食品からビタミンやミネラルを摂取する
ビタミンやミネラルに関しては、おそらく最終的なことを知りたいと思います。どれくらい必要か、どの食品にビタミンやミネラルが含まれているのかということです。以下のリストが役立ちます。できれば食品から摂取すべきすべてのビタミンとミネラルを網羅しています。
ケールは、葉酸とカルシウムの優れた供給源です。 (写真提供: iStock / Getty Images)
カルシウム
この成分を含む食品: 牛乳、豆乳などの強化非乳製品代替品、ヨーグルト、ハードチーズ、強化シリアル、非強化アーモンドミルク、ケール
必要量:
作用: 骨の成長と強度、血液凝固、筋肉の収縮などに必要です
1 日あたりこれ以上摂取しないでください: 50 歳以下の成人の場合は 1 日あたり 2,500 ミリグラム、51 歳以上の場合は 1 日あたり 2,000 ミリグラム
コリン
この成分を含む食品: 牛乳、レバー、卵、ピーナッツ
必要量:
機能: 細胞の生成を助けます
これ以上摂取しないでください: 1 日あたり 3,500 ミリグラム
クロム
この成分を含む食品: ブロッコリー、ジャガイモ、肉、鶏肉、魚、一部のシリアル
必要量:
効果: 血糖値のコントロールに役立ちます
これ以上は摂取しないでください: 成人の場合は上限がありません
銅
この成分を含む食品: 魚介類、ナッツ、種子、小麦ふすまシリアル、全粒穀物
必要量:
効果: 体の鉄の処理を助けます
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 8,000 マイクログラム
繊維
この成分を含む食品: オートミール、レンズ豆、エンドウ豆、豆、果物、野菜などの植物性食品
必要量:
効果: 消化を助け、LDL (悪玉) コレステロールを低下させ、満腹感を与え、血糖値の維持を助けます
この量を超えて摂取しないでください: 成人向けの食品からの上限はありません
フッ素
それを含む食品: フッ素添加水、一部の海の魚
必要量:
効果: 虫歯を予防し、骨の成長を助けます
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 10 ミリグラム
葉酸 (葉酸塩)
この成分を含む食品: 色の濃い葉物野菜、栄養強化パン、全粒粉パン、強化シリアル
必要量:
効果: 先天異常の予防に役立ち、心臓の健康と細胞の発達に重要です
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 1,000 マイクログラム
ヨウ素
それを含む食品: 海藻、魚介類、乳製品、加工食品、ヨウ素添加塩
必要量:
作用: 甲状腺ホルモンの生成を助けます
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 1,100 マイクログラム
アイロン
この成分を含む食品: 強化シリアル、豆、レンズ豆、牛肉、七面鳥 (ダークミート)、大豆、ほうれん草
必要量:
その働き: 赤血球と多くの酵素に必要
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 45 ミリグラム
マグネシウム
この成分を含む食品: 緑黄色野菜、ナッツ、乳製品、大豆、ジャガイモ、全粒小麦、キヌア
必要量:
効果: 心臓のリズム、筋肉と神経の機能、骨の強度を助けます
この量を超えて摂取しないでください: 食べ物や水に自然に含まれるマグネシウムには上限がありません。
サプリメントまたは強化食品中のマグネシウムの場合: 1 日あたり 350 ミリグラム
マンガン
この成分を含む食品: ナッツ、豆、その他の豆類、お茶、全粒穀物
必要量:
作用: 骨の形成と酵素の生成を助けます
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 11 ミリグラム
モリブデン
それを含む食品: 豆類、葉物野菜、穀物、ナッツ
必要量:
機能: 酵素の生成に必要
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 2,000 マイクログラム
リン
この成分を含む食品: 牛乳やその他の乳製品、エンドウ豆、肉、卵、一部のシリアル、パン
必要量:
その働き: 細胞が正常に機能するために必要であり、骨の成長に必要なエネルギーの生成を助けます
これを超えて摂取しないでください:
カリウム
この成分を含む食品: ジャガイモ、バナナ、ヨーグルト、牛乳、キハダマグロ、大豆、さまざまな果物や野菜
必要量:
効果: 血圧のコントロールを助け、腎臓結石の可能性を減らします
これ以上は摂取しないでください: 成人の場合、上限は不明です。しかし、高用量のカリウムは死に至る可能性があります。
セレン
それを含む食品: 内臓肉、魚介類、乳製品、一部の植物 (セレンを含む土壌で栽培されている場合)、ブラジル ナッツ
必要量:
作用: 細胞を損傷から保護し、甲状腺機能の管理を助けます
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 400 マイクログラム
ナトリウム
この塩を含む食品: 加工食品やレストラン食品など、塩を添加して作られた食品
必要量:
機能: 体液バランスにとって重要
これ以上摂取しないでください: 成人の場合は 1 日あたり 2,300 ミリグラム、または高血圧などの特定の疾患があるかどうかに応じて医師の指示に従って摂取してください。
ビタミン A
この成分を含む食品: サツマイモ、ニンジン、ほうれん草、強化シリアル
必要量:
機能: 視覚、免疫システム、生殖をサポートするために必要
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 3,000 マイクログラム
ビタミン B1 (チアミン)
この成分を含む食品: パンやシリアルなどの全粒粉、栄養強化食品
必要量:
作用: 体の炭水化物と一部のタンパク質の処理を助けます
この量を超えて摂取しないでください: 成人の場合は上限がありません
ビタミン B2 (リボフラビン)
この成分を含む食品: 牛乳、パン製品、強化シリアル
必要量:
作用: 食物をエネルギーに変換し、赤血球の生成を助けます
これ以上は摂取しないでください: 成人の場合は上限はありません
ビタミン B3 (ナイアシン)
この成分を含む食品: 肉、魚、鶏肉、栄養強化パン、全粒粉パン、強化シリアル
必要量:
効果: 消化とコレステロールの生成を助けます
この量を超えて摂取しないでください: 自然源からの上限はありません。ナイアシンのサプリメントを摂取している成人、または強化食品からナイアシンを摂取している場合は、1 日あたり 35 ミリグラムを超えないようにしてください。
ビタミン B5 (パントテン酸)
この成分を含む食品: 鶏肉、牛肉、ジャガイモ、オーツ麦、シリアル、トマト
必要量:
効果: 炭水化物、タンパク質、脂肪をエネルギーに変えるのに役立ちます
これ以上は摂取しないでください: 成人の場合は上限はありません
ビタミン B6
それを含む食品: 強化シリアル、強化大豆製品、ひよこ豆、ジャガイモ、内臓肉
必要量:
効果: 代謝、免疫システム、赤ちゃんの脳の発達を助けます
この量を超えて摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 100 ミリグラム
ビタミン B7 (ビオチン)
それを含む食品: レバー、果物、肉
必要量:
作用: 体が脂肪、タンパク質、その他細胞に必要なものを生成するのを助けます
この金額を超えて取得しないでください: 上限は不明です
ビタミンB12
この成分を含む食品: 魚、鶏肉、肉、乳製品、強化シリアル
必要量:
作用: 体の赤血球の生成を助けます
この金額を超えて取得しないでください: 上限は不明です
ビタミン C
この成分を含む食品: 赤ピーマン、緑ピーマン、キウイ、オレンジ、その他の柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、トマト
必要量:
効果: 細胞の損傷から保護し、免疫システムをサポートし、体のコラーゲン生成を助けます
これ以上摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 2,000 ミリグラム
ビタミン D
それを含む食品: 魚肝油、脂肪の多い魚、強化乳製品、強化シリアル
必要な量:
機能: 骨、筋肉、免疫システム、脳と体の他の部分の間のコミュニケーションに必要です
医師の指示がない限り、成人の場合は 1 日あたり 4,000 IU を超えて摂取しないでください。
ビタミン E
それを含む食品: 強化シリアル、ヒマワリの種、アーモンド、ピーナッツバター、植物油
必要量:
作用: 細胞を損傷から保護するのに役立ちます
この量を超えて摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 1,000 ミリグラム
ビタミン K
この成分を含む食品: ほうれん草、コラード、ブロッコリーなどの緑色野菜。芽キャベツ;キャベツ
必要量:
作用: 血液凝固と骨の健康に重要
この量を超えて摂取しないでください: 成人の場合は上限がありません
亜鉛
この成分を含む食品: 赤身の肉、一部の魚介類、強化シリアル
必要量:
効果: 免疫システムと神経機能をサポートし、生殖を助けます
この量を超えて摂取しないでください: 成人の場合、1 日あたり 40 ミリグラム
投稿しました : 2023-12-05 13:53
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