Pozyskiwanie witamin i minerałów z pożywienia
Jeśli chodzi o witaminy i minerały, prawdopodobnie szukasz podsumowania: ile potrzebujesz i jakie pokarmy je zawierają? Poniższa lista Ci w tym pomoże. Obejmuje wszystkie witaminy i minerały, które powinieneś dostarczać, najlepiej z pożywienia.
Jarmuż jest dobrym źródłem kwasu foliowego i wapnia. (Zdjęcie: iStock / Getty Images)
Wapń
Pokarmy zawierające tę witaminę: Mleko, wzbogacane zamienniki produktów innych niż nabiał, takie jak mleko sojowe, jogurt, twardy ser, wzbogacane płatki zbożowe, niewzmacniane mleko migdałowe, jarmuż
Ile potrzebujesz:
Zadanie: potrzebne do wzrostu i siły kości, krzepnięcia krwi, skurczów mięśni i nie tylko
Nie przyjmuj więcej niż to dziennie: 2500 miligramów dziennie dla dorosłych w wieku 50 lat i młodszych oraz 2000 miligramów dziennie dla osób w wieku 51 lat i starszych
Cholina
Pokarmy, które ją zawierają: Mleko, wątroba, jaja, orzeszki ziemne
Ile potrzebujesz:
Co robi: pomaga w tworzeniu komórek
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 3500 miligramów dziennie
Chrom
Pokarmy, które ją zawierają: Brokuły, ziemniaki, mięso, drób, ryby, niektóre zboża
Ile potrzebujesz:
Co robi: pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Nie bierz więcej niż tyle: nie jest znany górny limit dla dorosłych
Miedź
Pokarmy, które ją zawierają: Owoce morza, orzechy, nasiona, otręby pszenne, płatki zbożowe, produkty pełnoziarniste
Ile potrzebujesz:
Co robi: pomaga organizmowi przetwarzać żelazo
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 8000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
Błonnik
Pokarmy, które ją zawierają: Pokarmy roślinne, w tym płatki owsiane, soczewica, groch, fasola, owoce i warzywa
Ile potrzebujesz:
Zadanie: pomaga w trawieniu, obniża poziom cholesterolu LDL (złego), pomaga czuć się sytym i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi
Nie jedz więcej niż tyle: Brak górnego limitu w przypadku żywności dla dorosłych
Fluor
Pokarmy ją zawierające: Fluorowana woda, niektóre ryby morskie
Ile potrzebujesz:
Co robi: Zapobiega próchnicy zębów, pomaga we wzroście kości
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 10 miligramów dziennie dla dorosłych
Kwas foliowy (foliany)
Pokarmy, które je zawierają: Ciemne, liściaste warzywa, pieczywo wzbogacane i pełnoziarniste, wzbogacane płatki zbożowe
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, ważnym dla zdrowia serca i rozwoju komórek
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 1000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
Jod
Pokarmy, które ją zawierają: wodorosty, owoce morza, produkty mleczne, żywność przetworzona, sól jodowana
Ile potrzebujesz:
Co robi: pomaga w wytwarzaniu hormonów tarczycy
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 1100 mikrogramów dziennie dla dorosłych
Żelazo
Pokarmy zawierające tę witaminę: wzbogacane płatki zbożowe, fasola, soczewica, wołowina, indyk (ciemne mięso), soja, szpinak
Ile potrzebujesz:
Co robi: Potrzebny dla czerwonych krwinek i wielu enzymów
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 45 miligramów dziennie dla dorosłych
Magnez
Pokarmy, które je zawierają: Zielone warzywa liściaste, orzechy, nabiał, soja, ziemniaki, pełnoziarnista pszenica, komosa ryżowa
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga w rytmie serca, funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz wytrzymałości kości
Nie spożywaj więcej niż tyle: W przypadku magnezu naturalnie występującego w żywności i wodzie nie ma górnej granicy.
W przypadku magnezu w suplementach lub żywności wzbogaconej: 350 miligramów dziennie
Mangan
Pokarmy zawierające tę witaminę: Orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe, herbata, produkty pełnoziarniste
Ile potrzebujesz:
Zadanie: pomaga w tworzeniu kości i wytwarzaniu niektórych enzymów
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 11 miligramów dziennie dla dorosłych
Molibden
Pokarmy, które ją zawierają: Rośliny strączkowe, warzywa liściaste, zboża, orzechy
Ile potrzebujesz:
Zadanie: potrzebne do wytworzenia niektórych enzymów
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 2000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
Fosfor
Pokarmy, które ją zawierają: Mleko i inne produkty mleczne, groszek, mięso, jaja, niektóre płatki zbożowe i pieczywo
Ile potrzebujesz:
Co robi: Komórki potrzebują go do normalnego działania, pomaga wytwarzać energię niezbędną do wzrostu kości
Nie przyjmuj więcej niż tyle:
Potas
Pokarmy zawierające tę witaminę: Ziemniaki, banany, jogurt, mleko, tuńczyk żółtopłetwy, soja, różnorodne owoce i warzywa
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga kontrolować ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Nie bierz więcej niż tyle: Nie jest znany górny limit dla dorosłych. Jednak wysokie dawki potasu mogą być śmiertelne.
Selen
Pokarmy, które ją zawierają: podroby, owoce morza, nabiał, niektóre rośliny (jeśli są uprawiane w glebie zawierającej selen), orzechy brazylijskie
Ile potrzebujesz:
Co robi: Chroni komórki przed uszkodzeniem, pomaga kontrolować pracę tarczycy
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 400 mikrogramów dziennie dla dorosłych
Sód
Żywność, która ją zawiera: Żywność z dodatkiem soli, np. żywność przetworzona i żywność restauracyjna
Ile potrzebujesz:
Zadanie: ważne dla równowagi płynów
Nie należy przyjmować więcej niż tyle: 2300 miligramów dziennie dla dorosłych lub zgodnie z zaleceniami lekarza, w zależności od tego, czy cierpisz na określone schorzenia, np. wysokie ciśnienie krwi
Witamina A
Pokarmy, które ją zawierają: Słodkie ziemniaki, marchew, szpinak, wzbogacone płatki zbożowe
Ile potrzebujesz:
Co robi: niezbędny do wspomagania wzroku, układu odpornościowego i reprodukcji
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 3000 mikrogramów dziennie dla dorosłych
Witamina B1 (tiamina)
Żywność, która ją zawiera: Pełnoziarniste, wzbogacone i wzbogacone produkty, takie jak chleb i płatki zbożowe
Ile potrzebujesz:
Zadanie: pomaga organizmowi przetwarzać węglowodany i niektóre białka
Nie kupuj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit dla dorosłych
Witamina B2 (ryboflawina)
Pokarmy, które ją zawierają: Mleko, pieczywo, wzbogacane płatki zbożowe
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga przekształcać żywność w energię, pomaga wytwarzać czerwone krwinki
Nie przekraczaj tej kwoty: nie ma górnego limitu dla dorosłych
Witamina B3 (niacyna)
Pokarmy, które ją zawierają: Mięso, ryby, drób, pieczywo wzbogacane i pełnoziarniste, wzbogacane zboża
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga w trawieniu i wytwarzaniu cholesterolu
Nie kupuj więcej niż ta ilość: Brak górnego limitu ze źródeł naturalnych. Jeśli jesteś osobą dorosłą i przyjmujesz suplementy niacyny lub otrzymujesz niacynę ze wzbogaconej żywności, nie przyjmuj więcej niż 35 miligramów dziennie.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Pokarmy, które ją zawierają: kurczak, wołowina, ziemniaki, owies, płatki zbożowe, pomidory
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga zamieniać węglowodany, białka i tłuszcze w energię
Nie przekraczaj tej kwoty: nie ma górnego limitu dla dorosłych
Witamina B6
Pokarmy zawierające tę witaminę: wzbogacane zboża, wzbogacane produkty sojowe, ciecierzyca, ziemniaki, podroby
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga w metabolizmie, układzie odpornościowym i rozwoju mózgu dziecka
Nie przyjmuj więcej niż ta ilość: 100 miligramów dziennie dla dorosłych
Witamina B7 (biotyna)
Pokarmy, które ją zawierają: Wątroba, owoce, mięso
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga organizmowi wytwarzać tłuszcze, białka i inne składniki potrzebne komórkom
Nie zdobywaj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit
Witamina B12
Pokarmy, które ją zawierają: Ryby, drób, mięso, produkty mleczne, wzbogacane zboża
Ile potrzebujesz:
Co robi: pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać czerwone krwinki
Nie zdobywaj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit
Witamina C
Pokarmy, które ją zawierają: czerwona i zielona papryka, kiwi, pomarańcze i inne owoce cytrusowe, truskawki, brokuły, pomidory
Ile potrzebujesz:
Co robi: Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem, wspiera układ odpornościowy, pomaga organizmowi wytwarzać kolagen
Nie przyjmuj więcej niż tyle: 2000 miligramów dziennie dla dorosłych
Witamina D
Pokarmy, które ją zawierają: olej z wątroby ryb, tłuste ryby, wzbogacane produkty mleczne, wzbogacane zboża
Ile potrzebujesz:
Za co odpowiada: potrzebny dla kości, mięśni, układu odpornościowego i komunikacji między mózgiem a resztą ciała
Nie należy przyjmować więcej niż ta dawka: 4000 jm dziennie dla dorosłych, chyba że zaleci to lekarz
Witamina E
Pokarmy zawierające tę witaminę: wzbogacane płatki zbożowe, nasiona słonecznika, migdały, masło orzechowe, oleje roślinne
Ile potrzebujesz:
Co robi: pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem
Nie spożywaj więcej niż ta ilość: 1000 miligramów dziennie dla dorosłych
Witamina K
Pokarmy, które je zawierają: Zielone warzywa, takie jak szpinak, kapusta włoska i brokuły; Brukselki; kapusta
Ile potrzebujesz:
Co robi: Ważny dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości
Nie kupuj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit dla dorosłych
Cynk
Pokarmy, które ją zawierają: czerwone mięso, niektóre owoce morza, wzbogacane płatki zbożowe
Ile potrzebujesz:
Co robi: Wspomaga układ odpornościowy i funkcjonowanie nerwów, wspomaga reprodukcję
Nie przyjmuj więcej niż ta ilość: 40 miligramów dziennie dla dorosłych
Wysłano : 2023-12-05 13:53
Czytaj więcej
- Najbardziej terapeutyczny rodzaj czasu dla siebie
- FDA zatwierdza Alhemo (concizumab-mtci) w celu zapobiegania lub ograniczania epizodów krwawień u osób chorych na hemofilię A lub B z inhibitorami
- Badania wykazały, że sporty zespołowe przynoszą korzyści mózgowi Twojego dziecka
- Trump mówi, że RFK Jr. może ponownie przyjrzeć się zdyskredytowanemu powiązaniu autyzmu ze szczepionkami
- Większość Amerykanów nie wie o powiązaniu alkoholu z rakiem
- Jamie Foxx ujawnił, że w 2023 roku miał krwawienie do mózgu
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions