Отримання вітамінів і мінералів з їжі

Підпишіться на Drugslib

Коли справа доходить до вітамінів і мінералів, ви, ймовірно, шукаєте суть: скільки вам потрібно та які продукти їх містять? Наведений нижче список допоможе вам. Він охоплює всі вітаміни та мінерали, які ви повинні отримувати, переважно з їжею.

Капуста є хорошим джерелом фолієвої кислоти та кальцію. (Фото: iStock / Getty Images)

Кале є хорошим джерелом фолієвої кислоти та кальцію. (Фото: iStock / Getty Images)

Кальцій

Продукти, які його містять: молоко, збагачені немолочні продукти, як-от соєве молоко, йогурт, твердий сир, збагачені пластівці, незбагачене мигдальне молоко, листова капуста

Скільки вам потрібно:

  • Дорослі віком 19–50 років: 1000 міліграмів на день
  • Жінки віком від 51 року: 1200 міліграмів на день
  • Чоловіки віком 51-70 років: 1000 міліграмів на день
  • Чоловіки віком 71 рік і старше: 1200 міліграмів на день

    • Що він робить: необхідний для росту та міцності кісток, згортання крові, скорочення м’язів тощо.

    Не отримуйте більше цього на день: 2500 міліграмів на день для дорослих віком 50 років і молодше та 2000 міліграмів на день для людей віком 51 рік і старше

     

    Холін

    Продукти, які його містять: молоко, печінка, яйця, арахіс

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 550 міліграмів на день
  • Жінки: 425 міліграмів на день
  • Під час вагітності: 450 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 550 міліграмів на день

    • Що це робить: допомагає створювати клітини

    Не отримуйте більше цього: 3500 міліграмів на день

     

    Chromium

    Продукти, які його містять: брокколі, картопля, м’ясо, птиця, риба, деякі злаки

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки віком 19–50 років: 35 мікрограмів на день
  • Жінки віком 19–50 років: 25 мікрограмів на день, окрім випадків вагітності або годування груддю
  • Під час вагітності: 30 мікрограмів на день
  • Під час годування груддю: 45 мікрограмів на день
  • Чоловіки віком від 51 року: 30 мікрограмів на день
  • Жінки віком від 51 року: 20 мікрограмів на день

    • Що це робить: допомагає контролювати рівень цукру в крові

    Не отримуйте більше, ніж це: Верхня межа для дорослих невідома

     

    Мідь

    Продукти, які його містять: морепродукти, горіхи, насіння, каші з пшеничних висівок, цільні зерна

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 900 мікрограмів на день
  • Під час вагітності: 1000 мікрограмів на день
  • Під час годування груддю: 1300 мікрограмів на день

    • Що це робить: допомагає організму переробляти залізо

    Не отримуйте більше ніж це: 8000 мікрограмів на день для дорослих

     

    Клітковина

    Продукти, які його містять: рослинні продукти, зокрема вівсянка, сочевиця, горох, квасоля, фрукти та овочі

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки 19-50 років: 38 грамів на день
  • Жінки 19-50 років: 25 грамів на день
  • Під час вагітності: 25-30 грамів на день
  • Чоловіки віком від 51 року: 30 грамів на день
  • Жінки віком від 51 року: 21 грам на день

    • Що це робить: допомагає травленню, знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, допомагає відчувати ситість і підтримує рівень цукру в крові

    Не отримуйте більше ніж це: Немає верхньої межі для їжі для дорослих

     

    Фторид

    Продукти, які його містять: фторована вода, трохи морської риби

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 4 міліграми на день
  • Жінки: 3 міліграми на день, у тому числі під час вагітності та годування груддю

    • Що це робить: запобігає карієсу в зубах, сприяє росту кісток

    Не отримуйте більше ніж це: 10 міліграмів на день для дорослих

     

    Фолієва кислота (фолат)

    Продукти, які його містять: темні листові овочі, збагачений і цільнозерновий хліб, збагачені пластівці

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 400 мікрограмів на день
  • Під час вагітності: 600 мікрограмів на день
  • Під час годування груддю: 500 мікрограмів на день

    • Що це робить: допомагає запобігти вродженим дефектам, що важливо для здоров’я серця та розвитку клітин

    Не отримуйте більше цього: 1000 мікрограмів на день для дорослих

     

    Йод

    Продукти, які його містять: морські водорості, морепродукти, молочні продукти, оброблені харчові продукти, йодована сіль

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 150 мікрограмів на день
  • Під час вагітності: 220 мікрограмів на день
  • Під час годування груддю: 290 мікрограмів на день

    • Що це робить? Допомагає виробляти гормони щитовидної залози

    Не отримуйте більше ніж це: 1100 мікрограмів на день для дорослих

     

    Залізо

    Продукти, які його містять: збагачені злаки, квасоля, сочевиця, яловичина, індичка (темне м’ясо), соєві боби, шпинат

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки віком від 19 років: 8 міліграмів на день
  • Жінки віком 19-50 років: 18 міліграмів на день
  • Під час вагітності: 27 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 10 міліграмів на день
  • Жінки віком від 51 року: 8 міліграмів на день

    • Що він робить: необхідний для еритроцитів і багатьох ферментів

    Не отримуйте більше ніж це: 45 міліграмів на день для дорослих

     

    Магній

    Продукти, які його містять: зелені листові овочі, горіхи, молочні продукти, соєві боби, картопля, цільна пшениця, кіноа

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки віком 19-30 років: 400 міліграмів на день
  • Чоловіки віком від 31 року: 420 міліграмів на день
  • Жінки віком 19-30 років: 310 міліграмів на день, якщо вони не вагітні та не годують груддю
  • Жінки віком від 31 року: 320 міліграмів на день, якщо вони не вагітні та не годують грудьми
  • Під час вагітності: 350-360 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 310-320 міліграмів на день

    • Що це робить: допомагає серцевому ритму, роботі м’язів і нервів, міцності кісток

    Не отримуйте більше, ніж це багато: Для магнію, який природно міститься в їжі та воді, немає верхньої межі.

    Для магнію в добавках або збагачених продуктах: 350 міліграмів на день

     

    Марганець

    Продукти, які його містять: горіхи, квасоля та інші бобові, чай, цільні зерна

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 2,3 міліграма на день
  • Жінки: 1,8 міліграма на день, якщо вони не вагітні та не годують груддю
  • Під час вагітності: 2,0 міліграма на день
  • Під час годування груддю: 2,6 міліграма на день

    • Що він робить? Допомагає формувати кістки та виробляти деякі ферменти

    Не отримуйте більше ніж це: 11 міліграмів на день для дорослих

     

    Молібден

    Продукти, які його містять: Бобові, листові овочі, зернові, горіхи

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 45 мікрограмів на день, якщо не вагітні або годують груддю
  • Вагітні або годують груддю: 50 мікрограмів на день

    • Що він робить? Необхідний для створення деяких ферментів

    Не отримуйте більше ніж це: 2000 мікрограмів на день для дорослих

     

    Фосфор

    Продукти, які його містять: молоко та інші молочні продукти, горох, м’ясо, яйця, деякі крупи та хліб

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 700 міліграмів на день

    • Що він робить: він потрібен клітинам для нормальної роботи, допомагає виробляти енергію, необхідну для росту кісток

    Не отримуйте більше ніж це:

  • Дорослі віком до 70 років: 4000 міліграмів на день (ліміт нижчий, якщо ви вагітні. )
  • Під час вагітності: 3500 міліграмів на день
  • Дорослі віком від 70 років: 3000 міліграмів на день

    •  

    Калій

    Продукти, які його містять: картопля, банани, йогурт, молоко, жовтоперий тунець, соєві боби, різноманітні фрукти та овочі

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 4700 міліграмів на день, якщо вони не годують груддю
  • Під час годування грудьми: 5100 міліграмів на день

    • Що це робить: допомагає контролювати артеріальний тиск, зменшує ймовірність утворення каменів у нирках

    Не отримуйте більше цього: верхня межа для дорослих невідома. Але високі дози калію можуть бути смертельними.

