Besinlerden Vitamin ve Mineral Almak

Vitaminler ve mineraller söz konusu olduğunda muhtemelen asıl sonuca bakıyorsunuz: Ne kadara ihtiyacınız var ve bunlar hangi yiyeceklerde var? Aşağıdaki liste size yardımcı olacaktır. Tercihen yiyeceklerden almanız gereken tüm vitamin ve mineralleri kapsar.

Karalahana iyi bir folik asit ve kalsiyum kaynağıdır. (Fotoğraf kaynak: iStock / Getty Images)

Kalsiyum

Bunu içeren gıdalar: Süt, soya sütü, yoğurt, sert peynir, zenginleştirilmiş tahıllar, zenginleştirilmemiş badem sütü, lahana gibi zenginleştirilmiş süt ürünü olmayan alternatifler

Ne kadara ihtiyacınız var:

19-50 yaş arası yetişkinler: günde 1.000 miligram

51 yaş ve üzeri kadınlar: 1.200 miligram günde

51-70 yaş arası erkekler: günde 1.000 miligram

71 yaş ve üzeri erkekler: günde 1.200 miligram

Ne yapar: Kemik büyümesi ve kuvveti, kanın pıhtılaşması, kas kasılması ve daha fazlası için gereklidir

Günde bundan fazlasını almayın: 50 yaş ve altındaki yetişkinler için günde 2.500 miligram ve 51 yaş ve üzeri yetişkinler için günde 2.000 miligram

Kolin

Bunu içeren gıdalar: Süt, karaciğer, yumurta, yer fıstığı

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 550 miligram

Kadınlar: günde 425 miligram

Hamilelik sırasında: günde 450 miligram

Emzirme döneminde: günde 550 miligram

Ne yapar: Hücrelerin oluşmasına yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Günde 3.500 miligram

Krom

Bunu içeren yiyecekler: Brokoli, patates, et, kümes hayvanları, balık, bazı tahıllar

Ne kadara ihtiyacınız var:

19-50 yaş arası erkekler: günde 35 mikrogram

19-50 yaş arası kadınlar: 25 mikrogram hamile veya emzirme durumu dışında günde

Hamilelik sırasında: günde 30 mikrogram

Emzirme döneminde: günde 45 mikrogram

51 yaş ve üzeri erkekler: 30 mikrogram günde

51 yaş ve üzeri kadınlar: günde 20 mikrogram

Ne yapar: Kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

Bakır

Bunu içeren gıdalar: Deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, buğday kepeği tahılları, tam tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: günde 900 mikrogram

Hamilelik sırasında: günde 1.000 mikrogram

Emzirme döneminde: Günde 1.300 mikrogram

Ne yapar: Vücudunuzun demiri işlemesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 8.000 mikrogram

Lif

Bunu içeren gıdalar: Yulaf ezmesi, mercimek, bezelye, fasulye, meyve ve sebze dahil bitkisel gıdalar

Ne kadar ihtiyacınız var:

19-50 yaş arası erkekler: günde 38 gram

19-50 yaş arası kadınlar: 25 gram günde

Hamilelik sırasında: günde 25-30 gram

51 yaş ve üzeri erkekler: günde 30 gram

51 yaş ve üzeri kadınlar: 21 gram günlük

Ne yapar: Sindirime yardımcı olur, LDL (kötü) kolesterolü düşürür, tok hissetmenize yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinlere yönelik yiyeceklerde üst sınır yoktur

Florür

Bunu içeren yiyecekler: Florürlü su, bazı deniz balıkları

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 4 miligram

Kadınlar: hamile veya emzirme dönemi de dahil olmak üzere günde 3 miligram

Ne yapar: Dişlerdeki çürükleri önler, kemik büyümesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 10 miligram

Folik asit (folat)

Bunu içeren gıdalar: Koyu renkli, yapraklı sebzeler, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: günde 400 mikrogram

Hamilelik sırasında: günde 600 mikrogram

Emzirme döneminde: Günde 500 mikrogram

Ne yapar: Kalp sağlığı ve hücre gelişimi için önemli olan doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 1.000 mikrogram

İyot

Bunu içeren gıdalar: Deniz yosunu, deniz ürünleri, süt ürünleri, işlenmiş gıdalar, iyotlu tuz

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: günde 150 mikrogram

Hamilelik sırasında: günde 220 mikrogram

Emzirme döneminde: Günde 290 mikrogram

Ne yapar: Tiroid hormonlarının üretilmesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 1.100 mikrogram

Demir

Bunu içeren gıdalar: Güçlendirilmiş tahıllar, fasulye, mercimek, sığır eti, hindi (koyu et), soya fasulyesi, ıspanak

Ne kadar ihtiyacınız var:

19 yaş ve üzeri erkekler: günde 8 miligram

19-50 yaş arası kadınlar: 18 miligram günde

Hamilelik sırasında: günde 27 miligram

Emzirme döneminde: günde 10 miligram

51 yaş ve üzeri kadınlar: günde 8 miligram

Ne yapar: Kırmızı kan hücreleri ve birçok enzim için gereklidir

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 45 miligram

Magnezyum

Bunu içeren gıdalar: Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, süt ürünleri, soya fasulyesi, patates, tam buğday, kinoa

Ne kadara ihtiyacınız var:

19-30 yaş arası erkekler: günde 400 miligram

31 yaş ve üzeri erkekler: 420 miligram günde

19-30 yaş arası kadınlar: Hamile veya emzirme durumu dışında günde 310 miligram

31 yaş ve üzeri kadınlar: Hamile veya emzirme durumu dışında günde 320 miligram

Hamilelik sırasında: günde 350-360 miligram

Emzirme sırasında: günde 310-320 miligram

Ne yapar: Kalp ritmine, kas ve sinir fonksiyonuna, kemik gücüne yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yiyeceklerde ve suda doğal olarak bulunan magnezyum için üst sınır yoktur.

Takviyelerdeki veya güçlendirilmiş gıdalardaki magnezyum için: günde 350 miligram

Manganez

Bunu içeren gıdalar: Fındık, fasulye ve diğer baklagiller, çay, tam tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: Günde 2,3 miligram

Kadınlar: Hamile veya emzirme durumu dışında günde 1,8 miligram

Hamilelik sırasında: günde 2,0 miligram

Emzirme sırasında: günde 2,6 miligram

Ne yapar: Kemiklerin oluşmasına ve bazı enzimlerin üretilmesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 11 miligram

Molibden

Bunu içeren gıdalar: Baklagiller, yapraklı sebzeler, tahıllar, kuruyemişler

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: Hamile veya emzirme durumu hariç günde 45 mikrogram

Hamile veya emzirme döneminde: 50 mikrogram günlük

Ne yapar: Bazı enzimlerin üretilmesi için gereklidir

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 2.000 mikrogram

Fosfor

Bunu içeren yiyecekler: Süt ve diğer süt ürünleri, bezelye, et, yumurta, bazı tahıllar ve ekmekler

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: Günde 700 miligram

Ne yapar: Hücrelerin normal çalışması için buna ihtiyacı vardır, kemik büyümesi için gerekli olan enerjinin üretilmesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın:

70 yaşına kadar yetişkinler: Günde 4.000 miligram (Hamileyseniz sınır daha düşüktür. )

Hamilelik sırasında: günde 3.500 miligram

70 yaş ve üzeri yetişkinler: günde 3.000 miligram

Potasyum

Bunu içeren gıdalar: Patates, muz, yoğurt, süt, sarı yüzgeçli ton balığı, soya fasulyesi, çeşitli meyve ve sebzeler

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: Emzirmediğiniz sürece günde 4.700 miligram

Emzirirken: Günde 5.100 miligram

li>

Ne yapar: Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur, böbrek taşı olasılığını azaltır

Bu kadar fazlasını almayın: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur. Ancak yüksek dozda potasyum ölümcül olabilir.

Selenyum

Bunu içeren gıdalar: Organ etleri, deniz ürünleri, süt ürünleri, bazı bitkiler (selenyum içeren toprakta yetiştirilmişse), Brezilya fıstığı

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: Hamile veya emzirme durumu hariç günde 55 mikrogram

Hamilelik sırasında: günde 60 mikrogram

Emzirirken: Günde 70 mikrogram

Ne yapar: Hücreleri hasara karşı korur, tiroid fonksiyonunun yönetilmesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 400 mikrogram

Sodyum

Bunu içeren yiyecekler: İşlenmiş yiyecekler ve restoran yiyecekleri gibi ilave tuzla yapılan yiyecekler

Ne kadar ihtiyacınız var:

19-50 yaş arası yetişkinler: günde 1.500 miligrama kadar

51-70 yaş arası yetişkinler: günde 1.300 miligrama kadar

71 yaş ve üzeri yetişkinler: günde 1.200 miligrama kadar

Ne yapar: Sıvı dengesi için önemlidir

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 2.300 miligram veya yüksek tansiyon gibi belirli rahatsızlıklarınızın olup olmamasına bağlı olarak doktorunuzun önerdiği şekilde

A Vitamini

Bunu içeren yiyecekler: Tatlı patates, havuç, ıspanak, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: Günde 900 mikrogram

Kadınlar: Günde 700 mikrogram

Hamilelik sırasında: günde 770 mikrogram

Emzirme döneminde: günde 1.300 mikrogram

Ne yapar: Görmeyi, bağışıklık sistemini ve üremeyi desteklemek için gereklidir

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 3.000 mikrogram

B1 Vitamini (tiamin)

Bunu içeren gıdalar: Ekmek ve tahıllar gibi tam tahıllı, zenginleştirilmiş, kuvvetlendirilmiş ürünler

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 1,2 miligram

Kadınlar: günde 1,1 miligram

Hamile veya emzirirken: Günde 1,4 miligram

Ne yapar: Vücudun karbonhidratları ve bazı proteinleri işlemesine yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

B2 Vitamini (riboflavin)

Bunu içeren gıdalar: Süt, ekmek ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: Günde 1,3 miligram

Kadınlar: Günde 1,1 miligram

Hamilelik sırasında: günde 1,4 miligram

Emzirme sırasında: günde 1,6 miligram

Ne yapar: Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine, kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

B3 Vitamini (niasin)

Bunu içeren gıdalar: Et, balık, kümes hayvanları, zenginleştirilmiş ve tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 16 miligram

Kadınlar: günde 14 miligram

Hamilelik sırasında: günde 18 miligram

Emzirme döneminde: günde 17 miligram

Ne yapar: Sindirime ve kolesterol yapımına yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Doğal kaynaklardan üst sınır yoktur. Niasin takviyesi alan bir yetişkinseniz veya niasini takviyeli gıdalardan alıyorsanız günde 35 miligramdan fazla almayın.

B5 Vitamini (pantotenik asit)

Bunu içeren yiyecekler: Tavuk, sığır eti, patates, yulaf, tahıllar, domates

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: günde 5 miligram

Hamilelik sırasında: günde 6 miligram

Emzirme döneminde: Günde 7 miligram

Ne yapar: Karbonhidrat, protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

B6 Vitamini

Bunu içeren gıdalar: Güçlendirilmiş tahıllar, zenginleştirilmiş soya ürünleri, nohut, patates, sakatat

Ne kadar ihtiyacınız var:

19-50 yaş arası erkek ve kadınlar: günde 1,3 miligram

Hamilelik sırasında: başına 1,9 miligram gün

Emzirirken: Günde 2 miligram

51 yaş ve üzeri erkekler: günde 1,7 miligram

51 yaş ve üzeri kadınlar: günde 1,5 miligram

Ne yapar: Metabolizma, bağışıklık sistemi ve bebeklerin beyin gelişimine yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 100 miligram

B7 Vitamini (biyotin)

Bunu içeren yiyecekler: Karaciğer, meyveler, etler

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: Emziren kadınlar hariç günde 30 mikrogram

Emziren yetişkinler: Günde 35 mikrogram

Ne yapar: Vücudunuzun yağ, protein ve hücrelerinizin ihtiyaç duyduğu diğer şeyleri yapmasına yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Bilinen üst sınır yok

B12 Vitamini

Bunu içeren gıdalar: Balık, kümes hayvanları, et, süt ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: günde 2,4 mikrogram

Hamilelik sırasında: günde 2,6 mikrogram

Emzirme döneminde: Günde 2,8 mikrogram

Ne yapar: Vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Bilinen üst sınır yok

C Vitamini

Bunu içeren yiyecekler: Kırmızı ve yeşil biber, kivi, portakal ve diğer turunçgiller, çilek, brokoli, domates

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 90 miligram

Kadınlar: Hamile veya emzirme durumu hariç günde 75 miligram

Hamilelik sırasında: günde 85 miligram

Emzirme döneminde: günde 120 miligram

Sigara içenler: Yukarıdaki sayılara 35 miligram ekleyin

Ne yapar: Hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler, vücudunuzun kolajen yapmasına yardımcı olur

Bundan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 2.000 miligram

D Vitamini

Bunu içeren gıdalar: Balık karaciğeri yağları, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş süt ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

19-70 yaş arası yetişkinler: günde 600 uluslararası birim (IU)

71 yaş ve üzeri yetişkinler daha eski: günde 800 IU

Ne yapar: Kemikler, kaslar, bağışıklık sistemi, beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki iletişim için gereklidir

Bundan fazlasını almayın: Doktorunuz tarafından belirtilmediği sürece yetişkinler için günde 4.000 IU

E Vitamini

Bunu içeren gıdalar: Güçlendirilmiş tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, fıstık ezmesi, bitkisel yağlar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Yetişkinler: Hamilelik dönemi de dahil olmak üzere günde 15 miligram

Emzirme döneminde: günde 19 miligram

Ne yapar: Hücrelerin hasara karşı korunmasına yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 1.000 miligram

K Vitamini

Bunu içeren yiyecekler: Ispanak, karalahana ve brokoli gibi yeşil sebzeler; Brüksel lahanası; lahana

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 120 mikrogram

Kadınlar: günde 90 mikrogram

Ne yapar: Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığında önemlidir

Bu miktardan fazlasını almayın: Yetişkinler için bilinen bir üst sınır yoktur

Çinko

Bunu içeren yiyecekler: Kırmızı etler, bazı deniz ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar

Ne kadar ihtiyacınız var:

Erkekler: günde 11 miligram

Kadınlar: Hamile veya emzirme durumu hariç günde 8 miligram

Hamilelik sırasında: günde 11 miligram

Emzirme döneminde: günde 12 miligram

Ne yapar: Bağışıklık sisteminizi ve sinir fonksiyonunuzu destekler, üremeye yardımcı olur

Bu miktardan fazlasını almayın: Yetişkinler için günde 40 miligram

Gönderildi : 2023-12-05 13:53

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Besinlerden Vitamin ve Mineral Almak

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Popüler Anahtar Kelimeler