Mendapatkan Vitamin dan Mineral Dari Makanan

Ikuti Drugslib di

Ketika berbicara tentang vitamin dan mineral, Anda mungkin mencari kesimpulannya: berapa banyak yang Anda butuhkan, dan makanan apa yang mengandung vitamin dan mineral? Daftar di bawah ini akan membantu Anda. Ini mencakup semua vitamin dan mineral yang harus Anda dapatkan, sebaiknya dari makanan.

Kangkung adalah sumber asam folat dan kalsium yang baik. (Kredit foto: iStock / Getty Images)

Kangkung adalah sumber asam folat dan kalsium yang baik. (Kredit Foto: iStock / Getty Images)

Kalsium

Makanan yang mengandungnya: Susu, alternatif non-susu yang diperkaya seperti susu kedelai, yogurt, keju keras, sereal yang diperkaya, susu almond tanpa fortifikasi, kangkung

Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa berusia 19-50 tahun: 1.000 miligram per hari
  • Wanita berusia 51 tahun ke atas: 1.200 miligram per hari
  • Pria berusia 51-70 tahun: 1.000 miligram per hari
  • Pria berusia 71 tahun ke atas: 1.200 miligram per hari

    • Kegunaannya: Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang, pembekuan darah, kontraksi otot, dan banyak lagi

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini dalam sehari: 2.500 miligram per hari untuk orang dewasa berusia 50 tahun ke bawah dan 2.000 miligram per hari untuk mereka yang berusia 51 tahun ke atas

     

    Kolin

    Makanan yang mengandungnya: Susu, hati, telur, kacang tanah

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 550 miligram per hari
  • Wanita: 425 miligram per hari
  • Selama kehamilan: 450 miligram per hari
  • Saat menyusui: 550 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu membuat sel

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 3.500 miligram per hari

     

    Kromium

    Makanan yang mengandungnya: Brokoli, kentang, daging, unggas, ikan, beberapa sereal

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria berusia 19-50: 35 mikrogram per hari
  • Wanita berusia 19-50: 25 mikrogram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Selama kehamilan: 30 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 45 mikrogram per hari
  • Pria berusia 51 tahun ke atas: 30 mikrogram per hari
  • Wanita berusia 51 tahun ke atas: 20 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Membantu mengontrol kadar gula darah

    Jangan mendapatkan lebih dari ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa

     

    Tembaga

    Makanan yang mengandungnya: Makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal dedak gandum, biji-bijian

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 900 mikrogram per hari
  • Selama kehamilan: 1.000 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 1.300 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Membantu tubuh Anda memproses zat besi

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 8.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa

     

    Serat

    Makanan yang mengandungnya: Makanan nabati, termasuk oatmeal, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran

    Berapa banyak yang dibutuhkan:

  • Pria usia 19-50: 38 gram per hari
  • Wanita usia 19-50: 25 gram per hari
  • Selama kehamilan: 25-30 gram per hari
  • Pria berusia 51 tahun ke atas: 30 gram per hari
  • Wanita berusia 51 tahun ke atas: 21 gram per hari

    • Kegunaannya: Membantu pencernaan, menurunkan kolesterol LDL (jahat), membantu Anda merasa kenyang, dan membantu menjaga kadar gula darah

    Jangan makan lebih dari ini: Tidak ada batasan atas makanan untuk orang dewasa

     

    Fluorida

    Makanan yang mengandung: Air berfluoride, beberapa ikan laut

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 4 miligram per hari
  • Wanita: 3 miligram per hari, termasuk saat hamil atau menyusui

    • Kegunaannya: Mencegah gigi berlubang, membantu pertumbuhan tulang

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 10 miligram per hari untuk orang dewasa

     

    Asam folat (folat)

    Makanan yang mengandungnya: Sayuran berdaun gelap, roti yang diperkaya dan terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 400 mikrogram per hari
  • Selama kehamilan: 600 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 500 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Membantu mencegah cacat lahir, penting untuk kesehatan jantung dan perkembangan sel

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 1.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa

     

    Yodium

    Makanan yang mengandungnya: Rumput laut, makanan laut, produk susu, makanan olahan, garam beryodium

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 150 mikrogram per hari
  • Selama kehamilan: 220 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 290 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Membantu membuat hormon tiroid

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 1.100 mikrogram per hari untuk orang dewasa

     

    Setrika

    Makanan yang mengandungnya: Sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, lentil, daging sapi, kalkun (daging hitam), kedelai, bayam

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria berusia 19 tahun ke atas: 8 miligram per hari
  • Wanita berusia 19-50: 18 miligram per hari
  • Selama kehamilan: 27 miligram per hari
  • Saat menyusui: 10 miligram per hari
  • Wanita berusia 51 tahun ke atas: 8 miligram per hari

    • Kegunaannya: Dibutuhkan untuk sel darah merah dan banyak enzim

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 45 miligram per hari untuk orang dewasa

     

    Magnesium

    Makanan yang mengandungnya: Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, produk susu, kedelai, kentang, gandum utuh, quinoa

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria berusia 19-30 tahun: 400 miligram per hari
  • Pria berusia 31 tahun ke atas: 420 miligram per hari
  • Wanita berusia 19-30 tahun: 310 miligram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Wanita berusia 31 tahun ke atas: 320 miligram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Selama kehamilan: 350-360 miligram per hari
  • Saat menyusui: 310-320 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu ritme jantung, fungsi otot dan saraf, kekuatan tulang

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: Untuk magnesium yang secara alami ada dalam makanan dan air, tidak ada batas atas.

    Untuk magnesium dalam suplemen atau makanan yang diperkaya: 350 miligram per hari

     

    Mangan

    Makanan yang mengandungnya: Kacang-kacangan, buncis dan polong-polongan lainnya, teh, biji-bijian

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 2,3 miligram per hari
  • Wanita: 1,8 miligram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Selama kehamilan: 2,0 miligram per hari
  • Saat menyusui: 2,6 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu membentuk tulang dan membuat beberapa enzim

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 11 miligram per hari untuk orang dewasa

     

    Molibdenum

    Makanan yang mengandungnya: Kacang-kacangan, sayuran berdaun, biji-bijian, kacang-kacangan

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 45 mikrogram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Saat hamil atau menyusui: 50 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Diperlukan untuk membuat beberapa enzim

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 2.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa

     

    Fosfor

    Makanan yang mengandungnya: Susu dan produk susu lainnya, kacang polong, daging, telur, beberapa sereal dan roti

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 700 miligram per hari

    • Kegunaannya: Sel membutuhkannya agar dapat berfungsi secara normal, membantu menghasilkan energi, yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini:

  • Dewasa hingga usia 70 tahun: 4.000 miligram per hari (Batasnya lebih rendah jika Anda sedang hamil. )
  • Selama kehamilan: 3.500 miligram per hari
  • Dewasa berusia 70 tahun ke atas: 3.000 miligram per hari

    •  

    Kalium

    Makanan yang mengandungnya: Kentang, pisang, yogurt, susu, tuna sirip kuning, kedelai, berbagai buah dan sayuran

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 4.700 miligram per hari, kecuali menyusui
  • Saat menyusui: 5.100 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu mengontrol tekanan darah, mengurangi kemungkinan terjadinya batu ginjal

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa. Namun potasium dosis tinggi bisa berakibat fatal.

     

    Selenium

    Makanan yang mengandung selenium: Daging jeroan, makanan laut, produk susu, beberapa tanaman (jika ditanam di tanah yang mengandung selenium), kacang Brazil

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 55 mikrogram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Selama kehamilan: 60 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 70 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Melindungi sel dari kerusakan, membantu mengelola fungsi tiroid

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 400 mikrogram per hari untuk orang dewasa

     

    Natrium

    Makanan yang mengandung garam: Makanan yang dibuat dengan tambahan garam, seperti makanan olahan dan restoran

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa berusia 19-50 tahun: hingga 1.500 miligram per hari
  • Dewasa berusia 51-70 tahun: hingga 1.300 miligram per hari
  • Dewasa berusia 71 tahun ke atas: hingga 1.200 miligram per hari

    • Kegunaannya: Penting untuk keseimbangan cairan

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 2.300 miligram per hari untuk orang dewasa, atau sesuai anjuran dokter, bergantung pada apakah Anda memiliki kondisi tertentu, seperti tekanan darah tinggi

     

    Vitamin A

    Makanan yang mengandungnya: Ubi jalar, wortel, bayam, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 900 mikrogram per hari
  • Wanita: 700 mikrogram per hari
  • Selama kehamilan: 770 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 1.300 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Diperlukan untuk mendukung penglihatan, sistem kekebalan tubuh, dan reproduksi

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 3.000 mikrogram per hari untuk orang dewasa

     

    Vitamin B1 (tiamin)

    Makanan yang mengandungnya: Produk gandum utuh yang diperkaya dan diperkaya seperti roti dan sereal

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 1,2 miligram per hari
  • Wanita: 1,1 miligram per hari
  • Saat hamil atau menyusui: 1,4 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu tubuh memproses karbohidrat dan beberapa protein

    Jangan mendapatkan lebih dari jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa

     

    Vitamin B2 (riboflavin)

    Makanan yang mengandungnya: Susu, produk roti, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 1,3 miligram per hari
  • Wanita: 1,1 miligram per hari
  • Selama kehamilan : 1,4 miligram per hari
  • Saat menyusui: 1,6 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu mengubah makanan menjadi energi, membantu pembuatan sel darah merah

    Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa

     

    Vitamin B3 (niasin)

    Makanan yang mengandungnya: Daging, ikan, unggas, roti yang diperkaya dan gandum utuh, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 16 miligram per hari
  • Wanita: 14 miligram per hari
  • Selama kehamilan: 18 miligram per hari
  • Saat menyusui: 17 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu pencernaan dan membuat kolesterol

    Jangan mendapatkan lebih dari jumlah ini: Tidak ada batasan atas dari sumber alami. Jika Anda orang dewasa yang mengonsumsi suplemen niasin atau Anda mendapatkan niasin dari makanan yang diperkaya, jangan mengonsumsi lebih dari 35 miligram per hari.

     

    Vitamin B5 (asam pantotenat)

    Makanan yang mengandungnya: Ayam, daging sapi, kentang, oat, sereal, tomat

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 5 miligram per hari
  • Selama kehamilan: 6 miligram per hari
  • Saat menyusui: 7 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu mengubah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi

    Jangan melebihi jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa

     

    Vitamin B6

    Makanan yang mengandungnya: Sereal yang diperkaya, produk kedelai yang diperkaya, buncis, kentang, jeroan

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria dan wanita berusia 19-50: 1,3 miligram per hari
  • Selama kehamilan: 1,9 miligram per hari
  • Saat menyusui: 2 miligram per hari
  • Pria berusia 51 tahun ke atas: 1,7 miligram per hari
  • Wanita berusia 51 tahun ke atas: 1,5 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu metabolisme, sistem kekebalan tubuh, perkembangan otak bayi

    Jangan mengonsumsi lebih dari jumlah ini: 100 miligram per hari untuk orang dewasa

     

    Vitamin B7 (biotin)

    Makanan yang mengandungnya: Hati, buah-buahan, daging

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 30 mikrogram per hari, kecuali wanita menyusui
  • Dewasa menyusui: 35 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Membantu tubuh Anda membuat lemak, protein, dan hal-hal lain yang dibutuhkan sel Anda

    Jangan mendapatkan lebih dari jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui

     

    Vitamin B12

    Makanan yang mengandungnya: Ikan, unggas, daging, produk susu, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 2,4 mikrogram per hari
  • Selama kehamilan: 2,6 mikrogram per hari
  • Saat menyusui: 2,8 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Membantu tubuh Anda membuat sel darah merah

    Jangan mendapatkan lebih dari jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui

     

    Vitamin C

    Makanan yang mengandungnya: Paprika merah dan hijau, kiwi, jeruk dan buah jeruk lainnya, stroberi, brokoli, tomat

    Berapa banyak yang Anda perlukan:

  • Pria: 90 miligram per hari
  • Wanita: 75 miligram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Selama kehamilan: 85 miligram per hari
  • Saat menyusui : 120 miligram per hari
  • Perokok: Tambahkan 35 miligram ke angka di atas

    • Kegunaannya: Membantu melindungi dari kerusakan sel, mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh Anda membuat kolagen

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 2.000 miligram per hari untuk orang dewasa

     

    Vitamin D

    Makanan yang mengandungnya: Minyak hati ikan, ikan berlemak, produk susu yang diperkaya, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa berusia 19-70 tahun: 600 unit internasional (IU) per hari
  • Dewasa berusia 71 tahun ke atas lebih tua: 800 IU per hari

    • Kegunaannya: Diperlukan untuk tulang, otot, sistem kekebalan tubuh, komunikasi antara otak dan seluruh tubuh

    Jangan mengonsumsi lebih dari ini: 4.000 IU per hari untuk orang dewasa kecuali diarahkan oleh dokter Anda

     

    Vitamin E

    Makanan yang mengandung: Sereal yang diperkaya, biji bunga matahari, almond, selai kacang, minyak sayur

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Dewasa: 15 miligram per hari, termasuk selama kehamilan
  • Saat menyusui: 19 miligram per hari

    • Kegunaannya: Membantu melindungi sel dari kerusakan

    Jangan mengonsumsi lebih dari jumlah ini: 1.000 miligram per hari untuk orang dewasa

     

    Vitamin K

    Makanan yang mengandungnya: Sayuran hijau seperti bayam, sawi, dan brokoli; Kubis Brussel; kubis

    Berapa banyak yang Anda butuhkan:

  • Pria: 120 mikrogram per hari
  • Wanita: 90 mikrogram per hari

    • Kegunaannya: Penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang

    Jangan mendapatkan lebih dari jumlah ini: Tidak ada batas atas yang diketahui untuk orang dewasa

     

    Seng

    Makanan yang mengandungnya: Daging merah, beberapa makanan laut, sereal yang diperkaya

    Berapa banyak yang Anda perlukan:

  • Pria: 11 miligram per hari
  • Wanita: 8 miligram per hari, kecuali sedang hamil atau menyusui
  • Selama kehamilan: 11 miligram per hari
  • Saat menyusui: 12 miligram per hari

    • Kegunaannya: Mendukung sistem kekebalan dan fungsi saraf Anda, membantu reproduksi

    Jangan mengonsumsi lebih dari jumlah ini: 40 miligram per hari untuk orang dewasa

    Diposting : 2023-12-05 13:53

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer