍업과 쿨다운을 해야 한다는 것이 가장 큰 단점이라고 말합니다. 또한 그는 운동 시간에 제한이 있기 때문에 시간이 지남에 따라 지구력을 키우는 것이 어려울 수 있다고 말합니다.

여러 번의 짧은 운동이 체중 감량에 큰 영향을 미칠 만큼 충분한 칼로리를 소모하는지 여부는 불분명하지만, 우리는 고강도 간격 운동이 지속적이고 꾸준한 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 알고 있습니다(7).

또한 일부 오래된 연구에 따르면 고강도 간헐적 운동도 지방 감량에 더 좋다고 합니다(8).

최근 한 소규모 연구에서는 연속적으로 수행되는 타바타 간격과 간헐적으로 수행되는 간격을 조사했습니다. 연구자들은 신체 구성, 안정시 대사율, 심혈관 건강에 미치는 영향이 거의 동일하다는 사실을 발견했습니다(9).

칼로리 소모와 관계없이 운동을 기피하는 많은 사람들의 경우 다음과 같습니다. 시간이 부족하면 운동을 전혀 하지 않는 것보다 짧은 세션이 더 좋습니다.

실제로 Gaesser는 이것이 당신의 건강을 유지하고 더 오래 살 수 있다고 말합니다. 아마도 최종 게임에 집중하는 것이 더 나을 것이며, 어떻게 하든 피트니스를 생활 습관으로 만드는 것이 최선의 접근 방식이라는 것을 기억하십시오.

요약

간단한 운동의 이점은 잠재적인 단점보다 훨씬 큽니다.

미니 운동에 적합한 팁

간단한 운동을 시도할 준비가 되었지만 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다면, 하루 종일 근력, 심장 강화, 이동성 운동의 균형을 유지하기 위한 몇 가지 아이디어를 소개합니다.

미리 계획하기

Ogbonna에 따르면 하루 종일 근력, 유산소 운동, 이동성 운동의 균형을 유지하는 가장 좋은 방법은 계획을 세우는 것입니다.

“하루 중 특정 시간에 편안하게 즐길 수 있는 운동 모드를 찾은 다음 수행해야 하는 운동을 수용할 수 있도록 사무실 공간, 집, 심지어 자동차까지 설정하세요.”라고 그녀는 말합니다. 말한다.

운동 일정 잡기

Glatt는 이러한 미니 운동이나 '운동 간식'을 하루 종일 부르거나 원하는 대로 수행하도록 계획하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 시간이 있어요. 어떤 사람들에게는 캘린더 알림을 설정하는 것이 도움이 되므로 일어나서 움직여야 할 시간이 되면 알림을 받게 됩니다.

혼합

“운동을 여러 개의 짧은 세션으로 나누는 경우 매번 다른 신체 부위와 운동 유형에 집중해 보세요.”라고 Gallucci는 말합니다.

예를 들어 첫 번째 운동은 코어와 심장 강화에 집중할 수 있습니다. 두 번째 시합은 팔과 근력에 집중할 수 있고, 세 번째 시합은 등과 유연성에 집중할 수 있습니다.

“하는 동안 별로 느껴지지 않을 수도 있습니다. 그러나 이러한 작은 운동은 시간이 지남에 따라 효과적이라는 것이 입증될 것입니다.”라고 그는 말합니다.

분할

이미 운동을 하고 있고 미니 운동을 해보고 싶다면 표준 30~45분 운동을 2~3개의 미니 세션으로 나누어 보세요. .

예를 들어, 퇴근 후 30~45분 동안 유산소 및 저항 운동 세션을 하는 대신 아침에 15분 동안 산책하고, 점심 시간에 15분 동안 가벼운 요가 또는 스트레칭 세션을 수행한 다음 15분 동안 운동을 하세요. - 퇴근 후 1분간 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴을 수행합니다.

또한 30분 세션을 하루 종일 3분 단위의 활동으로 10개로 나눌 수도 있습니다.

이것은 어떤 방식으로든 움직임을 장려하는 좋은 방법입니다. 예를 들어, 아이가 놀이터에 있는 동안 3분간 스쿼트를 하거나, 책상 아래에 덤벨 세트를 보관하고 한 번에 1개씩 3세트 운동을 해보세요.

형식을 따르세요

심혈관 강화 및 강화 효과를 위해 Ogbonna는 Tabata 또는 HIIT 스타일로 운동을 수행할 것을 권장합니다.

따라야 할 형식은 다음과 같습니다.

5가지 운동

작업-휴식 비율이 1:1인 각 운동당 2분(30초 실행, 30초 휴식) )

자신의 체력 수준에 따라 작업-휴식 비율이 변경될 수 있습니다.

이동성과 근력을 향상시키기 위해 Ogbonna는 올바른 자세에 초점을 맞춰 더 무거운 중량으로 도전하라고 말합니다. 운동은 더 짧은 시간 동안 수행되기 때문입니다.

여전히 10분이 적응하기 어렵다면 더 짧고 한 입 크기의 운동을 고려해 보세요.

다음은 짧은 시간 동안 집중적으로 운동하기 위해 따라야 할 형식입니다.

바이셉 컬, 숄더 프레스, 바디웨이트 스쿼트, 종아리 들기, 런지 등 2~3가지 운동을 선택하세요. 또는 플랭크.

시계를 3분으로 설정하고 30초 동안 한 운동을 수행한 후 30초 동안 다른 운동을 수행하세요. 3분이 끝날 때까지 교대로 진행하세요.

요약

짧은 운동을 하루에 통합하기 위한 팁에는 하나의 긴 세션을 세 개의 작은 세션으로 나누고, 각 운동 중에 집중할 신체 부위 하나를 선택하고, 미리 계획하고, 미리 설계된 형식을 따르는 것이 포함됩니다.

짧은 활동량 증가

몇 분 정도 시간이 있지만 확실하지는 않습니다. 무엇을 해야 할까요?

다음은 통화 중일 때, 집에서 놀고 있을 때, 짧은 업무 휴식 시간을 가질 때, 자녀의 스포츠 연습장 옆에 서 있을 때, 놀이터에서 할 수 있는 아주 짧은 미니 운동에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

이 목록에서 선택하거나 자신만의 동작을 추가할 수 있습니다. 하루에 10번, 3분씩 움직이는 것을 목표로 하세요.

집에 계단이 있다면 계단을 지나갈 때마다 30초씩 더블 스텝업을 해보세요. 하루에 완료한 세트 수를 기록해 보세요.

계단이 없나요? 괜찮아요. 화장실에 다녀온 후, 커피가 끓을 때까지 기다리거나 앉은 자세에서 일어날 때마다 30초간 체중 런지를 하세요.

직장에서는 계단을 오른 후 30초간 스쿼트를 하세요. 전화 회의 중이거나 휴식 중에 시계를 3분 동안 설정하고 30초 스쿼트와 30초 종아리 들어올리기 세트를 번갈아 수행하세요.

놀이터나 사이드라인에서 시계를 3분 동안 설정하고 벤치에서 30초간 경사 팔굽혀펴기를 한 다음 30초간 무릎을 굽히는 동작을 교대로 수행합니다. 아니면 2~3분간 워킹 런지를 시도해 보세요.

직장 책상 밑에 아령 세트를 보관하세요. 통화 중이나 휴식 시간에 이두근 컬을 30초, 숄더 프레스를 30초 수행하세요. 튼튼한 의자가 있다면 30초 동안 삼두근 딥을 해보세요. 총 3~5분을 목표로 하세요.

10분 미니 운동

10분 동안 다음 미니 운동 중 하나를 시도해 보세요.

맨디웨이트 서킷 #1

맨몸 스쿼트 10회

푸시업 10회

점핑 잭 20회

20초 플랭크

둔부 다리 10개

20초 휴식

10분 안에 최대한 많이 반복

맨디웨이트 서킷 #2

맨몸 스쿼트 30초

점핑 잭 또는 하이 니 30초

플랭크 30초

30초 휴식

4~5회 반복

심장 강화 및 근력 언덕 반복

짧은 언덕을 찾으세요.

정상까지 걷거나 달리세요.

맨몸 스쿼트 10회와 워킹 런지 15회를 수행하세요.

언덕 아래로 걸어가세요.

반복하세요. 10~15분 동안 가능한 한 여러 번.

요가 루틴 샘플

어린이 자세: 2~3회 반복, 20~3회 유지 30초

고양이-소: 10회 반복

의자 자세: 10회 반복

하향 개: 8회 반복

10분 동안 최대한 많은 라운드를 반복하고 수행합니다.

결론

긴 세션을 짧게 나누어 운동할 시간을 찾는 것이 훨씬 쉬울 수 있습니다. -사이즈 운동.

하루에 여러 번 짧은 운동을 수행하면 CDC의 최소 신체 활동 지침을 충족하는 데 필요한 시간을 축적할 수 있습니다. 또한, 미니 운동은 한 번의 긴 세션이 제공하는 것과 유사한 이점을 제공할 수 있습니다.

우리 모두는 바쁘고 몸에 꼭 맞는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 몸을 움직이는 데 드는 모든 시간은 합산되며, 한 번에 조금씩만 해도 운동의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 확신하십시오. 어느새 습관이 생길지 누가 알겠어요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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