Vitaminen en mineralen uit voedsel halen

Als het om vitamines en mineralen gaat, ben je waarschijnlijk op zoek naar het belangrijkste: hoeveel heb je nodig, en welke voedingsmiddelen bevatten deze? De onderstaande lijst helpt je verder. Het omvat alle vitamines en mineralen die u zou moeten binnenkrijgen, bij voorkeur uit voedsel.

Boerenkool is een goede bron van foliumzuur en calcium. (Fotocredit: iStock / Getty Images)

Calcium

Voedingsmiddelen die dit bevatten: melk, verrijkte zuivelvrije alternatieven zoals sojamelk, yoghurt, harde kaas, verrijkte ontbijtgranen, onversterkte amandelmelk, boerenkool

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen van 19 tot 50 jaar: 1.000 milligram per dag

Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1.200 milligram per dag

Mannen van 51-70 jaar: 1.000 milligram per dag

Mannen van 71 jaar en ouder: 1.200 milligram per dag

Wat het doet: Nodig voor botgroei en kracht, bloedstolling, spiercontractie en meer

Krijg niet meer dan dit per dag: 2.500 milligram per dag voor volwassenen van 50 jaar en jonger en 2.000 milligram per dag voor mensen van 51 jaar en ouder

Choline

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Melk, lever, eieren, pinda's

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 550 milligram per dag

Vrouwen: 425 milligram per dag

Tijdens de zwangerschap: 450 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 550 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij het maken van cellen

Krijg niet meer dan dit: 3500 milligram per dag

Chromium

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Broccoli, aardappelen, vlees, gevogelte, vis, sommige granen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen van 19-50 jaar: 35 microgram per dag

Vrouwen van 19-50 jaar: 25 microgram per dag, tenzij je zwanger bent of borstvoeding geeft

Tijdens de zwangerschap: 30 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 45 microgram per dag

Mannen van 51 jaar en ouder: 30 microgram per dag

Vrouwen van 51 jaar en ouder: 20 microgram per dag

Wat het doet: helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Krijg niet meer dan dit: Geen bovengrens bekend voor volwassenen

Koper

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Zeevruchten, noten, zaden, granen van tarwezemelen, volle granen

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 900 microgram per dag

Tijdens de zwangerschap: 1.000 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 1.300 microgram per dag

Wat het doet: Helpt je lichaam ijzer te verwerken

Krijg niet meer dan dit: 8000 microgram per dag voor volwassenen

Vezel

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Plantaardig voedsel, waaronder havermout, linzen, erwten, bonen, fruit en groenten

Hoeveel heb je nodig:

Mannen van 19-50 jaar: 38 gram per dag

Vrouwen van 19-50 jaar: 25 gram per dag

Tijdens de zwangerschap: 25-30 gram per dag

Mannen van 51 jaar en ouder: 30 gram per dag

Vrouwen van 51 jaar en ouder: 21 gram per dag

Wat het doet: helpt bij de spijsvertering, verlaagt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol), helpt je een vol gevoel te krijgen en helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden

Krijg niet meer binnen dan dit: Geen bovengrens voor voedingsmiddelen voor volwassenen

Fluoride

Voedingsmiddelen die het bevatten: Gefluorideerd water, sommige zeevissen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 4 milligram per dag

Vrouwen: 3 milligram per dag, ook tijdens zwangerschap of borstvoeding

Wat het doet: Voorkomt gaatjes in de tanden, helpt bij botgroei

Krijg niet meer dan dit: 10 milligram per dag voor volwassenen

Folzuur (foliumzuur)

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Donkere bladgroenten, verrijkte en volkoren brood, verrijkte granen

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 400 microgram per dag

Tijdens de zwangerschap: 600 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 500 microgram per dag

Wat het doet: Helpt geboorteafwijkingen te voorkomen, belangrijk voor de gezondheid van het hart en voor de celontwikkeling

Krijg niet meer dan dit: 1000 microgram per dag voor volwassenen

Jodium

Voedingsmiddelen die het bevatten: zeewier, zeevruchten, zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, gejodeerd zout

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 150 microgram per dag

Tijdens de zwangerschap: 220 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 290 microgram per dag

Wat het doet: Helpt schildklierhormonen aan te maken

Krijg niet meer dan dit: 1.100 microgram per dag voor volwassenen

IJzer

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Verrijkte granen, bonen, linzen, rundvlees, kalkoen (donker vlees), sojabonen, spinazie

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen van 19 jaar en ouder: 8 milligram per dag

Vrouwen van 19-50 jaar: 18 milligram per dag

Tijdens de zwangerschap: 27 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 10 milligram per dag

Vrouwen van 51 jaar en ouder: 8 milligram per dag

Wat het doet: Nodig voor rode bloedcellen en veel enzymen

Krijg niet meer dan dit: 45 milligram per dag voor volwassenen

Magnesium

Voedingsmiddelen die dit bevatten: groene bladgroenten, noten, zuivelproducten, sojabonen, aardappelen, volkoren tarwe, quinoa

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen van 19-30 jaar: 400 milligram per dag

Mannen van 31 jaar en ouder: 420 milligram per dag

Vrouwen van 19-30 jaar: 310 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven

Vrouwen van 31 jaar en ouder: 320 milligram per dag, tenzij ze zwanger zijn of borstvoeding geven

Tijdens de zwangerschap: 350-360 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 310-320 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij hartritme, spier- en zenuwfunctie, botsterkte

Neem niet meer binnen dan dit: Voor het magnesium dat van nature in voedsel en water zit, is er geen bovengrens.

Voor magnesium in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen: 350 milligram per dag

Mangaan

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Noten, bonen en andere peulvruchten, thee, volle granen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 2,3 milligram per dag

Vrouwen: 1,8 milligram per dag, tenzij u zwanger bent of borstvoeding geeft

Tijdens de zwangerschap: 2,0 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 2,6 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij het vormen van botten en het maken van bepaalde enzymen

Krijg niet meer dan dit: 11 milligram per dag voor volwassenen

Molybdeen

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Peulvruchten, bladgroenten, granen, noten

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 45 microgram per dag, tenzij u zwanger bent of borstvoeding geeft

Tijdens zwangerschap of borstvoeding: 50 microgram per dag

Wat het doet: Nodig om enkele enzymen te maken

Krijg niet meer dan dit: 2.000 microgram per dag voor volwassenen

Fosfor

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Melk en andere zuivelproducten, erwten, vlees, eieren, sommige ontbijtgranen en brood

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 700 milligram per dag

Wat het doet: cellen hebben het nodig om normaal te werken, het helpt energie te maken die nodig is voor botgroei

Krijg niet meer dan dit:

Volwassenen tot 70 jaar: 4.000 milligram per dag (de limiet ligt lager als je zwanger bent. )

Tijdens de zwangerschap: 3.500 milligram per dag

Volwassenen van 70 jaar en ouder: 3.000 milligram per dag

Kalium

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Aardappelen, bananen, yoghurt, melk, geelvintonijn, sojabonen, verschillende soorten fruit en groenten

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 4.700 milligram per dag, tenzij u borstvoeding geeft

Tijdens borstvoeding: 5.100 milligram per dag

Bij borstvoeding: 5.100 milligram per dag

li>

Wat het doet: Helpt de bloeddruk onder controle te houden, maakt nierstenen minder waarschijnlijk

Krijg niet meer dan dit: Er is geen bovengrens bekend voor volwassenen. Maar hoge doses kalium kunnen fataal zijn.

Selenium

Voedingsmiddelen die het bevatten: Orgaanvlees, zeevruchten, zuivelproducten, sommige planten (indien gekweekt in aarde met selenium), paranoten

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 55 microgram per dag, tenzij u zwanger bent of borstvoeding geeft

Tijdens de zwangerschap: 60 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 70 microgram per dag

Wat het doet: beschermt cellen tegen schade, helpt de schildklierfunctie te beheersen

Krijg niet meer dan dit: 400 microgram per dag voor volwassenen

Natrium

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Voedingsmiddelen gemaakt met toegevoegd zout, zoals verwerkt voedsel en restaurantvoedsel

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen van 19 tot 50 jaar: maximaal 1.500 milligram per dag

Volwassenen van 51 tot 70 jaar: tot 1.300 milligram per dag

Volwassenen van 71 jaar en ouder: tot 1.200 milligram per dag

Wat het doet: Belangrijk voor de vochtbalans

Krijg niet meer dan dit: 2.300 milligram per dag voor volwassenen, of zoals voorgeschreven door uw arts, afhankelijk van of u bepaalde aandoeningen heeft, zoals hoge bloeddruk

Vitamine A

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Zoete aardappelen, wortels, spinazie, verrijkte granen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 900 microgram per dag

Vrouwen: 700 microgram per dag

Tijdens de zwangerschap: 770 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 1.300 microgram per dag

Wat het doet: Nodig om het gezichtsvermogen, het immuunsysteem en de voortplanting te ondersteunen

Krijg niet meer dan dit: 3.000 microgram per dag voor volwassenen

Vitamine B1 (thiamine)

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Volkoren, verrijkte, verrijkte producten zoals brood en ontbijtgranen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 1,2 milligram per dag

Vrouwen: 1,1 milligram per dag

Tijdens zwangerschap of borstvoeding: 1,4 milligram per dag

Wat het doet: Helpt het lichaam koolhydraten en sommige eiwitten te verwerken

Krijg niet meer dan dit bedrag: Geen bovengrens bekend voor volwassenen

Vitamine B2 (riboflavine)

Voedingsmiddelen die het bevatten: Melk, broodproducten, verrijkte granen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 1,3 milligram per dag

Vrouwen: 1,1 milligram per dag

Tijdens de zwangerschap: 1,4 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 1,6 milligram per dag

Wat het doet: Helpt voedsel om te zetten in energie, helpt rode bloedcellen aan te maken

Krijg niet meer dan dit: Geen bovengrens bekend voor volwassenen

Vitamine B3 (niacine)

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Vlees, vis, gevogelte, verrijkte en volkorenbrood, verrijkte granen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 16 milligram per dag

Vrouwen: 14 milligram per dag

Tijdens de zwangerschap: 18 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 17 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij de spijsvertering en bij het maken van cholesterol

Neem niet meer binnen dan deze hoeveelheid: Geen bovengrens uit natuurlijke bronnen. Als u een volwassene bent die niacinesupplementen gebruikt of als u niacine binnenkrijgt via verrijkte voedingsmiddelen, neem dan niet meer dan 35 milligram per dag binnen.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Kip, rundvlees, aardappelen, haver, ontbijtgranen, tomaten

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 5 milligram per dag

Tijdens de zwangerschap: 6 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 7 milligram per dag

Wat het doet: Helpt koolhydraten, eiwitten en vetten om te zetten in energie

Krijg niet meer dan dit: Geen bovengrens bekend voor volwassenen

Vitamine B6

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Verrijkte granen, verrijkte sojaproducten, kikkererwten, aardappelen, orgaanvlees

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen en vrouwen van 19 tot 50 jaar: 1,3 milligram per dag

Tijdens de zwangerschap: 1,9 milligram per dag dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 2 milligram per dag

Mannen van 51 jaar en ouder: 1,7 milligram per dag

Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1,5 milligram per dag

Wat het doet: Helpt bij de stofwisseling, het immuunsysteem en de hersenontwikkeling van baby's

Neem niet meer dan deze hoeveelheid binnen: 100 milligram per dag voor volwassenen

Vitamine B7 (biotine)

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Lever, fruit, vlees

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 30 microgram per dag, behalve vrouwen die borstvoeding geven

Volwassenen die borstvoeding geven: 35 microgram per dag

Wat het doet: Helpt je lichaam vetten, eiwitten en andere dingen aan te maken die je cellen nodig hebben

Krijg niet meer dan dit bedrag: Geen bovengrens bekend

Vitamine B12

Voedingsmiddelen die het bevatten: Vis, gevogelte, vlees, zuivelproducten, verrijkte granen

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 2,4 microgram per dag

Tijdens de zwangerschap: 2,6 microgram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 2,8 microgram per dag

Wat het doet: Helpt uw lichaam rode bloedcellen aan te maken

Krijg niet meer dan dit bedrag: Geen bovengrens bekend

Vitamine C

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Rode en groene paprika's, kiwi's, sinaasappels en andere citrusvruchten, aardbeien, broccoli, tomaten

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 90 milligram per dag

Vrouwen: 75 milligram per dag, tenzij u zwanger bent of borstvoeding geeft

Tijdens de zwangerschap: 85 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 120 milligram per dag

Rokers: voeg 35 milligram toe aan de bovenstaande getallen

Wat het doet: helpt beschermen tegen celbeschadiging, ondersteunt het immuunsysteem, helpt uw lichaam collageen aan te maken

Krijg niet meer dan dit: 2.000 milligram per dag voor volwassenen

Vitamine D

Voedingsmiddelen die dit bevatten: visleverolie, vette vis, verrijkte melkproducten, verrijkte granen

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen van 19 tot 70 jaar: 600 internationale eenheden (IE) per dag

Volwassenen van 71 jaar en ouder ouder: 800 IE per dag

Wat het doet: Nodig voor botten, spieren, het immuunsysteem, communicatie tussen de hersenen en de rest van je lichaam

Krijg niet meer dan dit: 4.000 IE per dag voor volwassenen, tenzij voorgeschreven door uw arts

Vitamine E

Voedingsmiddelen die het bevatten: Verrijkte granen, zonnebloempitten, amandelen, pindakaas, plantaardige oliën

Hoeveel heeft u nodig:

Volwassenen: 15 milligram per dag, ook tijdens de zwangerschap

Tijdens het geven van borstvoeding: 19 milligram per dag

Wat het doet: Helpt cellen te beschermen tegen schade

Neem niet meer dan deze hoeveelheid binnen: 1000 milligram per dag voor volwassenen

Vitamine K

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Groene groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli; Spruitjes; kool

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 120 microgram per dag

Vrouwen: 90 microgram per dag

Wat het doet: Belangrijk voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten

Krijg niet meer dan dit bedrag: Geen bovengrens bekend voor volwassenen

Zink

Voedingsmiddelen die dit bevatten: Rood vlees, sommige zeevruchten, verrijkte ontbijtgranen

Hoeveel heeft u nodig:

Mannen: 11 milligram per dag

Vrouwen: 8 milligram per dag, tenzij u zwanger bent of borstvoeding geeft

Tijdens de zwangerschap: 11 milligram per dag

Tijdens het geven van borstvoeding: 12 milligram per dag

Wat het doet: Ondersteunt uw immuunsysteem en zenuwfunctie, bevordert de voortplanting

Neem niet meer dan deze hoeveelheid binnen: 40 milligram per dag voor volwassenen

Geplaatst : 2023-12-05 13:53

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

Vitaminen en mineralen uit voedsel halen

Lees verder

Disclaimer

Populaire trefwoorden