Obtenir des vitamines et des minéraux à partir des aliments
Quand il s'agit de vitamines et de minéraux, vous recherchez probablement l'essentiel : de quelle quantité avez-vous besoin et quels aliments en contiennent ? La liste ci-dessous vous aidera. Il couvre toutes les vitamines et tous les minéraux que vous devriez obtenir, de préférence provenant de la nourriture.
![Le chou frisé est une bonne source d'acide folique et de calcium. (Crédit photo : iStock / Getty Images)](https://img.wbmdstatic.com/vim/live/webmd/consumer_assets/site_images/articles/health_tools/foods_help_liver_slideshow/1800ss_thinkstock_rf_fresh_kale_wicker_basket.jpg?resize=300:*)
Le chou frisé est une bonne source d'acide folique et de calcium. (Crédit photo : iStock / Getty Images)
Calcium
Aliments qui en contiennent : Lait, substituts non laitiers enrichis comme le lait de soja, le yaourt, le fromage à pâte dure, les céréales enrichies, le lait d'amande non enrichi, le chou frisé
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Nécessaire à la croissance et à la solidité des os, à la coagulation sanguine, à la contraction musculaire, etc.
Ne consommez pas plus que cela par jour : 2 500 milligrammes par jour pour les adultes âgés de 50 ans et moins et 2 000 milligrammes par jour pour les personnes âgées de 51 ans et plus
Choline
Aliments qui en contiennent : Lait, foie, œufs, cacahuètes
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à fabriquer des cellules
N'en consommez pas plus : 3 500 milligrammes par jour
Chrome
Aliments qui en contiennent : Brocoli, pommes de terre, viandes, volailles, poissons, certaines céréales
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à contrôler la glycémie
N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes
Cuivre
Aliments qui en contiennent : Fruits de mer, noix, graines, céréales de son de blé, grains entiers
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide votre corps à traiter le fer
N'en consommez pas plus : 8 000 microgrammes par jour pour les adultes
Fibre
Aliments qui en contiennent : Aliments végétaux, notamment les flocons d'avoine, les lentilles, les pois, les haricots, les fruits et les légumes
Quantité dont vous avez besoin :
Ce qu'il fait : Aide à la digestion, réduit le (mauvais) cholestérol LDL, vous aide à vous sentir rassasié et aide à maintenir la glycémie
Ne consommez pas plus que cela : Aucune limite supérieure pour les aliments pour adultes
Fluorure
Aliments qui en contiennent : Eau fluorée, certains poissons de mer
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Prévient les caries dentaires, favorise la croissance osseuse
N'en consommez pas plus : 10 milligrammes par jour pour les adultes
Acide folique (folate)
Aliments qui en contiennent : Légumes noirs à feuilles, pains enrichis et à grains entiers, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à prévenir les malformations congénitales, importantes pour la santé cardiaque et le développement cellulaire
N'en consommez pas plus : 1 000 microgrammes par jour pour les adultes
Iode
Aliments qui en contiennent : algues, fruits de mer, produits laitiers, aliments transformés, sel iodé
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à fabriquer des hormones thyroïdiennes
N'en consommez pas plus : 1 100 microgrammes par jour pour les adultes
Fer
Aliments qui en contiennent : Céréales enrichies, haricots, lentilles, bœuf, dinde (viande brune), soja, épinards
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Nécessaire pour les globules rouges et de nombreuses enzymes
N'en consommez pas plus : 45 milligrammes par jour pour les adultes
Magnésium
Aliments qui en contiennent : Légumes à feuilles vertes, noix, produits laitiers, soja, pommes de terre, blé entier, quinoa
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide au rythme cardiaque, à la fonction musculaire et nerveuse et à la solidité des os
N'en consommez pas plus : Pour le magnésium naturellement présent dans les aliments et l'eau, il n'y a pas de limite supérieure.
Pour le magnésium présent dans les suppléments ou les aliments enrichis : 350 milligrammes par jour
Manganèse
Aliments qui en contiennent : Noix, haricots et autres légumineuses, thé, grains entiers
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à former les os et à fabriquer certaines enzymes
N'en consommez pas plus : 11 milligrammes par jour pour les adultes
Molybdène
Aliments qui en contiennent : Légumineuses, légumes-feuilles, céréales, noix
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Nécessaire pour fabriquer certaines enzymes
N'en consommez pas plus : 2 000 microgrammes par jour pour les adultes
Phosphore
Aliments qui en contiennent : Lait et autres produits laitiers, pois, viande, œufs, certaines céréales et pains
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Les cellules en ont besoin pour fonctionner normalement, aide à produire l'énergie nécessaire à la croissance osseuse
N'en consommez pas plus :
Potassium
Aliments qui en contiennent : Pommes de terre, bananes, yaourt, lait, thon à nageoires jaunes, soja, variété de fruits et légumes
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à contrôler la tension artérielle, réduit le risque de calculs rénaux
N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes. Mais des doses élevées de potassium peuvent être mortelles.
Sélénium
Aliments qui en contiennent : Viandes d'organes, fruits de mer, produits laitiers, certaines plantes (si cultivées dans un sol contenant du sélénium), noix du Brésil
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Protège les cellules des dommages, aide à gérer la fonction thyroïdienne
N'en consommez pas plus : 400 microgrammes par jour pour les adultes
Sodium
Aliments qui en contiennent : Aliments à base de sel ajouté, tels que les aliments transformés et les aliments de restaurant
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Important pour l'équilibre hydrique
N'en prenez pas plus : 2 300 milligrammes par jour pour les adultes, ou selon les instructions de votre médecin, selon que vous souffrez ou non de certaines conditions, comme l'hypertension artérielle
Vitamine A
Aliments qui en contiennent : Patates douces, carottes, épinards, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Nécessaire pour soutenir la vision, le système immunitaire et la reproduction
N'en consommez pas plus : 3 000 microgrammes par jour pour les adultes
Vitamine B1 (thiamine)
Aliments qui en contiennent : Produits à grains entiers enrichis et fortifiés comme le pain et les céréales
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide le corps à traiter les glucides et certaines protéines
Ne dépassez pas ce montant : Aucune limite supérieure connue pour les adultes
Vitamine B2 (riboflavine)
Aliments qui en contiennent : Lait, produits de boulangerie, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à convertir les aliments en énergie, aide à fabriquer des globules rouges
N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes
Vitamine B3 (niacine)
Aliments qui en contiennent : Viande, poisson, volaille, pains enrichis et à grains entiers, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à la digestion et à la production de cholestérol
Ne dépassez pas cette quantité : Aucune limite supérieure provenant de sources naturelles. Si vous êtes un adulte qui prend des suppléments de niacine ou si vous obtenez de la niacine à partir d'aliments enrichis, n'en consommez pas plus de 35 milligrammes par jour.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Aliments qui en contiennent : Poulet, bœuf, pommes de terre, avoine, céréales, tomates
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie
N'en consommez pas plus : Aucune limite supérieure connue pour les adultes
Vitamine B6
Aliments qui en contiennent : Céréales enrichies, produits à base de soja enrichis, pois chiches, pommes de terre, abats
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide au métabolisme, au système immunitaire et au développement cérébral des bébés
Ne dépassez pas cette quantité : 100 milligrammes par jour pour les adultes
Vitamine B7 (biotine)
Aliments qui en contiennent : Foie, fruits, viandes
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide votre corps à fabriquer des graisses, des protéines et d'autres éléments dont vos cellules ont besoin
Ne recevez pas plus de ce montant : Aucune limite supérieure connue
Vitamine B12
Aliments qui en contiennent : Poisson, volaille, viande, produits laitiers, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide votre corps à fabriquer des globules rouges
Ne recevez pas plus de ce montant : Aucune limite supérieure connue
Vitamine C
Aliments qui en contiennent : Poivrons rouges et verts, kiwis, oranges et autres agrumes, fraises, brocolis, tomates
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à protéger contre les dommages cellulaires, soutient le système immunitaire, aide votre corps à fabriquer du collagène
N'en consommez pas plus : 2 000 milligrammes par jour pour les adultes
Vitamine D
Aliments qui en contiennent : Huiles de foie de poisson, poissons gras, produits laitiers enrichis, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Nécessaire pour les os, les muscles, le système immunitaire et la communication entre le cerveau et le reste de votre corps
Ne prenez pas plus que cette quantité : 4 000 UI par jour pour les adultes, sauf indication contraire de votre médecin
Vitamine E
Aliments qui en contiennent : Céréales enrichies, graines de tournesol, amandes, beurre de cacahuète, huiles végétales
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Aide à protéger les cellules contre les dommages
Ne dépassez pas cette quantité : 1 000 milligrammes par jour pour les adultes
Vitamine K
Aliments qui en contiennent : Légumes verts comme les épinards, le chou vert et le brocoli ; Choux de Bruxelles; chou
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Important pour la coagulation sanguine et la santé des os
Ne dépassez pas ce montant : Aucune limite supérieure connue pour les adultes
Zinc
Aliments qui en contiennent : Viandes rouges, certains fruits de mer, céréales enrichies
Quelle quantité avez-vous besoin :
Ce qu'il fait : Soutient votre système immunitaire et vos fonctions nerveuses, facilite la reproduction
Ne dépassez pas cette quantité : 40 milligrammes par jour pour les adultes
Publié : 2023-12-05 13:53
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