Pozyskiwanie witamin i minerałów z pożywienia

Jeśli chodzi o witaminy i minerały, prawdopodobnie szukasz podsumowania: ile potrzebujesz i jakie pokarmy je zawierają? Poniższa lista Ci w tym pomoże. Obejmuje wszystkie witaminy i minerały, które powinieneś dostarczać, najlepiej z pożywienia.

Jarmuż jest dobrym źródłem kwasu foliowego i wapnia. (Zdjęcie: iStock / Getty Images)

Wapń

Pokarmy zawierające tę witaminę: Mleko, wzbogacane zamienniki produktów innych niż nabiał, takie jak mleko sojowe, jogurt, twardy ser, wzbogacane płatki zbożowe, niewzmacniane mleko migdałowe, jarmuż

Ile potrzebujesz:

Dorośli w wieku 19–50 lat: 1000 miligramów dziennie

Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 1200 miligramów dziennie

Mężczyźni w wieku 51–70 lat: 1000 miligramów dziennie

Mężczyźni w wieku 71 lat i starsi: 1200 miligramów dziennie

Zadanie: potrzebne do wzrostu i siły kości, krzepnięcia krwi, skurczów mięśni i nie tylko

Nie przyjmuj więcej niż to dziennie: 2500 miligramów dziennie dla dorosłych w wieku 50 lat i młodszych oraz 2000 miligramów dziennie dla osób w wieku 51 lat i starszych

Cholina

Pokarmy, które ją zawierają: Mleko, wątroba, jaja, orzeszki ziemne

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 550 miligramów dziennie

Kobiety: 425 miligramów dziennie

W czasie ciąży: 450 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 550 miligramów dziennie

Co robi: pomaga w tworzeniu komórek

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 3500 miligramów dziennie

Chrom

Pokarmy, które ją zawierają: Brokuły, ziemniaki, mięso, drób, ryby, niektóre zboża

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni w wieku 19–50 lat: 35 mikrogramów dziennie

Kobiety w wieku 19–50 lat: 25 mikrogramów dziennie, chyba że jesteś w ciąży lub karmisz piersią

W czasie ciąży: 30 mikrogramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 45 mikrogramów dziennie

Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 30 mikrogramów dziennie

Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 20 mikrogramów dziennie

Co robi: pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Nie bierz więcej niż tyle: nie jest znany górny limit dla dorosłych

Miedź

Pokarmy, które ją zawierają: Owoce morza, orzechy, nasiona, otręby pszenne, płatki zbożowe, produkty pełnoziarniste

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 900 mikrogramów dziennie

W czasie ciąży: 1000 mikrogramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 1300 mikrogramów dziennie

Co robi: pomaga organizmowi przetwarzać żelazo

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 8000 mikrogramów dziennie dla dorosłych

Błonnik

Pokarmy, które ją zawierają: Pokarmy roślinne, w tym płatki owsiane, soczewica, groch, fasola, owoce i warzywa

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni w wieku 19–50 lat: 38 gramów dziennie

Kobiety w wieku 19–50 lat: 25 gramów dziennie

W czasie ciąży: 25-30 gramów dziennie

Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 30 gramów dziennie

Kobiety w wieku 51 lat i starsi: 21 gramów dziennie

Zadanie: pomaga w trawieniu, obniża poziom cholesterolu LDL (złego), pomaga czuć się sytym i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi

Nie jedz więcej niż tyle: Brak górnego limitu w przypadku żywności dla dorosłych

Fluor

Pokarmy ją zawierające: Fluorowana woda, niektóre ryby morskie

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 4 miligramy dziennie

Kobiety: 3 miligramy dziennie, także w czasie ciąży i karmienia piersią

Co robi: Zapobiega próchnicy zębów, pomaga we wzroście kości

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 10 miligramów dziennie dla dorosłych

Kwas foliowy (foliany)

Pokarmy, które je zawierają: Ciemne, liściaste warzywa, pieczywo wzbogacane i pełnoziarniste, wzbogacane płatki zbożowe

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 400 mikrogramów dziennie

W czasie ciąży: 600 mikrogramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 500 mikrogramów dziennie

Co robi: Pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, ważnym dla zdrowia serca i rozwoju komórek

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 1000 mikrogramów dziennie dla dorosłych

Jod

Pokarmy, które ją zawierają: wodorosty, owoce morza, produkty mleczne, żywność przetworzona, sól jodowana

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 150 mikrogramów dziennie

W czasie ciąży: 220 mikrogramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 290 mikrogramów dziennie

Co robi: pomaga w wytwarzaniu hormonów tarczycy

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 1100 mikrogramów dziennie dla dorosłych

Żelazo

Pokarmy zawierające tę witaminę: wzbogacane płatki zbożowe, fasola, soczewica, wołowina, indyk (ciemne mięso), soja, szpinak

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 8 miligramów dziennie

Kobiety w wieku 19–50 lat: 18 miligramów dziennie

W czasie ciąży: 27 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 10 miligramów dziennie

Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 8 miligramów dziennie

Co robi: Potrzebny dla czerwonych krwinek i wielu enzymów

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 45 miligramów dziennie dla dorosłych

Magnez

Pokarmy, które je zawierają: Zielone warzywa liściaste, orzechy, nabiał, soja, ziemniaki, pełnoziarnista pszenica, komosa ryżowa

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni w wieku 19–30 lat: 400 miligramów dziennie

Mężczyźni w wieku 31 lat i starsi: 420 miligramów dziennie

Kobiety w wieku 19–30 lat: 310 miligramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

Kobiety w wieku 31 lat i starsze: 320 miligramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

W czasie ciąży: 350-360 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 310-320 miligramów dziennie

Co robi: Pomaga w rytmie serca, funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz wytrzymałości kości

Nie spożywaj więcej niż tyle: W przypadku magnezu naturalnie występującego w żywności i wodzie nie ma górnej granicy.

W przypadku magnezu w suplementach lub żywności wzbogaconej: 350 miligramów dziennie

Mangan

Pokarmy zawierające tę witaminę: Orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe, herbata, produkty pełnoziarniste

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 2,3 miligrama dziennie

Kobiety: 1,8 miligrama dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

W czasie ciąży: 2,0 miligrama dziennie

Podczas karmienia piersią: 2,6 miligrama dziennie

Zadanie: pomaga w tworzeniu kości i wytwarzaniu niektórych enzymów

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 11 miligramów dziennie dla dorosłych

Molibden

Pokarmy, które ją zawierają: Rośliny strączkowe, warzywa liściaste, zboża, orzechy

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 45 mikrogramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

W czasie ciąży lub karmienia piersią: 50 mikrogramów dziennie

Zadanie: potrzebne do wytworzenia niektórych enzymów

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 2000 mikrogramów dziennie dla dorosłych

Fosfor

Pokarmy, które ją zawierają: Mleko i inne produkty mleczne, groszek, mięso, jaja, niektóre płatki zbożowe i pieczywo

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 700 miligramów dziennie

Co robi: Komórki potrzebują go do normalnego działania, pomaga wytwarzać energię niezbędną do wzrostu kości

Nie przyjmuj więcej niż tyle:

Dorośli do 70. roku życia: 4000 miligramów dziennie (limit jest niższy, jeśli jesteś w ciąży. )

W czasie ciąży: 3500 miligramów dziennie

Dorośli w wieku 70 lat i starsi: 3000 miligramów dziennie

Potas

Pokarmy zawierające tę witaminę: Ziemniaki, banany, jogurt, mleko, tuńczyk żółtopłetwy, soja, różnorodne owoce i warzywa

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 4700 miligramów dziennie, chyba że karmią piersią

Podczas karmienia piersią: 5100 miligramów dziennie

Co robi: Pomaga kontrolować ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych

Nie bierz więcej niż tyle: Nie jest znany górny limit dla dorosłych. Jednak wysokie dawki potasu mogą być śmiertelne.

Selen

Pokarmy, które ją zawierają: podroby, owoce morza, nabiał, niektóre rośliny (jeśli są uprawiane w glebie zawierającej selen), orzechy brazylijskie

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 55 mikrogramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

W czasie ciąży: 60 mikrogramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 70 mikrogramów dziennie

Co robi: Chroni komórki przed uszkodzeniem, pomaga kontrolować pracę tarczycy

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 400 mikrogramów dziennie dla dorosłych

Sód

Żywność, która ją zawiera: Żywność z dodatkiem soli, np. żywność przetworzona i żywność restauracyjna

Ile potrzebujesz:

Dorośli w wieku 19–50 lat: do 1500 miligramów dziennie

Dorośli w wieku 51–70 lat: do 1300 miligramów dziennie

Dorośli w wieku 71 lat i starsi: do 1200 miligramów dziennie

Zadanie: ważne dla równowagi płynów

Nie należy przyjmować więcej niż tyle: 2300 miligramów dziennie dla dorosłych lub zgodnie z zaleceniami lekarza, w zależności od tego, czy cierpisz na określone schorzenia, np. wysokie ciśnienie krwi

Witamina A

Pokarmy, które ją zawierają: Słodkie ziemniaki, marchew, szpinak, wzbogacone płatki zbożowe

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 900 mikrogramów dziennie

Kobiety: 700 mikrogramów dziennie

W czasie ciąży: 770 mikrogramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 1300 mikrogramów dziennie

Co robi: niezbędny do wspomagania wzroku, układu odpornościowego i reprodukcji

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 3000 mikrogramów dziennie dla dorosłych

Witamina B1 (tiamina)

Żywność, która ją zawiera: Pełnoziarniste, wzbogacone i wzbogacone produkty, takie jak chleb i płatki zbożowe

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 1,2 miligrama dziennie

Kobiety: 1,1 miligrama dziennie

W czasie ciąży lub karmienia piersią: 1,4 miligrama dziennie

Zadanie: pomaga organizmowi przetwarzać węglowodany i niektóre białka

Nie kupuj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit dla dorosłych

Witamina B2 (ryboflawina)

Pokarmy, które ją zawierają: Mleko, pieczywo, wzbogacane płatki zbożowe

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 1,3 miligrama dziennie

Kobiety: 1,1 miligrama dziennie

W czasie ciąży: 1,4 miligrama dziennie

Podczas karmienia piersią: 1,6 miligrama dziennie

Co robi: Pomaga przekształcać żywność w energię, pomaga wytwarzać czerwone krwinki

Nie przekraczaj tej kwoty: nie ma górnego limitu dla dorosłych

Witamina B3 (niacyna)

Pokarmy, które ją zawierają: Mięso, ryby, drób, pieczywo wzbogacane i pełnoziarniste, wzbogacane zboża

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 16 miligramów dziennie

Kobiety: 14 miligramów dziennie

W czasie ciąży: 18 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 17 miligramów dziennie

Co robi: Pomaga w trawieniu i wytwarzaniu cholesterolu

Nie kupuj więcej niż ta ilość: Brak górnego limitu ze źródeł naturalnych. Jeśli jesteś osobą dorosłą i przyjmujesz suplementy niacyny lub otrzymujesz niacynę ze wzbogaconej żywności, nie przyjmuj więcej niż 35 miligramów dziennie.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Pokarmy, które ją zawierają: kurczak, wołowina, ziemniaki, owies, płatki zbożowe, pomidory

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 5 miligramów dziennie

W czasie ciąży: 6 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 7 miligramów dziennie

Co robi: Pomaga zamieniać węglowodany, białka i tłuszcze w energię

Nie przekraczaj tej kwoty: nie ma górnego limitu dla dorosłych

Witamina B6

Pokarmy zawierające tę witaminę: wzbogacane zboża, wzbogacane produkty sojowe, ciecierzyca, ziemniaki, podroby

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni i kobiety w wieku 19–50 lat: 1,3 miligrama dziennie

W czasie ciąży: 1,9 miligrama dziennie dziennie

Podczas karmienia piersią: 2 miligramy dziennie

Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 1,7 miligrama dziennie

Kobiety w wieku 51 lat i starsze: 1,5 miligrama dziennie

Co robi: Pomaga w metabolizmie, układzie odpornościowym i rozwoju mózgu dziecka

Nie przyjmuj więcej niż ta ilość: 100 miligramów dziennie dla dorosłych

Witamina B7 (biotyna)

Pokarmy, które ją zawierają: Wątroba, owoce, mięso

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 30 mikrogramów dziennie, z wyjątkiem kobiet karmiących piersią

Dorośli karmiący piersią: 35 mikrogramów dziennie

Co robi: Pomaga organizmowi wytwarzać tłuszcze, białka i inne składniki potrzebne komórkom

Nie zdobywaj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit

Witamina B12

Pokarmy, które ją zawierają: Ryby, drób, mięso, produkty mleczne, wzbogacane zboża

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 2,4 mikrograma dziennie

W czasie ciąży: 2,6 mikrograma dziennie

Podczas karmienia piersią: 2,8 mikrograma dziennie

Co robi: pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać czerwone krwinki

Nie zdobywaj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit

Witamina C

Pokarmy, które ją zawierają: czerwona i zielona papryka, kiwi, pomarańcze i inne owoce cytrusowe, truskawki, brokuły, pomidory

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 90 miligramów dziennie

Kobiety: 75 miligramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

W czasie ciąży: 85 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 120 miligramów dziennie

Palacze: Dodaj 35 miligramów do powyższych liczb

Co robi: Pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem, wspiera układ odpornościowy, pomaga organizmowi wytwarzać kolagen

Nie przyjmuj więcej niż tyle: 2000 miligramów dziennie dla dorosłych

Witamina D

Pokarmy, które ją zawierają: olej z wątroby ryb, tłuste ryby, wzbogacane produkty mleczne, wzbogacane zboża

Ile potrzebujesz:

Dorośli w wieku 19–70 lat: 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie

Dorośli w wieku 71 lat i starsze: 800 IU dziennie

Za co odpowiada: potrzebny dla kości, mięśni, układu odpornościowego i komunikacji między mózgiem a resztą ciała

Nie należy przyjmować więcej niż ta dawka: 4000 jm dziennie dla dorosłych, chyba że zaleci to lekarz

Witamina E

Pokarmy zawierające tę witaminę: wzbogacane płatki zbożowe, nasiona słonecznika, migdały, masło orzechowe, oleje roślinne

Ile potrzebujesz:

Dorośli: 15 miligramów dziennie, także w czasie ciąży

Podczas karmienia piersią: 19 miligramów dziennie

Co robi: pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem

Nie spożywaj więcej niż ta ilość: 1000 miligramów dziennie dla dorosłych

Witamina K

Pokarmy, które je zawierają: Zielone warzywa, takie jak szpinak, kapusta włoska i brokuły; Brukselki; kapusta

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 120 mikrogramów dziennie

Kobiety: 90 mikrogramów dziennie

Co robi: Ważny dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości

Nie kupuj więcej niż ta kwota: Nie jest znany górny limit dla dorosłych

Cynk

Pokarmy, które ją zawierają: czerwone mięso, niektóre owoce morza, wzbogacane płatki zbożowe

Ile potrzebujesz:

Mężczyźni: 11 miligramów dziennie

Kobiety: 8 miligramów dziennie, chyba że są w ciąży lub karmią piersią

W czasie ciąży: 11 miligramów dziennie

Podczas karmienia piersią: 12 miligramów dziennie

Co robi: Wspomaga układ odpornościowy i funkcjonowanie nerwów, wspomaga reprodukcję

Nie przyjmuj więcej niż ta ilość: 40 miligramów dziennie dla dorosłych

Wysłano : 2023-12-05 13:53

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Pozyskiwanie witamin i minerałów z pożywienia

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Popularne słowa kluczowe