İçine Sığdırın: Mini Egzersizler, Zorlandığınızda Harika Bir Seçenektir…

Drugslib'i takip edin

Gün boyunca yapılan toplu egzersiz, kesintisiz bir seans kadar etkilidir. Bizim sözümüze güvenmeyin, bilime güvenin.

Egzersizi gününüze sığdırmanın bir yolunu arıyorsanız ancak 30-45 dakikalık bir zaman dilimi bulmakta zorlanıyorsanız mini egzersizleri düşünün. egzersizler. Bu daha kısa seanslar, sürekli bir rutini birkaç küçük parçaya bölerek daha uzun bir antrenmanın yerini alır.

Birden fazla mini egzersizin tek bir seans kadar faydalı olup olmadığını merak edebilirsiniz, bunun yanıtı şu: EVET! Araştırmalar, hayatınızda büyük bir fark yaratması için egzersizinizin tamamını bir kerede yapmanıza gerek olmadığını gösteriyor. Gün boyunca hareket etmek de aynı derecede etkilidir.

Pinterest'te Paylaş BONNINSTUDIO/Stocksy United

Ne kadar egzersiz yeterlidir? 

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre yetişkinler en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi veya 75 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedeflemelidir. şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz — haftalık (1, 2).

CDC ayrıca haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanının önemini vurguluyor. Bu seanslar, ana kas gruplarını hedef alan tüm vücut egzersizlerine odaklanmalıdır (1, 2).

Bu kurallara uymak için birçok kişi, günde bir kez daha uzun bir egzersiz seansı içeren bir fitness rutini uyguluyor. Ancak aynı faydaları elde etmek ve önerilen dakika sayısını elde etmek için daha uzun bir seansı birkaç mini egzersize bölebilirsiniz.

Özet

Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz) yapmayı hedefleyin. Ayrıca haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapın.

Mini egzersizlerin faydaları

John Gallucci, Jr., DPT, JAG-ONE Fizik Tedavi CEO'su, daha kısa, birden fazla egzersiz seansının faydaları, günlük programınızda daha fazla esneklik sağlaması ve aile, iş ve arkadaş yükümlülüklerinizi yerine getirirken sağlığınıza öncelik vermenize olanak sağlamasıdır.

Başka bir deyişle, gün boyunca bir lokmalık egzersizler yapmak, bir egzersiz programına bağlı kalmayı ve düzenli egzersizin birçok faydasını deneyimlemeyi kolaylaştırabilir.

İşte toplu egzersizin en önemli 8 faydası.

Genel sağlığınızı iyileştirin

Çok sayıda çalışma, gün boyunca en az 10 dakikalık kısa süreli egzersizler halinde egzersiz yapmanın, aynı egzersizi tek bir sürekli etkinlikte yapmaya kıyasla sağlıkla ilgili çeşitli sonuçlar üzerinde benzer etkiler yarattığını göstermiştir.

Özellikle, 1.080 katılımcıyı kapsayan 19 çalışmanın incelendiği bir incelemede, kan basıncı veya kalp-solunum sonuçları açısından toplu ve sürekli egzersiz arasında hiçbir fark bulunamadı.

Dahası, yazarlar iki grup arasında kan yağı, insülin ve glikoz seviyeleri açısından benzer faydalar olduğunu kaydetti.

Genel olarak, yetişkinlerin gün boyunca daha kısa süreli aktivite biriktirmelerinin, tek bir egzersiz seansı yapmalarına kıyasla benzer sağlık yararları elde edecekleri sonucuna vardılar (3).

Güne uyum sağlamak daha kolay

Glenn Gaesser Arizona Eyalet Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan PhD, düzenli egzersiz yapmamanın bir numaralı nedeninin algılanan zaman eksikliği olduğunu söylüyor.

"Çünkü çoğu insan egzersizi çok fazla çaba, zaman ve kıyafet değişikliği gerektiren bir şey olarak düşünüyor. Gün boyunca yapılan mini egzersizler, büyük bir egzersiz için zamanı veya eğilimi olmayan insanlara hitap edebilir" diyor.

Gaesser'e göre mini egzersizler, kıyafet değişikliği gerektirmeyen 5-10 dakikalık yürüyüş veya direnç egzersizlerinden oluşabilir.

Araştırmalar, gün boyunca biriken fiziksel aktivitenin aynı derecede olduğunu göstermiştir. Her birine eşit miktarda zaman ayrılması koşuluyla, tek bir egzersiz yapmak sağlık ve kondisyonun iyileştirilmesinde etkilidir.

Egzersize uyumu artırabilir

Zaman içinde bir egzersiz programına bağlanmak sabır, kararlılık ve çok fazla motivasyon gerektirir.

Maalesef pek çok kişi, egzersizin faydalarından yararlanma şansı bile bulamadan spor yapmayı bırakır. İyi haber şu ki, gün içindeki daha kısa seanslar bir rutine bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.

Daha eski bir çalışma, her biri yaklaşık 10 dakika süren birden fazla kısa aktivite döneminin, egzersize uyumu ve kilo kaybını kolaylaştırmada en az tek bir uzun aktivite kadar etkili olduğunu buldu (4).

Beyin sağlığınızı güçlendirin ve ruh hali

"Kısa süreli egzersizler insanlara zaman kazandırır, insanların tek bir güne birden fazla egzersiz seansı sığdırmasına olanak tanır ve egzersizin kısa vadeli nörolojik, fiziksel ve psikolojik faydalarından yararlanır." Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psikometrist, kişisel antrenör ve Providence Saint John Sağlık Merkezi'ndeki Pasifik Sinir Bilimleri Enstitüsü'nde beyin sağlığı koçu.

Aslında Glatt, gün boyunca tek seferlik egzersiz yapmanın (3-5 dakika kadar kısa) beyne ve ruh halinize geçici faydalar sağlayabileceğini söylüyor.

Aslında bir çalışma, 10 dakikalık tempolu yürüyüş ve meditasyon yapan katılımcıların, aktif olmayan bir kontrol grubuna kıyasla daha iyi bir ruh hali yaşadıklarını buldu (5).

Kan seviyesinin düşürülmesine yardımcı olabilir. basınç

Gaesser ve meslektaşları, kısa aerobik egzersiz seansları ile sürekli egzersizin 24 saatlik ambulatuvar kan basıncı üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için küçük bir çalışma yürüttüler.

Gün içinde üç kez 10 dakikalık yürüyüş yapmanın faydalı olduğunu buldular. (sabah, öğlen, öğleden sonra) prehipertansif bireylerde kan basıncını 30 dakikalık bir yürüyüşten daha fazla düşürdü rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">6).

Daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmayı kolaylaştırın

Uzun süre boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, deneyimli sporcular için bile kolay bir iş değildir.

Bu nedenle daha kısa egzersiz seansları her seviyedeki fitness tutkunlarının ilgisini çeker. Süreyi azaltmak, uzun süreler boyunca kolay veya rahat bir şekilde sürdürülemeyen daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmanıza olanak tanır.

Egzersiz yapmanın stresini azaltın

Galucci, "Gününüze daha kısa antrenmanları dahil etmek, bazı insanların antrenman seansına karşı gösterdiği stres tepkisini veya korkuyu azaltabilir" diyor.

Fitness konusuna bu perspektiften bakıldığında, spor salonunda yapılan stresli bir seans yerine, kısaltılmış antrenmanların gününüzün bir parçası haline geldiği görülür.

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir

Providence Saint John's Performans Terapi Merkezi'ndeki mini egzersizler, meşgul insanların fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı oluyor.

"Daha kısa antrenmanlar, programları yoğun olan kişilerin, antrenmana çok fazla zaman ayırarak bunalmadan, gün boyunca küçük kontrollü seanslarda yapabileceklerine odaklanmalarına olanak tanıyor" diyor.

Ayrıca, mini antrenmanların programlanması kolaydır, gerçekleştirilmesi ve uzun vadede uygulanması daha sürdürülebilirdir ve özellikle dikkatiniz kolayca dağılıyorsa daha odaklanmış, yoğun ve bilinçli egzersiz yapılmasına olanak tanır.

< Strong>Özet

Mini egzersizlerin en önemli faydalarından bazıları arasında daha iyi bir ruh hali ve genel sağlık, daha düşük kan basıncı ve daha iyi egzersiz uyumu yer alır.

Mini antrenmanların dezavantajları

Gaesser, "Sağlık açısından faydaları açısından aslında hiçbir dezavantaj yok" diyor.

Gallucci, asıl dezavantajın, yaralanmaları önlemek için gün boyunca her antrenmandan önce ve sonra ısınma ve soğuma yapmak zorunda olmanız olduğunu söylüyor. Ayrıca, antrenman süresine getirilen zaman sınırı nedeniyle dayanıklılığınızı artırmanın zaman içinde zor olabileceğini söylüyor.

Çok sayıda kısa egzersizin kilo kaybı üzerinde önemli bir etki yaratmaya yetecek kadar kalori yakıp yakmadığı belli değil, ancak yüksek yoğunluklu aralıkların sürekli, istikrarlı egzersizden daha fazla kalori yaktığını biliyoruz (7).

Ayrıca, bazı eski araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin bile yağ kaybı açısından daha iyi olduğunu öne sürüyor (8).

Yakın zamanda yapılan çok küçük bir çalışmada, aralıklı olarak mı yoksa art arda yapılan Tabata aralıkları mı incelendi. Araştırmacılar vücut kompozisyonu, dinlenme metabolizma hızı ve kardiyovasküler kondisyon üzerindeki etkilerin aşağı yukarı aynı olduğunu buldu (9).

Yakılan kalori ne olursa olsun, egzersiz yapmaktan kaçınan birçok kişi için Zaman eksikliği, daha kısa seanslar hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir.

Aslında Gaesser bunların sizi sağlıklı tutacağını ve daha uzun süre yaşayacağını söylüyor. Belki de oyunun sonuna odaklanmak daha iyidir ve nasıl yaparsanız yapın, fitness'ı bir yaşam tarzı alışkanlığı haline getirmenin en iyi yaklaşım olduğunu unutmayın.

Özet

Mini antrenmanların faydaları, olası dezavantajlarından çok daha fazladır.

Mini antrenmanlara uyum sağlamak için ipuçları

Mini egzersizleri denemeye hazırsanız ancak bunların nasıl işe yarayacağını bilmiyorsanız, gün boyunca güç, kardiyo ve hareketlilik egzersizleri arasında denge kurmak için bazı fikirleri burada bulabilirsiniz.

İleriye dönük plan yapın

Ogbonna'ya göre gün boyunca güç, kardiyo ve hareketlilik egzersizlerini dengede tutmanın en iyi yolu plan yapmaktır.

"Günün belirli saatlerinde sizi rahatlatacak, keyif aldığınız bir egzersiz modu bulun, ardından ofis alanınızı, evinizi, hatta arabanızı yapmanız gereken egzersizlere uygun şekilde ayarlayın." diyor.

Egzersizlerinizi planlayın

Glatt, bu mini egzersizleri veya kendi deyimiyle "hareket atıştırmalıklarını" gün boyunca planlamanın veya bunları yalnızca istediğiniz gibi gerçekleştirmenin yararlı olabileceğini söylüyor zamanın var. Bazıları için takvim hatırlatıcısı ayarlamak yararlı olabilir; böylece kalkıp hareket etme zamanı geldiğinde uyarı alırsınız.

Karıştırın

Gallucci, "Antrenmanlarınızı birden fazla kısa seansa bölüyorsanız, her seferinde farklı bir vücut bölümüne ve egzersiz türüne odaklanmaya çalışın" diyor.

Örneğin, ilk antrenmanda merkez bölgenize ve kardiyoya odaklanabilirsiniz. İkinci maç kollarınıza ve gücünüze odaklanabilir, üçüncü maç ise sırtınıza ve esnekliğinize odaklanabilir.

"Bunu yaparken pek bir şey hissetmeyebilirsiniz; ancak bu küçük egzersizlerin zamanla aynı derecede etkili olduğu kanıtlanacak” diyor.

Bölün

Halihazırda egzersiz yapıyorsanız ve mini egzersizler denemek istiyorsanız, 30-45 dakikalık standart bir egzersiz yapın ve bunu 2-3 mini seansa bölün .

Örneğin, işten sonra 30-45 dakikalık bir kardiyo ve direnç antrenmanı yapmak yerine, sabahları 15 dakikalık bir yürüyüş yapın, öğle yemeğinde 15 dakikalık hafif yoga veya esneme seansı yapın ve ardından 15 dakikalık bir egzersiz yapın. İşten sonra bir dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rutini.

Ayrıca 30 dakikalık bir seansı gün boyunca 10, 3 dakikalık aktivite patlamalarına bölebilirsiniz.

Bu, mümkün olan her şekilde hareketi teşvik etmenin harika bir yoludur. Örneğin, çocuğunuz oyun alanındayken 3 dakikalık squat yapın veya masanızın altına bir set dambıl koyun ve bir seferde 3 set 1 egzersiz yapın.

Bir format izleyin

Kardiyovasküler ve güçlendirici faydalar için Ogbonna, Tabata veya HIIT tarzında egzersizler yapılmasını öneriyor.

İzlenecek format şöyledir:

  • 5 egzersiz
  • 1:1 iş-dinlenme oranıyla her egzersiz 2 dakika (30 saniye açık, 30 saniye kapalı) )
  • kondisyon seviyenize bağlı olarak çalışma-dinlenme oranı değiştirilebilir.

    • Ogbonna, hareketliliği ve gücü artırmak için uygun egzersizlere odaklanarak daha ağır ağırlıklarla kendinize meydan okumanızı söylüyor. egzersizler daha kısa sürelerde gerçekleştirileceği için.

    Eğer 10 dakikaya uyum sağlamak hala zorsa, daha kısa, tek lokmalık antrenmanları düşünün.

    İşte daha kısa egzersiz aralıkları için izlenecek format:

  • Biseps curl, omuz presleri, vücut ağırlığıyla squat, baldır kaldırma, hamle gibi iki ila üç egzersiz seçin. veya tahtalar.
  • Saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve bir egzersizi 30 saniye, ardından 30 saniye başka bir egzersiz yapın. 3 dakika dolana kadar dönüşümlü olarak devam edin.
    • Özet

    Mini antrenmanları gününüze dahil etmenin ipuçları arasında, daha uzun bir seansı üç küçük antrenmana bölmek, her antrenman sırasında odaklanılacak bir vücut bölgesini seçmek, önceden planlama yapmak ve önceden tasarlanmış bir formatı takip etmek yer alır.

    Kısa aktivite patlamaları

    Birkaç dakikanız var ama emin değilim ne yapalım?

    Telefonda konuşurken, evde vakit geçirirken, kısa bir iş molası verirken, çocuğunuzun spor antrenmanında kenarda dururken veya oyun alanında yapabileceğiniz çok kısa mini egzersizler için bazı fikirleri burada bulabilirsiniz.

    Bu listeden seçim yapabilir veya kendi hareketlerinizi ekleyebilirsiniz. Günde 10 kez 3 dakikalık hareket etmeyi hedefleyin.

  • Evinizde merdiven varsa, merdivenden her çıkışınızda 30 saniye boyunca çift adım atın. Bir günde tamamladığınız set sayısının bir çetelesini tutun.
  • Merdiven yok mu? Sorun değil. Her tuvalete gidişten sonra, kahvenizin demlenmesini beklerken veya oturduğunuzdan kalktığınızda 30 saniye boyunca vücut ağırlığınızla hamle yapın.
  • İşyerinde bir kat merdiven çıktıktan sonra 30 saniye squat yapın. Konferans görüşmesinde veya mola sırasında saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve 30 saniyelik squat ve ardından 30 saniyelik baldır kaldırma hareketlerinden oluşan dönüşümlü setler yapın.
  • Oyun alanında veya kenarda saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve bir bankta 30 saniyelik eğimli şınav ve ardından 30 saniye yüksek dizlerden oluşan dönüşümlü setler yapın. Veya 2-3 dakikalık yürüme hamlelerini deneyin.
  • İşyerinde masanızın altına bir dizi dambıl saklayın. Telefonda konuşurken veya mola sırasında 30 saniye boyunca biceps curl ve 30 saniye boyunca omuz presleri yapın. Sağlam bir sandalyeniz varsa, 30 saniyelik bir tricep dips seti atın. Toplamda 3-5 dakikayı hedefleyin.

    • 10 dakikalık mini egzersizler

    10 dakikalık zaman dilimleri boyunca aşağıdaki mini egzersizlerden birini deneyin.

    Vücut ağırlığı devresi #1

  • 10 vücut ağırlığı squat
  • 10 şınav
  • 20 atlama
  • 20 saniyelik plank
  • 10 kalça köprüsü
  • 20 saniye dinlenme
  • 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın

    • Vücut ağırlığı turu #2

  • 30 saniyelik vücut ağırlığı squat
  • 30 saniyelik zıplama hareketleri veya yüksek dizler
  • 30 saniyelik plank
  • 30 saniye dinlenme
  • 4-5 kez tekrarlayın

    • Kardiyo ve kuvvet gerektiren yokuş tekrarları

  • Kısa bir yokuş bulun.
  • Yürüyün veya koşarak zirveye çıkın.
  • Vücut ağırlığınızla 10 squat ve 15 yürüme hamlesi yapın.
  • Tepeden aşağı yürüyün.
  • Tekrarlayın 10–15 dakika boyunca mümkün olduğu kadar çok kez.

    • Örnek yoga rutini

  • Çocuk Duruşu: 2–3 tekrar, 20– 30 saniye
  • Kedi-İnek: 10 tekrar
  • Sandalye Duruşu: 10 tekrar
  • Aşağı Köpek: 8 tekrar
  • 10 dakika boyunca tekrarlayın ve mümkün olduğu kadar çok tur yapın.

    • Sonuç

    Daha uzun bir seansı ısırmaya böldüğünüzde, egzersiz yapmak için zaman bulmak çok daha kolay olabilir -boyutta egzersizler.

    Günde birkaç kez daha kısa süreli hareketler yapmak, CDC'nin minimum fiziksel aktivite kurallarına uymak için gereken süreyi biriktirmenize olanak tanır. Ayrıca mini egzersizler, uzun bir seansın sağladığı faydalara benzer faydalar sağlayabilir.

    Hepimiz meşgulüz ve formda kalmanın önemli olduğunu biliyoruz. Vücudunuzu hareket ettirmek için harcadığınız zamanın biriktiğinden ve az da olsa egzersiz yapsanız bile egzersizin faydalarından yararlanacağınızdan emin olabilirsiniz. Kim bilir belki de kısa sürede bir alışkanlık edinirsiniz.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler