Obtenir des vitamines et des minéraux à partir des aliments

Quand il s'agit de vitamines et de minéraux, vous recherchez probablement l'essentiel : de quelle quantité avez-vous besoin et quels aliments en contiennent ? La liste ci-dessous vous aidera. Il couvre toutes les vitamines et tous les minéraux que vous devriez obtenir, de préférence provenant de la nourriture.

Le chou frisé est une bonne source d'acide folique et de calcium. (Crédit photo : iStock / Getty Images)

Calcium

Aliments qui en contiennent : Lait, substituts non laitiers enrichis comme le lait de soja, le yaourt, le fromage à pâte dure, les céréales enrichies, le lait d'amande non enrichi, le chou frisé

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes âgés de 19 à 50 ans : 1 000 milligrammes par jour

Femmes âgées de 51 ans et plus : 1 200 milligrammes par jour

Hommes âgés de 51 à 70 ans : 1 000 milligrammes par jour

Hommes âgés de 71 ans et plus : 1 200 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Nécessaire à la croissance et à la solidité des os, à la coagulation sanguine, à la contraction musculaire, etc.

Ne consommez pas plus que cela par jour : 2 500 milligrammes par jour pour les adultes âgés de 50 ans et moins et 2 000 milligrammes par jour pour les personnes âgées de 51 ans et plus

Choline

Aliments qui en contiennent : Lait, foie, œufs, cacahuètes

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 550 milligrammes par jour

Femmes : 425 milligrammes par jour

Pendant la grossesse : 450 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 550 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à fabriquer des cellules

N'en consommez pas plus : 3 500 milligrammes par jour

Chrome

Aliments qui en contiennent : Brocoli, pommes de terre, viandes, volailles, poissons, certaines céréales

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes âgés de 19 à 50 : 35 microgrammes par jour

Femmes âgées de 19 à 50 : 25 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Pendant la grossesse : 30 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 45 microgrammes par jour

Hommes âgés de 51 ans et plus : 30 microgrammes par jour

Femmes âgées de 51 ans et plus : 20 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à contrôler la glycémie

N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes

Cuivre

Aliments qui en contiennent : Fruits de mer, noix, graines, céréales de son de blé, grains entiers

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 900 microgrammes par jour

Pendant la grossesse : 1 000 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 1 300 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide votre corps à traiter le fer

N'en consommez pas plus : 8 000 microgrammes par jour pour les adultes

Fibre

Aliments qui en contiennent : Aliments végétaux, notamment les flocons d'avoine, les lentilles, les pois, les haricots, les fruits et les légumes

Quantité dont vous avez besoin :

Hommes âgés de 19 à 50 ans : 38 grammes par jour

Femmes âgées de 19 à 50 ans : 25 grammes par jour

Pendant la grossesse : 25-30 grammes par jour

Hommes de 51 ans et plus : 30 grammes par jour

Femmes de 51 ans et plus : 21 grammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à la digestion, réduit le (mauvais) cholestérol LDL, vous aide à vous sentir rassasié et aide à maintenir la glycémie

Ne consommez pas plus que cela : Aucune limite supérieure pour les aliments pour adultes

Fluorure

Aliments qui en contiennent : Eau fluorée, certains poissons de mer

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 4 milligrammes par jour

Femmes : 3 milligrammes par jour, y compris pendant la grossesse ou l'allaitement

Ce qu'il fait : Prévient les caries dentaires, favorise la croissance osseuse

N'en consommez pas plus : 10 milligrammes par jour pour les adultes

Acide folique (folate)

Aliments qui en contiennent : Légumes noirs à feuilles, pains enrichis et à grains entiers, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 400 microgrammes par jour

Pendant la grossesse : 600 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 500 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à prévenir les malformations congénitales, importantes pour la santé cardiaque et le développement cellulaire

N'en consommez pas plus : 1 000 microgrammes par jour pour les adultes

Iode

Aliments qui en contiennent : algues, fruits de mer, produits laitiers, aliments transformés, sel iodé

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 150 microgrammes par jour

Pendant la grossesse : 220 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 290 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à fabriquer des hormones thyroïdiennes

N'en consommez pas plus : 1 100 microgrammes par jour pour les adultes

Fer

Aliments qui en contiennent : Céréales enrichies, haricots, lentilles, bœuf, dinde (viande brune), soja, épinards

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes âgés de 19 ans et plus : 8 milligrammes par jour

Femmes âgées de 19 à 50 ans : 18 milligrammes par jour

Pendant la grossesse : 27 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 10 milligrammes par jour

Femmes âgées de 51 ans et plus : 8 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Nécessaire pour les globules rouges et de nombreuses enzymes

N'en consommez pas plus : 45 milligrammes par jour pour les adultes

Magnésium

Aliments qui en contiennent : Légumes à feuilles vertes, noix, produits laitiers, soja, pommes de terre, blé entier, quinoa

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes âgés de 19 à 30 ans : 400 milligrammes par jour

Hommes âgés de 31 ans et plus : 420 milligrammes par jour

Femmes âgées de 19 à 30 ans : 310 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitantes

Femmes âgées de 31 ans et plus : 320 milligrammes par jour, sauf si elles sont enceintes ou allaitantes

Pendant la grossesse : 350 à 360 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 310 à 320 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide au rythme cardiaque, à la fonction musculaire et nerveuse et à la solidité des os

N'en consommez pas plus : Pour le magnésium naturellement présent dans les aliments et l'eau, il n'y a pas de limite supérieure.

Pour le magnésium présent dans les suppléments ou les aliments enrichis : 350 milligrammes par jour

Manganèse

Aliments qui en contiennent : Noix, haricots et autres légumineuses, thé, grains entiers

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 2,3 milligrammes par jour

Femmes : 1,8 milligrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Pendant la grossesse : 2,0 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 2,6 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à former les os et à fabriquer certaines enzymes

N'en consommez pas plus : 11 milligrammes par jour pour les adultes

Molybdène

Aliments qui en contiennent : Légumineuses, légumes-feuilles, céréales, noix

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 45 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Pendant la grossesse ou l'allaitement : 50 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Nécessaire pour fabriquer certaines enzymes

N'en consommez pas plus : 2 000 microgrammes par jour pour les adultes

Phosphore

Aliments qui en contiennent : Lait et autres produits laitiers, pois, viande, œufs, certaines céréales et pains

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 700 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Les cellules en ont besoin pour fonctionner normalement, aide à produire l'énergie nécessaire à la croissance osseuse

N'en consommez pas plus :

Adultes jusqu'à 70 ans : 4 000 milligrammes par jour (la limite est plus basse si vous êtes enceinte. )

Pendant la grossesse : 3 500 milligrammes par jour

Adultes âgés de 70 ans et plus : 3 000 milligrammes par jour

Potassium

Aliments qui en contiennent : Pommes de terre, bananes, yaourt, lait, thon à nageoires jaunes, soja, variété de fruits et légumes

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 4 700 milligrammes par jour, sauf si vous allaitez

Pendant l'allaitement : 5 100 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à contrôler la tension artérielle, réduit le risque de calculs rénaux

N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes. Mais des doses élevées de potassium peuvent être mortelles.

Sélénium

Aliments qui en contiennent : Viandes d'organes, fruits de mer, produits laitiers, certaines plantes (si cultivées dans un sol contenant du sélénium), noix du Brésil

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 55 microgrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Pendant la grossesse : 60 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 70 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Protège les cellules des dommages, aide à gérer la fonction thyroïdienne

N'en consommez pas plus : 400 microgrammes par jour pour les adultes

Sodium

Aliments qui en contiennent : Aliments à base de sel ajouté, tels que les aliments transformés et les aliments de restaurant

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes âgés de 19 à 50 ans : jusqu'à 1 500 milligrammes par jour

Adultes âgés de 51 à 70 ans : jusqu'à 1 300 milligrammes par jour

Adultes âgés de 71 ans et plus : jusqu'à 1 200 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Important pour l'équilibre hydrique

N'en prenez pas plus : 2 300 milligrammes par jour pour les adultes, ou selon les instructions de votre médecin, selon que vous souffrez ou non de certaines conditions, comme l'hypertension artérielle

Vitamine A

Aliments qui en contiennent : Patates douces, carottes, épinards, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 900 microgrammes par jour

Femmes : 700 microgrammes par jour

Pendant la grossesse : 770 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 1 300 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Nécessaire pour soutenir la vision, le système immunitaire et la reproduction

N'en consommez pas plus : 3 000 microgrammes par jour pour les adultes

Vitamine B1 (thiamine)

Aliments qui en contiennent : Produits à grains entiers enrichis et fortifiés comme le pain et les céréales

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 1,2 milligrammes par jour

Femmes : 1,1 milligrammes par jour

Pendant la grossesse ou l'allaitement : 1,4 milligramme par jour

Ce qu'il fait : Aide le corps à traiter les glucides et certaines protéines

Ne dépassez pas ce montant : Aucune limite supérieure connue pour les adultes

Vitamine B2 (riboflavine)

Aliments qui en contiennent : Lait, produits de boulangerie, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 1,3 milligrammes par jour

Femmes : 1,1 milligrammes par jour

Pendant la grossesse : 1,4 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 1,6 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à convertir les aliments en énergie, aide à fabriquer des globules rouges

N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes

Vitamine B3 (niacine)

Aliments qui en contiennent : Viande, poisson, volaille, pains enrichis et à grains entiers, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 16 milligrammes par jour

Femmes : 14 milligrammes par jour

Pendant la grossesse : 18 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 17 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à la digestion et à la production de cholestérol

Ne dépassez pas cette quantité : Aucune limite supérieure provenant de sources naturelles. Si vous êtes un adulte qui prend des suppléments de niacine ou si vous obtenez de la niacine à partir d'aliments enrichis, n'en consommez pas plus de 35 milligrammes par jour.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Aliments qui en contiennent : Poulet, bœuf, pommes de terre, avoine, céréales, tomates

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 5 milligrammes par jour

Pendant la grossesse : 6 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 7 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie

N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes

Vitamine B6

Aliments qui en contiennent : Céréales enrichies, produits à base de soja enrichis, pois chiches, pommes de terre, abats

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes et femmes âgés de 19 à 50 ans : 1,3 milligrammes par jour

Pendant la grossesse : 1,9 milligrammes par par jour

Pendant l'allaitement : 2 milligrammes par jour

Hommes âgés de 51 ans et plus : 1,7 milligrammes par jour

Femmes âgées de 51 ans et plus : 1,5 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide au métabolisme, au système immunitaire et au développement cérébral des bébés

Ne dépassez pas cette quantité : 100 milligrammes par jour pour les adultes

Vitamine B7 (biotine)

Aliments qui en contiennent : Foie, fruits, viandes

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 30 microgrammes par jour, sauf pour les femmes qui allaitent

Adultes qui allaitent : 35 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide votre corps à fabriquer des graisses, des protéines et d'autres éléments dont vos cellules ont besoin

Ne recevez pas plus de ce montant : Aucune limite supérieure connue

Vitamine B12

Aliments qui en contiennent : Poisson, volaille, viande, produits laitiers, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 2,4 microgrammes par jour

Pendant la grossesse : 2,6 microgrammes par jour

Pendant l'allaitement : 2,8 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide votre corps à fabriquer des globules rouges

Ne recevez pas plus de ce montant : Aucune limite supérieure connue

Vitamine C

Aliments qui en contiennent : Poivrons rouges et verts, kiwis, oranges et autres agrumes, fraises, brocolis, tomates

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 90 milligrammes par jour

Femmes : 75 milligrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Pendant la grossesse : 85 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 120 milligrammes par jour

Fumeuses : ajoutez 35 milligrammes aux chiffres ci-dessus

Ce qu'il fait : Aide à protéger contre les dommages cellulaires, soutient le système immunitaire, aide votre corps à fabriquer du collagène

N'en consommez pas plus : 2 000 milligrammes par jour pour les adultes

Vitamine D

Aliments qui en contiennent : Huiles de foie de poisson, poissons gras, produits laitiers enrichis, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes âgés de 19 à 70 ans : 600 unités internationales (UI) par jour

Adultes âgés de 71 et plus âgé : 800 UI par jour

Ce qu'il fait : Nécessaire pour les os, les muscles, le système immunitaire et la communication entre le cerveau et le reste de votre corps

Ne prenez pas plus que cette quantité : 4 000 UI par jour pour les adultes, sauf indication contraire de votre médecin

Vitamine E

Aliments qui en contiennent : Céréales enrichies, graines de tournesol, amandes, beurre de cacahuète, huiles végétales

Quelle quantité avez-vous besoin :

Adultes : 15 milligrammes par jour, y compris pendant la grossesse

Pendant l'allaitement : 19 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Aide à protéger les cellules contre les dommages

Ne dépassez pas cette quantité : 1 000 milligrammes par jour pour les adultes

Vitamine K

Aliments qui en contiennent : Légumes verts comme les épinards, le chou vert et le brocoli ; Choux de Bruxelles; chou

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 120 microgrammes par jour

Femmes : 90 microgrammes par jour

Ce qu'il fait : Important pour la coagulation sanguine et la santé des os

Ne dépassez pas ce montant : Aucune limite supérieure connue pour les adultes

Zinc

Aliments qui en contiennent : Viandes rouges, certains fruits de mer, céréales enrichies

Quelle quantité avez-vous besoin :

Hommes : 11 milligrammes par jour

Femmes : 8 milligrammes par jour, sauf si vous êtes enceinte ou si vous allaitez

Pendant la grossesse : 11 milligrammes par jour

Pendant l'allaitement : 12 milligrammes par jour

Ce qu'il fait : Soutient votre système immunitaire et vos fonctions nerveuses, facilite la reproduction

Ne dépassez pas cette quantité : 40 milligrammes par jour pour les adultes

Publié : 2023-12-05 13:53

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