Λήψη βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα
Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μάλλον ψάχνετε για την ουσία: πόση ποσότητα χρειάζεστε και ποιες τροφές τις περιέχουν; Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει. Καλύπτει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που πρέπει να λαμβάνετε, κατά προτίμηση από τα τρόφιμα.
Το κέιλ είναι μια καλή πηγή φολικού οξέος και ασβεστίου. (Φωτογραφία: iStock / Getty Images)
Ασβέστιο
Τροφές που το έχουν: Γάλα, ενισχυμένα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά όπως γάλα σόγιας, γιαούρτι, σκληρό τυρί, εμπλουτισμένα δημητριακά, μη ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου, κατσαρό λάχανο
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Απαιτείται για την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών, την πήξη του αίματος, τη σύσπαση των μυών και πολλά άλλα
Μην λαμβάνετε περισσότερα από αυτό την ημέρα: 2.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και κάτω και 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω
Χολίνη
Τροφές που το έχουν: Γάλα, συκώτι, αυγά, φιστίκια
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στη δημιουργία κυττάρων
Μην λαμβάνετε περισσότερα από αυτό: 3.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Chromium
Τροφές που το έχουν: Μπρόκολο, πατάτες, κρέατα, πουλερικά, ψάρια, μερικά δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μην λαμβάνετε περισσότερα από αυτό: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για ενήλικες
Χαλκός
Τροφές που το περιέχουν: Θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά πίτουρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται το σίδηρο
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 8.000 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες
Ίνα
Τροφές που το περιέχουν: Φυτικές τροφές, όπως πλιγούρι βρώμης, φακές, μπιζέλια, φασόλια, φρούτα και λαχανικά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στην πέψη, μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: Δεν υπάρχει ανώτατο όριο από τα τρόφιμα για ενήλικες
Φθόριο
Τροφές που το έχουν: Φθοριωμένο νερό, μερικά θαλασσινά ψάρια
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Προλαμβάνει την τερηδόνα στα δόντια, βοηθά στην ανάπτυξη των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 10 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Φολικό οξύ (φολικό)
Τροφές που το έχουν: Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα και ολικής αλέσεως ψωμί, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, σημαντικό για την υγεία της καρδιάς και για την ανάπτυξη των κυττάρων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 1.000 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες
Ιώδιο
Τροφές που το περιέχουν: Φύκια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα, ιωδιούχο αλάτι
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στη δημιουργία θυρεοειδικών ορμονών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 1.100 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες
Σίδερο
Τροφές που το περιέχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, φακές, βοδινό κρέας, γαλοπούλα (μαύρο κρέας), σόγια, σπανάκι
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 45 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Μαγνήσιο
Τροφές που το έχουν: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά, σόγια, πατάτες, σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στον καρδιακό ρυθμό, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη δύναμη των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: Για το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και το νερό, δεν υπάρχει ανώτατο όριο.
Για το μαγνήσιο σε συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα: 350 χιλιοστόγραμμα την ημέρα
Μαγγάνιο
Τροφές που το περιέχουν: Ξηροί καρποί, φασόλια και άλλα όσπρια, τσάι, δημητριακά ολικής αλέσεως
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στο σχηματισμό οστών και τη δημιουργία ορισμένων ενζύμων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Μολυβδαίνιο
Τροφές που το έχουν: Όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Απαιτείται για την παραγωγή ορισμένων ενζύμων
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 2.000 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες
Φώσφορος
Τροφές που το περιέχουν: Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπιζέλια, κρέας, αυγά, ορισμένα δημητριακά και ψωμί
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Τα κύτταρα το χρειάζονται για να λειτουργήσουν κανονικά, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό:
Κάλιο
Τροφές που το έχουν: Πατάτες, μπανάνες, γιαούρτι, γάλα, κιτρινόπτερος τόνος, σόγια, ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, καθιστά λιγότερο πιθανές τις πέτρες στα νεφρά
Μην λαμβάνετε περισσότερα από αυτό: Δεν υπάρχει γνωστό ανώτατο όριο για τους ενήλικες. Αλλά οι υψηλές δόσεις καλίου μπορεί να είναι θανατηφόρες.
Σελήνιο
Τροφές που το περιέχουν: Οργανικά κρέατα, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, ορισμένα φυτά (αν καλλιεργούνται σε έδαφος με σελήνιο), ξηροί καρποί Βραζιλίας
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες, βοηθά στη διαχείριση της λειτουργίας του θυρεοειδούς
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 400 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες
Νάτριο
Τρόφιμα που το περιέχουν: Τροφές που παρασκευάζονται με πρόσθετο αλάτι, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίου
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Σημαντικό για την ισορροπία υγρών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ανάλογα με το αν έχετε ορισμένες παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση
Βιταμίνη Α
Τροφές που το έχουν: Γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Χρειάζεται για την υποστήριξη της όρασης, του ανοσοποιητικού συστήματος και της αναπαραγωγής
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 3.000 μικρογραμμάρια την ημέρα για ενήλικες
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Τροφές που το περιέχουν: Προϊόντα ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα, εμπλουτισμένα, όπως ψωμί και δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί υδατάνθρακες και ορισμένες πρωτεΐνες
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό το ποσό: Δεν είναι γνωστό ανώτατο όριο για ενήλικες
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Τροφές που το περιέχουν: Γάλα, προϊόντα ψωμιού, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
Μην λαμβάνετε περισσότερα από αυτό: Δεν είναι γνωστό ανώτατο όριο για ενήλικες
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Τροφές που το περιέχουν: Κρέας, ψάρι, πουλερικά, εμπλουτισμένα και ολικής αλέσεως ψωμί, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στην πέψη και στη δημιουργία χοληστερόλης
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό το ποσό: Δεν υπάρχει ανώτατο όριο από φυσικές πηγές. Εάν είστε ενήλικας που λαμβάνει συμπληρώματα νιασίνης ή λαμβάνετε νιασίνη από εμπλουτισμένα τρόφιμα, μην λαμβάνετε περισσότερα από 35 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Τροφές που το έχουν: Κοτόπουλο, βοδινό κρέας, πατάτες, βρώμη, δημητριακά, ντομάτες
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων, της πρωτεΐνης και του λίπους σε ενέργεια
Μην λαμβάνετε περισσότερα από αυτό: Δεν είναι γνωστό ανώτατο όριο για ενήλικες
Βιταμίνη Β6
Τροφές που το περιέχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ενισχυμένα προϊόντα σόγιας, ρεβίθια, πατάτες, κρέατα οργάνων
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτήν την ποσότητα: 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Τροφές που το έχουν: συκώτι, φρούτα, κρέατα
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα σας να παράγει λίπη, πρωτεΐνες και άλλα πράγματα που χρειάζονται τα κύτταρα σας
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό το ποσό: Δεν είναι γνωστό ανώτατο όριο
Βιταμίνη Β12
Τροφές που το περιέχουν: Ψάρια, πουλερικά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό το ποσό: Δεν είναι γνωστό ανώτατο όριο
Βιταμίνη C
Τροφές που το έχουν: Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στην προστασία από κυτταρική βλάβη, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Βιταμίνη D
Τροφές που το περιέχουν: Έλαια από συκώτι ψαριών, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Χρειάζεται για τα οστά, τους μύες, το ανοσοποιητικό σύστημα, την επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του υπόλοιπου σώματος σας
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό: 4.000 IU ημερησίως για ενήλικες, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας
Βιταμίνη Ε
Τροφές που το έχουν: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, φυτικά έλαια
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτήν την ποσότητα: 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Βιταμίνη Κ
Τροφές που το έχουν: Πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το κολάρο και το μπρόκολο. Λαχανάκια Βρυξελλών; λάχανο
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Σημαντικό για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτό το ποσό: Δεν είναι γνωστό ανώτατο όριο για ενήλικες
Ψευδάργυρος
Τροφές που το έχουν: Κόκκινα κρέατα, μερικά θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά
Πόση ποσότητα χρειάζεστε:
Τι κάνει: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία των νεύρων σας, βοηθά στην αναπαραγωγή
Μην λαμβάνετε περισσότερο από αυτήν την ποσότητα: 40 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες
Δημοσιεύτηκε : 2023-12-05 13:53
Διαβάστε περισσότερα
- Περιπτώσεις COVID-19 σε άτομα με χαμηλή επιληψία στις αρχές της πανδημίας
- Η έκθεση σε τοξικά μέταλλα συνδέεται με ταχύτερες αυξήσεις της γλυκαιμίας
- Ένας ακόμη θάνατος συνδέεται με τη Listeria από το Boar's Head Deli Meats
- Dronabinol ασφαλές, αποτελεσματικό για τη νόσο Alzheimer με διέγερση
- Το 3% των μαθητών γυμνασίου των ΗΠΑ αναγνωρίζονται ως τρανσέξουαλ, ευρήματα πρώτης εθνικής έρευνας
- Δεν παρατηρήθηκαν λοιμώξεις μετά από διαπερινεϊκή βιοψία για καρκίνο του προστάτη
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions