Ajuste-se: Mini treinos são uma ótima opção quando você está ansioso por…

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O exercício acumulado ao longo do dia é tão eficaz quanto uma sessão contínua. Não acredite apenas na nossa palavra: confie na ciência.

Se você está procurando uma maneira de incluir exercícios no seu dia, mas tem dificuldade para encontrar um período de 30 a 45 minutos, considere mini treinos. Essas sessões mais curtas substituem um treino mais longo, dividindo uma rotina contínua em vários exercícios menores.

Você pode estar se perguntando se vários mini-treinos são tão benéficos quanto uma única sessão, e a resposta é: SIM! Estudos mostram que você não precisa fazer todos os exercícios de uma vez para que isso faça uma grande diferença em sua vida. Mover-se ao longo do dia é igualmente eficaz.

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Quanto exercício é suficiente? 

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e suas Diretrizes de Atividade Física para Americanos, os adultos devem fazer no mínimo 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada – ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa - semanalmente (1, 2).

O CDC também enfatiza a importância do treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Essas sessões devem se concentrar em exercícios de corpo inteiro direcionados aos principais grupos musculares (1, 2).

Para atender a essas diretrizes, muitas pessoas seguem uma rotina de exercícios que inclui uma sessão de treino mais longa por dia. No entanto, você também pode dividir uma sessão mais longa em vários mini-treinos para obter os mesmos benefícios e obter o número recomendado de minutos.

Resumo

Tente fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa) por semana. Além disso, faça 2 dias de treinamento de força semanalmente.

Benefícios dos minitreinos

De acordo com John Gallucci, Jr., DPT, CEO da JAG-ONE Physical Therapy, os benefícios de sessões de exercícios múltiplas e mais curtas é que elas proporcionam maior flexibilidade em sua programação diária e permitem que você priorize sua saúde enquanto concilia obrigações familiares, de trabalho e de amigos.

Em outras palavras, realizar exercícios curtos ao longo do dia pode tornar mais fácil aderir a um programa de exercícios e experimentar os muitos benefícios do exercício regular.

Aqui estão 8 dos principais benefícios do exercício acumulado.

Melhore sua saúde geral

Vários estudos demonstraram que o acúmulo de exercícios em períodos curtos de pelo menos 10 minutos de atividade ao longo do dia produz efeitos semelhantes em uma série de resultados relacionados à saúde, em comparação com a realização do mesmo exercício em um período contínuo.

Especificamente, uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.080 participantes não encontrou diferenças entre exercícios acumulados e contínuos para pressão arterial ou resultados cardiorrespiratórios.

Além disso, os autores observaram benefícios semelhantes para os níveis de gordura no sangue, insulina e glicose entre os dois grupos.

No geral, eles concluíram que os adultos provavelmente experimentarão benefícios de saúde semelhantes ao acumular períodos mais curtos de atividade ao longo do dia, como se realizassem uma única sessão de exercício (3).

Mais fácil de encaixar no dia

Glenn Gaesser , PhD, professor de fisiologia do exercício na Arizona State University, diz que a razão número um para não praticar exercícios regularmente é a percepção da falta de tempo.

“Isso ocorre porque a maioria das pessoas pensa no exercício como algo que requer muito esforço, tempo e uma troca de roupa. Mini treinos ao longo do dia podem atrair pessoas que simplesmente não têm tempo ou disposição para um grande treino”, diz ele.

De acordo com Gaesser, os mini-treinos podem consistir em 5 a 10 minutos de caminhada ou exercícios de resistência que não exigem troca de roupa.

Pesquisas mostram que acumular atividade física ao longo do dia é igualmente útil. eficaz para melhorar a saúde e o condicionamento físico como fazer um treino, desde que uma quantidade igual de tempo seja dedicada a cada um.

Pode melhorar a adesão aos exercícios

Comprometer-se com um programa de exercícios ao longo do tempo requer paciência, persistência e muita motivação.

Infelizmente, muitas pessoas param de se exercitar antes mesmo de terem a chance de colher os benefícios dos exercícios. A boa notícia é que sessões mais curtas ao longo do dia podem tornar mais fácil seguir uma rotina.

Um estudo mais antigo descobriu que vários períodos curtos de atividade — cerca de 10 minutos cada — são pelo menos tão eficazes para facilitar a adesão ao exercício e a perda de peso quanto um único período longo (4).

Aumente a saúde do seu cérebro e humor

“Treinos de curta duração economizam o tempo das pessoas, [permitem que elas] encaixem várias sessões de exercícios em um único dia e aproveitem os benefícios neurológicos, físicos e psicológicos de curto prazo do exercício,” diz Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psicometrista, personal trainer e treinador de saúde cerebral do Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John's Health Center.

Na verdade, Glatt diz que realizar sessões únicas de exercício (de 3 a 5 minutos) ao longo do dia pode provocar benefícios transitórios para o cérebro e o humor.

Na verdade, um estudo descobriu que os participantes que realizaram uma sessão de caminhada rápida e meditação de 10 minutos tiveram um humor melhorado, em comparação com um grupo de controle inativo (5).

Pode ajudar a reduzir o sangue pressão

Gaesser e seus colegas conduziram um pequeno estudo para comparar os efeitos de sessões curtas de exercícios aeróbicos e exercícios contínuos na pressão arterial ambulatorial de 24 horas.

Eles descobriram que fazer três caminhadas de 10 minutos durante o dia (manhã, meio-dia, final da tarde) reduziu a pressão arterial mais do que uma caminhada de 30 minutos em indivíduos pré-hipertensos (6).

Facilite o exercício em intensidades mais altas

Exercer alta intensidade por muito tempo não é uma tarefa fácil, mesmo para atletas experientes.

É por isso que sessões de exercícios mais curtas atraem fãs de fitness de todos os níveis. Diminuir o tempo permite que você se exercite em intensidades mais altas que não são sustentadas de maneira fácil ou confortável por longos períodos de tempo.

Reduza o estresse do treino

“Incorporar treinos mais curtos em seu dia pode reduzir a resposta ao estresse ou o medo que algumas pessoas têm em relação a uma sessão de treino”, diz Gallucci.

Quando analisamos o condicionamento físico dessa perspectiva, treinos mais curtos simplesmente se tornam parte do seu dia, em vez de uma sessão estressante na academia.

Podem ajudar você a atingir suas metas de condicionamento físico

De acordo com Christine Ogbonna, DPT, fisioterapeuta do Providence Saint John's Performance Therapy Center, mini-exercícios ajudam pessoas ocupadas a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

“Treinos mais curtos permitem que pessoas com agendas lotadas se concentrem no que podem realizar em pequenas sessões controladas ao longo do dia, sem se sentirem sobrecarregadas por dedicarem muito tempo ao treino”, diz ela.

Além disso, os mini-treinos são fáceis de programar e mais sustentáveis ​​de executar e comprometer a longo prazo, além de permitirem exercícios mais focados, intensivos e intencionais, especialmente se você se distrai facilmente.

Resumo

Alguns dos principais benefícios dos mini-treinos incluem melhora do humor e da saúde geral, redução da pressão arterial e melhor adesão aos exercícios.

Desvantagens dos miniexercícios

“Realmente não há desvantagens em termos de benefícios para a saúde”, diz Gaesser.

Gallucci diz que a principal desvantagem é que você terá que aquecer e esfriar antes e depois de cada treino ao longo do dia para evitar lesões. Além disso, diz ele, aumentar sua resistência pode ser difícil ao longo do tempo devido ao limite de tempo imposto à duração do treino.

Não está claro se múltiplas sessões curtas de exercício queimam calorias suficientes para causar um impacto significativo na perda de peso, mas sabemos que intervalos de alta intensidade queimam mais calorias do que exercícios contínuos e constantes (7).

Além disso, algumas pesquisas mais antigas sugerem que mesmo exercícios intermitentes de alta intensidade são melhores para perda de gordura (8).

Um pequeno estudo recente examinou intervalos Tabata feitos sucessivamente versus intermitentemente. Os pesquisadores descobriram que os efeitos na composição corporal, na taxa metabólica de repouso e na aptidão cardiovascular eram mais ou menos os mesmos (9).

Independentemente das calorias queimadas, para muitas pessoas que evitam exercícios por causa de falta de tempo, sessões mais curtas são melhores do que nenhum exercício.

Na verdade, Gaesser diz que eles manterão você saudável e com vida mais longa. Talvez seja melhor focar no final do jogo e lembrar que tornar o condicionamento físico um hábito de estilo de vida é a melhor abordagem de todas – não importa como você o faça.

Resumo

Os benefícios dos mini-treinos superam em muito quaisquer desvantagens potenciais.

Dicas para encaixar mini-exercícios

Se você está pronto para experimentar os mini-treinos, mas não sabe como fazê-los funcionar, aqui estão algumas ideias para acumular um equilíbrio entre exercícios de força, cardio e mobilidade ao longo do dia.

Planeje com antecedência

De acordo com Ogbonna, a melhor maneira de acumular um equilíbrio entre exercícios de força, cardio e mobilidade ao longo do dia é planejar.

“Encontre um modo de exercício que você goste muito e que seja um alívio para você em determinados momentos do dia e, em seguida, configure seu escritório, sua casa e até mesmo seu carro para acomodar os exercícios que você precisa realizar”, ela diz.

Agende seus treinos

Glatt diz que pode ser útil programar esses miniexercícios ou “lanches de movimento”, como ele gosta de chamá-los, ao longo do dia ou simplesmente executá-los conforme você tenha tempo. Para alguns, definir um lembrete no calendário é útil para que você seja alertado quando chegar a hora de se levantar e se movimentar.

Misture tudo

“Se você estiver dividindo seus treinos em várias sessões curtas, tente se concentrar em uma parte do corpo e um tipo de exercício diferente a cada vez”, diz Gallucci.

Por exemplo, o primeiro treino pode focar no núcleo e no cardio. A segunda luta pode focar nos braços e força, e a terceira pode focar nas costas e flexibilidade.

“Pode não parecer muito enquanto você faz isso; no entanto, esses pequenos exercícios provarão ser igualmente eficazes com o tempo”, diz ele.

Divida

Se você já está se exercitando e gostaria de experimentar mini-exercícios, faça um treino padrão de 30 a 45 minutos e divida-o em 2 a 3 mini-sessões .

Por exemplo, em vez de fazer uma sessão de treinamento cardiovascular e de resistência de 30 a 45 minutos depois do trabalho, faça uma caminhada de 15 minutos pela manhã, faça uma sessão leve de ioga ou alongamento de 15 minutos no almoço e depois 15 minutos. Rotina de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) de minutos após o trabalho.

Você também pode dividir uma sessão de 30 minutos em 10 períodos de atividade de 3 minutos ao longo do dia.

Esta é uma ótima maneira de incentivar o movimento, de qualquer maneira que você puder. Por exemplo, faça 3 minutos de agachamento enquanto seu filho está no parquinho ou guarde um conjunto de halteres embaixo da mesa e execute 3 séries de 1 exercício por vez.

Siga um formato

Para benefícios cardiovasculares e de fortalecimento, Ogbonna recomenda realizar exercícios no estilo Tabata ou HIIT.

Este é um formato a seguir:

  • 5 exercícios
  • 2 minutos cada exercício com uma proporção de trabalho-descanso de 1:1 (30 segundos ligado, 30 segundos desligado )
  • dependendo do seu nível de condicionamento físico, a relação trabalho-descanso pode ser alterada

    • Para melhorar a mobilidade e a força, Ogbonna diz para se desafiar com pesos mais pesados, concentrando-se em exercícios adequados forma, pois os exercícios serão realizados por períodos mais curtos.

    Se 10 minutos ainda for difícil de encaixar, considere treinos mais curtos e curtos.

    Aqui está um formato a seguir para períodos mais curtos de exercício:

  • Escolha dois a três exercícios, como rosca direta para bíceps, desenvolvimento de ombros, agachamento com peso corporal, elevação de panturrilha, estocadas, ou pranchas.
  • Ajuste seu relógio para 3 minutos e faça 30 segundos de um exercício, seguidos de 30 segundos de outro. Alterne até que os 3 minutos acabem.
    • Resumo

    Dicas para incorporar mini-treinos ao seu dia incluem dividir uma sessão mais longa em três sessões menores, escolher uma área do corpo para se concentrar durante cada treino, planejar com antecedência e seguir um formato predefinido.

    Pequenos períodos de atividade

    Tem alguns minutos, mas não tenho certeza o que fazer?

    Aqui estão algumas ideias de mini-treinos muito curtos que você pode praticar enquanto está ao telefone, em casa, fazendo uma pausa rápida no trabalho, ficando à margem do treino esportivo do seu filho ou no parquinho.

    Você pode escolher nesta lista ou adicionar alguns movimentos de sua preferência. Procure fazer 3 minutos de movimento, 10 vezes ao dia.

  • Se você tiver escadas em casa, execute 30 segundos de degraus duplos cada vez que passar pelas escadas. Mantenha um registro do número de séries que você completa em um dia.
  • Sem escadas? Sem problemas. Faça 30 segundos de investidas com peso corporal após cada ida ao banheiro, enquanto espera o café ficar pronto ou quando você se levanta da posição sentada.
  • No trabalho, faça 30 segundos de agachamento depois de subir um lance de escadas. Durante uma teleconferência ou durante um intervalo, ajuste o relógio para 3 minutos e faça séries alternadas de 30 segundos de agachamento seguidos de 30 segundos de elevação da panturrilha.
  • No playground ou nas laterais, ajuste o relógio para 3 minutos e faça séries alternadas de 30 segundos de flexões inclinadas em um banco, seguidas de 30 segundos de joelhos altos. Ou tente 2 a 3 minutos de caminhada.
  • Guarde um conjunto de halteres embaixo da mesa de trabalho. Enquanto estiver ao telefone ou durante um intervalo, faça rosca bíceps por 30 segundos e flexões de ombros por 30 segundos. Se você tiver uma cadeira resistente, faça uma série de tríceps de 30 segundos. Apontar para 3–5 minutos no total.

    • Mini treinos de 10 minutos

    Durante blocos de 10 minutos, experimente um dos seguintes mini-exercícios.

    Circuito de peso corporal nº 1

  • 10 agachamentos com peso corporal
  • 10 flexões
  • 20 polichinelos
  • Prancha de 20 segundos
  • 10 pontes de glúteos
  • 20 segundos de descanso
  • Repita quantas vezes for possível em 10 minutos

    • Circuito de peso corporal nº 2

  • 30 segundos de agachamento com peso corporal
  • 30 segundos de polichinelos ou joelhos altos
  • 30 segundos de prancha
  • 30 segundos de descanso
  • Repita de 4 a 5 vezes

    • Repetições de cardio e subidas de força

  • Encontre uma subida curta.
  • Caminhe ou corra até o topo.
  • Faça 10 agachamentos com peso corporal e 15 estocadas de caminhada.
  • Desça a colina.
  • Repita tantas vezes quanto possível por 10 a 15 minutos.

    • Exemplo de rotina de ioga

  • Postura da criança: 2–3 repetições, segure por 20– 30 segundos
  • Gato-Vaca: 10 repetições
  • Postura da cadeira: 10 repetições
  • Cão para baixo: 8 repetições
  • Repita e faça tantas voltas quanto possível durante 10 minutos.

    • O resultado final

    Encontrar tempo para se exercitar pode ser muito mais fácil quando você divide uma sessão mais longa em mordidas exercícios de tamanho grande.

    Realizar movimentos mais curtos várias vezes ao dia permite que você acumule o tempo necessário para cumprir as diretrizes mínimas de atividade física do CDC. Além disso, os mini-treinos podem proporcionar benefícios semelhantes aos oferecidos por uma sessão longa.

    Estamos todos ocupados e sabemos que a boa forma física é importante. Tenha certeza de que todo o tempo que você gasta movimentando seu corpo aumenta e você colherá os benefícios do exercício mesmo quando fizer apenas um pouco de cada vez. Quem sabe você poderá desenvolver um hábito rapidamente.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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