Получение витаминов и минералов из пищи

Следите за Drugslib на

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете суть: сколько их вам нужно и в каких продуктах они содержатся? Список ниже поможет вам. В нем описаны все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно из продуктов питания.

Капуста является хорошим источником фолиевой кислоты и кальция. (Фото предоставлено: iStock/Getty Images)

Капуста является хорошим источником фолиевой кислоты и кальция. (Фото предоставлено: iStock/Getty Images)

Кальций

Продукты, в которых он содержится: молоко, обогащенные немолочные заменители, такие как соевое молоко, йогурт, твердый сыр, обогащенные крупы, необогащенное миндальное молоко, капуста.

Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19–50 лет: 1000 миллиграммов в день.
  • Женщины в возрасте 51 года и старше: 1200 миллиграммов. в день
  • Мужчины 51–70 лет: 1000 миллиграммов в день.
  • Мужчины 71 года и старше: 1200 миллиграммов в день.

    • Что он делает: необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и многого другого.

    Не принимайте больше этого количества в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше и 2000 миллиграммов в день для людей в возрасте 51 года и старше

     

    Холин

    Продукты, в которых он содержится: Молоко, печень, яйца, арахис

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 550 миллиграммов в день
  • Женщинам: 425 миллиграммов в день
  • Во время беременности: 450 миллиграммов в день
  • При грудном вскармливании: 550 миллиграммов в день

    • Что он делает: Помогает создавать клетки

    Не принимайте больше этой дозы: 3500 миллиграммов в день

     

    Хром

    Продукты, в которых он есть: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам 19–50 лет: 35 микрограммов в день.
  • Женщинам 19–50 лет: 25 микрограммов. в день, за исключением случаев беременности и грудного вскармливания.
  • Во время беременности: 30 микрограммов в день.
  • При грудном вскармливании: 45 микрограммов в день.
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 микрограммов. в день
  • Женщины в возрасте 51 года и старше: 20 микрограмм в день

    • Действие: помогает контролировать уровень сахара в крови.

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых не известен.

     

    Медь

    Продукты, в которых он есть: морепродукты, орехи, семена, крупы из пшеничных отрубей, цельнозерновые продукты

    Сколько вам нужно:

  • Взрослым: 900 микрограмм в день
  • Во время беременности: 1000 микрограмм в день
  • При грудном вскармливании: 1300 микрограмм в день

    • Действие: Помогает организму перерабатывать железо

    Не употребляйте больше этой дозы: 8000 микрограммов в день для взрослых

     

    Волокно

    Продукты, в которых он содержится: растительная пища, включая овсянку, чечевицу, горох, фасоль, фрукты и овощи.

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам 19–50 лет: 38 граммов в день.
  • Женщинам 19–50 лет: 25 граммов. в день
  • Во время беременности: 25–30 граммов в день.
  • Мужчины от 51 года и старше: 30 граммов в день.
  • Женщины от 51 года и старше: 21 грамм. в день

    • Что он делает: помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого), помогает чувствовать сытость и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

    Не употребляйте больше этого количества: Нет верхнего предела для продуктов для взрослых

     

    Фтор

    Продукты, в которых он содержится: фторированная вода, некоторые виды морской рыбы

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 4 миллиграмма в день.
  • Женщинам: 3 миллиграмма в день, в том числе во время беременности и кормления грудью.

    • Что он делает: Предотвращает кариес зубов, способствует росту костей.

    Не принимайте больше этой дозы: 10 миллиграммов в день для взрослых

     

    Фолиевая кислота (фолат)

    Продукты, в которых он содержится: темные листовые овощи, обогащенный и цельнозерновой хлеб, обогащенные крупы

    Сколько нужно:

  • Взрослым: 400 мкг в день
  • Во время беременности: 600 мкг в день
  • При грудном вскармливании: 500 микрограмм в день

    • Что он делает: помогает предотвратить врожденные дефекты, что важно для здоровья сердца и развития клеток.

    Не употребляйте больше этой дозы: 1000 микрограмм в день для взрослых

     

    Йод

    Продукты, в которых он содержится: морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, обработанные пищевые продукты, йодированная соль.

    Сколько нужно:

  • Взрослым: 150 микрограмм в день
  • Во время беременности: 220 микрограмм в день
  • При грудном вскармливании: 290 микрограмм в день

    • Действие: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

    Не употребляйте больше этой дозы: 1100 микрограммов в день для взрослых

     

    Железо

    Продукты, в которых он есть: обогащенные крупы, фасоль, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам от 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день.
  • Женщинам от 19 до 50 лет: 18 миллиграммов. в день
  • Во время беременности: 27 миллиграммов в день.
  • При грудном вскармливании: 10 миллиграммов в день.
  • Женщины в возрасте 51 года и старше: 8 миллиграммов в день.
    • >

    Для чего он действует: необходим для эритроцитов и многих ферментов.

    Не принимайте больше этой дозы: 45 миллиграммов в день для взрослых

     

    Магний

    Продукты, в которых он есть: зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельнозерновая пшеница, киноа.

    Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19–30 лет: 400 миллиграммов в день.
  • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов. в день
  • Женщины в возрасте 19–30 лет: 310 миллиграммов в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью.
  • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью.
  • Во время беременности: 350–360 миллиграммов в день.
  • При грудном вскармливании: 310–320 миллиграммов в день.

    • Что он делает: Помогает поддерживать сердечный ритм, работу мышц и нервов, прочность костей

    Не употребляйте больше этого количества: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, верхнего предела не существует.

    Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

     

    Марганец

    Продукты, в которых он содержится: орехи, фасоль и другие бобовые, чай, цельнозерновые продукты

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 2,3 миллиграмма в день
  • Женщинам: 1,8 миллиграмма в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью
  • Во время беременности: 2,0 миллиграмма в день.
  • При грудном вскармливании: 2,6 миллиграмма в день.

    • Для чего он действует: помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты.

    Не принимайте больше этой дозы: 11 миллиграммов в день для взрослых

     

    Молибден

    Продукты, в которых он содержится: Бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи

    Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 45 микрограммов в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью.
  • Во время беременности или кормления грудью: 50 микрограммов. в день

    • Что он делает: Необходим для производства некоторых ферментов

    Не употребляйте больше этой дозы: 2000 микрограммов в день для взрослых

     

    Фосфор

    Продукты, в которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

    Сколько нужно:

  • Взрослым: 700 миллиграмм в день

    • Что он делает: он нужен клеткам для нормальной работы, помогает вырабатывать энергию, необходимую для роста костей.

    Не принимайте больше этой дозы:

  • Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день (предел ниже, если вы беременны. )
  • Во время беременности: 3500 миллиграммов в день.
  • Взрослым от 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день.

    •  

    Калий

    Продукты, в которых он есть: картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соевые бобы, различные фрукты и овощи

    Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, за исключением случаев грудного вскармливания
  • При грудном вскармливании: 5100 миллиграммов в день
  • При грудном вскармливании: 5100 миллиграммов в день
  • При грудном вскармливании: 5100 миллиграммов в день
  • ли>

    Действие: Помогает контролировать кровяное давление, снижает вероятность образования камней в почках.

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых не известен. Но высокие дозы калия могут быть смертельными.

     

    Селен

    Продукты, в которых он содержится: мясные субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если они выращены в почве, содержащей селен), бразильские орехи

    Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 55 микрограммов в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью.
  • Во время беременности: 60 микрограммов в день.
  • При грудном вскармливании: 70 микрограмм в день.

    • Что он делает: защищает клетки от повреждений, помогает управлять функцией щитовидной железы.

    Не употребляйте больше этой дозы: 400 микрограммов в день для взрослых

     

    Натрий

    Продукты, в которых она есть: Пищевые продукты, приготовленные с добавлением соли, например обработанные и ресторанные продукты.

    Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19–50 лет: до 1500 миллиграммов в день.
  • Взрослые в возрасте 51–70 лет: до 1300 миллиграммов в день.
  • Взрослые от 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день.

    • Для чего: важен для баланса жидкости

    Не принимайте больше этой дозы: 2300 миллиграммов в день для взрослых или по указанию врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные заболевания, например высокое кровяное давление.

     

    Витамин А

    Продукты, в которых он содержится: сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные крупы

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 900 микрограмм в день
  • Женщинам: 700 микрограмм в день
  • Во время беременности: 770 микрограмм в день.
  • При грудном вскармливании: 1300 микрограмм в день.

    • Что он делает: Необходим для поддержки зрения, иммунной системы и репродуктивной функции

    Не употребляйте больше этой дозы: 3000 микрограммов в день для взрослых

     

    Витамин B1 (тиамин)

    Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные и обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы.

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 1,2 миллиграмма в день
  • Женщинам: 1,1 миллиграмма в день
  • Во время беременности или кормления грудью: 1,4 миллиграмма в день

    • Действие: Помогает организму перерабатывать углеводы и некоторые белки

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых не известен

     

    Витамин B2 (рибофлавин)

    Продукты, в которых он содержится: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные крупы

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 1,3 миллиграмма в день
  • Женщинам: 1,1 миллиграмма в день
  • Во время беременности: 1,4 миллиграмма в день.
  • При грудном вскармливании: 1,6 миллиграмма в день.

    • Для чего он действует: помогает преобразовывать пищу в энергию, помогает вырабатывать эритроциты

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых не известен

     

    Витамин B3 (ниацин)

    Продукты, в которых он содержится: мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб, обогащенные крупы

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 16 миллиграммов в день
  • Женщинам: 14 миллиграммов в день
  • Во время беременности: 18 миллиграмм в день.
  • При грудном вскармливании: 17 миллиграмм в день.

    • Действие: Помогает пищеварению и выработке холестерина.

    Не получайте больше этой суммы: Нет верхнего предела из природных источников. Если вы взрослый человек, который принимает добавки с ниацином или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

     

    Витамин B5 (пантотеновая кислота)

    Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

    Сколько нужно:

  • Взрослым: 5 миллиграммов в день
  • Во время беременности: 6 миллиграммов в день
  • При грудном вскармливании: 7 миллиграммов в день

    • Действие: Помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию.

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых не известен

     

    Витамин B6

    Продукты, в которых он содержится: обогащенные крупы, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, субпродукты

    Сколько нужно:

  • Мужчины и женщины в возрасте 19–50 лет: 1,3 миллиграмма в день.
  • Во время беременности: 1,9 миллиграмма в день. в день
  • При грудном вскармливании: 2 миллиграмма в день.
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день.
  • Женщины в возрасте 51 года и старше: 1,5 миллиграмма в день

    • Действие: Помогает в обмене веществ, иммунной системе, развитии мозга детей.

    Не принимайте больше этой дозы: 100 миллиграммов в день для взрослых

     

    Витамин B7 (биотин)

    Продукты, в которых он содержится: Печень, фрукты, мясо

    Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 30 микрограммов в день, за исключением кормящих женщин.
  • Взрослые, кормящие грудью: 35 микрограммов в день.

    • Что он делает: Помогает организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, необходимые вашим клеткам

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел не известен

     

    Витамин B12

    Продукты, в которых он содержится: рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные крупы

    Сколько вам нужно:

  • Взрослым: 2,4 микрограмма в день
  • Во время беременности: 2,6 микрограмма в день
  • При грудном вскармливании: 2,8 микрограмма в день

    • Действие: помогает организму вырабатывать эритроциты.

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел не известен

     

    Витамин С

    Продукты, в которых он есть: красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 90 миллиграммов в день.
  • Женщинам: 75 миллиграммов в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью
  • Во время беременности: 85 миллиграммов в день.
  • При грудном вскармливании: 120 миллиграммов в день.
  • Курильщики: добавьте 35 миллиграммов к указанным выше цифрам.

    • Что он делает: помогает защитить клетки от повреждения, поддерживает иммунную систему, помогает организму вырабатывать коллаген

    Не принимайте больше этой дозы: 2000 миллиграммов в день для взрослых

     

    Витамин D

    Продукты, в которых он содержится: рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные крупы

    Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19–70 лет: 600 международных единиц (МЕ) в день.
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ в день

    • Для чего он нужен: необходим для костей, мышц, иммунной системы, связи между мозгом и остальным телом

    Не принимайте больше этой дозы: 4000 МЕ в день для взрослых, если не назначено врачом

     

    Витамин Е

    Продукты, в которых он есть: обогащенные крупы, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла.

    Сколько нужно:

  • Взрослым: 15 миллиграмм в день, в том числе во время беременности
  • При грудном вскармливании: 19 миллиграмм в день

    • Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений.

    Не принимайте больше этой дозы: 1000 миллиграммов в день для взрослых

     

    Витамин К

    Продукты, в которых он содержится: зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

    Сколько вам нужно:

  • Мужчинам: 120 микрограммов в день
  • Женщинам: 90 микрограммов в день

    • Действие: Важен для свертывания крови и здоровья костей

    Не получайте больше этой суммы: Верхний предел для взрослых не известен

     

    Цинк

    Продукты, в которых он содержится: красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные крупы

    Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 11 миллиграммов в день
  • Женщины: 8 миллиграммов в день, за исключением случаев беременности и кормления грудью
  • Во время беременности: 11 миллиграмм в день.
  • При грудном вскармливании: 12 миллиграмм в день.

    • Для чего он действует: поддерживает иммунную систему и нервную функцию, способствует воспроизводству

    Не принимайте больше этой дозы: 40 миллиграммов в день для взрослых

    Опубликовано : 2023-12-05 13:53

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова