Fit It In: Mini-workouts zijn een geweldige optie als je zin hebt in ...

Volg Drugslib op

Gecumuleerde oefeningen gedurende de dag zijn net zo effectief als één continue sessie. Geloof ons niet op ons woord: vertrouw op de wetenschap.

Als u op zoek bent naar een manier om lichaamsbeweging in uw dag in te passen, maar moeite heeft om een ​​tijdsblok van 30 tot 45 minuten te vinden, overweeg dan mini-trainingen. trainingen. Deze kortere sessies vervangen een langere training door een continue routine op te splitsen in verschillende kleinere sessies.

Je vraagt ​​je misschien af ​​of meerdere mini-workouts net zo nuttig zijn als één enkele sessie, en het antwoord is: JA! Uit onderzoek blijkt dat je niet al je lichaamsbeweging in één keer hoeft te doen om een ​​groot verschil in je leven te maken. Gedurende de dag bewegen is net zo effectief.

Deel op Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Hoeveel lichaamsbeweging is genoeg? 

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en hun Physical Activity Guidelines for Americans moeten volwassenen streven naar minimaal 150 minuten aerobics met matige intensiteit – of 75 minuten aërobe oefening met krachtige intensiteit — wekelijks (1, 2).

De CDC benadrukt ook het belang van krachttraining van minimaal 2 dagen per week. Deze sessies moeten zich richten op trainingen voor het hele lichaam, gericht op de belangrijkste spiergroepen (1, 2).

Om aan deze richtlijnen te voldoen, volgen veel mensen een fitnessroutine die één langere trainingssessie per dag omvat. U kunt een langere sessie echter ook opsplitsen in verschillende mini-workouts om dezelfde voordelen te bereiken en het aanbevolen aantal minuten te behalen.

Samenvatting

Streef elke week naar 150 minuten aërobe training met matige intensiteit (of 75 minuten aërobe training met krachtige intensiteit). Plus, doe wekelijks 2 dagen krachttraining.

Voordelen van mini-workouts

Volgens John Gallucci, Jr.., DPT, CEO van JAG-ONE Physical Therapy, zijn de voordelen van kortere, meerdere trainingssessies dat ze meer flexibiliteit in uw dagelijkse schema bieden en u in staat stellen prioriteit te geven aan uw gezondheid terwijl u de verplichtingen op het gebied van gezin, werk en vrienden combineert.

Met andere woorden: het uitvoeren van hapklare trainingen gedurende de dag kan het gemakkelijker maken om een ​​trainingsprogramma te volgen en de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te ervaren.

Hier zijn 8 van de belangrijkste voordelen van opgebouwde lichaamsbeweging.

Verbeter uw algehele gezondheid

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het verzamelen van oefeningen in korte periodes van ten minste 10 minuten activiteit in de loop van de dag vergelijkbare effecten heeft op een reeks gezondheidsgerelateerde resultaten, vergeleken met het uitvoeren van dezelfde oefening in één aaneengesloten periode.

In het bijzonder werd in één review van 19 onderzoeken met 1.080 deelnemers geen verschil gevonden tussen geaccumuleerde en continue oefeningen voor de bloeddruk of cardiorespiratoire uitkomsten.

Bovendien merkten de auteurs vergelijkbare voordelen op voor de bloedvet-, insuline- en glucosespiegels tussen de twee groepen.

Over het geheel genomen kwamen ze tot de conclusie dat volwassenen waarschijnlijk vergelijkbare gezondheidsvoordelen zullen ervaren door kortere perioden van activiteit gedurende de dag op te bouwen als wanneer ze één enkele oefening zouden doen (3).

Gemakkelijker in te passen in de dag

Glenn Gaesser PhD, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Arizona State University, zegt dat de belangrijkste reden om niet regelmatig te sporten een waargenomen gebrek aan tijd is.

“Dit komt omdat de meeste mensen sporten beschouwen als iets dat veel inspanning, tijd en het wisselen van kleding vergt. Mini-workouts gedurende de dag kunnen aantrekkelijk zijn voor mensen die gewoon geen tijd of zin hebben voor één grote training”, zegt hij.

Volgens Gaesser kunnen mini-workouts bestaan ​​uit 5-10 minuten wandelen of weerstandsoefeningen waarvoor geen verandering van kleding nodig is.

Onderzoek heeft aangetoond dat het opbouwen van fysieke activiteit gedurende de dag net zo goed is effectief voor het verbeteren van de gezondheid en conditie als het doen van één training, op voorwaarde dat aan elke training evenveel tijd wordt besteed.

Kan de therapietrouw verbeteren

Het in de loop van de tijd volgen van een oefenprogramma vereist geduld, doorzettingsvermogen en heel veel motivatie.

Helaas stoppen veel mensen met trainen voordat ze zelfs maar de kans krijgen om de vruchten van lichaamsbeweging te plukken. Het goede nieuws is dat kortere sessies gedurende de dag het gemakkelijker kunnen maken om je aan een routine te houden.

Uit een ouder onderzoek is gebleken dat meerdere korte perioden van activiteit (elk ongeveer 10 minuten) minstens zo effectief zijn in het bevorderen van het volhouden van oefeningen en gewichtsverlies als één enkele lange periode (4).

Verbeter de gezondheid van uw hersenen en mood

“Trainingen van kortere duur besparen mensen tijd, [laten mensen toe] meerdere periodes van lichaamsbeweging op één dag in te passen en te profiteren van de neurologische, fysieke en psychologische voordelen van lichaamsbeweging op de korte termijn,” zegt Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psychometrist, personal trainer en hersengezondheidscoach voor het Pacific Neuroscience Institute in het Providence Saint John's Health Center.

Eigenlijk zegt Glatt dat het uitvoeren van enkele oefeningen (zo kort als 3-5 minuten) gedurende de dag tijdelijke voordelen kan opleveren voor de hersenen en het humeur.

Uit één onderzoek bleek zelfs dat deelnemers die tien minuten lang stevig wandelden en mediteerden een beter humeur ervoeren, vergeleken met een inactieve controlegroep (5).

Kan helpen de bloedspiegel te verlagen druk

Gaesser en zijn collega's voerden een klein onderzoek uit om de effecten van korte aërobe trainingssessies en continue inspanning op de 24-uurs ambulante bloeddruk te vergelijken.

Ze ontdekten dat het doen van drie wandelingen van 10 minuten gedurende de dag (ochtend, middag, late namiddag) verlaagde de bloeddruk meer dan één wandeling van 30 minuten bij mensen met prehypertensieve bloeddruk (6).

Maak het gemakkelijker om te trainen met hogere intensiteiten

Langdurig een hoge intensiteit aanhouden is geen gemakkelijke opgave, zelfs niet voor doorgewinterde atleten.

Daarom zijn kortere trainingssessies aantrekkelijk voor fitnessfans van alle niveaus. Door de tijd te verkorten, kunt u trainen met hogere intensiteiten die niet gemakkelijk of comfortabel gedurende langere tijd kunnen worden volgehouden.

Verminder de stress van het trainen

"Het opnemen van kortere trainingen in je dag kan de stressreactie of angst verminderen die sommige mensen hebben tegenover een trainingssessie", zegt Gallucci.

Als je vanuit dit perspectief naar fitness kijkt, worden verkorte trainingen gewoon een deel van je dag in plaats van een stressvolle sessie in de sportschool.

Kan je helpen je fitnessdoelen te bereiken

Volgens Christine Ogbonna, DPT, fysiotherapeut bij Providence Saint John's Performance Therapy Center, mini-workouts helpen drukke mensen hun fitnessdoelen te bereiken.

“Kortere trainingen zorgen ervoor dat mensen met drukke schema's zich gedurende de dag kunnen concentreren op wat ze in kleine, gecontroleerde periodes kunnen uitvoeren, zonder zich overweldigd te voelen door een enorme hoeveelheid tijd te besteden aan trainen”, zegt ze.

Bovendien zijn mini-workouts gemakkelijk te plannen en duurzamer uit te voeren en voor de lange termijn vast te leggen, en zorgen ze ervoor dat meer gerichte, intensieve en opzettelijke oefeningen kunnen plaatsvinden, vooral als je snel afgeleid bent.

strong>Samenvatting

Enkele van de belangrijkste voordelen van mini-workouts zijn onder meer een verbeterd humeur en algehele gezondheid, een lagere bloeddruk en een betere therapietrouw.

Nadelen van mini-workouts

“Er zijn eigenlijk geen nadelen in termen van gezondheidsvoordelen”, zegt Gaesser.

Gallucci zegt dat het belangrijkste nadeel is dat je de hele dag voor en na elke training een warming-up en een cool-down moet doen om blessures te voorkomen. Bovendien, zegt hij, kan het in de loop van de tijd moeilijk zijn om je uithoudingsvermogen op te bouwen vanwege de tijdslimiet die aan de trainingslengte wordt gesteld.

Het is onduidelijk of meerdere korte periodes van lichaamsbeweging voldoende calorieën verbranden om een ​​significante invloed op het gewichtsverlies te hebben, maar we weten dat intervallen met hoge intensiteit meer calorieën verbranden dan continue, regelmatige lichaamsbeweging (7).

Bovendien suggereert ouder onderzoek dat zelfs intermitterende oefeningen met hoge intensiteit beter zijn voor vetverlies (8).

In een zeer kleine recente studie werd gekeken naar Tabata-intervallen die achtereenvolgens of met tussenpozen werden uitgevoerd. Onderzoekers ontdekten dat de effecten op de lichaamssamenstelling, de ruststofwisseling en de cardiovasculaire conditie min of meer hetzelfde waren (9).

Ongeacht de verbrande calorieën, voor veel mensen die lichaamsbeweging vermijden vanwege een gebrek aan tijd, kortere sessies zijn beter dan helemaal geen oefening.

Gaesser zegt zelfs dat ze je gezond houden en langer leven. Het is misschien beter om je te concentreren op het eindspel, en onthoud dat van fitness een levensstijl maken de beste aanpak is – hoe je dat ook doet.

Samenvatting

De voordelen van mini-workouts wegen ruimschoots op tegen de mogelijke nadelen.

Tips voor het inpassen van mini-workouts

Als je er klaar voor bent om mini-workouts uit te proberen, maar niet zeker weet hoe je ze kunt laten werken, volgen hier enkele ideeën om gedurende de dag een balans te vinden tussen kracht-, cardio- en mobiliteitsoefeningen.

Plan vooruit

Volgens Ogbonna is plannen de beste manier om gedurende de dag een balans te vinden tussen kracht-, cardio- en mobiliteitsoefeningen.

"Zoek een vorm van lichaamsbeweging waar u enorm van geniet en die op bepaalde momenten van de dag een verademing voor u zal zijn. Richt vervolgens uw kantoorruimte, huis en zelfs uw auto in zodat u de oefeningen kunt doen die u moet uitvoeren", zegt ze zegt.

Plan je trainingen

Glatt zegt dat het nuttig kan zijn om deze mini-trainingen of 'bewegingssnacks', zoals hij ze graag noemt, gedurende de dag te plannen, of ze gewoon uit te voeren terwijl je dat doet. tijd hebben. Voor sommigen is het handig om een ​​kalenderherinnering in te stellen, zodat je een melding krijgt wanneer het tijd is om op te staan ​​en in beweging te komen.

Maak er eens een mix van

"Als je je trainingen opdeelt in meerdere, korte sessies, probeer je dan elke keer te concentreren op een ander lichaamsdeel en type oefening", zegt Gallucci.

De eerste training kan zich bijvoorbeeld richten op je core en cardio. Het tweede gevecht kan zich richten op je armen en kracht, en het derde kan zich richten op je rug en flexibiliteit.

“Het voelt misschien niet zo veel terwijl je het doet; Deze kleine trainingen zullen echter in de loop van de tijd net zo effectief blijken te zijn”, zegt hij.

Opdelen

Als je al aan het sporten bent en mini-workouts wilt proberen, neem dan een standaard training van 30-45 minuten en verdeel deze in 2-3 mini-sessies .

In plaats van na het werk een cardio- en krachttraining van 30-45 minuten te doen, kun je bijvoorbeeld 's ochtends een wandeling van 15 minuten maken, tijdens de lunch een lichte yoga- of stretchsessie van 15 minuten doen en daarna een sessie van 15 minuten doen. -minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) na het werk.

Je kunt een sessie van 30 minuten ook opdelen in 10 uitbarstingen van 3 minuten activiteit gedurende de dag.

Dit is een geweldige manier om beweging aan te moedigen, op welke manier dan ook. Schakel bijvoorbeeld 3 minuten squats uit terwijl je kind op de speelplaats is, of bewaar een set dumbbells onder je bureau en voer 3 sets van 1 oefening tegelijk uit.

Volg een format

Voor cardiovasculaire en versterkende voordelen raadt Ogbonna aan oefeningen in Tabata- of HIIT-stijl uit te voeren.

Hier is een format om te volgen:

  • 5 oefeningen
  • 2 minuten per oefening met een werk-rustverhouding van 1:1 (30 seconden aan, 30 seconden uit )
  • afhankelijk van je conditieniveau kan de werk-rustverhouding worden aangepast

    • Om de mobiliteit en kracht te verbeteren, zegt Ogbonna dat je jezelf moet uitdagen met zwaardere gewichten, waarbij je je concentreert op de juiste vorm, omdat de oefeningen korter worden uitgevoerd.

    Als 10 minuten nog steeds lastig in te passen is, overweeg dan kortere, hapklare trainingen.

    Hier is een format dat je kunt volgen voor kortere oefeningen:

  • Kies twee tot drie oefeningen, zoals biceps curls, shoulder presses, bodyweight squats, calf raises, lunges, of planken.
  • Zet je horloge op 3 minuten en voer 30 seconden uit van de ene oefening, gevolgd door 30 seconden van de andere. Wissel af totdat de 3 minuten voorbij zijn.
    • Samenvatting

    Tips om mini-workouts in uw dag op te nemen zijn onder meer het opdelen van een langere sessie in drie kleinere, het kiezen van één lichaamsgebied waarop u zich tijdens elke training kunt concentreren, het plannen van de toekomst en het volgen van een vooraf ontworpen format.

    Korte uitbarstingen van activiteit

    Heb een paar minuten, maar weet het niet zeker wat te doen?

    Hier zijn enkele ideeën voor zeer korte miniworkouts die u kunt doen terwijl u aan de telefoon bent, in huis rondhangt, een korte werkpauze neemt, aan de zijlijn staat bij de sporttraining van uw kind of op de speelplaats.

    Je kunt uit deze lijst kiezen en een aantal eigen bewegingen toevoegen. Streef naar 3 minuten bewegen, 10 keer per dag.

  • Als je thuis een trap hebt, voer dan elke keer dat je de trap afloopt 30 seconden dubbele step-ups uit. Houd een overzicht bij van het aantal sets dat u op een dag voltooit.
  • Geen trappen? Geen probleem. Doe 30 seconden lichaamsgewicht lunges na elk bezoek aan het toilet, terwijl u wacht tot uw koffie klaar is, of wanneer u opstaat vanuit een zittende positie.
  • Doe op het werk 30 seconden squats na het beklimmen van een trap. Tijdens een telefonische vergadering of tijdens een pauze stelt u uw horloge in op 3 minuten en doet u afwisselend sets van 30 seconden squats gevolgd door 30 seconden calf raises.
  • Op de speelplaats of aan de zijlijn zet je je horloge op 3 minuten en doe je afwisselend sets van 30 seconden schuine push-ups op een bankje, gevolgd door 30 seconden hoge knieën. Of probeer 2-3 minuten wandelende lunges.
  • Bewaar een set dumbbells onder je bureau op het werk. Terwijl je aan de telefoon bent of tijdens een pauze, doe je biceps-curls gedurende 30 seconden en schouderpressen gedurende 30 seconden. Als je een stevige stoel hebt, doe dan een setje tricepsdips van 30 seconden. Streef naar een totaal van 3-5 minuten.

    • Mini-workouts van 10 minuten

    Probeer gedurende blokken van 10 minuten een van de volgende miniworkouts.

    Lichaamsgewichtcircuit #1

  • 10 lichaamsgewicht squats
  • 10 push-ups
  • 20 springjacks
  • Plank van 20 seconden
  • 10 bilspierbruggen
  • 20 seconden rust
  • Herhaal zo vaak mogelijk in 10 minuten

    • Lichaamsgewichtcircuit #2

  • 30 seconden lichaamsgewicht squats
  • 30 seconden jump-jacks of hoge knieën
  • 30 seconden plank
  • 30 seconden rust
  • Herhaal 4-5 keer

    • Herhalingen van cardio- en krachtheuvels

  • Zoek een korte heuvel.
  • Loop of ren naar de top.
  • Voer 10 squats met lichaamsgewicht en 15 walking lunges uit.
  • Loop de heuvel af.
  • Herhaal zo vaak mogelijk gedurende 10–15 minuten.

    • Voorbeeld van een yogaroutine

  • Kinderhouding: 2–3 herhalingen, 20– vasthouden 30 seconden
  • Kat-Koe: 10 herhalingen
  • Stoelhouding: 10 herhalingen
  • Neerwaartse hond: 8 herhalingen
  • Herhaal en voer zoveel mogelijk rondes uit gedurende 10 minuten.

    • Waar het op neerkomt

    Tijd vinden om te trainen kan een stuk eenvoudiger zijn als je een langere sessie opsplitst in bijten -grootte trainingen.

    Door meerdere keren per dag kortere bewegingsoefeningen uit te voeren, kunt u de tijd verzamelen die nodig is om te voldoen aan de minimale richtlijnen voor fysieke activiteit van de CDC. Bovendien kunnen mini-workouts voordelen bieden die vergelijkbaar zijn met die van een lange sessie.

    We hebben het allemaal druk en weten dat fitheid belangrijk is. U kunt er zeker van zijn dat alle tijd die u besteedt aan bewegen uw lichaam optelt en dat u de vruchten zult plukken van lichaamsbeweging, zelfs als u maar een klein beetje tegelijk doet. Wie weet ontwikkel je binnen de kortste keren een gewoonte.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden