Gewinnung von Vitaminen und Mineralien aus der Nahrung
Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, achten Sie wahrscheinlich auf das Endergebnis: Wie viel benötigen Sie und welche Lebensmittel enthalten sie? Die folgende Liste hilft Ihnen weiter. Es deckt alle Vitamine und Mineralien ab, die Sie vorzugsweise über die Nahrung aufnehmen sollten.
Grünkohl ist eine gute Quelle für Folsäure und Kalzium. (Bildnachweis: iStock / Getty Images)
Kalzium
Lebensmittel, die es enthalten: Milch, angereicherte milchfreie Alternativen wie Sojamilch, Joghurt, Hartkäse, angereichertes Getreide, nicht angereicherte Mandelmilch, Grünkohl
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wird für Knochenwachstum und -stärke, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und mehr benötigt
Nehmen Sie nicht mehr als das pro Tag zu sich: 2.500 Milligramm pro Tag für Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger und 2.000 Milligramm pro Tag für Personen im Alter von 51 Jahren und älter
Cholin
Lebensmittel, die es enthalten: Milch, Leber, Eier, Erdnüsse
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft bei der Bildung von Zellen
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 3.500 Milligramm pro Tag
Chrom
Lebensmittel, die es enthalten: Brokkoli, Kartoffeln, Fleisch, Geflügel, Fisch, einige Getreidesorten
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
Kupfer
Lebensmittel, die es enthalten: Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Weizenkleie, Getreide, Vollkornprodukte
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft Ihrem Körper, Eisen zu verarbeiten
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 8.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Faser
Lebensmittel, die es enthalten: Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Haferflocken, Linsen, Erbsen, Bohnen, Obst und Gemüse
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft bei der Verdauung, senkt LDL (schlechtes) Cholesterin, sorgt für ein Sättigungsgefühl und trägt zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: Keine Obergrenze bei Lebensmitteln für Erwachsene
Fluorid
Lebensmittel, die es enthalten:Fluoriertes Wasser, einige Meeresfische
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Verhindert Karies in den Zähnen und unterstützt das Knochenwachstum.
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 10 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Folsäure (Folat)
Lebensmittel, die es enthalten: Dunkles Blattgemüse, angereichertes und Vollkornbrot, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft, Geburtsfehler zu verhindern, was wichtig für die Herzgesundheit und die Zellentwicklung ist
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 1.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Jod
Lebensmittel, die es enthalten: Algen, Meeresfrüchte, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Jodsalz
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 1.100 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Eisen
Lebensmittel, die es enthalten:Angereichertes Getreide, Bohnen, Linsen, Rindfleisch, Truthahn (dunkles Fleisch), Sojabohnen, Spinat
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wird für rote Blutkörperchen und viele Enzyme benötigt
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 45 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Magnesium
Lebensmittel, die es enthalten: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Milchprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln, Vollkorn, Quinoa
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft bei Herzrhythmus, Muskel- und Nervenfunktion sowie Knochenstärke
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: Für das Magnesium, das natürlicherweise in Nahrung und Wasser enthalten ist, gibt es keine Obergrenze.
Für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln: 350 Milligramm pro Tag
Mangan
Lebensmittel, die es enthalten: Nüsse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Tee, Vollkornprodukte
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft beim Knochenaufbau und bei der Produktion einiger Enzyme
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 11 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Molybdän
Lebensmittel, die es enthalten: Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Getreide, Nüsse
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wird zur Herstellung einiger Enzyme benötigt
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 2.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Phosphor
Lebensmittel, die es enthalten: Milch und andere Milchprodukte, Erbsen, Fleisch, Eier, einige Cerealien und Brot
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Zellen benötigen es, um normal zu funktionieren, es hilft bei der Energieerzeugung, die für das Knochenwachstum benötigt wird
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:
Kalium
Lebensmittel, die es enthalten: Kartoffeln, Bananen, Joghurt, Milch, Gelbflossenthun, Sojabohnen, verschiedene Obst- und Gemüsesorten
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft, den Blutdruck zu kontrollieren, verringert die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen
Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Für Erwachsene ist keine Obergrenze bekannt. Hohe Kaliumdosen können jedoch tödlich sein.
Selen
Lebensmittel, die es enthalten: Innereien, Meeresfrüchte, Milchprodukte, einige Pflanzen (wenn sie in Erde mit Selen wachsen), Paranüsse
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Schützt Zellen vor Schäden und hilft bei der Steuerung der Schilddrüsenfunktion
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 400 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Natrium
Lebensmittel, die es enthalten: Lebensmittel mit Salzzusatz, wie z. B. verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wichtig für den Flüssigkeitshaushalt
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 2.300 Milligramm pro Tag für Erwachsene oder wie von Ihrem Arzt verordnet, je nachdem, ob Sie unter bestimmten Erkrankungen wie Bluthochdruck leiden
Vitamin A
Lebensmittel, die es enthalten: Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wird zur Unterstützung des Sehvermögens, des Immunsystems und der Fortpflanzung benötigt
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 3.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Vitamin B1 (Thiamin)
Lebensmittel, die es enthalten: Vollkornprodukte, angereicherte, angereicherte Produkte wie Brot und Müsli
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft dem Körper bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und einigen Proteinen
Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
Vitamin B2 (Riboflavin)
Lebensmittel, die es enthalten: Milch, Brotprodukte, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen
Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
Vitamin B3 (Niacin)
Lebensmittel, die es enthalten: Fleisch, Fisch, Geflügel, angereichertes und Vollkornbrot, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft bei der Verdauung und bei der Bildung von Cholesterin
Bekommen Sie nicht mehr als diese Menge: Keine Obergrenze aus natürlichen Quellen. Wenn Sie als Erwachsener Niacinpräparate einnehmen oder Niacin über angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie nicht mehr als 35 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Lebensmittel, die es enthalten: Huhn, Rindfleisch, Kartoffeln, Hafer, Getreide, Tomaten
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Energie umzuwandeln
Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
Vitamin B6
Lebensmittel, die es enthalten:Angereichertes Getreide, angereicherte Sojaprodukte, Kichererbsen, Kartoffeln, Innereien
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft beim Stoffwechsel, beim Immunsystem und bei der Gehirnentwicklung von Babys
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 100 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Vitamin B7 (Biotin)
Lebensmittel, die es enthalten: Leber, Obst, Fleisch
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Fetten, Proteinen und anderen Dingen, die Ihre Zellen benötigen
Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze bekannt
Vitamin B12
Lebensmittel, die es enthalten: Fisch, Geflügel, Fleisch, Milchprodukte, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft Ihrem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen
Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze bekannt
Vitamin C
Lebensmittel, die es enthalten: Rote und grüne Paprika, Kiwis, Orangen und andere Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Schützt vor Zellschäden, unterstützt das Immunsystem und hilft Ihrem Körper bei der Kollagenproduktion.
Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 2.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Vitamin D
Lebensmittel, die es enthalten:Fischleberöl, fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wird für Knochen, Muskeln, das Immunsystem und die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers benötigt
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 4.000 IE pro Tag für Erwachsene, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie darauf hin
Vitamin E
Lebensmittel, die es enthalten:Angereichertes Getreide, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnussbutter, Pflanzenöle
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Hilft, Zellen vor Schäden zu schützen
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 1.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Vitamin K
Lebensmittel, die es enthalten: Grünes Gemüse wie Spinat, Kohl und Brokkoli; Der Rosenkohl; Kohl
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit
Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt
Zink
Lebensmittel, die es enthalten: Rotes Fleisch, einige Meeresfrüchte, angereichertes Getreide
Wie viel Sie benötigen:
Was es bewirkt: Unterstützt Ihr Immunsystem und Ihre Nervenfunktion, unterstützt die Fortpflanzung
Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 40 Milligramm pro Tag für Erwachsene
Gesendet : 2023-12-05 13:53
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