Încadrează-te: mini-antrenamentele sunt o opțiune excelentă atunci când ești gata de...

Urmăriți Drugslib pe

Exercițiile acumulate pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca o sesiune continuă. Nu ne credeți pe cuvânt - aveți încredere în știință.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă integra exercițiile în ziua dvs., dar vă străduiți să găsiți un bloc de timp de 30-45 de minute, luați în considerare mini antrenamente. Aceste sesiuni mai scurte iau locul unui antrenament mai lung, împărțind o rutină continuă în mai multe altele mai mici.

S-ar putea să vă întrebați dacă mai multe mini antrenamente sunt la fel de benefice ca o singură sesiune, iar răspunsul este: DA! Studiile arată că nu trebuie să faci toate exercițiile deodată pentru ca acestea să facă o mare diferență în viața ta. Mișcarea pe tot parcursul zilei este la fel de eficientă.

Distribuie pe Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Cat exercitiu este suficient? 

Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Ghidurile sale de activitate fizică pentru americani, adulții ar trebui să urmărească un minim de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată - sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă — săptămânal (1, 2).

CDC subliniază, de asemenea, importanța antrenamentului de forță cel puțin 2 zile pe săptămână. Aceste sesiuni ar trebui să se concentreze pe antrenamente pentru întregul corp care vizează grupurile musculare majore (1, 2).

Pentru a respecta aceste recomandări, mulți oameni urmează o rutină de fitness care include o sesiune de antrenament mai lungă pe zi. Cu toate acestea, puteți, de asemenea, împărți o sesiune mai lungă în mai multe mini antrenamente pentru a obține aceleași beneficii și pentru a obține numărul recomandat de minute.

Rezumat

Întrebește 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată (sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă) în fiecare săptămână. În plus, trage săptămânal 2 zile de antrenament de forță.

Beneficiile mini-antrenamentelor

Conform John Gallucci, Jr., DPT, CEO al JAG-ONE Physical Therapy, beneficiile unor sesiuni de exerciții mai scurte și multiple este că oferă o flexibilitate sporită în programul tău zilnic și îți permit să-ți prioritizezi sănătatea, în timp ce jonglați cu obligațiile familiei, muncii și prietenilor.

Cu alte cuvinte, efectuarea de antrenamente de dimensiuni mici pe tot parcursul zilei poate face mai ușor să adere la un program de exerciții și să experimenteze numeroasele beneficii ale exercițiilor regulate.

Iată 8 dintre cele mai importante beneficii ale exercițiilor acumulate.

Îmbunătățiți-vă sănătatea generală

Multe studii au arătat că exercițiul acumulat în perioade scurte de cel puțin 10 minute de activitate pe parcursul zilei produce efecte similare asupra unei game de rezultate legate de sănătate, în comparație cu efectuarea aceluiași exercițiu într-o singură sesiune continuă.

În mod specific, o analiză a 19 studii care au implicat 1.080 de participanți nu a găsit diferențe între exercițiile fizice acumulate și cele continue pentru tensiunea arterială sau rezultatele cardiorespiratorii.

Mai mult, autorii au remarcat beneficii similare pentru nivelul de grăsime din sânge, insulină și glucoză între cele două grupuri.

În general, ei au ajuns la concluzia că este probabil ca adulții să experimenteze beneficii similare pentru sănătate în urma acumulării de perioade mai scurte de activitate pe parcursul zilei, așa cum ar face un singur exercițiu (3).

Mai ușor de încadrat în zi

Glenn Gaesser , PhD, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea de Stat din Arizona, spune că motivul numărul unu pentru a nu face exerciții în mod regulat este o lipsă de timp percepută.

„Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor cred că exercițiile fizice sunt ceva care necesită mult efort, timp și o schimbare de îmbrăcăminte. Mini-antrenamentele de-a lungul zilei pot atrage persoanele care pur și simplu nu au timp sau înclinație pentru un antrenament mare”, spune el.

Conform lui Gaesser, mini-antrenamentele ar putea consta în 5-10 minute de mers pe jos sau exerciții de rezistență care nu necesită schimbarea hainelor.

Cercetarile au arătat că acumularea de activitate fizică pe parcursul zilei este la fel de eficient pentru îmbunătățirea sănătății și a fitness-ului ca efectuând un singur antrenament, cu condiția ca fiecăruia să fie dedicată o cantitate egală de timp.

Poate îmbunătăți aderența la exerciții

Angajarea unui program de exerciții de-a lungul timpului necesită răbdare, perseverență și multă motivație.

Din păcate, mulți oameni încetează să se antreneze înainte de a avea ocazia să profite de beneficiile exercițiilor. Vestea bună este că sesiunile mai scurte de-a lungul zilei pot face mai ușor să respectați o rutină.

Un studiu mai vechi a constatat că mai multe perioade scurte de activitate – de aproximativ 10 minute fiecare – sunt cel puțin la fel de eficiente pentru a facilita aderarea la exerciții și pierderea în greutate ca o singură perioadă lungă (4).

Îmbunătățiți-vă sănătatea creierului și starea de spirit

„Antrenamentele de scurtă durată economisesc timp oamenilor, [permit oamenilor să] încadreze mai multe perioade de exerciții într-o singură zi și profită de beneficiile neurologice, fizice și psihologice pe termen scurt ale exercițiului.” spune Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psihometrist, antrenor personal și antrenor pentru sănătatea creierului pentru Institutul de neuroștiință al Pacificului de la Providence Saint John's Health Center.

De fapt, Glatt spune că efectuarea de exerciții fizice individuale (de până la 3-5 minute) pe parcursul zilei poate aduce beneficii tranzitorii pentru creier și dispoziție.

De fapt, un studiu a constatat că participanții care au efectuat un ciclu de mers rapid și meditație de 10 minute au avut o stare de spirit îmbunătățită, în comparație cu un grup de control inactiv (5).

Poate ajuta la scăderea sângelui presiune

Gaesser și colegii săi au efectuat un mic studiu pentru a compara efectele sesiunilor scurte de exerciții aerobice și ale exercițiilor continue asupra tensiunii arteriale ambulatorie de 24 de ore.

Ei au descoperit că făcând trei plimbări de 10 minute în timpul zilei (dimineața, prânzul, după-amiaza târziu) a scăzut tensiunea arterială mai mult decât o plimbare de 30 de minute la persoanele prehipertensive (6).

Ușurează exercitarea la intensități mai mari

A obține o intensitate ridicată pentru o lungă perioadă de timp nu este o ispravă ușoară, chiar și pentru sportivii experimentați.

De aceea sesiunile de exerciții mai scurte atrag fanii de fitness de toate nivelurile. Reducerea timpului vă permite să faceți exerciții la intensități mai mari care nu sunt ușor sau confortabil susținute pentru perioade mai lungi de timp.

Reduceți stresul antrenamentului

„Incorporarea unor antrenamente mai scurte în ziua ta poate reduce răspunsul la stres sau teama pe care unii oameni o au față de o sesiune de antrenament”, spune Gallucci.

Cu privire la fitness din această perspectivă, antrenamentele scurte devin doar o parte a zilei tale, mai degrabă decât o sesiune stresantă la sală.

Te pot ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness

Conform lui Christine Ogbonna, DPT, terapeut fizic la Centrul de terapie de performanță Providence Saint John, mini-antrenamentele îi ajută pe oamenii ocupați să-și atingă obiectivele de fitness.

„Antrenamentele mai scurte le permit persoanelor cu programe încărcate să se concentreze asupra a ceea ce pot efectua în mici antrenamente controlate de-a lungul zilei, fără a se simți copleșiți de a dedica o cantitate imensă de timp pentru antrenament”, spune ea.

În plus, mini-antrenamentele sunt ușor de programat și mai durabil de efectuat și de angajare pe termen lung și permit exerciții mai concentrate, intense și intenționate, mai ales dacă ești ușor distras.

Rezumat

Unele dintre beneficiile de top ale mini-antrenamentelor includ îmbunătățirea dispoziției și a sănătății generale, scăderea tensiunii arteriale și o mai bună aderență la exerciții.

Dezavantajele antrenamentelor mini

„Nu există cu adevărat niciun dezavantaj în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate”, spune Gaesser.

Gallucci spune că principalul dezavantaj este că va trebui să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după fiecare antrenament pe parcursul zilei pentru a preveni rănirea. În plus, spune el, creșterea rezistenței poate fi dificilă în timp, din cauza limitei de timp impuse duratei antrenamentului.

Nu este clar dacă mai multe perioade scurte de exerciții ard suficiente calorii pentru a avea un impact semnificativ asupra scăderii în greutate, dar știm că intervalele de intensitate mare ard mai multe calorii decât exercițiile continue și constante (7).

În plus, unele cercetări mai vechi sugerează că chiar și exercițiile de mare intensitate intermitente sunt mai bune pentru pierderea de grăsime (8).

Un studiu recent foarte mic a examinat intervalele Tabata efectuate succesiv versus intermitent. Cercetătorii au descoperit că efectele asupra compoziției corpului, asupra ratei metabolice în repaus și asupra aptitudinii cardiovasculare au fost mai mult sau mai puțin aceleași (9).

Indiferent de caloriile arse, pentru multe persoane care evită exercițiile fizice din cauza din lipsă de timp, sesiunile mai scurte sunt mai bune decât să nu faci deloc exerciții.

De fapt, Gaesser spune că te vor menține sănătos și să trăiești mai mult. Poate că este mai bine să vă concentrați pe finalul jocului și să vă amintiți că a face din fitness un obicei al stilului de viață este cea mai bună abordare dintre toate - indiferent cum ați face acest lucru.

Rezumat

Beneficiile mini-antrenamentelor depășesc cu mult eventualele dezavantaje.

Sfaturi pentru a se potrivi în mini antrenamente

Dacă sunteți gata să încercați mini-antrenamentele, dar nu sunteți sigur cum să le faceți să funcționeze, iată câteva idei pentru a acumula un echilibru între exerciții de forță, cardio și mobilitate pe parcursul zilei.

Planificați-vă din timp

Conform lui Ogbonna, cea mai bună modalitate de a acumula un echilibru între exerciții de forță, cardio și mobilitate pe parcursul zilei este să planificați.

„Găsiți un mod de exercițiu de care vă bucurați din plin, care să vă fie o ușurare în anumite momente ale zilei, apoi configurați-vă spațiul de birou, acasă, chiar și mașina pentru a găzdui exercițiile pe care trebuie să le efectuați”, ea. spune.

Programați-vă antrenamentele

Glatt spune că poate fi util să programați aceste mini antrenamente sau „gustări de mișcare”, așa cum îi place să le numească, pe tot parcursul zilei sau pur și simplu să le executați așa cum dvs. ai timp. Pentru unii, setarea unui memento din calendar este utilă, astfel încât veți fi avertizat când este timpul să vă ridicați și să vă mutați.

Amestecați

„Dacă vă împărțiți antrenamentele în mai multe sesiuni scurte, încercați să vă concentrați pe o parte diferită a corpului și pe un tip de exercițiu diferit de fiecare dată”, spune Gallucci.

De exemplu, primul antrenament se poate concentra pe nucleul tău și pe cardio. Al doilea meci se poate concentra asupra brațelor și forței tale, iar al treilea se poate concentra pe spate și flexibilitate.

„Este posibil să nu se simtă prea mult în timp ce o faci; cu toate acestea, aceste antrenamente mici se vor dovedi a fi la fel de eficiente în timp”, spune el.

Despărțiți-l

Dacă faceți deja exerciții fizice și doriți să încercați mini-antrenamente, faceți un antrenament standard de 30-45 de minute și împărțiți-l în 2-3 mini-sesiuni .

De exemplu, în loc să faceți o sesiune de antrenament cardio și de rezistență de 30–45 de minute după muncă, faceți o plimbare de 15 minute dimineața, faceți o sesiune de yoga ușoară sau de stretching de 15 minute la prânz și apoi o sesiune de 15 minute. -rutina de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) de minute după muncă.

De asemenea, puteți împărți o sesiune de 30 de minute în 10 rafale de activitate de 3 minute pe parcursul zilei.

Acesta este o modalitate excelentă de a încuraja mișcarea, în orice mod puteți. De exemplu, elimină 3 minute de genuflexiuni în timp ce copilul tău este pe locul de joacă sau depozitează un set de gantere sub birou și efectuează 3 seturi a câte un exercițiu odată.

Urmează un format

Pentru beneficii cardiovasculare și de întărire, Ogbonna recomandă efectuarea de exerciții în stil Tabata sau HIIT.

Iată un format de urmat:

  • 5 exerciții
  • 2 minute fiecare exercițiu, cu un raport de lucru-odihnă de 1:1 (30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit )
  • în funcție de nivelul tău de fitness, raportul muncă-odihnă poate fi modificat

    • Pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța, Ogbonna spune să te provoci cu greutăți mai mari, concentrându-te pe corespunzătoare formă, întrucât exercițiile vor fi efectuate pe durate mai scurte.

    Dacă 10 minute este încă dificil de încadrat, luați în considerare antrenamente mai scurte, de dimensiuni mai mici.

    Iată un format de urmat pentru explozii mai scurte de exerciții:

  • Alegeți două până la trei exerciții, cum ar fi curlurile pentru bicepși, presarea umerilor, genuflexiuni cu greutatea corporală, ridicări ale gambei, lungi, sau scânduri.
  • Puneți-vă ceasul timp de 3 minute și efectuați 30 de secunde dintr-un exercițiu, urmate de 30 de secunde din altul. Alternați până la expirarea celor 3 minute.
    • Rezumat

    Sfaturile pentru încorporarea mini-antrenamentelor în ziua dvs. includ împărțirea unei sesiuni mai lungi în trei mai mici, alegerea unei zone a corpului pe care să vă concentrați în timpul fiecărui antrenament, planificarea în avans și respectarea unui format prestabilit.

    Erupții scurte de activitate

    Aveți câteva minute, dar nu sunteți sigur ce să fac?

    Iată câteva idei de mini-antrenamente foarte scurte în care poți să te încadrezi în timp ce ești la telefon, stai prin casă, faci o pauză rapidă de lucru, stai pe margine la practica sportivă a copilului tău sau la locul de joacă.

    Puteți alege și alege din această listă sau puteți adăuga unele mișcări proprii. Țintește-te pentru 3 minute de mișcare, de 10 ori pe zi.

  • Dacă ai scări acasă, efectuează 30 de secunde de urcări duble de fiecare dată când treci pe scări. Păstrați o evidență a numărului de seturi pe care le completați într-o zi.
  • Fără scări? Nici o problemă. Faceți 30 de secunde de fantezi cu greutatea corporală după fiecare călătorie la baie, în timp ce așteptați ca cafeaua să vă fie preparată sau când vă ridicați dintr-o poziție așezată.
  • La serviciu, faceți 30 de secunde de genuflexiuni după ce ați urcat o scări. În timpul unei conferințe telefonice sau în timpul unei pauze, setați ceasul timp de 3 minute și faceți seturi alternative de 30 de secunde de genuflexiuni, urmate de 30 de secunde de ridicări ale gambei.
  • La locul de joacă sau pe margine, setați-vă ceasul timp de 3 minute și faceți seturi alternative de 30 de secunde de flotări înclinate pe o bancă, urmate de 30 de secunde de genunchi înalți. Sau încercați 2-3 minute de fante de mers.
  • Depozitați un set de gantere sub birou la serviciu. În timp ce sunteți la telefon sau în timpul unei pauze, faceți bucle pentru bicepși timp de 30 de secunde și apăsări pe umeri timp de 30 de secunde. Dacă aveți un scaun robust, introduceți un set de 30 de secunde de dips-uri pentru tricepși. Țintește-te pentru 3-5 minute în total.

    • Mini antrenamente de 10 minute

    Pentru blocuri de timp de 10 minute, încercați unul dintre următoarele mini antrenamente.

    Circuit de greutate corporală #1

  • 10 genuflexiuni cu greutatea corporală
  • 10 flotări
  • 20 de sărituri
  • Scândura de 20 de secunde
  • 10 punți pentru glute
  • 20 de secunde de odihnă
  • Repetă de cât mai multe ori în 10 minute

    • Circuit de greutate corporală nr. 2

  • Genuflexiuni cu greutatea corporală de 30 de secunde
  • Sărituri de 30 de secunde sau genunchi înalți
  • Plank de 30 de secunde
  • 30 de secunde de odihnă
  • Repetați de 4–5 ori

    • Repetări cardio și de forță

  • Găsiți un deal scurt.
  • Mergeți sau alergați spre vârf.
  • Efectuați 10 genuflexiuni cu greutatea corporală și 15 fante de mers.
  • Coborați dealul.
  • Repetați de câte ori posibil timp de 10–15 minute.

    • Eșantion de rutină yoga

  • Poziția copilului: 2–3 repetări, țineți apăsat timp de 20– 30 de secunde
  • Cat-Cow: 10 repetări
  • Poziția scaunului: 10 repetări
  • Câine în jos: 8 repetări
  • Repetați și faceți cât mai multe reprize timp de 10 minute.

    • Concluzia

    Găsirea timpului pentru exerciții fizice poate fi mult mai ușoară atunci când întrerupeți o sesiune mai lungă. -antrenamente de dimensiune.

    Efectuarea de mișcări mai scurte de mai multe ori pe zi vă permite să acumulați timpul necesar pentru a îndeplini recomandările CDC privind activitatea fizică minimă. În plus, mini-antrenamentele pot oferi beneficii similare cu cele oferite de o sesiune lungă.

    Suntem cu toții ocupați și știm că pregătirea fizică este importantă. Fiți siguri că tot timpul pe care îl petreceți mișcându-vă corpul se adaugă și veți culege beneficiile exercițiilor fizice chiar și atunci când faceți puțin la un moment dat. Cine știe, s-ar putea să dezvolți un obicei în cel mai scurt timp.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare