Приспособьтесь: мини-тренировки — отличный вариант, когда вам очень хочется…

Следите за Drugslib на

Накопленные в течение дня упражнения так же эффективны, как одно непрерывное занятие. Не верьте нам на слово — доверьтесь науке.

Если вы ищете способ вписать упражнения в свой день, но с трудом можете найти 30–45-минутный отрезок времени, подумайте о мини-тренировках. тренировки. Эти более короткие занятия заменяют одну более длительную тренировку, разбивая непрерывную тренировку на несколько более мелких.

Вы можете задаться вопросом, приносят ли несколько мини-тренировок такую ​​же пользу, как одна одиночная тренировка, и ответ: ДА! Исследования показывают, что вам не обязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы они сильно изменили вашу жизнь. Не менее эффективно двигаться в течение дня.

Поделиться на Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Сколько упражнений достаточно? 

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и их рекомендациям по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности — или 75 минут аэробных упражнений. аэробные упражнения энергичной интенсивности — еженедельно (1, 2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также подчеркивают важность силовых тренировок по крайней мере 2 дня в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на тренировках всего тела, нацеленных на основные группы мышц (1, 2).

Чтобы соответствовать этим рекомендациям, многие люди следуют фитнес-программе, которая включает одну более длительную тренировку в день. Однако вы также можете разбить более длительную тренировку на несколько мини-тренировок, чтобы добиться тех же результатов и получить рекомендуемое количество минут.

Резюме

Старайтесь выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Плюс еженедельно проводите 2 дня силовых тренировок.

Преимущества мини-тренировок

Согласно Джон Галлуччи-младший., DPT, генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy, преимущества более коротких и многократных тренировок заключаются в том, что они обеспечивают повышенную гибкость вашего ежедневного графика и позволяют вам расставлять приоритеты в отношении своего здоровья, одновременно совмещая обязанности с семьей, работой и друзьями.

Другими словами, выполняя небольшие тренировки в течение дня, вы сможете легче придерживаться программы тренировок и ощутить множество преимуществ регулярных тренировок.

Вот 8 главных преимуществ накопления физических упражнений.

Улучшите общее состояние здоровья

Множественные исследования показали, что совокупность упражнений короткими подходами продолжительностью не менее 10 минут в течение дня оказывает аналогичный эффект на ряд показателей, связанных со здоровьем, по сравнению с выполнением того же упражнения в одном непрерывном подходе.

В частности, один обзор 19 исследований с участием 1080 участников не обнаружил различий между накопленными и непрерывными физическими упражнениями в отношении артериального давления или кардиореспираторных показателей.

Более того, авторы отметили схожие преимущества в отношении уровня жира в крови, инсулина и глюкозы между двумя группами.

В целом они пришли к выводу, что взрослые, скорее всего, получат такую ​​же пользу для здоровья от более коротких периодов активности в течение дня, как и от выполнения одного упражнения (3).

Легче вписаться в распорядок дня

Гленн Гессер Доктор философии, профессор физиологии физических упражнений в Университете штата Аризона, говорит, что главная причина нерегулярных тренировок — это ощущаемая нехватка времени.

«Это потому, что большинство людей думают о физических упражнениях как о чем-то, что требует много усилий, времени и смены одежды. Мини-тренировки в течение дня могут понравиться людям, у которых просто нет времени или желания для одной большой тренировки», — говорит он.

По мнению Гессера, мини-тренировки могут состоять из 5–10-минутной ходьбы или упражнений с отягощениями, не требующих смены одежды.

Исследования показали, что накапливать физическую активность в течение дня так же полезно. Эффективен для улучшения здоровья и физической подготовки, как и выполнение одной тренировки, при условии, что каждой будет уделяться равное количество времени.

Может улучшить приверженность упражнениям

Приверженность программе тренировок с течением времени требует терпения, настойчивости и большой мотивации.

К сожалению, многие люди прекращают тренировки еще до того, как получают возможность воспользоваться преимуществами упражнений. Хорошей новостью является то, что более короткие занятия в течение дня могут облегчить соблюдение распорядка дня.

Более старое исследование показало, что несколько коротких занятий продолжительностью около 10 минут каждый — как минимум столь же эффективны для соблюдения режима тренировок и снижения веса, как и один длинный сеанс (4).

Улучшите здоровье своего мозга и настроение

«Короткие тренировки экономят время, [позволяют] уместить несколько тренировок в один день и воспользоваться краткосрочными неврологическими, физическими и психологическими преимуществами упражнений». говорит Райан Глатт, FAFS, бакалавр наук, CPT, NBWHC, психометрист, личный тренер и тренер по здоровью мозга в Тихоокеанском институте нейронаук в Медицинском центре Провиденс-Сент-Джонс.

На самом деле, говорит Глатт, выполнение отдельных упражнений (всего 3–5 минут) в течение дня может вызвать временные улучшения для мозга и настроения.

Фактически, одно исследование показало, что участники, которые выполняли 10-минутную серию быстрой ходьбы и медитации, испытали улучшение настроения по сравнению с неактивной контрольной группой (5).

Может помочь снизить уровень крови давление

Гессер и его коллеги провели небольшое исследование, чтобы сравнить влияние коротких сеансов аэробных упражнений и непрерывных упражнений на 24-часовое амбулаторное артериальное давление.

Они обнаружили, что три 10-минутные прогулки в течение дня (утром, в полдень, ближе к вечеру) снижало кровяное давление больше, чем одна 30-минутная прогулка у лиц с предгипертонической болезнью (6).

Облегчает тренировки с более высокой интенсивностью

Достичь высокой интенсивности в течение длительного времени — непростая задача даже для опытных спортсменов.

Вот почему более короткие тренировки нравятся любителям фитнеса любого уровня. Уменьшение времени позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, которую нелегко и комфортно поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Уменьшите стресс от тренировки

«Включение более коротких тренировок в свой день может уменьшить реакцию на стресс или страх, который некоторые люди испытывают перед тренировкой», — говорит Галлуччи.

Если посмотреть на фитнес с этой точки зрения, сокращенные тренировки просто станут частью вашего дня, а не стрессовой тренировкой в ​​тренажерном зале.

Могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

По словам Кристины Огбонны, врача-терапевта, физиотерапевта в Центр исполнительской терапии Провиденса, Сент-Джонс, мини-тренировки помогают занятым людям достичь своих целей в фитнесе.

«Более короткие тренировки позволяют людям с плотным графиком сосредоточиться на том, что они могут выполнять небольшими контролируемыми тренировками в течение дня, не чувствуя себя перегруженными из-за того, что тратят на тренировки огромное количество времени», — говорит она.

Кроме того, мини-тренировки легко планировать, их выполнение более устойчиво и рассчитано на долгосрочную перспективу, а также они позволяют выполнять более целенаправленные, интенсивные и целенаправленные упражнения, особенно если вы легко отвлекаетесь.

Резюме

К числу главных преимуществ мини-тренировок относятся улучшение настроения и общего состояния здоровья, снижение артериального давления и улучшение соблюдения режима тренировок.

Недостатки мини-тренировок

«В плане пользы для здоровья недостатков на самом деле нет», — говорит Гессер.

Галлуччи говорит, что основным недостатком является то, что вам придется разминаться и охлаждаться до и после каждой тренировки в течение дня, чтобы предотвратить травмы. Кроме того, по его словам, наращивание выносливости со временем может оказаться затруднительным из-за ограничений по продолжительности тренировки.

Неясно, сжигают ли несколько коротких тренировок достаточно калорий, чтобы оказать существенное влияние на потерю веса, но мы знаем, что интервалы с высокой интенсивностью сжигают больше калорий, чем непрерывные, регулярные упражнения (7).

Кроме того, некоторые старые исследования показывают, что даже высокоинтенсивные прерывистые упражнения лучше подходят для сжигания жира (8).

Одно очень небольшое недавнее исследование сравнивало интервалы Табата, выполняемые последовательно, а не с перерывами. Исследователи обнаружили, что влияние на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и работоспособность сердечно-сосудистой системы было более или менее одинаковым (9).

Независимо от количества сожженных калорий, для многих людей, которые избегают физических упражнений из-за нехватка времени, более короткие занятия лучше, чем отсутствие упражнений вообще.

На самом деле, говорит Гессер, они сохранят ваше здоровье и продлят жизнь. Возможно, лучше сосредоточиться на конечной цели и помнить, что сделать фитнес привычкой образа жизни — лучший подход из всех, независимо от того, как вы это делаете.

Резюме

Польза от мини-тренировок намного перевешивает любые потенциальные недостатки.

Советы по организации мини-тренировок

Если вы готовы попробовать мини-тренировки, но не знаете, как заставить их работать, вот несколько идей, как составить баланс силовых, кардио- и подвижных упражнений в течение дня.

Планируйте заранее

По мнению Огбонны, лучший способ накопить баланс силовых, кардио- и подвижных упражнений в течение дня — это спланировать.

«Найдите вид упражнений, который вам очень нравится и который принесет вам облегчение в определенное время в течение дня, а затем обустройте свое офисное пространство, дом или даже машину так, чтобы в нем можно было выполнять упражнения, которые вам нужно выполнять», — она говорит.

Составляйте график тренировок

Глатт говорит, что может быть полезно запланировать эти мини-тренировки или «перекусы к движению», как он любит их называть, в течение дня или просто выполнять их по мере необходимости. успеть. Некоторым будет полезно установить напоминание в календаре, чтобы вы были предупреждены, когда придет время вставать и двигаться.

Смешивайте

«Если вы разбиваете тренировки на несколько коротких занятий, старайтесь каждый раз концентрироваться на разных частях тела и типах упражнений», — говорит Галуччи.

Например, первая тренировка может быть сосредоточена на мышцах корпуса и кардио. Второй бой может быть сосредоточен на ваших руках и силе, а третий — на спине и гибкости.

«Пока вы это делаете, может показаться, что это не так уж и много; однако эти небольшие тренировки со временем окажутся столь же эффективными», — говорит он.

Разбейте

Если вы уже занимаетесь спортом и хотели бы попробовать мини-тренировки, возьмите стандартную 30–45-минутную тренировку и разбейте ее на 2–3 мини-сессии. .

Например, вместо 30–45-минутной кардиотренировки и тренировки с отягощениями после работы совершите 15-минутную прогулку утром, займитесь 15-минутной легкой йогой или сеансом растяжки во время обеда, а затем 15-минутную тренировку. -минутная интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) после работы.

Вы также можете разбить 30-минутное занятие на 10 трехминутных занятий в течение дня.

Это отличный способ стимулировать движение любым возможным способом. Например, выбейте 3 минуты приседаний, пока ребенок на детской площадке, или храните под столом набор гантелей и выполняйте 3 подхода по 1 упражнению за раз.

Следуйте формату

Для улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления Огбонна рекомендует выполнять упражнения в стиле Табата или HIIT.

Вот формат, которому следует следовать:

  • 5 упражнений.
  • 2 минуты каждое упражнение с соотношением работы и отдыха 1:1 (30 секунд работы, 30 секунд перерыва). )
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки соотношение работы и отдыха может быть изменено.

    • Чтобы улучшить подвижность и силу, Огбонна советует бросать себе вызов с более тяжелыми весами, уделяя особое внимание правильному форму, так как упражнения будут выполняться в течение более короткой продолжительности.

    Если 10 минут по-прежнему сложно уложиться, рассмотрите более короткие и легкие тренировки.

    Вот формат коротких серий упражнений:

  • Выберите два-три упражнения, например сгибания рук на бицепс, жимы от плеч, приседания с собственным весом, подъемы на носки, выпады и или планка.
  • Установите часы на 3 минуты и выполняйте 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд другого. Чередуйте, пока не истечет 3 минуты.
    • Резюме

    Советы по включению мини-тренировок в свой день включают разбиение одной более длительной тренировки на три более мелкие, выбор одной области тела, на которой нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, предварительное планирование и следование заранее разработанному формату.

    Короткие всплески активности

    Есть несколько минут, но не уверен что делать?

    Вот несколько идей для очень коротких мини-тренировок, которые можно выполнять, пока вы разговариваете по телефону, слоняетесь по дому, делаете небольшой перерыв в работе, стоите в стороне на спортивной тренировке вашего ребенка или на детской площадке.

    Вы можете выбирать из этого списка или добавлять свои собственные движения. Стремитесь к 3 минутам движения 10 раз в день.

  • Если у вас дома есть лестница, делайте 30-секундные двойные шаги каждый раз, когда проходите по лестнице. Ведите подсчет количества подходов, которые вы выполняете за день.
  • Нет лестницы? Без проблем. Делайте 30-секундные выпады с собственным весом после каждого похода в ванную, во время ожидания, пока заварится кофе, или когда встаете из сидячего положения.
  • На работе делайте 30-секундные приседания после подъема по лестнице. Во время конференц-связи или во время перерыва установите часы на 3 минуты и делайте попеременные подходы по 30 секунд приседаний, за которыми следуют 30 секунд подъемов на носки.
  • На игровой площадке или у боковой линии установите часы на 3 минуты и выполняйте попеременные подходы по 30 секунд отжиманий на скамье под наклоном, а затем 30 секунд подъёма на высокие колени. Или попробуйте 2–3 минуты ходьбы с выпадами.
  • Храните набор гантелей под столом на работе. Во время разговора по телефону или во время перерыва делайте сгибания рук на бицепс в течение 30 секунд и жимы от плеч в течение 30 секунд. Если у вас прочный стул, добавьте 30-секундный подход на отжимания на трицепс. В общей сложности постарайтесь уложиться в 3–5 минут.

    • 10-минутные мини-тренировки

    Для 10-минутных интервалов попробуйте одну из следующих мини-тренировок.

    Схема №1 с собственным весом

  • 10 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 20 прыжков
  • 20-секундная планка
  • 10 ягодичных мостиков
  • 20 секунд отдыха
  • Повторите как можно больше раз за 10 минут

    • План №2 с собственным весом

  • 30 секунд приседаний с собственным весом
  • 30 секунд прыжков или подъемов на колени
  • 30 секунд планки
  • Отдых 30 секунд.
  • Повторите 4–5 раз.

    • Повторения кардио и силовых холмов.

  • Найдите короткий холм.
  • Поднимитесь или бегите на вершину.
  • Выполните 10 приседаний с собственным весом и 15 выпадов при ходьбе.
  • Спуститесь с холма.
  • Повторите. максимально возможное количество раз в течение 10–15 минут.

    • Пример упражнения из йоги

  • Поза ребенка: 2–3 повторения, удерживайте 20– 30 секунд
  • Кошка-Корова: 10 повторений
  • Поза стула: 10 повторений
  • Собака вниз: 8 повторений
  • Повторяйте и делайте как можно больше раундов в течение 10 минут.

    • Итог

    Найти время для упражнений может быть намного проще, если вы разобьете одну более длительную тренировку на несколько частей. -размерные тренировки.

    Выполнение более коротких периодов движения несколько раз в день позволяет накопить время, необходимое для соблюдения рекомендаций CDC по минимальной физической активности. Кроме того, мини-тренировки могут принести пользу, аналогичную той, которую дает одна длительная тренировка.

    Мы все заняты и знаем, что заниматься фитнесом важно. Будьте уверены, что все время, которое вы тратите на движение тела, суммируется, и вы пожнете плоды упражнений, даже если занимаетесь лишь понемногу. Кто знает, возможно, вскоре у вас появится привычка.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова