Získávání vitamínů a minerálů z jídla

Pokud jde o vitamíny a minerály, pravděpodobně hledáte základní věc: kolik jich potřebujete a jaké potraviny je obsahují? Níže uvedený seznam vám pomůže. Zahrnuje všechny vitamíny a minerály, které byste měli přijímat, nejlépe z jídla.

Kapusta je dobrým zdrojem kyseliny listové a vápníku. (Foto kredit: iStock / Getty Images)

Vápník

Potraviny, které jej obsahují: Mléko, obohacené nemléčné alternativy, jako je sójové mléko, jogurt, tvrdý sýr, obohacené cereálie, nefortizované mandlové mléko, kapusta

Kolik potřebujete:

Dospělí ve věku 19–50 let: 1 000 miligramů denně

Ženy ve věku 51 let a starší: 1 200 miligramů za den

Muži ve věku 51–70 let: 1 000 miligramů denně

Muži ve věku 71 let a starší: 1 200 miligramů denně

Co dělá: Potřebné pro růst a sílu kostí, srážení krve, svalovou kontrakci a další

Nepřijímejte více než toto denně: 2 500 miligramů denně pro dospělé ve věku 50 let a mladší a 2 000 miligramů denně pro osoby ve věku 51 let a starší

Choline

Potraviny, které jej obsahují: Mléko, játra, vejce, arašídy

Kolik potřebujete:

Muži: 550 miligramů denně

Ženy: 425 miligramů denně

Během těhotenství: 450 miligramů denně

Během kojení: 550 miligramů denně

Co dělá: Pomáhá vytvářet buňky

Nepřijímejte více než toto: 3 500 miligramů denně

Chromium

Potraviny, které jej obsahují: brokolice, brambory, maso, drůbež, ryby, některé cereálie

Kolik potřebujete:

Muži ve věku 19–50 let: 35 mikrogramů denně

Ženy ve věku 19–50 let: 25 mikrogramů denně, pokud nejsou těhotné nebo kojící

Během těhotenství: 30 mikrogramů denně

Během kojení: 45 mikrogramů denně

Muži ve věku 51 let a starší: 30 mikrogramů za den

Ženy ve věku 51 let a starší: 20 mikrogramů denně

Co dělá: Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi

Nedostávejte více než tolik: U dospělých není známa žádná horní hranice

Měď

Potraviny, které jej obsahují: Mořské plody, ořechy, semena, cereálie z pšeničných otrub, celá zrna

Kolik potřebujete:

Dospělí: 900 mikrogramů denně

Během těhotenství: 1 000 mikrogramů denně

Během kojení: 1 300 mikrogramů denně

Co dělá: Pomáhá vašemu tělu zpracovávat železo

Nepřijímejte více než tolik: 8 000 mikrogramů denně pro dospělé

Vláknina

Potraviny, které jej obsahují: Rostlinné potraviny, včetně ovesných vloček, čočky, hrášku, fazolí, ovoce a zeleniny

Kolik potřebujete:

Muži ve věku 19–50 let: 38 gramů denně

Ženy ve věku 19–50 let: 25 gramů denně

Během těhotenství: 25–30 gramů denně

Muži ve věku 51 let a starší: 30 gramů denně

Ženy ve věku 51 let a starší: 21 gramů za den

Co dělá: Pomáhá při trávení, snižuje LDL (špatný) cholesterol, pomáhá vám cítit se sytí a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi

Nepřijímejte více než tolik: Žádný horní limit u potravin pro dospělé

Fluor

Potraviny, které jej obsahují: Fluorizovaná voda, některé mořské ryby

Kolik potřebujete:

Muži: 4 miligramy denně

Ženy: 3 miligramy denně, včetně těhotenství nebo kojení

Co dělá: Předchází vzniku zubního kazu, pomáhá při růstu kostí

Nepřijímejte více než tolik: 10 miligramů denně pro dospělé

Kyselina listová (folát)

Potraviny, které jej obsahují: tmavá listová zelenina, obohacené a celozrnné pečivo, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Dospělí: 400 mikrogramů denně

Během těhotenství: 600 mikrogramů denně

Během kojení: 500 mikrogramů denně

Co dělá: Pomáhá předcházet vrozeným vadám, což je důležité pro zdraví srdce a pro vývoj buněk

Nepřijímejte více než tolik: 1 000 mikrogramů denně pro dospělé

Jód

Potraviny, které jej obsahují: Mořské řasy, mořské plody, mléčné výrobky, zpracované potraviny, jodizovaná sůl

Kolik potřebujete:

Dospělí: 150 mikrogramů denně

Během těhotenství: 220 mikrogramů denně

Během kojení: 290 mikrogramů denně

Co dělá: Pomáhá vytvářet hormony štítné žlázy

Nepřijímejte více než tolik: 1 100 mikrogramů denně pro dospělé

Železo

Potraviny, které jej obsahují: Obohacené obiloviny, fazole, čočka, hovězí maso, krůtí maso (tmavé maso), sójové boby, špenát

Kolik potřebujete:

Muži ve věku 19 let a starší: 8 miligramů denně

Ženy ve věku 19–50 let: 18 miligramů denně

Během těhotenství: 27 miligramů denně

Během kojení: 10 miligramů denně

Ženy ve věku 51 let a starší: 8 miligramů denně

Co dělá: Potřebný pro červené krvinky a mnoho enzymů

Nepřijímejte více než tolik: 45 miligramů denně pro dospělé

Horčík

Potraviny, které jej obsahují: Zelená listová zelenina, ořechy, mléčné výrobky, sójové boby, brambory, celozrnná pšenice, quinoa

Kolik potřebujete:

Muži ve věku 19–30 let: 400 miligramů denně

Muži ve věku 31 let a starší: 420 miligramů na den

Ženy ve věku 19–30 let: 310 miligramů denně, pokud nejsou těhotné nebo kojící

Ženy ve věku 31 let a starší: 320 miligramů denně, pokud nejsou těhotné nebo kojící

Během těhotenství: 350–360 miligramů denně

Během kojení: 310–320 miligramů denně

Co dělá: Pomáhá se srdečním rytmem, svalovou a nervovou funkcí, pevností kostí

Nepřijímejte více než tolik: Pro hořčík, který je přirozeně v potravinách a vodě, neexistuje horní limit.

Pro hořčík v doplňcích nebo obohacených potravinách: 350 miligramů denně

Mangan

Potraviny, které jej obsahují: Ořechy, fazole a jiné luštěniny, čaj, celozrnné výrobky

Kolik potřebujete:

Muži: 2,3 miligramu denně

Ženy: 1,8 miligramu denně, pokud nejsou těhotné nebo kojící

Během těhotenství: 2,0 miligramů denně

Během kojení: 2,6 miligramů denně

Co dělá: Pomáhá formovat kosti a vytvářet některé enzymy

Nepřijímejte více než tolik: 11 miligramů denně pro dospělé

Molybden

Potraviny, které jej obsahují: Luštěniny, listová zelenina, obiloviny, ořechy

Kolik potřebujete:

Dospělí: 45 mikrogramů denně, pokud nejsou těhotná nebo nekojící

Během těhotenství nebo kojení: 50 mikrogramů za den

Co to dělá: Potřebné k výrobě některých enzymů

Nepřijímejte více než toto: 2 000 mikrogramů denně pro dospělé

Fosfor

Potraviny, které jej obsahují: Mléko a další mléčné výrobky, hrách, maso, vejce, některé cereálie a pečivo

Kolik potřebujete:

Dospělí: 700 miligramů denně

Jak funguje: Buňky jej potřebují k normálnímu fungování, pomáhá vytvářet energii potřebnou pro růst kostí

Nepřijímejte více než tolik:

Dospělí do 70 let: 4 000 miligramů denně (limit je nižší, pokud jste těhotná. )

Během těhotenství: 3 500 miligramů denně

Dospělí ve věku 70 let a starší: 3 000 miligramů denně

Draslík

Potraviny, které jej obsahují: Brambory, banány, jogurt, mléko, tuňák žlutoploutvý, sójové boby, různé druhy ovoce a zeleniny

Kolik potřebujete:

Dospělí: 4 700 miligramů denně, pokud nekojíte

Při kojení: 5 100 miligramů denně

li>

Co dělá: Pomáhá kontrolovat krevní tlak, snižuje pravděpodobnost ledvinových kamenů

Nedostávejte více než tolik: U dospělých není známa žádná horní hranice. Vysoké dávky draslíku však mohou být fatální.

Selen

Potraviny, které jej obsahují: Organové maso, mořské plody, mléčné výrobky, některé rostliny (pokud jsou pěstovány v půdě se selenem), para ořechy

Kolik potřebujete:

Dospělí: 55 mikrogramů denně, pokud nejsou těhotná nebo kojící

Během těhotenství: 60 mikrogramů denně

Během kojení: 70 mikrogramů denně

Co dělá: Chrání buňky před poškozením, pomáhá řídit funkci štítné žlázy

Nepřijímejte více než toto: 400 mikrogramů denně pro dospělé

Sodík

Potraviny, které jej obsahují: Potraviny vyrobené s přidanou solí, jako jsou zpracované a restaurační potraviny

Kolik potřebujete:

Dospělí ve věku 19–50 let: až 1 500 miligramů denně

Dospělí ve věku 51–70 let: až 1 300 miligramů denně

Dospělí ve věku 71 let a starší: až 1 200 miligramů denně

Co dělá: Důležité pro rovnováhu tekutin

Nepřijímejte více než toto: 2 300 miligramů denně pro dospělé nebo podle pokynů lékaře, v závislosti na tom, zda máte určité onemocnění, jako je vysoký krevní tlak

Vitamín A

Potraviny, které jej obsahují: sladké brambory, mrkev, špenát, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Muži: 900 mikrogramů denně

Ženy: 700 mikrogramů denně

Během těhotenství: 770 mikrogramů denně

Během kojení: 1 300 mikrogramů denně

Co dělá: Potřebné pro podporu zraku, imunitního systému a reprodukci

Nepřijímejte více než tolik: 3 000 mikrogramů denně pro dospělé

Vitamin B1 (thiamin)

Potraviny, které jej mají: Celozrnné, obohacené, obohacené produkty, jako je chléb a cereálie

Kolik potřebujete:

Muži: 1,2 miligramu denně

Ženy: 1,1 miligramu denně

Během těhotenství nebo kojení: 1,4 miligramu denně

Co dělá: Pomáhá tělu zpracovávat sacharidy a některé bílkoviny

Nedostávejte více než tuto částku: U dospělých není známa žádná horní hranice

Vitamin B2 (riboflavin)

Potraviny, které jej obsahují: Mléko, pečivo, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Muži: 1,3 miligramu denně

Ženy: 1,1 miligramu denně

Během těhotenství: 1,4 miligramu denně

Během kojení: 1,6 miligramu denně

Co dělá: Pomáhá přeměňovat jídlo na energii, pomáhá vytvářet červené krvinky

Nedostávejte více než tolik: U dospělých není známa žádná horní hranice

Vitamin B3 (niacin)

Potraviny, které jej obsahují: Maso, ryby, drůbež, obohacené a celozrnné pečivo, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Muži: 16 miligramů denně

Ženy: 14 miligramů denně

Během těhotenství: 18 miligramů denně

Během kojení: 17 miligramů denně

Co dělá: Pomáhá při trávení a při tvorbě cholesterolu

Nezískejte více než toto množství: Žádný horní limit z přírodních zdrojů. Pokud jste dospělý a užíváte doplňky s niacinem nebo přijímáte niacin z obohacených potravin, nepřijímejte více než 35 miligramů denně.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová)

Potraviny, které jej obsahují: kuře, hovězí maso, brambory, oves, cereálie, rajčata

Kolik potřebujete:

Dospělí: 5 miligramů denně

Během těhotenství: 6 miligramů denně

Během kojení: 7 miligramů denně

Co dělá: Pomáhá přeměnit sacharidy, bílkoviny a tuky na energii

Nedostávejte více než tolik: U dospělých není známa žádná horní hranice

Vitamin B6

Potraviny, které jej obsahují: Formované cereálie, obohacené sójové produkty, cizrna, brambory, maso z orgánů

Kolik potřebujete:

Muži a ženy ve věku 19–50 let: 1,3 miligramu denně

Během těhotenství: 1,9 miligramu denně den

Při kojení: 2 miligramy denně

Muži ve věku 51 let a starší: 1,7 miligramů denně

Ženy ve věku 51 let a starší: 1,5 miligramu denně

Co dělá: Pomáhá s metabolismem, imunitním systémem a vývojem mozku dětí

Neužívejte více než toto množství: 100 miligramů denně pro dospělé

Vitamin B7 (biotin)

Potraviny, které jej obsahují: Játra, ovoce, maso

Kolik potřebujete:

Dospělí: 30 mikrogramů denně, kromě kojících žen

Dospělí, kteří kojí: 35 mikrogramů denně

Co dělá: Pomáhá vašemu tělu vytvářet tuky, bílkoviny a další věci, které vaše buňky potřebují

Nezískejte více než tuto částku: Není známa žádná horní hranice

Vitamín B12

Potraviny, které jej obsahují: Ryby, drůbež, maso, mléčné výrobky, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Dospělí: 2,4 mikrogramů denně

Během těhotenství: 2,6 mikrogramů denně

Během kojení: 2,8 mikrogramů denně

Co dělá: Pomáhá vašemu tělu vytvářet červené krvinky

Nezískejte více než tuto částku: Není známa žádná horní hranice

Vitamin C

Potraviny, které jej obsahují: Červená a zelená paprika, kiwi, pomeranče a další citrusové plody, jahody, brokolice, rajčata

Kolik potřebujete:

Muži: 90 miligramů denně

Ženy: 75 miligramů denně, pokud nejsou těhotné nebo kojící

Během těhotenství: 85 miligramů denně

Během kojení: 120 miligramů denně

Kuřáci: K výše uvedeným číslům přidejte 35 miligramů

Co dělá: Pomáhá chránit před poškozením buněk, podporuje imunitní systém, pomáhá tělu vytvářet kolagen

Nepřijímejte více než tolik: 2 000 miligramů denně pro dospělé

Vitamin D

Potraviny, které jej obsahují: Oleje z rybích jater, tučné ryby, obohacené mléčné výrobky, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Dospělí ve věku 19–70 let: 600 mezinárodních jednotek (IU) za den

Dospělí ve věku 71 a starší: 800 IU za den

Co dělá: Potřebné pro kosti, svaly, imunitní systém, komunikaci mezi mozkem a zbytkem těla

Nedostávejte více než toto: 4 000 IU denně pro dospělé, pokud to nenařídí váš lékař

Vitamin E

Potraviny, které jej obsahují: Obohacené cereálie, slunečnicová semínka, mandle, arašídové máslo, rostlinné oleje

Kolik potřebujete:

Dospělí: 15 miligramů denně, včetně těhotenství

Během kojení: 19 miligramů denně

Co dělá: Pomáhá chránit buňky před poškozením

Nedostávejte více než toto množství: 1 000 miligramů denně pro dospělé

Vitamin K

Potraviny, které jej obsahují: Zelená zelenina, jako je špenát, límce a brokolice; Růžičková kapusta; zelí

Kolik potřebujete:

Muži: 120 mikrogramů denně

Ženy: 90 mikrogramů denně

Co dělá: Důležité pro srážení krve a zdraví kostí

Nedostávejte více než tuto částku: U dospělých není známa žádná horní hranice

Zinek

Potraviny, které jej obsahují: Červené maso, některé mořské plody, obohacené cereálie

Kolik potřebujete:

Muži: 11 miligramů denně

Ženy: 8 miligramů denně, pokud nejsou těhotné nebo kojící

Během těhotenství: 11 miligramů denně

Během kojení: 12 miligramů denně

Co dělá: Podporuje váš imunitní systém a nervové funkce, napomáhá reprodukci

Nepřijímejte více než toto množství: 40 miligramů denně pro dospělé

Vyslán : 2023-12-05 13:53

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Získávání vitamínů a minerálů z jídla

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Populární klíčová slova