Muatkan Ia Dalam: Senaman Mini Adalah Pilihan Hebat Apabila Anda Terdesak untuk…

Ikuti Drugslib di

Senaman terkumpul sepanjang hari adalah berkesan seperti satu sesi berterusan. Jangan ambil kata-kata kami untuk itu — mempercayai sains.

Jika anda sedang mencari cara untuk menyesuaikan senaman dengan hari anda tetapi sukar untuk mencari blok masa 30–45 minit, pertimbangkan mini senaman. Sesi yang lebih pendek ini menggantikan satu senaman yang lebih lama dengan memecahkan rutin berterusan kepada beberapa yang lebih kecil.

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada beberapa senaman mini sama bermanfaatnya dengan satu sesi tunggal, dan jawapannya ialah: YA! Kajian menunjukkan anda tidak perlu melakukan semua senaman anda sekaligus untuk ia membuat perubahan besar dalam hidup anda. Bergerak sepanjang hari adalah sama berkesannya.

Kongsi di Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Berapa banyak senaman yang mencukupi? 

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk rakyat Amerika, orang dewasa harus menyasarkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana — atau 75 minit senaman aerobik. senaman aerobik intensiti cergas — setiap minggu (1, 2).

CDC juga menekankan kepentingan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu. Sesi ini harus menumpukan pada senaman keseluruhan badan yang menyasarkan kumpulan otot utama (1, 2).

Untuk memenuhi garis panduan ini, ramai orang mengikuti rutin kecergasan yang merangkumi satu sesi senaman yang lebih lama setiap hari. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membahagikan sesi yang lebih panjang kepada beberapa latihan mini untuk mencapai faedah yang sama dan mendapatkan bilangan minit yang disyorkan.

Ringkasan

Sasarkan untuk 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana (atau 75 minit senaman aerobik intensiti cergas) setiap minggu. Selain itu, menembak selama 2 hari latihan kekuatan setiap minggu.

Faedah senaman mini

Menurut John Gallucci, Jr., DPT, Ketua Pegawai Eksekutif JAG-ONE Physical Therapy, faedah sesi senaman yang lebih pendek dan berganda ialah ia memberikan peningkatan fleksibiliti dalam jadual harian anda dan membolehkan anda mengutamakan kesihatan anda sambil mengimbangi tanggungjawab keluarga, kerja dan rakan.

Dalam erti kata lain, melakukan senaman bersaiz gigitan sepanjang hari boleh memudahkan anda mematuhi program senaman dan mengalami banyak faedah daripada senaman yang kerap.

Berikut ialah 8 faedah utama senaman terkumpul.

Tingkatkan kesihatan anda secara keseluruhan

Berbilang kajian telah menunjukkan bahawa mengumpul senaman dalam serangan singkat sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti sepanjang hari menghasilkan kesan yang sama pada julat hasil yang berkaitan dengan kesihatan, berbanding dengan melakukan senaman yang sama dalam satu perlawanan berterusan.

Secara khusus, satu tinjauan terhadap 19 kajian yang melibatkan 1,080 peserta mendapati tiada perbezaan antara senaman terkumpul dan berterusan untuk tekanan darah atau hasil kardiorespiratori.

Apatah lagi, pengarang menyatakan faedah yang sama untuk tahap lemak darah, insulin dan glukosa antara kedua-dua kumpulan.

Secara keseluruhannya, mereka membuat kesimpulan bahawa orang dewasa berkemungkinan mengalami manfaat kesihatan yang sama daripada mengumpul tempoh aktiviti yang lebih pendek sepanjang hari kerana mereka melakukan satu kali senaman (3).

Lebih mudah untuk dimuatkan pada hari itu

Glenn Gaesser , PhD, profesor fisiologi senaman di Arizona State University, berkata sebab nombor satu untuk tidak bersenam secara tetap adalah kekurangan masa yang dirasakan.

“Ini kerana kebanyakan orang menganggap senaman sebagai sesuatu yang memerlukan banyak usaha, masa dan pertukaran pakaian. Senaman mini sepanjang hari mungkin menarik minat orang yang tidak mempunyai masa atau kecenderungan untuk satu senaman besar, "katanya.

Menurut Gaesser, senaman mini boleh terdiri daripada 5–10 minit berjalan kaki atau senaman rintangan yang tidak memerlukan pertukaran pakaian.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengumpul aktiviti fizikal sepanjang hari adalah sama seperti berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan seperti melakukan satu senaman, dengan syarat jumlah masa yang sama dikhaskan untuk setiap satu.

Boleh meningkatkan pematuhan senaman

Komitmen kepada program senaman dari semasa ke semasa memerlukan kesabaran, ketekunan dan banyak motivasi.

Malangnya, ramai orang berhenti bersenam sebelum mereka mendapat peluang untuk meraih faedah daripada senaman. Berita baiknya ialah sesi yang lebih pendek sepanjang hari boleh memudahkan untuk berpegang kepada rutin.

Kajian yang lebih lama mendapati bahawa beberapa serangan pendek aktiviti — kira-kira 10 minit setiap satu — sekurang-kurangnya berkesan untuk memudahkan pematuhan senaman dan penurunan berat badan sebagai satu perlawanan panjang (4).

Tingkatkan kesihatan otak anda dan mood

“Senaman dalam tempoh yang lebih singkat menjimatkan masa orang, [membenarkan orang] menyesuaikan berbilang latihan dalam satu hari dan mengambil kesempatan daripada faedah senaman neurologi, fizikal dan psikologi jangka pendek,” kata Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBBHC, pakar psikometri, jurulatih peribadi dan jurulatih kesihatan otak untuk Institut Neurosains Pasifik di Pusat Kesihatan Providence Saint John.

Malah, Glatt berkata melakukan senaman tunggal (secepat 3–5 minit) sepanjang hari boleh mendatangkan faedah sementara kepada otak dan mood.

Malah, satu kajian mendapati bahawa peserta yang melakukan 10 minit berjalan pantas dan meditasi mengalami mood yang lebih baik, berbanding kumpulan kawalan yang tidak aktif (5).

Boleh membantu menurunkan darah tekanan

Gaesser dan rakan-rakannya menjalankan kajian kecil untuk membandingkan kesan sesi senaman aerobik pendek dan senaman berterusan ke atas tekanan darah ambulatori 24 jam.

Mereka mendapati bahawa melakukan tiga 10 minit berjalan sepanjang hari. (pagi, tengah hari, lewat petang) menurunkan tekanan darah lebih daripada melakukan satu 30 minit berjalan kaki pada individu prahipertensi (6).

Jadikan lebih mudah untuk bersenam pada intensiti yang lebih tinggi

Memukul keamatan tinggi untuk masa yang lama bukanlah satu kejayaan yang mudah — walaupun untuk atlet berpengalaman.

Itulah sebabnya sesi senaman yang lebih pendek menarik minat peminat kecergasan dari semua peringkat. Mengurangkan masa membolehkan anda bersenam pada intensiti yang lebih tinggi yang tidak mudah atau selesa dikekalkan untuk jangka masa yang lebih lama.

Kurangkan tekanan semasa bersenam

“Menggabungkan senaman yang lebih pendek ke dalam hari anda boleh mengurangkan tindak balas tekanan atau ketakutan yang ada pada sesetengah orang terhadap sesi senaman,” kata Gallucci.

Apabila melihat kecergasan dari perspektif ini, senaman yang dipendekkan hanya menjadi sebahagian daripada hari anda dan bukannya sesi tekanan di gim.

Boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda

Menurut Christine Ogbonna, DPT, ahli terapi fizikal di Pusat Terapi Prestasi Providence Saint John, senaman mini membantu orang yang sibuk mencapai matlamat kecergasan mereka.

“Senaman yang lebih pendek membolehkan orang yang mempunyai jadual sibuk menumpukan pada perkara yang boleh mereka lakukan dalam pertarungan kecil terkawal sepanjang hari tanpa rasa tertekan dengan meluangkan banyak masa untuk bersenam,” katanya.

Selain itu, senaman mini adalah mudah untuk dijadualkan dan lebih mampan untuk dilakukan dan komited untuk jangka panjang, dan ia membolehkan senaman yang lebih fokus, intensif dan disengajakan berlaku, terutamanya jika anda mudah terganggu.

< kuat>Ringkasan

Beberapa faedah utama senaman mini termasuk mood yang lebih baik dan kesihatan keseluruhan, menurunkan tekanan darah dan pematuhan senaman yang lebih baik.

Kelemahan latihan mini

"Sebenarnya tiada kelemahan dari segi manfaat kesihatan," kata Gaesser.

Gallucci berkata kelemahan utama ialah anda perlu memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas setiap senaman sepanjang hari untuk mengelakkan kecederaan. Selain itu, katanya, membina daya tahan anda mungkin sukar dari semasa ke semasa kerana had masa yang ditetapkan pada tempoh senaman.

Tidak jelas sama ada berbilang senaman singkat membakar kalori yang mencukupi untuk memberi kesan ketara pada penurunan berat badan, tetapi kami tahu bahawa selang intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori daripada senaman yang berterusan dan berterusan (7).

Selain itu, beberapa penyelidikan lama mencadangkan bahawa walaupun senaman berselang-seli intensiti tinggi adalah lebih baik untuk kehilangan lemak (8).

