Dopasuj się: mini treningi to świetna opcja, gdy brakuje Ci…

Śledź Drugslib na

Ćwiczenia skumulowane w ciągu dnia są tak samo skuteczne, jak jedna ciągła sesja. Nie wierz nam na słowo — zaufaj nauce.

Jeśli szukasz sposobu na wkomponowanie ćwiczeń w swój dzień, ale nie możesz znaleźć 30–45-minutowego bloku czasu, rozważ mini treningi. Te krótsze sesje zastępują jeden dłuższy trening, dzieląc ciągły program na kilka mniejszych.

Możesz się zastanawiać, czy wielokrotne mini treningi są tak samo korzystne jak jedna samotna sesja, a odpowiedź brzmi: TAK! Badania pokazują, że nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz, aby znacząco zmienić Twoje życie. Ruch w ciągu dnia jest równie skuteczny.

Udostępnij na Pintereście BONNINSTUDIO/Stocksy United

Ile ćwiczeń wystarczy? 

Zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) i jego wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności – lub 75 minut ćwiczeń aerobowych ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności — co tydzień (1, 2).

CDC podkreśla również znaczenie treningu siłowego co najmniej 2 dni w tygodniu. Sesje te powinny koncentrować się na ćwiczeniach całego ciała ukierunkowanych na główne grupy mięśni (1, 2).

Aby spełnić te wytyczne, wiele osób stosuje program ćwiczeń obejmujący jedną dłuższą sesję treningową dziennie. Możesz jednak podzielić dłuższą sesję na kilka mini treningów, aby osiągnąć te same korzyści i uzyskać zalecaną liczbę minut.

Podsumowanie

Staraj się wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności) tygodniowo. Dodatkowo strzelaj przez 2 dni treningu siłowego w tygodniu.

Korzyści mini treningów

Według John Gallucci, Jr., DPT, dyrektor generalny JAG-ONE Physical Therapy, zaletą krótszych, wielokrotnych sesji ćwiczeń jest to, że zapewniają one większą elastyczność w codziennym harmonogramie i pozwalają na priorytetowe traktowanie zdrowia podczas godzenia obowiązków rodzinnych, zawodowych i przyjacielskich.

Innymi słowy, wykonywanie krótkich treningów w ciągu dnia może ułatwić przestrzeganie programu ćwiczeń i doświadczyć wielu korzyści płynących z regularnych ćwiczeń.

Oto 8 najważniejszych korzyści płynących z nagromadzonych ćwiczeń.

Popraw ogólny stan zdrowia

Wiele badań wykazało, że łączenie ćwiczeń w krótkich seriach trwających co najmniej 10 minut w ciągu dnia daje podobny wpływ na szereg wyników zdrowotnych w porównaniu z wykonywaniem tych samych ćwiczeń podczas jednej ciągłej sesji.

W szczególności jeden przegląd 19 badań z udziałem 1080 uczestników nie wykazał różnic między skumulowanymi i ciągłymi ćwiczeniami w zakresie ciśnienia krwi lub wyników krążeniowo-oddechowych.

Co więcej, autorzy zauważyli podobne korzyści w zakresie poziomu tłuszczu, insuliny i glukozy we krwi w obu grupach.

Ogółem doszli do wniosku, że dorośli prawdopodobnie odniosą podobne korzyści zdrowotne, gromadząc krótsze okresy aktywności w ciągu dnia, jak podczas wykonywania jednej sesji ćwiczeń (3).

Łatwiej dopasować się do dnia

Glenn Gaesser Doktor, profesor fizjologii wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie, twierdzi, że głównym powodem braku regularnych ćwiczeń jest odczuwalny brak czasu.

„Dzieje się tak, ponieważ większość ludzi uważa ćwiczenia za coś wymagającego dużego wysiłku, czasu i zmiany ubrania. Mini treningi w ciągu dnia mogą spodobać się osobom, które nie mają czasu ani ochoty na jeden duży trening” – mówi.

Według Gaessera mini treningi mogą składać się z 5–10 minut marszu lub ćwiczeń oporowych niewymagających zmiany ubrania.

Badania wykazały, że skumulowanie aktywności fizycznej w ciągu dnia jest równie skuteczne równie skuteczny dla poprawy zdrowia i kondycji jak wykonanie jednego treningu, pod warunkiem, że na każdy z nich zostanie przeznaczona taka sama ilość czasu.

Może poprawić przestrzeganie ćwiczeń

Zaangażowanie się w program ćwiczeń z czasem wymaga cierpliwości, wytrwałości i dużej dawki motywacji.

Niestety wiele osób przestaje ćwiczyć, zanim w ogóle będą mieli szansę czerpać korzyści z ćwiczeń. Dobra wiadomość jest taka, że ​​krótsze sesje w ciągu dnia mogą ułatwić trzymanie się rutyny.

Starsze badanie wykazało, że wielokrotne krótkie okresy aktywności — trwające około 10 minut każda — są co najmniej tak samo skuteczne w ułatwianiu przestrzegania ćwiczeń i utracie wagi jak pojedynczy długi okres aktywności (4).

Zwiększ zdrowie swojego mózgu i nastrój

„Krótsze treningi oszczędzają czas, [pozwalają] zmieścić wiele sesji ćwiczeń w ciągu jednego dnia i czerpać korzyści z krótkotrwałych neurologicznych, fizycznych i psychologicznych korzyści płynących z ćwiczeń”, mówi Ryan Glatt, FAFS, licencjat, CPT, NBWHC, psychometrysta, trener osobisty i trener zdrowia mózgu w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's Health Center.

W rzeczywistości Glatt twierdzi, że wykonywanie pojedynczych serii ćwiczeń (trwających zaledwie 3–5 minut) w ciągu dnia może przynieść przejściowe korzyści dla mózgu i nastroju.

Jedno badanie wykazało, że uczestnicy, którzy przeprowadzili 10-minutowy atak szybkiego marszu i medytacji, odczuli poprawę nastroju w porównaniu z nieaktywną grupą kontrolną (5).

Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi ciśnienie

Gaesser i jego współpracownicy przeprowadzili małe badanie, aby porównać wpływ krótkich sesji ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń ciągłych na 24-godzinne ambulatoryjne ciśnienie krwi.

Odkryli, że wykonywanie trzech 10-minutowych spacerów w ciągu dnia (rano, południe, późne popołudnie) obniżyło ciśnienie krwi bardziej niż jeden 30-minutowy spacer u osób ze stanem przednadciśnieniowym (6).

Ułatw sobie ćwiczenia z większą intensywnością

Utrzymywanie wysokiej intensywności przez długi czas nie jest łatwym zadaniem — nawet dla doświadczonych sportowców.

Dlatego krótsze sesje ćwiczeń są atrakcyjne dla fanów fitnessu na każdym poziomie. Skrócenie czasu pozwala na ćwiczenia z większą intensywnością, które nie są łatwe i wygodne w utrzymaniu przez dłuższy czas.

Zmniejsz stres związany z treningiem

„Włączenie krótszych treningów do swojego dnia może zmniejszyć reakcję na stres lub strach, jaki niektórzy ludzie odczuwają przed sesją treningową” – mówi Gallucci.

Patrząc na fitness z tej perspektywy, skrócone treningi stają się po prostu częścią dnia, a nie stresującą sesją na siłowni.

Mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele fitness

Według Christine Ogbonna, DPT, fizjoterapeutki w Centrum terapii wydajnościowej Providence Saint John, mini treningi pomagają zapracowanym osobom osiągnąć swoje cele fitness.

„Krótsze treningi pozwalają osobom z napiętym harmonogramem skoncentrować się na tym, co mogą wykonać w małych, kontrolowanych seriach w ciągu dnia, bez uczucia przytłoczenia koniecznością poświęcania ogromnej ilości czasu na ćwiczenia” – mówi.

Ponadto minitreningi można łatwo zaplanować, są bardziej zrównoważone i można je wykonywać w dłuższej perspektywie, a także pozwalają na bardziej skoncentrowane, intensywne i celowe ćwiczenia, zwłaszcza jeśli łatwo się rozpraszasz.

Podsumowanie

Niektóre z najważniejszych korzyści minitreningów obejmują poprawę nastroju i ogólnego stanu zdrowia, niższe ciśnienie krwi i lepsze przestrzeganie ćwiczeń.

Wady minitreningów

„Naprawdę nie ma żadnych wad, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne” – mówi Gaesser.

Gallucci twierdzi, że główną wadą jest to, że przed i po każdym treningu w ciągu dnia będziesz musiał się rozgrzewać i uspokajać, aby zapobiec kontuzjom. Ponadto, mówi, budowanie wytrzymałości może z czasem być trudne ze względu na ograniczenie czasowe nałożone na długość treningu.

Nie jest jasne, czy wielokrotne krótkie sesje ćwiczeń spalają wystarczającą ilość kalorii, aby mieć znaczący wpływ na utratę wagi, ale wiemy, że interwały o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii niż ciągłe, stabilne ćwiczenia (7).

Ponadto niektóre starsze badania sugerują, że nawet przerywane ćwiczenia o dużej intensywności są lepsze w przypadku utraty tkanki tłuszczowej (8).

W jednym, bardzo małym, niedawnym badaniu sprawdzano, czy interwały Tabata wykonywane są sukcesywnie, czy sporadycznie. Naukowcy odkryli, że wpływ na skład ciała, spoczynkowe tempo metabolizmu i wydolność układu krążenia był mniej więcej taki sam (9).

Bez względu na spalone kalorie, w przypadku wielu osób, które unikają ćwiczeń ze względu na braku czasu, lepsze są krótsze sesje niż brak ćwiczeń.

Gaesser twierdzi, że dzięki nim będziesz zdrowy i będziesz żył dłużej. Być może lepiej skupić się na końcówce i pamiętać, że najlepszym podejściem jest uczynienie fitnessu nawykiem ze wszystkich – niezależnie od tego, jak to zrobisz.

Podsumowanie

Korzyści z mini treningów znacznie przewyższają potencjalne wady.

Wskazówki dotyczące dopasowania minitreningów

Jeśli chcesz wypróbować mini treningi, ale nie wiesz, jak je wykonać, oto kilka pomysłów na zbilansowanie ćwiczeń siłowych, cardio i ćwiczeń ruchowych w ciągu dnia.

Planuj z wyprzedzeniem

Według Ogbonny najlepszym sposobem na uzyskanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami siłowymi, cardio i ruchowymi w ciągu dnia jest planowanie.

„Znajdź rodzaj ćwiczeń, który będzie Ci sprawiał przyjemność i który będzie dla Ciebie ulgą o określonych porach dnia, a następnie ustaw przestrzeń biurową, dom, a nawet samochód tak, aby pomieścić ćwiczenia, które musisz wykonywać” – mówi mówi.

Zaplanuj swoje treningi

Glatt twierdzi, że pomocne może być zaplanowanie tych minitreningów lub „przekąsek ruchowych”, jak je nazywa, na cały dzień lub po prostu wykonywanie ich w miarę potrzeb mieć czas. Dla niektórych pomocne jest ustawienie przypomnienia w kalendarzu, dzięki czemu otrzymasz powiadomienie, gdy nadejdzie czas wstania i przeprowadzki.

Wymieszaj

„Jeśli dzielisz treningi na wiele krótkich sesji, za każdym razem staraj się skupiać na innej części ciała i rodzaju ćwiczeń” – mówi Gallucci.

Na przykład pierwszy trening może skupiać się na mięśniach tułowia i cardio. Druga walka może skupić się na ramionach i sile, a trzecia może skupić się na plecach i elastyczności.

„Kiedy to robisz, możesz nie czuć tego zbyt wiele; Jednak te małe treningi z biegiem czasu okażą się równie skuteczne” – mówi.

Podziel go

Jeśli już ćwiczysz i chcesz wypróbować mini treningi, wykonaj standardowy 30–45-minutowy trening i podziel go na 2–3 mini sesje .

Na przykład zamiast wykonywać po pracy 30–45-minutową sesję cardio i treningu oporowego, idź rano na 15-minutowy spacer, w porze lunchu wykonaj 15-minutową lekką sesję jogi lub rozciągania, a następnie 15-minutową sesję jogi lub rozciągania -minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) po pracy.

Możesz także podzielić 30-minutową sesję na 10 3-minutowych serii ćwiczeń w ciągu dnia.

To świetny sposób na zachęcanie do ruchu w dowolny sposób. Na przykład wykonaj 3 minuty przysiadów, gdy Twoje dziecko jest na placu zabaw lub przechowuj zestaw hantli pod biurkiem i wykonuj 3 serie po 1 ćwiczeniu na raz.

Przestrzegaj formatu

W celu uzyskania korzyści sercowo-naczyniowych i wzmacniających Ogbonna zaleca wykonywanie ćwiczeń w stylu Tabata lub HIIT.

Oto format do naśladowania:

  • 5 ćwiczeń
  • 2 minuty na każde ćwiczenie ze stosunkiem pracy do odpoczynku 1:1 (30 sekund ćwiczeń, 30 sekund przerwy )
  • w zależności od poziomu sprawności można zmienić stosunek pracy do odpoczynku

    • Aby poprawić mobilność i siłę, Ogbonna radzi, aby rzucać sobie wyzwania, przykładając większe ciężary, koncentrując się na prawidłowym formę, ponieważ ćwiczenia będą wykonywane krócej.

    Jeśli nadal trudno jest zmieścić się w 10 minutach, rozważ krótsze, krótkie treningi.

    Oto format, który należy stosować w przypadku krótszych serii ćwiczeń:

  • Wybierz dwa do trzech ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, wyciskanie ramion, przysiady z ciężarem własnego ciała, unoszenie łydek, wypady, lub deski.
  • Ustaw zegarek na 3 minuty i wykonaj 30 sekund jednego ćwiczenia, a następnie 30 sekund drugiego. Zmieniaj, aż upłyną 3 minuty.
    • Podsumowanie

    Wskazówki dotyczące włączania minitreningów do swojego dnia obejmują podzielenie jednej dłuższej sesji na trzy mniejsze, wybranie jednego obszaru ciała, na którym należy się skupić podczas każdego treningu, planowanie z wyprzedzeniem i przestrzeganie wcześniej opracowanego formatu.

    Krótkie okresy aktywności

    Poświęć kilka minut, ale nie jestem pewien co robić?

    Oto kilka pomysłów na bardzo krótkie mini treningi, które możesz wykorzystać, rozmawiając przez telefon, kręcąc się po domu, robiąc krótką przerwę w pracy, stojąc z boku na treningu dziecka lub na placu zabaw.

    Możesz wybierać z tej listy lub dodać własne ruchy. Staraj się poruszać przez 3 minuty 10 razy dziennie.

  • Jeśli masz w domu schody, wykonuj 30 sekund podwójnych kroków za każdym razem, gdy przechodzisz po schodach. Rejestruj liczbę serii, które wykonałeś w ciągu jednego dnia.
  • Brak schodów? Bez problemu. Wykonuj 30-sekundowe wykroki z masą własnego ciała po każdej wizycie w łazience, czekając, aż kawa się zaparzy lub wstając z pozycji siedzącej.
  • W pracy wykonuj 30 sekund przysiadów po wejściu po schodach. Podczas telekonferencji lub podczas przerwy ustaw zegarek na 3 minuty i wykonuj naprzemienne serie składające się z 30 sekund przysiadów, a następnie 30 sekund unoszenia łydek.
  • Na placu zabaw lub na poboczu ustaw zegarek na 3 minuty i wykonuj naprzemienne serie pompek na ławce po 30 sekund, a następnie 30 sekund unoszenia kolan. Możesz też spróbować 2–3 minut wykroków w marszu.
  • Przechowuj zestaw hantli pod biurkiem w pracy. Rozmawiając przez telefon lub podczas przerwy, wykonuj uginanie bicepsów przez 30 sekund i wyciskanie ramion przez 30 sekund. Jeśli masz solidne krzesło, dodaj 30-sekundową serię pompek na triceps. Celuj w sumie w 3–5 minut.

    • 10-minutowe mini treningi

    W 10-minutowych blokach czasu wypróbuj jeden z poniższych minitreningów.

    Obwód masy ciała nr 1

  • 10 przysiadów z ciężarem własnego ciała
  • 10 pompek
  • 20 podskoków
  • 20-sekundowa deska
  • 10 mostków pośladkowych
  • 20 sekund odpoczynku
  • Powtórz tyle razy, ile to możliwe w ciągu 10 minut

    • Obwód z ciężarem własnego ciała nr 2

  • 30 sekund przysiadów z ciężarem własnego ciała
  • 30 sekund podskoków lub unoszenia kolan
  • 30-sekundowa deska
  • 30 sekund odpoczynku
  • Powtórz 4–5 razy

    • Powtarzania podjazdów cardio i siłowych

  • Znajdź krótkie wzniesienie.
  • Idź lub pobiegnij na górę.
  • Wykonaj 10 przysiadów z ciężarem własnego ciała i 15 wypadów w marszu.
  • Zejdź ze wzgórza.
  • Powtórz tyle razy, ile to możliwe przez 10–15 minut.

    • Przykładowy program jogi

  • Pozycja dziecka: 2–3 powtórzenia, wytrzymaj 20– 30 sekund
  • Kot-Krowa: 10 powtórzeń
  • Poza krzesła: 10 powtórzeń
  • Pies w dół: 8 powtórzeń
  • Powtórz i wykonaj jak najwięcej rund przez 10 minut.

    • Konkluzja

    Znalezienie czasu na ćwiczenia może być znacznie łatwiejsze, gdy jedną dłuższą sesję podzielisz na ugryzienie -treningi rozmiarowe.

    Wykonywanie krótszych serii ćwiczeń kilka razy dziennie pozwala zgromadzić czas potrzebny do spełnienia minimalnych wytycznych CDC dotyczących aktywności fizycznej. Ponadto mini treningi mogą zapewnić korzyści podobne do tych, jakie zapewnia jedna długa sesja.

    Wszyscy jesteśmy zajęci i wiemy, że dopasowanie sprawności fizycznej jest ważne. Bądź pewien, że cały czas, jaki spędzasz na poruszaniu się, sumuje się i będziesz czerpać korzyści z ćwiczeń, nawet jeśli wykonasz je tylko po trochu na raz. Kto wie, może szybko wykształcisz w sobie nawyk.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe