Ottenere vitamine e minerali dal cibo
Quando si tratta di vitamine e minerali, probabilmente stai cercando il punto fondamentale: quanto te ne serve e quali alimenti ne contengono? L'elenco seguente ti aiuterà. Copre tutte le vitamine e i minerali che dovresti assumere, preferibilmente dal cibo.
Il cavolo riccio è una buona fonte di acido folico e calcio. (Credito fotografico: iStock/Getty Images)
Calcio
Alimenti che lo contengono: Latte, alternative fortificate non casearie come latte di soia, yogurt, formaggio a pasta dura, cereali fortificati, latte di mandorle non fortificato, cavoli ricci
Quanto te ne serve:
Che cosa fa: necessario per la crescita e la forza delle ossa, la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e altro ancora
Non assumere più di questo al giorno: 2.500 milligrammi al giorno per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni e 2.000 milligrammi al giorno per quelli di età pari o superiore a 51 anni
Colina
Alimenti che lo contengono: latte, fegato, uova, arachidi
Quanto te ne serve:
Cosa fa: Aiuta a creare cellule
Non assumere più di così: 3.500 milligrammi al giorno
Cromo
Alimenti che lo contengono: broccoli, patate, carne, pollame, pesce, alcuni cereali
Quanto ne serve:
Cosa fa: aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Non ottenere più di così: nessun limite massimo noto per gli adulti
Rame
Alimenti che lo contengono: frutti di mare, noci, semi, cereali con crusca di frumento, cereali integrali
Quanto ne serve:
Cosa fa: aiuta il tuo corpo a processare il ferro
Non assumere più di così: 8.000 microgrammi al giorno per gli adulti
Fibra
Alimenti che lo contengono: alimenti vegetali, tra cui farina d'avena, lenticchie, piselli, fagioli, frutta e verdura
Quanto te ne serve:
Cosa fa: aiuta la digestione, abbassa il colesterolo LDL (cattivo), aiuta a sentirsi sazio e aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue
Non ottenere più di così: nessun limite massimo per gli alimenti per adulti
Fluoruro
Alimenti che lo contengono: acqua fluorata, alcuni pesci di mare
Quanto te ne serve:
Cosa fa: previene la carie nei denti, aiuta la crescita delle ossa
Non assumere più di così: 10 milligrammi al giorno per gli adulti
Acido folico (folato)
Alimenti che lo contengono: verdure scure e a foglia, pane arricchito e integrale, cereali fortificati
Quanto ne serve:
Cosa fa: Aiuta a prevenire difetti congeniti, importanti per la salute del cuore e per lo sviluppo cellulare
Non assumere più di così: 1.000 microgrammi al giorno per gli adulti
Iodio
Alimenti che lo contengono: alghe, frutti di mare, latticini, alimenti trasformati, sale iodato
Quanto ne serve:
Cosa fa: aiuta a produrre gli ormoni tiroidei
Non assumere più di così: 1.100 microgrammi al giorno per gli adulti
Stirare
Alimenti che lo contengono: cereali fortificati, fagioli, lenticchie, manzo, tacchino (carne scura), semi di soia, spinaci
Quanto te ne serve:
Non assumere più di così: 45 milligrammi al giorno per gli adulti
Magnesio
Alimenti che lo contengono: verdure a foglia verde, frutta secca, latticini, soia, patate, grano integrale, quinoa
Quanto te ne serve:
Cosa fa: aiuta il ritmo cardiaco, la funzione muscolare e nervosa, la forza ossea
Non assumere più di così: per il magnesio naturalmente presente nel cibo e nell'acqua, non esiste un limite massimo.
Per il magnesio negli integratori o negli alimenti arricchiti: 350 milligrammi al giorno
Manganese
Alimenti che lo contengono: noci, fagioli e altri legumi, tè, cereali integrali
Quanto te ne serve:
Cosa fa: aiuta a formare le ossa e a produrre alcuni enzimi
Non assumere più di così: 11 milligrammi al giorno per gli adulti
Molibdeno
Alimenti che lo contengono: legumi, verdure in foglia, cereali, frutta secca
Quanto ne serve:
Cosa fa: necessario per produrre alcuni enzimi
Non assumere più di così: 2.000 microgrammi al giorno per gli adulti
Fosforo
Alimenti che lo contengono: latte e altri latticini, piselli, carne, uova, alcuni cereali e pane
Quanto te ne serve:
Cosa fa: le cellule ne hanno bisogno per funzionare normalmente, aiuta a produrre energia, necessaria per la crescita delle ossa
Non assumere più di così:
Potassio
Alimenti che lo contengono: patate, banane, yogurt, latte, tonno pinna gialla, semi di soia, varietà di frutta e verdura
Quanto te ne serve:
Cosa fa: Aiuta a controllare la pressione sanguigna, riduce il rischio di calcoli renali
Non ottenere più di così: nessun limite massimo noto per gli adulti. Ma alte dosi di potassio possono essere fatali.
Selenio
Alimenti che lo contengono: carne di organi, frutti di mare, latticini, alcune piante (se coltivate in terreno con selenio), noci del Brasile
Quanto ne serve:
Cosa fa: protegge le cellule dai danni, aiuta a gestire la funzione tiroidea
Non assumere più di così: 400 microgrammi al giorno per gli adulti
Sodio
Alimenti che lo contengono: alimenti preparati con sale aggiunto, come alimenti trasformati e da ristorante
Quanto ti serve:
Che cosa fa: importante per l'equilibrio dei liquidi
Non assumere più di questa quantità: 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti o secondo le istruzioni del medico, a seconda che tu soffra di determinate condizioni, come la pressione alta
Vitamina A
Alimenti che lo contengono: patate dolci, carote, spinaci, cereali fortificati
Quanto ne serve:
Cosa fa: necessario per supportare la vista, il sistema immunitario e la riproduzione
Non assumere più di così: 3.000 microgrammi al giorno per gli adulti
Vitamina B1 (tiamina)
Alimenti che lo contengono: prodotti integrali, arricchiti e fortificati come pane e cereali
Quanto te ne serve:
Cosa fa: Aiuta il corpo a processare i carboidrati e alcune proteine
Non ottenere più di questo importo: nessun limite massimo noto per gli adulti
Vitamina B2 (riboflavina)
Alimenti che lo contengono: latte, prodotti a base di pane, cereali fortificati
Quanto te ne serve:
Cosa fa: aiuta a convertire il cibo in energia, aiuta a produrre globuli rossi
Non ottenere più di così: nessun limite massimo noto per gli adulti
Vitamina B3 (niacina)
Alimenti che lo contengono: carne, pesce, pollame, pane arricchito e integrale, cereali fortificati
Quanto te ne serve:
Cosa fa: Aiuta la digestione e la produzione del colesterolo
Non ottenere più di questo importo: nessun limite massimo da fonti naturali. Se sei un adulto che assume integratori di niacina o assumi niacina da alimenti arricchiti, non assumerne più di 35 milligrammi al giorno.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Alimenti che lo contengono: pollo, manzo, patate, avena, cereali, pomodori
Quanto te ne serve:
Che cosa fa: aiuta a trasformare carboidrati, proteine e grassi in energia
Non ottenere più di così: nessun limite massimo noto per gli adulti
Vitamina B6
Alimenti che lo contengono: cereali fortificati, prodotti a base di soia fortificati, ceci, patate, frattaglie
Quanto te ne serve:
Cosa fa: aiuta il metabolismo, il sistema immunitario e lo sviluppo cerebrale dei bambini
Non assumere più di questa quantità: 100 milligrammi al giorno per gli adulti
Vitamina B7 (biotina)
Alimenti che lo contengono: fegato, frutta, carne
Quanto ne serve:
Cosa fa: aiuta il tuo corpo a produrre grassi, proteine e altre cose di cui le tue cellule hanno bisogno
Non ottenere più di questo importo: nessun limite massimo noto
Vitamina B12
Alimenti che lo contengono: pesce, pollame, carne, latticini, cereali arricchiti
Quanto ne serve:
Cosa fa: aiuta il corpo a produrre globuli rossi
Non ottenere più di questo importo: nessun limite massimo noto
Vitamina C
Alimenti che lo contengono: Peperoni rossi e verdi, kiwi, arance e altri agrumi, fragole, broccoli, pomodori
Quanto te ne serve:
Cosa fa: aiuta a proteggere dai danni cellulari, sostiene il sistema immunitario, aiuta il corpo a produrre collagene
Non assumere più di così: 2.000 milligrammi al giorno per gli adulti
Vitamina D
Alimenti che lo contengono: oli di fegato di pesce, pesce grasso, latticini arricchiti, cereali arricchiti
Quanto ti serve:
Che cosa fa: necessario per le ossa, i muscoli, il sistema immunitario e la comunicazione tra il cervello e il resto del corpo
Non assumere più di questa quantità: 4.000 UI al giorno per gli adulti se non indicato dal medico
Vitamina E
Alimenti che lo contengono: cereali fortificati, semi di girasole, mandorle, burro di arachidi, oli vegetali
Quanto te ne serve:
Cosa fa: Aiuta a proteggere le cellule dai danni
Non assumere più di questa quantità: 1.000 milligrammi al giorno per gli adulti
Vitamina K
Alimenti che lo contengono: verdure verdi come spinaci, cavoli e broccoli; Cavoletti di Bruxelles; cavolo
Quanto ne serve:
Che cosa fa: importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa
Non ottenere più di questo importo: nessun limite massimo noto per gli adulti
Zinco
Alimenti che lo contengono: carni rosse, alcuni frutti di mare, cereali fortificati
Quanto te ne serve:
Cosa fa: supporta il sistema immunitario e la funzione nervosa, aiuta la riproduzione
Non assumere più di questa quantità: 40 milligrammi al giorno per gli adulti
Pubblicato : 2023-12-05 13:53
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