Satu kajian terbaru yang sangat kecil meneliti selang Tabata yang dilakukan secara berturut-turut berbanding terputus-putus. Penyelidik mendapati bahawa kesan pada komposisi badan, kadar metabolisme berehat dan kecergasan kardiovaskular adalah lebih kurang sama (9).

Tidak kira kalori yang dibakar, bagi ramai orang yang mengelakkan senaman kerana kekurangan masa, sesi pendek adalah lebih baik daripada tidak bersenam langsung.

Malah, Gaesser berkata mereka akan memastikan anda sihat dan hidup lebih lama. Mungkin lebih baik untuk memberi tumpuan kepada permainan akhir, dan ingat bahawa menjadikan kecergasan sebagai tabiat gaya hidup ialah pendekatan terbaik untuk semua — tidak kira bagaimana anda melakukannya.

Ringkasan

Faedah senaman mini jauh mengatasi sebarang kemungkinan kelemahan.

Petua untuk menyesuaikan diri dalam senaman mini

Jika anda sudah bersedia untuk mencuba senaman mini tetapi tidak pasti cara untuk menjadikannya berkesan, berikut ialah beberapa idea untuk mengumpul keseimbangan kekuatan, kardio dan senaman mobiliti sepanjang hari.

Rancang lebih awal

Menurut Ogbonna, cara terbaik untuk mengumpul keseimbangan latihan kekuatan, kardio dan mobiliti sepanjang hari adalah dengan merancang.

“Cari mod senaman yang anda sukai secara menyeluruh yang akan melegakan anda pada masa-masa tertentu sepanjang hari, kemudian, sediakan ruang pejabat anda, rumah, malah kereta anda untuk menampung senaman yang perlu anda lakukan,” dia berkata.

Jadualkan senaman anda

Glatt berkata adalah berguna untuk menjadualkan senaman mini atau "snek pergerakan" ini kerana dia suka memanggilnya, sepanjang hari atau hanya melakukannya semasa anda ada masa. Bagi sesetengah orang, menetapkan peringatan kalendar berguna, jadi anda akan dimaklumkan apabila tiba masanya untuk bangun dan bergerak.

Gaulkannya

"Jika anda membahagikan senaman anda kepada beberapa sesi pendek, cuba fokus pada bahagian badan dan jenis senaman yang berbeza setiap kali," kata Gallucci.

Sebagai contoh, senaman pertama boleh menumpukan pada teras dan kardio anda. Pertarungan kedua boleh menumpukan pada lengan dan kekuatan anda, dan yang ketiga boleh memberi tumpuan kepada belakang dan kelenturan anda.

“Mungkin tidak terasa semasa anda melakukannya; namun, senaman kecil ini akan terbukti sama berkesan dari semasa ke semasa,” katanya.

Pecahkannya

Jika anda sudah bersenam dan ingin mencuba senaman mini, lakukan senaman standard selama 30–45 minit dan bahagikannya kepada 2–3 sesi mini .

Sebagai contoh, daripada melakukan sesi latihan kardio dan rintangan selama 30–45 minit selepas bekerja, berjalan kaki selama 15 minit pada waktu pagi, lakukan yoga ringan atau sesi regangan selama 15 minit semasa makan tengah hari, dan kemudian 15 minit. - rutin latihan selang intensiti tinggi (HIIT) minit selepas bekerja.

Anda juga boleh membahagikan sesi 30 minit kepada 10, 3 minit aktiviti sepanjang hari.

Ini ialah cara yang bagus untuk menggalakkan pergerakan, dalam apa jua cara yang anda boleh. Contohnya, kalahkan 3 minit jongkong semasa anak anda berada di taman permainan, atau simpan satu set dumbbell di bawah meja anda dan lakukan 3 set 1 senaman pada satu masa.

Ikuti format

Untuk faedah kardiovaskular dan pengukuhan, Ogbonna mengesyorkan melakukan senaman dalam gaya Tabata atau HIIT.

Berikut ialah format untuk diikuti:

  • 5 latihan
  • 2 minit setiap latihan dengan nisbah rehat kerja 1:1 (30 saat dihidupkan, 30 saat dimatikan )
  • bergantung pada tahap kecergasan anda, nisbah kerja-rehat boleh diubah

    • Untuk meningkatkan mobiliti dan kekuatan, Ogbonna berkata untuk mencabar diri anda dengan pemberat yang lebih berat memfokuskan pada yang betul bentuk, kerana latihan akan dilakukan untuk tempoh yang lebih singkat.

    Jika 10 minit masih sukar untuk dimuatkan, pertimbangkan senaman yang lebih pendek dan bersaiz gigitan.

    Berikut ialah format yang perlu diikuti untuk senaman yang lebih pendek:

  • Pilih dua hingga tiga senaman, seperti bicep curl, tekan bahu, jongkong berat badan, angkat betis, lunges, atau papan.
  • Tetapkan jam tangan anda selama 3 minit dan lakukan 30 saat satu senaman, diikuti dengan 30 saat yang lain. Berganti-ganti sehingga 3 minit tamat.
    • Ringkasan

    Petua untuk memasukkan senaman mini ke dalam hari anda termasuk memecahkan satu sesi yang lebih panjang kepada tiga sesi yang lebih kecil, memilih satu bahagian badan untuk difokuskan semasa setiap senaman, merancang lebih awal dan mengikut format yang telah direka bentuk.

    Letusan aktiviti yang singkat

    Ada beberapa minit tetapi tidak pasti apa yang perlu dilakukan

    Berikut ialah beberapa idea untuk senaman mini yang sangat singkat yang boleh anda muatkan semasa anda menggunakan telefon, melepak di rumah, berehat seketika, berdiri di tepi padang semasa latihan sukan anak anda atau di taman permainan.

    Anda boleh memilih dan memilih daripada senarai ini atau menambah beberapa pergerakan anda sendiri. Bertujuan untuk 3 minit bergerak, 10 kali sehari.

  • Jika anda mempunyai tangga di rumah, lakukan 30 saat naik tangga berganda setiap kali anda berjalan di tepi tangga. Simpan jumlah bilangan set yang anda selesaikan dalam sehari.
  • Tiada tangga? Tiada masalah. Lakukan lunge berat badan selama 30 saat selepas setiap perjalanan ke bilik mandi, sambil menunggu kopi anda dibancuh, atau apabila anda bangun dari posisi duduk.
  • Di tempat kerja, lakukan 30 saat mencangkung selepas menaiki tangga. Semasa dalam panggilan persidangan atau semasa rehat, tetapkan jam tangan anda selama 3 minit dan lakukan set bergantian 30 saat jongkong diikuti dengan 30 saat menaikkan betis.
  • Di taman permainan atau tepi, tetapkan jam tangan anda selama 3 minit dan lakukan set berselang-seli 30 saat tekan tubi condong di atas bangku, diikuti dengan 30 saat lutut tinggi. Atau cuba 2–3 minit berjalan lunges.
  • Simpan satu set dumbbell di bawah meja anda di tempat kerja. Semasa di telefon atau semasa rehat, lakukan bicep curl selama 30 saat dan tekan bahu selama 30 saat. Jika anda mempunyai kerusi yang kukuh, lemparkan set tricep dips selama 30 saat. Bertujuan untuk 3-5 minit keseluruhan.

    • 10 minit senaman mini

    Untuk blok masa 10 minit, cuba salah satu daripada latihan mini berikut.

    Litar berat badan #1

  • 10 jongkong berat badan
  • 10 tekan tubi
  • 20 bicu lompat
  • Papan 20 saat
  • 10 jambatan glute
  • 20 saat rehat
  • Ulang seberapa banyak yang mungkin dalam 10 minit

    • Litar berat badan #2

  • 30 saat mencangkung berat badan
  • 30 saat melompat bicu atau lutut tinggi
  • 30 saat papan
  • Rehat 30 saat
  • Ulang 4–5 kali

    • Kardio dan pengulangan bukit kekuatan

  • Cari bukit pendek.
  • Berjalan atau berlari ke atas.
  • Lakukan 10 jongkong berat badan dan 15 lompat berjalan.
  • Berjalan menuruni bukit.
  • Ulangi sebanyak mungkin selama 10–15 minit.

    • Contoh rutin yoga

  • Pose Kanak-kanak: 2–3 ulangan, tahan selama 20– 30 saat
  • Kucing-Lembu: 10 ulangan
  • Pose Kerusi: 10 ulangan
  • Anjing Ke Bawah: 8 ulangan
  • Ulang dan lakukan sebanyak mungkin pusingan selama 10 minit.

    • Intinya

    Mencari masa untuk bersenam boleh menjadi lebih mudah apabila anda memecahkan satu sesi yang lebih lama menjadi gigitan -senaman saiz.

    Melakukan gerakan yang lebih pendek beberapa kali sehari membolehkan anda mengumpul masa yang diperlukan untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal minimum CDC. Selain itu, senaman mini boleh memberikan faedah yang serupa dengan yang ditawarkan oleh satu sesi yang panjang.

    Kita semua sibuk dan tahu bahawa menyesuaikan diri dalam kecergasan adalah penting. Yakinlah bahawa sepanjang masa yang anda luangkan untuk menggerakkan badan anda bertambah, dan anda akan mendapat faedah daripada senaman walaupun anda melakukan sedikit demi sedikit. Siapa tahu, anda mungkin mendapati diri anda membentuk tabiat dalam masa yang singkat.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular