음식에서 비타민과 미네랄 얻기
비타민과 미네랄에 관해 여러분은 아마도 최종 결과, 즉 얼마나 필요한지, 어떤 음식에 비타민과 미네랄이 들어 있는지를 찾고 있을 것입니다. 아래 목록이 도움이 될 것입니다. 여기에는 가급적 음식을 통해 섭취해야 하는 모든 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
케일은 엽산과 칼슘의 좋은 공급원입니다. (사진 출처: iStock / Getty Images)
칼슘
함유 식품: 우유, 두유, 요구르트, 경질 치즈, 강화 시리얼, 강화되지 않은 아몬드 우유, 케일 등 강화된 비유제품 대체 식품
필요량:
기능: 뼈의 성장과 힘, 혈액 응고, 근육 수축 등에 필요
하루에 이보다 더 많이 섭취하지 마세요: 50세 이하 성인의 경우 하루 2,500밀리그램, 51세 이상 성인의 경우 하루 2,000밀리그램
콜린
이를 함유한 식품: 우유, 간, 계란, 땅콩
필요한 양:
기능: 세포 생성을 돕습니다
이만큼 섭취하지 마세요: 하루 3,500밀리그램
크롬
이를 함유한 식품: 브로콜리, 감자, 고기, 가금류, 생선, 일부 시리얼
필요한 양:
기능: 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다
이 정도 이상은 받지 마세요: 성인에게 알려진 상한선은 없습니다
구리
이를 함유한 식품: 해산물, 견과류, 씨앗, 밀기울 시리얼, 통곡물
필요한 양:
기능: 신체의 철분 처리를 돕습니다.
이 정도 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 8,000마이크로그램
섬유질
이를 함유한 식품: 오트밀, 렌즈콩, 완두콩, 콩, 과일 및 야채를 포함한 식물성 식품
필요한 양:
기능: 소화에 도움이 되고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추며 포만감을 주고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
이만큼 섭취하지 마세요: 성인용 식품에는 상한선이 없습니다
불소
불소가 함유된 식품: 불소화된 물, 일부 바다 물고기
필요한 양:
기능: 치아 충치를 예방하고 뼈 성장을 돕습니다.
이 정도 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 10mg
엽산(엽산)
이를 함유한 식품: 어두운 잎채소, 강화 통곡물 빵, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 심장 건강과 세포 발달에 중요한 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이 정도 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 1,000마이크로그램
요오드
함유 식품: 해초, 해산물, 유제품, 가공식품, 요오드 첨가 소금
필요한 양:
기능: 갑상선 호르몬 생성을 돕습니다
이 정도 이상 섭취하지 마십시오: 성인의 경우 하루 1,100마이크로그램
철
이를 함유한 식품: 강화 시리얼, 콩, 렌즈콩, 쇠고기, 칠면조(검은 고기), 대두, 시금치
필요한 양:
기능: 적혈구와 다양한 효소에 필요
이만큼 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 45mg
마그네슘
이를 함유한 식품: 녹색 잎채소, 견과류, 유제품, 대두, 감자, 통밀, 퀴노아
필요한 양:
기능: 심장 박동, 근육 및 신경 기능, 뼈 강화에 도움이 됩니다.
이만큼 섭취하지 마세요: 음식과 물에 자연적으로 존재하는 마그네슘에는 상한선이 없습니다.
보충제 또는 강화식품의 마그네슘: 하루 350밀리그램
망간
이를 함유한 식품: 견과류, 콩, 기타 콩류, 차, 통곡물
필요한 양:
기능: 뼈 형성과 효소 생성을 돕습니다.
이 정도 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 11밀리그램
몰리브덴
이를 함유한 식품: 콩과 식물, 잎채소, 곡물, 견과류
필요한 양:
기능: 효소를 만드는 데 필요
이 정도 이상 섭취하지 마십시오: 성인의 경우 하루 2,000마이크로그램
인
함유 식품: 우유 및 기타 유제품, 완두콩, 고기, 계란, 일부 시리얼 및 빵
필요한 양:
기능: 세포가 정상적으로 작동하는 데 필요하며 뼈 성장에 필요한 에너지 생성을 돕습니다.
이 정도 이상 섭취하지 마세요:
칼륨
이를 함유한 식품: 감자, 바나나, 요구르트, 우유, 황다랑어, 콩, 다양한 과일 및 채소
필요한 양:
기능: 혈압 조절에 도움이 되고 신장 결석 발생 가능성이 낮아집니다.
이 정도 이상은 받지 마세요: 성인에게 알려진 상한선은 없습니다. 그러나 다량의 칼륨은 치명적일 수 있습니다.
셀레늄
함유 식품: 내장육, 해산물, 유제품, 일부 식물(셀레늄이 함유된 토양에서 재배된 경우), 브라질 견과류
필요한 양:
기능: 세포가 손상되지 않도록 보호하고 갑상선 기능 관리에 도움을 줍니다.
이 정도 이상 섭취하지 마십시오: 성인의 경우 하루 400마이크로그램
나트륨
함유 식품: 가공식품, 음식점 식품 등 소금을 첨가하여 만든 식품
필요한 양:
기능: 체액 균형에 중요
이 정도 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 2,300mg을 섭취하거나 고혈압과 같은 특정 질환이 있는지 여부에 따라 의사의 지시에 따라 섭취하세요.
비타민 A
이를 함유한 식품: 고구마, 당근, 시금치, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 시력, 면역체계 및 생식을 지원하는 데 필요합니다.
이 정도 이상 섭취하지 마십시오: 성인의 경우 하루 3,000마이크로그램
비타민 B1(티아민)
이를 함유한 식품: 빵, 시리얼과 같은 통곡물, 강화, 강화 제품
필요한 양:
기능: 신체에서 탄수화물과 일부 단백질을 처리하도록 돕습니다.
이 금액 이상을 받지 마세요: 성인에 대한 상한선은 알려져 있지 않습니다.
비타민 B2(리보플라빈)
이를 함유한 식품: 우유, 빵 제품, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 음식을 에너지로 전환하고 적혈구를 만드는 데 도움을 줍니다.
이 정도 이상은 받지 마세요: 성인에게 알려진 상한선은 없습니다
비타민 B3(니아신)
이를 함유한 식품: 육류, 생선, 가금류, 강화 통곡물 빵, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 소화와 콜레스테롤 생성에 도움이 됩니다.
이 금액 이상을 얻지 마세요: 천연 자원에서는 상한선이 없습니다. 니아신 보충제를 섭취하는 성인이거나 강화식품을 통해 니아신을 섭취하는 경우 하루 35mg 이상을 섭취하지 마세요.
비타민 B5(판토텐산)
함유 식품: 닭고기, 쇠고기, 감자, 귀리, 시리얼, 토마토
필요한 양:
기능: 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
이 정도 이상은 받지 마세요: 성인에게 알려진 상한선은 없습니다
비타민 B6
함유 식품: 강화 시리얼, 강화 콩 제품, 병아리콩, 감자, 내장육
필요한 양:
기능: 신진대사, 면역 체계, 아기의 두뇌 발달에 도움이 됩니다.
이 양 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 100mg
비타민 B7(비오틴)
이를 함유한 식품: 간, 과일, 육류
필요한 양:
기능: 신체가 지방, 단백질, 세포에 필요한 기타 물질을 생성하도록 돕습니다.
이 금액 이상을 받지 마세요: 알려진 상한선 없음
비타민 B12
이를 함유한 식품: 생선, 가금류, 육류, 유제품, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 신체의 적혈구 생성을 돕습니다.
이 금액 이상을 받지 마세요: 알려진 상한선 없음
비타민 C
이를 함유한 식품: 빨간 고추, 녹색 고추, 키위, 오렌지 및 기타 감귤류, 딸기, 브로콜리, 토마토
필요한 양:
기능: 세포 손상으로부터 보호하고, 면역 체계를 지원하며, 신체의 콜라겐 생성을 돕습니다.
이 정도 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 2,000밀리그램
비타민 D
함유 식품: 생선 간유, 지방이 많은 생선, 강화 유제품, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 뼈, 근육, 면역체계, 뇌와 신체 나머지 부분 간의 의사소통에 필요
이 정도 이상 섭취하지 마십시오: 의사의 지시가 없는 한 성인의 경우 하루 4,000IU
비타민 E
이를 함유한 식품: 강화 시리얼, 해바라기 씨, 아몬드, 땅콩 버터, 식물성 기름
필요한 양:
기능: 세포가 손상되지 않도록 보호합니다
이 양 이상 섭취하지 마세요: 성인의 경우 하루 1,000mg
비타민 K
이를 함유한 식품: 시금치, 콜라드, 브로콜리와 같은 녹색 채소; 브뤼셀 콩나물; 양배추
필요한 양:
기능: 혈액 응고 및 뼈 건강에 중요
이 금액 이상을 받지 마세요: 성인에 대한 상한선은 알려져 있지 않습니다.
아연
이를 함유한 식품: 붉은 고기, 일부 해산물, 강화 시리얼
필요한 양:
기능: 면역 체계와 신경 기능을 지원하고 생식을 돕습니다.
이 양을 초과하지 마십시오: 성인의 경우 하루 40밀리그램
게시됨 : 2023-12-05 13:53
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