Obtendo vitaminas e minerais dos alimentos
Quando se trata de vitaminas e minerais, você provavelmente está procurando o resultado final: de quanto você precisa e quais alimentos os contêm? A lista abaixo irá ajudá-lo. Abrange todas as vitaminas e minerais que você deve obter, de preferência através dos alimentos.
A couve é uma boa fonte de ácido fólico e cálcio. (Crédito da foto: iStock/Getty Images)
Cálcio
Alimentos que contêm: leite, alternativas não lácteas fortificadas, como leite de soja, iogurte, queijo duro, cereais fortificados, leite de amêndoa não fortificado, couve
Quanto você precisa:
O que faz: necessário para o crescimento e força óssea, coagulação sanguínea, contração muscular e muito mais
Não ingira mais do que isso por dia: 2.500 miligramas por dia para adultos com 50 anos ou menos e 2.000 miligramas por dia para pessoas com 51 anos ou mais
Colina
Alimentos que contêm: Leite, fígado, ovos, amendoim
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a formar células
Não ingira mais do que isso: 3.500 miligramas por dia
Cromo
Alimentos que contêm: Brócolis, batatas, carnes, aves, peixes, alguns cereais
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Não consiga mais do que isso: nenhum limite máximo conhecido para adultos
Cobre
Alimentos que contêm: frutos do mar, nozes, sementes, cereais de farelo de trigo, grãos integrais
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda seu corpo a processar o ferro
Não ingira mais do que isso: 8.000 microgramas por dia para adultos
Fibra
Alimentos que contêm: Alimentos vegetais, incluindo aveia, lentilha, ervilha, feijão, frutas e vegetais
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda na digestão, reduz o colesterol LDL (ruim), ajuda você a se sentir saciado e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue
Não consuma mais do que isso: não há limite máximo de alimentos para adultos
Flúor
Alimentos que contêm: Água fluoretada, alguns peixes marinhos
Quanto você precisa:
O que faz: Previne cáries nos dentes, ajuda no crescimento ósseo
Não ingira mais do que isso: 10 miligramas por dia para adultos
Ácido fólico (folato)
Alimentos que contêm: vegetais de folhas escuras, pães enriquecidos e integrais, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: Ajuda a prevenir defeitos congênitos, importantes para a saúde do coração e para o desenvolvimento celular
Não ingira mais do que isso: 1.000 microgramas por dia para adultos
Iodo
Alimentos que contêm: algas marinhas, frutos do mar, laticínios, alimentos processados, sal iodado
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a produzir hormônios da tireoide
Não ingira mais do que isso: 1.100 microgramas por dia para adultos
Ferro
Alimentos que contêm: Cereais fortificados, feijão, lentilha, carne bovina, peru (carne escura), soja, espinafre
Quanto você precisa:
Não ingira mais do que isso: 45 miligramas por dia para adultos
Magnésio
Alimentos que contêm: vegetais de folhas verdes, nozes, laticínios, soja, batata, trigo integral, quinoa
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda no ritmo cardíaco, na função muscular e nervosa e na força óssea
Não consuma mais do que isso: para o magnésio que está naturalmente presente nos alimentos e na água, não há limite máximo.
Para magnésio em suplementos ou alimentos fortificados: 350 miligramas por dia
Manganês
Alimentos que contêm: Nozes, feijões e outras leguminosas, chá, grãos integrais
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a formar ossos e a produzir algumas enzimas
Não ingira mais do que isso: 11 miligramas por dia para adultos
Molibdênio
Alimentos que contêm: Leguminosas, vegetais folhosos, grãos, nozes
Quanto você precisa:
O que faz: necessário para produzir algumas enzimas
Não ingira mais do que isso: 2.000 microgramas por dia para adultos
Fósforo
Alimentos que contêm: Leite e outros laticínios, ervilhas, carne, ovos, alguns cereais e pães
Quanto você precisa:
O que faz: as células precisam dele para funcionar normalmente, ajuda a produzir energia, necessária para o crescimento ósseo
Não ingira mais do que isso:
Potássio
Alimentos que contêm: Batatas, bananas, iogurte, leite, atum albacora, soja, variedade de frutas e vegetais
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a controlar a pressão arterial e diminui a probabilidade de cálculos renais
Não consiga mais do que isso: nenhum limite máximo conhecido para adultos. Mas altas doses de potássio podem ser fatais.
Selênio
Alimentos que contêm: carnes orgânicas, frutos do mar, laticínios, algumas plantas (se cultivadas em solo com selênio), castanha-do-pará
Quanto você precisa:
O que faz: protege as células contra danos e ajuda a controlar a função da tireoide
Não ingira mais do que isso: 400 microgramas por dia para adultos
Sódio
Alimentos que contêm: alimentos feitos com adição de sal, como alimentos processados e de restaurante
Quanto você precisa:
O que faz: importante para o equilíbrio de fluidos
Não ingira mais do que isso: 2.300 miligramas por dia para adultos, ou conforme indicado pelo seu médico, dependendo se você tem certas condições, como pressão alta.
Vitamina A
Alimentos que contêm: Batata doce, cenoura, espinafre, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: necessário para apoiar a visão, o sistema imunológico e a reprodução
Não ingira mais do que isso: 3.000 microgramas por dia para adultos
Vitamina B1 (tiamina)
Alimentos que contêm: produtos integrais, enriquecidos e fortificados, como pão e cereais
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda o corpo a processar carboidratos e algumas proteínas
Não receba mais do que este valor: nenhum limite máximo conhecido para adultos
Vitamina B2 (riboflavina)
Alimentos que contêm: leite, produtos de panificação, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a converter alimentos em energia, ajuda a produzir glóbulos vermelhos
Não consiga mais do que isso: nenhum limite máximo conhecido para adultos
Vitamina B3 (niacina)
Alimentos que contêm: Carne, peixe, aves, pães enriquecidos e integrais, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: Ajuda na digestão e na produção de colesterol
Não obtenha mais do que esta quantidade: Não há limite máximo de fontes naturais. Se você é um adulto que toma suplementos de niacina ou obtém niacina de alimentos fortificados, não ingira mais do que 35 miligramas por dia.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Alimentos que contêm: Frango, carne bovina, batata, aveia, cereais, tomate
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a transformar carboidratos, proteínas e gordura em energia
Não consiga mais do que isso: nenhum limite máximo conhecido para adultos
Vitamina B6
Alimentos que contêm: Cereais fortificados, produtos fortificados de soja, grão de bico, batatas, carnes orgânicas
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda no metabolismo, no sistema imunológico e no desenvolvimento do cérebro dos bebês
Não ingira mais do que esta quantidade: 100 miligramas por dia para adultos
Vitamina B7 (biotina)
Alimentos que contêm: Fígado, frutas, carnes
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda seu corpo a produzir gorduras, proteínas e outras coisas que suas células precisam
Não receba mais do que este valor: nenhum limite máximo conhecido
Vitamina B12
Alimentos que contêm: Peixes, aves, carnes, laticínios, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos
Não receba mais do que este valor: nenhum limite máximo conhecido
Vitamina C
Alimentos que contêm: pimentões vermelhos e verdes, kiwis, laranjas e outras frutas cítricas, morangos, brócolis, tomates
Quanto você precisa:
O que faz: ajuda a proteger contra danos celulares, apoia o sistema imunológico, ajuda o corpo a produzir colágeno
Não ingira mais do que isso: 2.000 miligramas por dia para adultos
Vitamina D
Alimentos que contêm: Óleos de fígado de peixe, peixes gordurosos, laticínios fortificados, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: necessário para ossos, músculos, sistema imunológico, comunicação entre o cérebro e o resto do corpo
Não ingira mais do que isso: 4.000 UI por dia para adultos, a menos que seja orientado pelo seu médico
Vitamina E
Alimentos que contêm: Cereais fortificados, sementes de girassol, amêndoas, manteiga de amendoim, óleos vegetais
Quanto você precisa:
O que faz: Ajuda a proteger as células contra danos
Não ingira mais do que esta quantidade: 1.000 miligramas por dia para adultos
Vitamina K
Alimentos que contêm: Verduras verdes como espinafre, couve e brócolis; Couves de Bruxelas; repolho
Quanto você precisa:
O que faz: importante na coagulação do sangue e na saúde óssea
Não receba mais do que este valor: nenhum limite máximo conhecido para adultos
Zinco
Alimentos que contêm: carnes vermelhas, alguns frutos do mar, cereais fortificados
Quanto você precisa:
O que faz: Apoia o sistema imunológico e a função nervosa, auxilia na reprodução
Não ingira mais do que esta quantidade: 40 miligramas por dia para adultos
Postou : 2023-12-05 13:53
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