Gewinnung von Vitaminen und Mineralien aus der Nahrung

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Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, achten Sie wahrscheinlich auf das Endergebnis: Wie viel benötigen Sie und welche Lebensmittel enthalten sie? Die folgende Liste hilft Ihnen weiter. Es deckt alle Vitamine und Mineralien ab, die Sie vorzugsweise über die Nahrung aufnehmen sollten.

Grünkohl ist eine gute Quelle für Folsäure und Kalzium. (Bildnachweis: iStock / Getty Images)

Grünkohl ist eine gute Quelle für Folsäure und Kalzium. (Bildnachweis: iStock / Getty Images)

Kalzium

Lebensmittel, die es enthalten: Milch, angereicherte milchfreie Alternativen wie Sojamilch, Joghurt, Hartkäse, angereichertes Getreide, nicht angereicherte Mandelmilch, Grünkohl

Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren: 1.000 Milligramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 1.200 Milligramm pro Tag
  • Männer im Alter von 51–70 Jahren: 1.000 Milligramm pro Tag
  • Männer ab 71 Jahren: 1.200 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Wird für Knochenwachstum und -stärke, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und mehr benötigt

    Nehmen Sie nicht mehr als das pro Tag zu sich: 2.500 Milligramm pro Tag für Erwachsene im Alter von 50 Jahren und jünger und 2.000 Milligramm pro Tag für Personen im Alter von 51 Jahren und älter

     

    Cholin

    Lebensmittel, die es enthalten: Milch, Leber, Eier, Erdnüsse

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 550 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 425 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 450 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 550 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft bei der Bildung von Zellen

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 3.500 Milligramm pro Tag

     

    Chrom

    Lebensmittel, die es enthalten: Brokkoli, Kartoffeln, Fleisch, Geflügel, Fisch, einige Getreidesorten

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer im Alter von 19–50 Jahren: 35 Mikrogramm pro Tag
  • Frauen im Alter von 19–50 Jahren: 25 Mikrogramm pro Tag, es sei denn, Sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft: 30 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 45 Mikrogramm pro Tag
  • Männer ab 51 Jahren: 30 Mikrogramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 20 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels

    Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt

     

    Kupfer

    Lebensmittel, die es enthalten: Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Weizenkleie, Getreide, Vollkornprodukte

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 900 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 1.000 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 1.300 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft Ihrem Körper, Eisen zu verarbeiten

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 8.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

     

    Faser

    Lebensmittel, die es enthalten: Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Haferflocken, Linsen, Erbsen, Bohnen, Obst und Gemüse

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer im Alter von 19–50 Jahren: 38 Gramm pro Tag
  • Frauen im Alter von 19–50 Jahren: 25 Gramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 25-30 Gramm pro Tag
  • Männer ab 51 Jahren: 30 Gramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 21 Gramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft bei der Verdauung, senkt LDL (schlechtes) Cholesterin, sorgt für ein Sättigungsgefühl und trägt zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: Keine Obergrenze bei Lebensmitteln für Erwachsene

     

    Fluorid

    Lebensmittel, die es enthalten:Fluoriertes Wasser, einige Meeresfische

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 4 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 3 Milligramm pro Tag, auch während der Schwangerschaft oder Stillzeit

    • Was es bewirkt: Verhindert Karies in den Zähnen und unterstützt das Knochenwachstum.

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 10 Milligramm pro Tag für Erwachsene

     

    Folsäure (Folat)

    Lebensmittel, die es enthalten: Dunkles Blattgemüse, angereichertes und Vollkornbrot, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 400 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 600 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 500 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft, Geburtsfehler zu verhindern, was wichtig für die Herzgesundheit und die Zellentwicklung ist

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 1.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

     

    Jod

    Lebensmittel, die es enthalten: Algen, Meeresfrüchte, Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel, Jodsalz

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 150 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 220 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 290 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 1.100 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

     

    Eisen

    Lebensmittel, die es enthalten:Angereichertes Getreide, Bohnen, Linsen, Rindfleisch, Truthahn (dunkles Fleisch), Sojabohnen, Spinat

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer ab 19 Jahren: 8 Milligramm pro Tag
  • Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 18 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 27 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 10 Milligramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 8 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Wird für rote Blutkörperchen und viele Enzyme benötigt

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 45 Milligramm pro Tag für Erwachsene

     

    Magnesium

    Lebensmittel, die es enthalten: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Milchprodukte, Sojabohnen, Kartoffeln, Vollkorn, Quinoa

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren: 400 Milligramm pro Tag
  • Männer ab 31 Jahren: 420 Milligramm pro Tag
  • Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren: 310 Milligramm pro Tag, es sei denn, sie sind schwanger oder stillen
  • Frauen ab 31 Jahren: 320 Milligramm pro Tag, es sei denn, sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft: 350–360 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 310–320 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft bei Herzrhythmus, Muskel- und Nervenfunktion sowie Knochenstärke

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: Für das Magnesium, das natürlicherweise in Nahrung und Wasser enthalten ist, gibt es keine Obergrenze.

    Für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln: 350 Milligramm pro Tag

     

    Mangan

    Lebensmittel, die es enthalten: Nüsse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Tee, Vollkornprodukte

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 2,3 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 1,8 Milligramm pro Tag, es sei denn, Sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft: 2,0 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 2,6 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft beim Knochenaufbau und bei der Produktion einiger Enzyme

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 11 Milligramm pro Tag für Erwachsene

     

    Molybdän

    Lebensmittel, die es enthalten: Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Getreide, Nüsse

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 45 Mikrogramm pro Tag, es sei denn, Sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft oder Stillzeit: 50 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Wird zur Herstellung einiger Enzyme benötigt

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 2.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

     

    Phosphor

    Lebensmittel, die es enthalten: Milch und andere Milchprodukte, Erbsen, Fleisch, Eier, einige Cerealien und Brot

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 700 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Zellen benötigen es, um normal zu funktionieren, es hilft bei der Energieerzeugung, die für das Knochenwachstum benötigt wird

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich:

  • Erwachsene bis 70 Jahre: 4.000 Milligramm pro Tag (Der Grenzwert ist niedriger, wenn Sie schwanger sind. )
  • Während der Schwangerschaft: 3.500 Milligramm pro Tag
  • Erwachsene ab 70 Jahren: 3.000 Milligramm pro Tag

    •  

    Kalium

    Lebensmittel, die es enthalten: Kartoffeln, Bananen, Joghurt, Milch, Gelbflossenthun, Sojabohnen, verschiedene Obst- und Gemüsesorten

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 4.700 Milligramm pro Tag, außer beim Stillen
  • Während der Stillzeit: 5.100 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft, den Blutdruck zu kontrollieren, verringert die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen

    Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Für Erwachsene ist keine Obergrenze bekannt. Hohe Kaliumdosen können jedoch tödlich sein.

     

    Selen

    Lebensmittel, die es enthalten: Innereien, Meeresfrüchte, Milchprodukte, einige Pflanzen (wenn sie in Erde mit Selen wachsen), Paranüsse

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 55 Mikrogramm pro Tag, es sei denn, Sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft: 60 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 70 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Schützt Zellen vor Schäden und hilft bei der Steuerung der Schilddrüsenfunktion

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 400 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

     

    Natrium

    Lebensmittel, die es enthalten: Lebensmittel mit Salzzusatz, wie z. B. verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene im Alter von 19–50 Jahren: bis zu 1.500 Milligramm pro Tag
  • Erwachsene im Alter von 51–70: bis zu 1.300 Milligramm pro Tag
  • Erwachsene ab 71 Jahren: bis zu 1.200 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Wichtig für den Flüssigkeitshaushalt

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 2.300 Milligramm pro Tag für Erwachsene oder wie von Ihrem Arzt verordnet, je nachdem, ob Sie unter bestimmten Erkrankungen wie Bluthochdruck leiden

     

    Vitamin A

    Lebensmittel, die es enthalten: Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 900 Mikrogramm pro Tag
  • Frauen: 700 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 770 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 1.300 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Wird zur Unterstützung des Sehvermögens, des Immunsystems und der Fortpflanzung benötigt

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 3.000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

     

    Vitamin B1 (Thiamin)

    Lebensmittel, die es enthalten: Vollkornprodukte, angereicherte, angereicherte Produkte wie Brot und Müsli

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 1,2 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 1,1 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft oder Stillzeit: 1,4 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft dem Körper bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und einigen Proteinen

    Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt

     

    Vitamin B2 (Riboflavin)

    Lebensmittel, die es enthalten: Milch, Brotprodukte, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 1,3 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 1,1 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 1,4 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 1,6 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen

    Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt

     

    Vitamin B3 (Niacin)

    Lebensmittel, die es enthalten: Fleisch, Fisch, Geflügel, angereichertes und Vollkornbrot, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 16 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 14 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 18 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 17 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft bei der Verdauung und bei der Bildung von Cholesterin

    Bekommen Sie nicht mehr als diese Menge: Keine Obergrenze aus natürlichen Quellen. Wenn Sie als Erwachsener Niacinpräparate einnehmen oder Niacin über angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie nicht mehr als 35 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.

     

    Vitamin B5 (Pantothensäure)

    Lebensmittel, die es enthalten: Huhn, Rindfleisch, Kartoffeln, Hafer, Getreide, Tomaten

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 5 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 6 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 7 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Energie umzuwandeln

    Bekommen Sie nicht mehr als so viel: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt

     

    Vitamin B6

    Lebensmittel, die es enthalten:Angereichertes Getreide, angereicherte Sojaprodukte, Kichererbsen, Kartoffeln, Innereien

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren: 1,3 Milligramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 1,9 Milligramm pro Tag Tag
  • In der Stillzeit: 2 Milligramm pro Tag
  • Männer ab 51 Jahren: 1,7 Milligramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 1,5 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft beim Stoffwechsel, beim Immunsystem und bei der Gehirnentwicklung von Babys

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 100 Milligramm pro Tag für Erwachsene

     

    Vitamin B7 (Biotin)

    Lebensmittel, die es enthalten: Leber, Obst, Fleisch

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 30 Mikrogramm pro Tag, außer stillende Frauen
  • Stillende Erwachsene: 35 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft Ihrem Körper bei der Herstellung von Fetten, Proteinen und anderen Dingen, die Ihre Zellen benötigen

    Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze bekannt

     

    Vitamin B12

    Lebensmittel, die es enthalten: Fisch, Geflügel, Fleisch, Milchprodukte, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 2,4 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Schwangerschaft: 2,6 Mikrogramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 2,8 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft Ihrem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen

    Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze bekannt

     

    Vitamin C

    Lebensmittel, die es enthalten: Rote und grüne Paprika, Kiwis, Orangen und andere Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 90 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 75 Milligramm pro Tag, es sei denn, Sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft: 85 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 120 Milligramm pro Tag
  • Raucher: Addieren Sie 35 Milligramm zu den oben genannten Zahlen

    • Was es bewirkt: Schützt vor Zellschäden, unterstützt das Immunsystem und hilft Ihrem Körper bei der Kollagenproduktion.

    Mehr als diese Menge sollten Sie nicht zu sich nehmen: 2.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene

     

    Vitamin D

    Lebensmittel, die es enthalten:Fischleberöl, fetter Fisch, angereicherte Milchprodukte, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren: 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag
  • Erwachsene im Alter von 71 und Ältere: 800 IE pro Tag

    • Was es bewirkt: Wird für Knochen, Muskeln, das Immunsystem und die Kommunikation zwischen dem Gehirn und dem Rest Ihres Körpers benötigt

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 4.000 IE pro Tag für Erwachsene, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie darauf hin

     

    Vitamin E

    Lebensmittel, die es enthalten:Angereichertes Getreide, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnussbutter, Pflanzenöle

    Wie viel Sie benötigen:

  • Erwachsene: 15 Milligramm pro Tag, auch während der Schwangerschaft
  • Während der Stillzeit: 19 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Hilft, Zellen vor Schäden zu schützen

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 1.000 Milligramm pro Tag für Erwachsene

     

    Vitamin K

    Lebensmittel, die es enthalten: Grünes Gemüse wie Spinat, Kohl und Brokkoli; Der Rosenkohl; Kohl

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 120 Mikrogramm pro Tag
  • Frauen: 90 Mikrogramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit

    Bekommen Sie nicht mehr als diesen Betrag: Keine Obergrenze für Erwachsene bekannt

     

    Zink

    Lebensmittel, die es enthalten: Rotes Fleisch, einige Meeresfrüchte, angereichertes Getreide

    Wie viel Sie benötigen:

  • Männer: 11 Milligramm pro Tag
  • Frauen: 8 Milligramm pro Tag, es sei denn, Sie sind schwanger oder stillen
  • Während der Schwangerschaft: 11 Milligramm pro Tag
  • Während der Stillzeit: 12 Milligramm pro Tag

    • Was es bewirkt: Unterstützt Ihr Immunsystem und Ihre Nervenfunktion, unterstützt die Fortpflanzung

    Nehmen Sie nicht mehr als diese Menge zu sich: 40 Milligramm pro Tag für Erwachsene

    Gesendet : 2023-12-05 13:53

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