Obținerea de vitamine și minerale din alimente

Când vine vorba de vitamine și minerale, probabil că sunteți în căutarea concluziei: de câte aveți nevoie și ce alimente le au? Lista de mai jos vă va ajuta. Acesta acoperă toate vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le obțineți, de preferință din alimente.

Kale este o sursă bună de acid folic și calciu. (Credit foto: iStock / Getty Images)

Calciu

Alimente care îl au: lapte, alternative fortificate nelactate precum laptele de soia, iaurtul, brânză tare, cerealele fortificate, laptele de migdale nefortificat, varza kale

Cât aveți nevoie:

Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1.000 de miligrame pe zi

Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste: 1.200 de miligrame pe zi

Bărbați cu vârsta cuprinsă între 51-70 de ani: 1.000 de miligrame pe zi

Bărbați cu vârsta de 71 de ani și peste: 1.200 de miligrame pe zi

Ce face: este necesar pentru creșterea și rezistența oaselor, coagularea sângelui, contracția musculară și multe altele

Nu luați mai mult de atât pe zi: 2.500 de miligrame pe zi pentru adulții cu vârsta de 50 de ani și mai tineri și 2.000 de miligrame pe zi pentru cei cu vârsta de 51 de ani și mai mult

Colina

Alimente care au: Lapte, ficat, ouă, arahide

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 550 miligrame pe zi

Femei: 425 miligrame pe zi

În timpul sarcinii: 450 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 550 miligrame pe zi

Ce face: ajută la formarea celulelor

Nu obțineți mai mult de atât: 3.500 de miligrame pe zi

Crom

Alimente care îl au: broccoli, cartofi, carne, carne de pasăre, pește, unele cereale

Cât aveți nevoie:

Bărbați cu vârsta între 19-50: 35 micrograme pe zi

Femei cu vârsta între 19-50: 25 micrograme pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează

În timpul sarcinii: 30 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 45 micrograme pe zi

Bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste: 30 micrograme pe zi

Femei cu vârsta de 51 de ani și peste: 20 micrograme pe zi

Ce face: ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge

Nu primiți mai mult de atât: Nicio limită superioară cunoscută pentru adulți

Cupru

Alimente care îl au: fructe de mare, nuci, semințe, cereale cu tărâțe de grâu, cereale integrale

Cât aveți nevoie:

Adulți: 900 micrograme pe zi

În timpul sarcinii: 1.000 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 1.300 micrograme pe zi

Ce face: ajută corpul să proceseze fierul

Nu luați mai mult de atât: 8.000 de micrograme pe zi pentru adulți

Fibră

Alimente care au: alimente din plante, inclusiv fulgi de ovăz, linte, mazăre, fasole, fructe și legume

Cât aveți nevoie:

Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 38 de grame pe zi

Femei cu vârsta între 19 și 50 de grame: 25 de grame pe zi

În timpul sarcinii: 25-30 de grame pe zi

Bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste: 30 de grame pe zi

Femei cu vârsta de 51 de ani și mai mult: 21 de grame pe zi

Ce face: ajută la digestia, scade colesterolul LDL (rău), te ajută să te simți plin și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge

Nu primiți mai mult de atât: Fără limită superioară pentru alimente pentru adulți

Fluor

Mâncare care îl conțin: apă fluorizată, câțiva pești de mare

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 4 miligrame pe zi

Femei: 3 miligrame pe zi, inclusiv în timpul sarcinii sau alăptării

Ce face: previne apariția cariilor din dinți, ajută la creșterea oaselor

Nu luați mai mult de atât: 10 miligrame pe zi pentru adulți

Acid folic (folat)

Alimente care au: Legume întunecate, cu frunze, pâine îmbogățită și integrală, cereale fortificate

Cât aveți nevoie:

Adulți: 400 micrograme pe zi

În timpul sarcinii: 600 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 500 micrograme pe zi

Ce face: Ajută la prevenirea malformațiilor congenitale, importante pentru sănătatea inimii și pentru dezvoltarea celulelor

Nu luați mai mult de atât: 1.000 de micrograme pe zi pentru adulți

Iod

Alimente care au: alge marine, fructe de mare, produse lactate, alimente procesate, sare iodata

Cât aveți nevoie:

Adulți: 150 micrograme pe zi

În timpul sarcinii: 220 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 290 micrograme pe zi

Ce face: ajută la producerea hormonilor tiroidieni

Nu luați mai mult de atât: 1.100 de micrograme pe zi pentru adulți

Fier de călcat

Alimente care îl au: Cereale fortificate, fasole, linte, carne de vită, curcan (carne neagră), soia, spanac

Cât aveți nevoie:

Bărbați cu vârsta de 19 ani și peste: 8 miligrame pe zi

Femei cu vârsta între 19 și 50 de ani: 18 miligrame pe zi

În timpul sarcinii: 27 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 10 miligrame pe zi

Femei cu vârsta de 51 de ani și peste: 8 miligrame pe zi

Ce face: este necesar pentru celulele roșii din sânge și multe enzime

Nu obțineți mai mult de atât: 45 de miligrame pe zi pentru adulți

Magneziu

Alimente care au: legume cu frunze verzi, nuci, lactate, soia, cartofi, grâu integral, quinoa

Cât aveți nevoie:

Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 400 de miligrame pe zi

Bărbați cu vârsta de 31 de ani și mai mult: 420 de miligrame pe zi

Femei cu vârsta între 19-30: 310 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează

Femei cu vârsta de 31 de ani și peste: 320 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează

În timpul sarcinii: 350-360 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 310-320 miligrame pe zi

Ce face: ajută la ritmul inimii, la funcția musculară și nervoasă, la rezistența oaselor

Nu obțineți mai mult de atât: Pentru magneziul care se găsește în mod natural în alimente și apă, nu există o limită superioară.

Pentru magneziu în suplimente sau alimente fortificate: 350 de miligrame pe zi

Mangan

Alimente care au: Nuci, fasole și alte leguminoase, ceai, cereale integrale

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 2,3 miligrame pe zi

Femei: 1,8 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează

În timpul sarcinii: 2,0 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 2,6 miligrame pe zi

Ce face: ajută la formarea oaselor și la formarea unor enzime

Nu obțineți mai mult de atât: 11 miligrame pe zi pentru adulți

Molibden

Alimente care au: leguminoase, legume cu frunze, cereale, nuci

Cât aveți nevoie:

Adulți: 45 micrograme pe zi, cu excepția cazului în care sunteți însărcinată sau alăptați

În timpul sarcinii sau alăptați: 50 micrograme pe zi

Ce face: necesare pentru a produce unele enzime

Nu luați mai mult de atât: 2.000 de micrograme pe zi pentru adulți

Fosfor

Alimente care au: Lapte și alte produse lactate, mazăre, carne, ouă, unele cereale și pâine

Cât aveți nevoie:

Adulți: 700 de miligrame pe zi

Ce face: celulele au nevoie de ea pentru a funcționa normal, ajută la producerea energiei, necesară pentru creșterea oaselor

Nu primiți mai mult de atât:

Adulți până la 70 de ani: 4.000 de miligrame pe zi (limita este mai mică dacă sunteți însărcinată. )

În timpul sarcinii: 3.500 de miligrame pe zi

Adulți cu vârsta de 70 de ani și peste: 3.000 de miligrame pe zi

Potasiu

Alimente care îl au: Cartofi, banane, iaurt, lapte, ton cu înotătoare galbenă, boabe de soia, varietate de fructe și legume

Cât aveți nevoie:

Adulți: 4.700 de miligrame pe zi, cu excepția cazului în care alăptați

În timpul alăptării: 5.100 de miligrame pe zi

Ce face: ajută la controlul tensiunii arteriale, face ca pietrele la rinichi să fie mai puțin probabile

Nu primiți mai mult de atât: nu se cunoaște o limită superioară pentru adulți. Dar dozele mari de potasiu pot fi fatale.

Seleniu

Alimente care au: carnuri de organe, fructe de mare, lactate, unele plante (dacă sunt cultivate în sol cu seleniu), nuci braziliene

Cât aveți nevoie:

Adulți: 55 micrograme pe zi, cu excepția cazului în care sunteți însărcinată sau alăptați

În timpul sarcinii: 60 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 70 micrograme pe zi

Ce face: protejează celulele de deteriorare, ajută la gestionarea funcției tiroidiene

Nu luați mai mult de atât: 400 de micrograme pe zi pentru adulți

Sodiu

Alimente care au: Alimente preparate cu sare adăugată, cum ar fi alimentele procesate și de restaurant

Cât aveți nevoie:

Adulți cu vârsta între 19 și 50 de ani: până la 1.500 de miligrame pe zi

Adulți cu vârsta între 51 și 70 de ani: până la 1.300 de miligrame pe zi

Adulți cu vârsta de 71 de ani și peste: până la 1.200 de miligrame pe zi

Ce face: important pentru echilibrul fluidelor

Nu luați mai mult de atât: 2.300 de miligrame pe zi pentru adulți sau conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră, în funcție de dacă aveți anumite afecțiuni, cum ar fi hipertensiune arterială

Vitamina A

Alimente care au: cartofi dulci, morcovi, spanac, cereale fortificate

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 900 micrograme pe zi

Femei: 700 micrograme pe zi

În timpul sarcinii: 770 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 1.300 micrograme pe zi

Ce face: necesar pentru a sprijini vederea, sistemul imunitar și reproducerea

Nu luați mai mult de atât: 3.000 de micrograme pe zi pentru adulți

Vitamina B1 (tiamină)

Alimente care au: produse integrale, îmbogățite, fortificate, cum ar fi pâinea și cerealele

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 1,2 miligrame pe zi

Femei: 1,1 miligrame pe zi

În timpul sarcinii sau alăptării: 1,4 miligrame pe zi

Ce face: ajută organismul să proceseze carbohidrații și unele proteine

Nu primiți mai mult de această sumă: Nu se cunoaște o limită superioară pentru adulți

Vitamina B2 (riboflavină)

Alimente care îl au: Lapte, produse de pâine, cereale fortificate

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 1,3 miligrame pe zi

Femei: 1,1 miligrame pe zi

În timpul sarcinii: 1,4 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 1,6 miligrame pe zi

Ce face: ajută la transformarea alimentelor în energie, ajută la formarea globulelor roșii

Nu primiți mai mult de atât: Nu se cunoaște o limită superioară pentru adulți

Vitamina B3 (niacină)

Alimente care îl au: Carne, pește, pasăre, pâine îmbogățită și integrală, cereale fortificate

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 16 miligrame pe zi

Femei: 14 miligrame pe zi

În timpul sarcinii: 18 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 17 miligrame pe zi

Ce face: ajută la digestie și la producerea colesterolului

Nu primiți mai mult de această sumă: Fără limită superioară din surse naturale. Dacă sunteți un adult care ia suplimente de niacină sau dacă obțineți niacină din alimente fortificate, nu luați mai mult de 35 de miligrame pe zi.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Alimente care au: Pui, vita, cartofi, ovaz, cereale, rosii

Cât aveți nevoie:

Adulți: 5 miligrame pe zi

În timpul sarcinii: 6 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 7 miligrame pe zi

Ce face: ajută să transforme carbohidrații, proteinele și grăsimile în energie

Nu primiți mai mult de atât: Nu se cunoaște o limită superioară pentru adulți

Vitamina B6

Alimente care au: Cereale fortificate, produse fortificate din soia, năut, cartofi, carne de organe

Cât aveți nevoie:

Bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1,3 miligrame pe zi

În timpul sarcinii: 1,9 miligrame per zi

În timpul alăptării: 2 miligrame pe zi

Bărbați cu vârsta de 51 de ani și peste: 1,7 miligrame pe zi

Femei de 51 de ani și mai mult: 1,5 miligrame pe zi

Ce face: ajută la metabolismul, sistemul imunitar, dezvoltarea creierului bebelușilor

Nu primiți mai mult de această cantitate: 100 de miligrame pe zi pentru adulți

Vitamina B7 (biotina)

Alimente care îl au: ficat, fructe, carne

Cât aveți nevoie:

Adulți: 30 micrograme pe zi, cu excepția femeilor care alăptează

Adulți care alăptează: 35 micrograme pe zi

Ce face: ajută corpul să producă grăsimi, proteine și alte lucruri de care celulele tale au nevoie

Nu primiți mai mult de această sumă: nu se cunoaște nicio limită superioară

Vitamina B12

Alimente care au: Peste, pasare, carne, produse lactate, cereale fortificate

Cât aveți nevoie:

Adulți: 2,4 micrograme pe zi

În timpul sarcinii: 2,6 micrograme pe zi

În timpul alăptării: 2,8 micrograme pe zi

Ce face: vă ajută corpul să producă globule roșii

Nu primiți mai mult de această sumă: nu se cunoaște nicio limită superioară

Vitamina C

Alimente care au: Ardei roșii și verzi, kiwi, portocale și alte citrice, căpșuni, broccoli, roșii

Cât ai nevoie:

Bărbați: 90 de miligrame pe zi

Femei: 75 de miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează

În timpul sarcinii: 85 de miligrame pe zi

În timpul alăptării: 120 de miligrame pe zi

Fumatoare: Adăugați 35 de miligrame la cifrele de mai sus

Ce face: ajută la protejarea împotriva deteriorării celulelor, susține sistemul imunitar, ajută corpul să producă colagen

Nu obțineți mai mult de atât: 2.000 de miligrame pe zi pentru adulți

Vitamina D

Alimente care au: Uleiuri de ficat de pește, pește gras, produse lactate îmbogățite, cereale îmbogățite

Cât aveți nevoie:

Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 600 de unități internaționale (UI) pe zi

Adulți de 71 de ani și mai vechi: 800 UI pe zi

Ce face: Necesar pentru oase, mușchi, sistemul imunitar, comunicarea dintre creier și restul corpului

Nu primiți mai mult de atât: 4.000 UI pe zi pentru adulți, cu excepția cazului în care vă recomandă medicul

Vitamina E

Alimente care au: Cereale fortificate, seminte de floarea soarelui, migdale, unt de arahide, uleiuri vegetale

Cât aveți nevoie:

Adulți: 15 miligrame pe zi, inclusiv în timpul sarcinii

În timpul alăptării: 19 miligrame pe zi

Ce face: ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării

Nu primiți mai mult de această cantitate: 1.000 de miligrame pe zi pentru adulți

Vitamina K

Alimente care îl au: Legume verzi, cum ar fi spanacul, gulița și broccoli; Varză de Bruxelles; varză

De câte aveți nevoie:

Bărbați: 120 micrograme pe zi

Femei: 90 micrograme pe zi

ul>

Ce face: Important pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor

Nu primiți mai mult de această sumă: Nu se cunoaște o limită superioară pentru adulți

Zinc

Alimente care au: carnuri roșii, unele fructe de mare, cereale fortificate

Cât aveți nevoie:

Bărbați: 11 miligrame pe zi

Femei: 8 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează

În timpul sarcinii: 11 miligrame pe zi

În timpul alăptării: 12 miligrame pe zi

Ce face: susține sistemul imunitar și funcția nervoasă, ajută la reproducere

Nu primiți mai mult de această cantitate: 40 de miligrame pe zi pentru adulți

Postat : 2023-12-05 13:53

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Obținerea de vitamine și minerale din alimente

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

Cuvinte cheie populare