Вписуйтеся в це: міні-тренування – це чудовий варіант, коли ви напружені...

Підпишіться на Drugslib

Накопичена вправа протягом дня така ж ефективна, як і одне безперервне заняття. Не вірте нам на слово — довіртеся науці.

Якщо ви шукаєте спосіб вписати вправи в свій день, але не можете знайти 30–45-хвилинний блок часу, розгляньте міні тренування. Ці коротші заняття замінюють одне довше тренування, розбиваючи безперервну програму на кілька менших.

Ви можете запитати, чи кілька міні-тренувань так само корисні, як одне заняття, і відповідь: ТАК! Дослідження показують, що вам не обов’язково займатися всіма фізичними вправами відразу, щоб це значно змінило ваше життя. Рухатися протягом дня так само ефективно.

Поділитися на Pinterest BONNINSTUDIO/Stocksy United

Скільки вправ достатньо? 

Відповідно до Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC) і їх Рекомендацій щодо фізичної активності для американців, дорослі повинні прагнути щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності — або 75 хвилин інтенсивні аеробні вправи — щотижня (1, 2).

CDC також наголошує на важливості силових тренувань принаймні 2 дні на тиждень. Ці заняття мають бути зосереджені на тренуванні всього тіла, спрямованому на основні групи м’язів (1, 2).

Щоб відповідати цим вказівкам, багато людей дотримуються розпорядку фітнесу, який включає одне довше тренування на день. Однак ви також можете розбити довшу сесію на кілька міні-тренувань, щоб отримати ті самі переваги та отримати рекомендовану кількість хвилин.

Підсумок

Спробуйте 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності (або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ) щотижня. Крім того, виконуйте 2 дні силових тренувань щотижня.

Переваги міні-тренувань

Згідно з Джон Галлуччі молодший., DPT, генеральний директор JAG-ONE Physical Therapy, переваги коротших, багаторазових сеансів вправ полягають у тому, що вони забезпечують більшу гнучкість у вашому щоденному розкладі та дозволяють вам визначити пріоритети для свого здоров’я, жонглюючи сімейними, робочими та друзями.

Іншими словами, виконання невеликих тренувань протягом дня може полегшити дотримання програми вправ і відчути численні переваги регулярних вправ.

Ось 8 головних переваг накопичених вправ.

Поліпште загальний стан здоров'я

Кілька досліджень показали, що накопичення вправ у вигляді коротких сеансів активності щонайменше 10 хвилин протягом дня справляє подібний вплив на низку результатів, пов’язаних зі здоров’ям, порівняно з виконанням тієї самої вправи протягом одного безперервного сеансу.

Зокрема, один огляд 19 досліджень за участю 1080 учасників не виявив різниці між накопиченими та безперервними вправами щодо артеріального тиску чи кардіореспіраторних результатів.

Більше того, автори відзначили однакові переваги для рівня жиру в крові, інсуліну та глюкози в обох групах.

Загалом вони прийшли до висновку, що дорослі, ймовірно, відчують такі ж переваги для здоров’я від накопичення коротших періодів активності протягом дня, як і виконання одного сеансу фізичних вправ (3).

Легше вписатися в день

Гленн Гессер , доктор філософії, професор фізіології фізичних вправ в Університеті штату Арізона, каже, що основною причиною відмови від регулярних вправ є уявна нестача часу.

«Це тому, що більшість людей сприймають фізичні вправи як щось, що вимагає багато зусиль, часу та зміни одягу. Міні-тренування протягом дня можуть сподобатися людям, у яких просто немає часу або бажання виконувати одне велике тренування», — каже він.

Згідно з Гессером, міні-тренування можуть складатися з 5–10 хвилин ходьби або вправ з опором, які не вимагають зміни одягу.

Дослідження показали, що накопичувати фізичну активність протягом дня так само, як ефективний для покращення здоров’я та фізичної форми, як виконання одного тренування, за умови, що кожному приділяється однакова кількість часу.

Може покращити прихильність до вправ

Перехід до програми вправ із часом потребує терпіння, наполегливості та великої мотивації.

На жаль, багато людей припиняють займатися ще до того, як отримають можливість скористатися перевагами вправ. Хороша новина полягає в тому, що коротші заняття протягом дня можуть полегшити дотримання рутини.

Попереднє дослідження показало, що кілька коротких періодів активності — приблизно по 10 хвилин кожен — принаймні так само ефективні для сприяння дотриманню фізичних вправ і втрати ваги, як один довгий період (4).

Зміцніть здоров’я свого мозку та настрій

«Коротші тренування економлять час, [дозволяють людям] вмістити кілька сеансів вправ в один день і скористатися перевагами короткочасних неврологічних, фізичних і психологічних переваг вправ», каже Райан Глатт, FAFS, бакалавр наук, CPT, NBWHC, психометрист, особистий тренер і тренер із здоров’я мозку для Тихоокеанського інституту нейронауки в Центрі здоров’я Провіденс Сент-Джон.

Насправді Глатт каже, що виконання окремих вправ (щонайбільше 3–5 хвилин) протягом дня може призвести до тимчасових переваг для мозку та настрою.

Насправді одне дослідження показало, що учасники, які виконували 10-хвилинну швидку ходьбу та медитацію, відчули покращення настрою порівняно з неактивною контрольною групою (5).

Може допомогти знизити кров тиск

Гессер і його колеги провели невелике дослідження, щоб порівняти вплив коротких сеансів аеробних вправ і безперервних вправ на 24-годинний амбулаторний артеріальний тиск.

Вони виявили, що виконання трьох 10-хвилинних прогулянок протягом дня (вранці, опівдні, пізно вдень) знизив артеріальний тиск більше, ніж одна 30-хвилинна прогулянка в осіб із прегіпертензією (6).

Полегшіть виконання вправ із високою інтенсивністю

Виконувати високу інтенсивність протягом тривалого часу непросто навіть для досвідчених спортсменів.

Ось чому коротші тренування приваблюють шанувальників фітнесу будь-якого рівня. Зменшення часу дає змогу виконувати вправи з вищою інтенсивністю, які нелегко чи комфортно підтримувати протягом тривалого періоду часу.

Зменшіть стрес під час тренувань

«Включення коротших тренувань у ваш день може зменшити реакцію на стрес або страх, які деякі люди відчувають перед тренуванням», — каже Галлуччі.

Якщо поглянути на фітнес з цієї точки зору, скорочені тренування стають просто частиною вашого дня, а не стресовим заняттям у тренажерному залі.

Можуть допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей

За словами Крістін Огбонни, DPT, фізіотерапевта Центр ефективної терапії Провіденса Сент-Джона, міні-тренування допомагають зайнятим людям досягти своїх фітнес-цілей.

«Коротші тренування дозволяють людям із напруженим графіком зосередитися на тому, що вони можуть виконувати в невеликих контрольованих поєдинках протягом дня, не відчуваючи себе перевантаженими, витрачаючи величезну кількість часу на тренування», — каже вона.

Крім того, міні-тренування легко запланувати, їх більш довгостроково виконувати та зосереджуватись на довгостроковій перспективі, а також вони дозволяють виконувати вправи більш зосереджено, інтенсивно та цілеспрямовано, особливо якщо ви легко відволікаєтеся.

Підсумок

Деякі з головних переваг міні-тренувань включають покращення настрою та загального здоров’я, зниження кров’яного тиску та кращу прихильність до вправ.

Недоліки міні-тренувань

«З точки зору користі для здоров’я справді немає недоліків», — каже Гессер.

Галуччі каже, що головним недоліком є ​​те, що вам доведеться розминатися та охолоджуватися до та після кожного тренування протягом дня, щоб запобігти травмам. Крім того, за його словами, з часом може бути складно розвивати вашу витривалість через обмеження тривалості тренування.

Незрозуміло, чи кілька коротких тренувань спалюють достатньо калорій, щоб значно вплинути на втрату ваги, але ми знаємо, що інтервали високої інтенсивності спалюють більше калорій, ніж безперервні постійні тренування (7).

Крім того, деякі попередні дослідження показують, що навіть високоінтенсивні періодичні вправи кращі для втрати жиру (8).

В одному дуже невеликому нещодавньому дослідженні розглядалися інтервали Табата, які виконувалися послідовно, а не періодично. Дослідники виявили, що вплив на склад тіла, швидкість метаболізму в спокої та серцево-судинну форму був більш-менш однаковим (9).

Незалежно від спалених калорій, для багатьох людей, які уникають фізичних вправ через брак часу, коротші заняття краще, ніж відсутність вправ взагалі.

Насправді, Gaesser каже, що вони збережуть вас здоровими та проживуть довше. Можливо, краще зосередитися на фіналі й пам’ятати, що зробити фітнес звичкою для способу життя — це найкращий підхід із усіх — незалежно від того, як ви це робите.

Підсумок

Переваги міні-тренувань значно переважують будь-які потенційні недоліки.

Поради щодо вписування в міні-тренування

Якщо ви готові спробувати міні-тренування, але не знаєте, як змусити їх працювати, ось кілька ідей щодо накопичення балансу силових, кардіотренувань і вправ на рухливість протягом дня.

Плануйте наперед

Згідно з Огбонною, найкращий спосіб накопичити баланс силових, кардіотренувань і вправ на рухливість протягом дня — це планувати.

«Знайдіть режим фізичних вправ, який вам дуже подобається, який буде для вас полегшенням у певний час протягом дня, а потім облаштуйте своє офісне приміщення, дім і навіть автомобіль, щоб розмістити вправи, які вам потрібно виконувати», — вона каже.

Заплануйте свої тренування

Ґлатт каже, що може бути корисно запланувати ці міні-тренування або «перекуси для руху», як він їх любить називати, протягом дня або просто виконувати їх під час мати час. Для деяких корисно встановити нагадування в календарі, щоб ви отримували сповіщення, коли прийшов час вставати й рухатися.

Змішайте це

«Якщо ви розбиваєте свої тренування на кілька коротких сеансів, намагайтеся кожного разу зосереджуватися на іншій частині тіла та типі вправи», — каже Галлуччі.

Наприклад, перше тренування може бути зосереджене на вашій корі та кардіо. Другий поєдинок може бути зосереджений на ваших руках і силі, а третій — на спині та гнучкості.

«Поки ви це робите, це може не здатися особливим; однак з часом ці невеликі тренування виявляться настільки ж ефективними», — каже він.

Розділіть це на частини

Якщо ви вже займаєтеся спортом і хочете спробувати міні-тренування, візьміть стандартне 30–45-хвилинне тренування та розділіть його на 2–3 міні-сеанси .

Наприклад, замість 30–45-хвилинного кардіотренування та тренування з силою після роботи, зробіть 15-хвилинну прогулянку вранці, виконайте 15-хвилинну легку йогу або розтяжку в обід, а потім 15 -хвилинне інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) після роботи.

Ви також можете розбити 30-хвилинне заняття на 10, 3-хвилинні спалахи активності протягом дня.

Це чудовий спосіб стимулювати рух будь-яким способом. Наприклад, вибийте 3 хвилини присідань, поки ваша дитина на ігровому майданчику, або зберігайте набір гантелей під столом і виконуйте 3 підходи по 1 вправі за раз.

Дотримуйтесь формату

Для покращення серцево-судинної системи та зміцнення Огбонна рекомендує виконувати вправи в стилі Табата або HIIT.

Ось формат, якого слід дотримуватися:

  • 5 вправ
  • 2 хвилини кожна вправа зі співвідношенням роботи та відпочинку 1:1 (30 секунд увімкнено, 30 секунд пауза) )
  • залежно від рівня вашої фізичної підготовки, співвідношення роботи та відпочинку можна змінити.

    • Щоб покращити рухливість і силу, Огбонна каже, що потрібно випробувати себе з більшою вагою, зосереджуючись на правильному формі, оскільки вправи виконуватимуться коротше.

    Якщо 10 хвилин усе ще важко вкласти, подумайте про коротші тренування.

    Ось формат, якого слід дотримуватися для коротших вправ:

  • Виберіть дві-три вправи, як-от згинання на біцепс, жим плечами, присідання з вагою тіла, підняття литок, випади, або дошки.
  • Налаштуйте годинник на 3 хвилини та виконуйте 30 секунд однієї вправи, а потім 30 секунд іншої. Чергуйте, поки не закінчаться 3 хвилини.
    • Підсумок

    Поради щодо включення міні-тренувань у ваш день включають розбиття однієї тривалої сесії на три менші, вибір однієї частини тіла, на якій потрібно зосередитися під час кожного тренування, планування наперед і дотримання попередньо розробленого формату.

    Короткі спалахи активності

    Мати кілька хвилин, але не впевнений що робити

    Ось кілька ідей для дуже коротких міні-тренувань, які можна вмістити, поки ви розмовляєте по телефону, сидите вдома, робите коротку перерву в роботі, стоїте осторонь під час спортивної тренування вашої дитини або на ігровому майданчику.

    Ви можете вибрати з цього списку або додати деякі власні рухи. Прагніть до 3 хвилин руху 10 разів на день.

  • Якщо у вас вдома є сходи, виконуйте подвійні кроки по 30 секунд щоразу, коли проходите сходами. Підраховуйте кількість сетів, які ви виконуєте за день.
  • Немає сходів? немає проблем Виконуйте 30-секундні випади власною вагою після кожного походу у ванну, чекаючи, поки завариться кава, або коли ви встаєте з положення сидячи.
  • На роботі робіть 30 секунд присідань після підйому сходами. Під час конференц-дзвінка або під час перерви встановіть годинник на 3 хвилини та виконуйте чергування підходів із 30 секунд присідань, а потім 30 секунд підйомів литок.
  • На ігровому майданчику або на боковій лінії встановіть годинник на 3 хвилини та виконуйте по черзі підходи з 30 секунд віджимань на лаві, а потім 30 секунд підняття колін. Або спробуйте 2–3 хвилини ходьби з випадами.
  • Зберігайте набір гантелей під робочим столом. Під час розмови по телефону або під час перерви виконуйте згинання на біцепс протягом 30 секунд і жими плечами протягом 30 секунд. Якщо у вас міцний стілець, виконайте 30-секундний підхід на трицепс. Загалом прагніть до 3–5 хвилин.

    • 10-хвилинні міні-тренування

    Протягом 10-хвилинних блоків часу спробуйте одне з наведених нижче міні-тренувань.

    Схема №1

  • 10 присідань з власною вагою
  • 10 віджимань
  • 20 стрибків
  • 20-секундна планка
  • 10 сідничних перемичок
  • 20 секунд відпочинку
  • Повторіть якомога більше разів протягом 10 хвилин

    • Схеми з власною вагою №2

  • 30 секунд присідань з вагою тіла
  • 30 секунд стрибків або високих колін
  • 30 секунд планки
  • 30 секунд відпочинку
  • Повторіть 4–5 разів

    • Повторення кардіо та силового підйому

  • Знайдіть короткий підйом.
  • Підьте або пробіжіть до вершини.
  • Виконайте 10 присідань із власною вагою та 15 випадів у ходьбі.
  • Спустіться з пагорба.
  • Повторіть якомога більше разів протягом 10–15 хвилин.

    • Зразок йоги

  • Поза дитини: 2–3 повторення, утримуйте 20– 30 секунд
  • Кішка-Корова: 10 повторень
  • Поза на стільці: 10 повторень
  • Собака вниз: 8 повторень
  • Повторіть і зробіть якомога більше раундів протягом 10 хвилин.

    • Результат

    Знайти час для тренувань може бути набагато легше, якщо розділити одне довше заняття на кілька частин -розмірні тренування.

    Виконання коротких циклів рухів кілька разів на день дає змогу накопичити час, необхідний для виконання рекомендацій CDC щодо мінімальної фізичної активності. Крім того, міні-тренування можуть принести переваги, подібні до тих, що пропонуються одним довгим заняттям.

    Ми всі зайняті й знаємо, що підходити до фітнесу важливо. Будьте впевнені, що весь час, який ви витрачаєте на рухи своїм тілом, додається, і ви пожнете переваги вправ, навіть якщо ви робите їх потроху. Хто знає, можливо, ви миттєво виробите звичку.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова