Mendapat Vitamin dan Mineral Daripada Makanan

Berkenaan tentang vitamin dan mineral, anda mungkin tercari-cari kesimpulannya: berapa banyak yang anda perlukan, dan apakah makanan yang mengandunginya? Senarai di bawah akan membantu anda. Ia meliputi semua vitamin dan mineral yang perlu anda dapatkan, sebaik-baiknya daripada makanan.

Kale ialah sumber asid folik dan kalsium yang baik. (Kredit foto: iStock / Getty Images)

Kalsium

Makanan yang mempunyainya: Susu, alternatif bukan tenusu diperkaya seperti susu soya, yogurt, keju keras, bijirin diperkaya, susu badam tidak diperkaya, kangkung

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa berumur 19-50: 1,000 miligram sehari

Wanita berumur 51 tahun ke atas: 1,200 miligram sehari

Lelaki berumur 51-70: 1,000 miligram sehari

Lelaki berumur 71 tahun ke atas: 1,200 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang, pembekuan darah, pengecutan otot dan banyak lagi

Jangan dapatkan lebih daripada ini sehari: 2,500 miligram sehari untuk orang dewasa berumur 50 tahun ke bawah dan 2,000 miligram sehari untuk mereka yang berumur 51 tahun ke atas

Kolin

Makanan yang ada: Susu, hati, telur, kacang tanah

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 550 miligram sehari

Wanita: 425 miligram sehari

Semasa mengandung: 450 miligram sehari

Semasa menyusu: 550 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu membuat sel

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 3,500 miligram sehari

Chromium

Makanan yang ada: Brokoli, kentang, daging, ayam, ikan, beberapa bijirin

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki berumur 19-50: 35 mikrogram sehari

Wanita berumur 19-50: 25 mikrogram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan bayi

Semasa mengandung: 30 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 45 mikrogram sehari

Lelaki berumur 51 tahun ke atas: 30 mikrogram sehari

Wanita berumur 51 tahun ke atas: 20 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu mengawal paras gula dalam darah

Jangan dapatkan lebih daripada ini: Tiada had atas yang diketahui untuk orang dewasa

Tembaga

Makanan yang ada: Makanan laut, kacang, biji, bijirin dedak gandum, bijirin penuh

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 900 mikrogram sehari

Semasa kehamilan: 1,000 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 1,300 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu badan anda memproses zat besi

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 8,000 mikrogram sehari untuk orang dewasa

Serat

Makanan yang mempunyainya: Makanan tumbuhan, termasuk oatmeal, lentil, kacang polong, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki berumur 19-50: 38 gram sehari

Wanita berumur 19-50: 25 gram sehari

Semasa mengandung: 25-30 gram sehari

Lelaki berumur 51 tahun ke atas: 30 gram sehari

Wanita berumur 51 tahun ke atas: 21 gram setiap hari

Apa yang dilakukannya: Membantu penghadaman, menurunkan kolesterol LDL (buruk), membantu anda berasa kenyang dan membantu mengekalkan paras gula dalam darah

Jangan dapatkan lebih daripada ini: Tiada had atas daripada makanan untuk orang dewasa

Fluorida

Makanan yang mempunyainya: Air berfluorida, beberapa ikan laut

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 4 miligram sehari

Wanita: 3 miligram sehari, termasuk semasa mengandung atau menyusu

Apa yang dilakukannya: Menghalang kaviti pada gigi, membantu pertumbuhan tulang

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 10 miligram sehari untuk orang dewasa

Asid folik (folat)

Makanan yang mempunyainya: Sayuran berdaun gelap, roti diperkaya dan bijirin penuh, bijirin yang diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 400 mikrogram sehari

Semasa kehamilan: 600 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 500 mikrogram sehari

Apa yang dilakukan: Membantu mencegah kecacatan kelahiran, penting untuk kesihatan jantung dan untuk perkembangan sel

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 1,000 mikrogram sehari untuk orang dewasa

Iodin

Makanan yang mempunyainya: Rumpai laut, makanan laut, produk tenusu, makanan diproses, garam beryodium

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 150 mikrogram sehari

Semasa kehamilan: 220 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 290 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu menghasilkan hormon tiroid

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 1,100 mikrogram sehari untuk orang dewasa

Seterika

Makanan yang mempunyainya: Bijirin diperkaya, kekacang, lentil, daging lembu, ayam belanda (daging gelap), kacang soya, bayam

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki berumur 19 tahun ke atas: 8 miligram sehari

Wanita berumur 19-50: 18 miligram sehari

Semasa mengandung: 27 miligram sehari

Semasa menyusu: 10 miligram sehari

Wanita berumur 51 tahun ke atas: 8 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk sel darah merah dan banyak enzim

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 45 miligram sehari untuk orang dewasa

Magnesium

Makanan yang ada: Sayuran berdaun hijau, kacang, tenusu, kacang soya, kentang, gandum penuh, quinoa

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki berumur 19-30: 400 miligram sehari

Lelaki berumur 31 tahun ke atas: 420 miligram sehari

Wanita berumur 19-30: 310 miligram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan bayi

Wanita berumur 31 tahun ke atas: 320 miligram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan bayi

Semasa kehamilan: 350-360 miligram sehari

Semasa menyusu: 310-320 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu dengan irama jantung, fungsi otot dan saraf, kekuatan tulang

Jangan dapatkan lebih daripada ini: Untuk magnesium yang secara semula jadi dalam makanan dan air, tiada had atas.

Untuk magnesium dalam makanan tambahan atau makanan yang diperkaya: 350 miligram sehari

Mangan

Makanan yang mempunyainya: Kekacang, kekacang dan kekacang lain, teh, bijirin penuh

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 2.3 miligram sehari

Wanita: 1.8 miligram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan anak

Semasa mengandung: 2.0 miligram sehari

Semasa menyusu: 2.6 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu membentuk tulang dan membuat beberapa enzim

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 11 miligram sehari untuk orang dewasa

Molibdenum

Makanan yang mempunyainya: Kekacang, sayur-sayuran berdaun, bijirin, kacang

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 45 mikrogram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan bayi

Semasa mengandung atau menyusu: 50 mikrogram setiap hari

Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk membuat beberapa enzim

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 2,000 mikrogram sehari untuk orang dewasa

Fosforus

Makanan yang mempunyainya: Susu dan produk tenusu lain, kacang polong, daging, telur, beberapa bijirin dan roti

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 700 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Sel memerlukannya untuk berfungsi secara normal, membantu menghasilkan tenaga, diperlukan untuk pertumbuhan tulang

Jangan mendapat lebih daripada ini:

Dewasa sehingga umur 70: 4,000 miligram sehari (Had lebih rendah jika anda hamil. )

Semasa kehamilan: 3,500 miligram sehari

Dewasa berumur 70 tahun ke atas: 3,000 miligram sehari

Kalium

Makanan yang ada: Kentang, pisang, yogurt, susu, tuna sirip kuning, kacang soya, pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 4,700 miligram sehari, melainkan menyusukan bayi

Semasa menyusu: 5,100 miligram sehari

li>

Apa yang dilakukan: Membantu mengawal tekanan darah, mengurangkan kemungkinan batu karang

Jangan dapatkan lebih daripada ini: Tiada had atas yang diketahui untuk orang dewasa. Tetapi dos kalium yang tinggi boleh membawa maut.

Selenium

Makanan yang ada: Daging organ, makanan laut, tenusu, beberapa tumbuhan (jika ditanam dalam tanah dengan selenium), kacang Brazil

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 55 mikrogram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan bayi

Semasa mengandung: 60 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 70 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Melindungi sel daripada kerosakan, membantu mengurus fungsi tiroid

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 400 mikrogram sehari untuk orang dewasa

Natrium

Makanan yang mempunyainya: Makanan yang dibuat dengan garam tambahan, seperti makanan diproses dan restoran

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa berumur 19-50: sehingga 1,500 miligram sehari

Dewasa berumur 51-70: sehingga 1,300 miligram sehari

Dewasa berumur 71 tahun ke atas: sehingga 1,200 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Penting untuk keseimbangan cecair

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 2,300 miligram sehari untuk orang dewasa, atau seperti yang diarahkan oleh doktor anda, bergantung pada sama ada anda mempunyai keadaan tertentu, seperti tekanan darah tinggi

Vitamin A

Makanan yang ada: Kentang manis, lobak merah, bayam, bijirin diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 900 mikrogram sehari

Wanita: 700 mikrogram sehari

Semasa mengandung: 770 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 1,300 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk menyokong penglihatan, sistem imun dan pembiakan

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 3,000 mikrogram sehari untuk orang dewasa

Vitamin B1 (tiamin)

Makanan yang mempunyainya: Produk bijirin penuh, diperkaya, diperkaya seperti roti dan bijirin

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 1.2 miligram sehari

Wanita: 1.1 miligram sehari

Ketika mengandung atau menyusukan bayi: 1.4 miligram sehari

Apa yang ia lakukan: Membantu badan memproses karbohidrat dan beberapa protein

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: Tiada had atas yang diketahui untuk orang dewasa

Vitamin B2 (riboflavin)

Makanan yang mempunyainya: Susu, produk roti, bijirin diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 1.3 miligram sehari

Wanita: 1.1 miligram sehari

Semasa mengandung : 1.4 miligram sehari

Semasa menyusu: 1.6 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu menukar makanan kepada tenaga, membantu membuat sel darah merah

Jangan mendapat lebih daripada ini: Tiada had atas yang diketahui untuk orang dewasa

Vitamin B3 (niasin)

Makanan yang mempunyainya: Daging, ikan, ayam, roti diperkaya dan bijirin penuh, bijirin yang diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 16 miligram sehari

Wanita: 14 miligram sehari

Semasa mengandung: 18 miligram sehari

Semasa menyusu: 17 miligram sehari

Apa yang ia lakukan: Membantu dengan penghadaman dan dengan membuat kolesterol

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: Tiada had atas daripada sumber semula jadi. Jika anda seorang dewasa yang mengambil suplemen niasin atau anda mendapat niasin daripada makanan yang diperkaya, jangan ambil lebih daripada 35 miligram sehari.

Vitamin B5 (asid pantotenat)

Makanan yang ada: Ayam, daging lembu, kentang, oat, bijirin, tomato

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 5 miligram sehari

Semasa kehamilan: 6 miligram sehari

Semasa menyusu: 7 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu menukar karbohidrat, protein dan lemak kepada tenaga

Jangan dapatkan lebih daripada ini: Tiada had atas yang diketahui untuk orang dewasa

Vitamin B6

Makanan yang mempunyainya: Bijirin diperkaya, produk soya diperkaya, kacang ayam, kentang, daging organ

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki dan wanita berumur 19-50: 1.3 miligram sehari

Semasa kehamilan: 1.9 miligram setiap hari

Semasa menyusu: 2 miligram sehari

Lelaki berumur 51 tahun ke atas: 1.7 miligram sehari

Wanita berumur 51 tahun ke atas: 1.5 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu metabolisme, sistem imun, perkembangan otak bayi

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: 100 miligram sehari untuk orang dewasa

Vitamin B7 (biotin)

Makanan yang mempunyainya: Hati, buah-buahan, daging

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 30 mikrogram sehari, kecuali untuk wanita yang menyusukan bayi

Orang dewasa yang menyusukan bayi: 35 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu badan anda menghasilkan lemak, protein, perkara lain yang diperlukan oleh sel anda

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: Tiada had atas yang diketahui

Vitamin B12

Makanan yang ada: Ikan, ayam, daging, produk tenusu, bijirin diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 2.4 mikrogram sehari

Semasa kehamilan: 2.6 mikrogram sehari

Semasa menyusu: 2.8 mikrogram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu badan anda membuat sel darah merah

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: Tiada had atas yang diketahui

Vitamin C

Makanan yang ada: Lada merah dan hijau, kiwi, oren dan buah sitrus lain, strawberi, brokoli, tomato

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 90 miligram sehari

Wanita: 75 miligram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan anak

Semasa mengandung: 85 miligram sehari

Semasa menyusu : 120 miligram sehari

Perokok: Tambahkan 35 miligram pada nombor di atas

Apa yang dilakukannya: Membantu melindungi daripada kerosakan sel, menyokong sistem imun, membantu badan anda menghasilkan kolagen

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 2,000 miligram sehari untuk orang dewasa

Vitamin D

Makanan yang mempunyainya: Minyak hati ikan, ikan berlemak, produk susu diperkaya, bijirin diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa berumur 19-70: 600 unit antarabangsa (IU) setiap hari

Dewasa berumur 71 dan lebih lama: 800 IU sehari

Apa yang dilakukannya: Diperlukan untuk tulang, otot, sistem imun, komunikasi antara otak dan seluruh badan anda

Jangan dapatkan lebih daripada ini: 4,000 IU sehari untuk orang dewasa melainkan diarahkan oleh doktor anda

Vitamin E

Makanan yang mempunyainya: Bijirin diperkaya, biji bunga matahari, badam, mentega kacang, minyak sayuran

Berapa banyak yang anda perlukan:

Dewasa: 15 miligram sehari, termasuk semasa mengandung

Semasa menyusu: 19 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Membantu melindungi sel daripada kerosakan

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: 1,000 miligram sehari untuk orang dewasa

Vitamin K

Makanan yang mempunyainya: Sayuran hijau seperti bayam, kolar dan brokoli; pucuk Brussels; kobis

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 120 mikrogram sehari

Wanita: 90 mikrogram sehari

Apa yang dilakukan: Penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: Tiada had atas yang diketahui untuk orang dewasa

Zink

Makanan yang ada: Daging merah, beberapa makanan laut, bijirin diperkaya

Berapa banyak yang anda perlukan:

Lelaki: 11 miligram sehari

Wanita: 8 miligram sehari, melainkan mengandung atau menyusukan anak

Semasa mengandung: 11 miligram sehari

Semasa menyusu: 12 miligram sehari

Apa yang dilakukannya: Menyokong sistem imun dan fungsi saraf anda, membantu pembiakan

Jangan dapatkan lebih daripada jumlah ini: 40 miligram sehari untuk orang dewasa

Disiarkan : 2023-12-05 13:53

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

Mendapat Vitamin dan Mineral Daripada Makanan

Baca lagi

Penafian

Kata Kunci Popular