     

    Селен

    Продукти, які його містять: органічне м’ясо, морепродукти, молочні продукти, деякі рослини (якщо вирощені в ґрунті з селеном), бразильські горіхи

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 55 мікрограмів на день, якщо не вагітні та не годують груддю
  • Під час вагітності: 60 мікрограмів на день
  • Під час годування груддю: 70 мікрограмів на день

    • Що він робить: захищає клітини від пошкодження, допомагає керувати функцією щитовидної залози

    Не отримуйте більше ніж це: 400 мікрограмів на день для дорослих

     

    Натрій

    Їжа, яка її містить: їжа, виготовлена ​​з додаванням солі, як-от оброблена їжа та страви в ресторанах

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі віком 19-50 років: до 1500 міліграмів на день
  • Дорослі віком 51-70 років: до 1300 міліграмів на день
  • Дорослі віком від 71 року: до 1200 міліграмів на день

    • Що це робить: важливо для балансу рідини

    Не отримуйте більше цього: 2300 міліграмів на день для дорослих або за вказівками лікаря, залежно від того, чи є у вас певні захворювання, як-от високий кров’яний тиск

     

    Вітамін А

    Продукти, які його містять: солодка картопля, морква, шпинат, збагачені пластівці

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 900 мікрограмів на день
  • Жінки: 700 мікрограмів на день
  • Під час вагітності: 770 мікрограмів на день
  • Під час годування груддю: 1300 мікрограмів на день

    • Що він робить: потрібний для підтримки зору, імунної системи та репродукції

    Не отримуйте більше цього: 3000 мікрограмів на день для дорослих

     

    Вітамін B1 (тіамін)

    Їжа, яка його містить: цільнозернові, збагачені, збагачені продукти, такі як хліб і пластівці

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 1,2 міліграма на день
  • Жінки: 1,1 міліграма на день
  • Вагітність або годування груддю: 1,4 міліграма на день

    • Що це робить: допомагає організму переробляти вуглеводи та деякі білки

    Не отримуйте більше цієї суми: Верхня межа не відома для дорослих

     

    Вітамін B2 (рибофлавін)

    Продукти, які його містять: молоко, хлібобулочні вироби, збагачені каші

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 1,3 міліграма на день
  • Жінки: 1,1 міліграма на день
  • Під час вагітності: 1,4 міліграма на день
  • Під час годування груддю: 1,6 міліграма на день

    • Що це робить: допомагає перетворювати їжу в енергію, сприяє утворенню еритроцитів

    Не отримуйте більше цього: Верхня межа для дорослих невідома

     

    Вітамін B3 (ніацин)

    Продукти, які його містять: м’ясо, риба, птиця, збагачений і цільнозерновий хліб, збагачені пластівці

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 16 міліграмів на день
  • Жінки: 14 міліграмів на день
  • Під час вагітності: 18 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 17 міліграмів на день

    • Що він робить: сприяє травленню та виробленню холестерину

    Не отримуйте більше цієї кількості: немає верхньої межі з природних джерел. Якщо ви доросла людина, яка приймає добавки ніацину, або ви отримуєте ніацин із збагаченої їжі, не отримуйте більше 35 міліграмів на день.

     

    Вітамін B5 (пантотенова кислота)

    Продукти, які його містять: курка, яловичина, картопля, овес, крупи, помідори

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 5 міліграмів на день
  • Під час вагітності: 6 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 7 міліграмів на день

    • Що це робить: допомагає перетворювати вуглеводи, білки та жири в енергію

    Не отримуйте більше цього: Верхня межа для дорослих невідома

     

    Вітамін В6

    Продукти, які його містять: збагачені злаки, збагачені соєві продукти, нут, картопля, м’ясо органу

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки та жінки віком 19-50 років: 1,3 міліграма на день
  • Під час вагітності: 1,9 міліграма на день
  • Під час годування груддю: 2 міліграми на день
  • Чоловіки віком від 51 року: 1,7 міліграма на день
  • Жінки віком від 51 року: 1,5 міліграма на день

    • Що він робить: допомагає в обміні речовин, імунній системі, розвитку мозку немовлят

    Не отримуйте більше цієї кількості: 100 міліграмів на день для дорослих

     

    Вітамін В7 (біотин)

    Продукти, які його містять: печінка, фрукти, м’ясо

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 30 мікрограмів на день, за винятком жінок, які годують груддю
  • Дорослі, які годують груддю: 35 мікрограмів на день

    • Що це робить: допомагає вашому тілу виробляти жири, білок та інші речі, необхідні вашим клітинам

    Не отримуйте більше цієї суми: верхня межа невідома

     

    Вітамін B12

    Продукти, які його містять: риба, птиця, м’ясо, молочні продукти, збагачені злаки

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 2,4 мікрограма на день
  • Під час вагітності: 2,6 мікрограма на день
  • Під час годування груддю: 2,8 мікрограма на день

    • Що це робить? Допомагає організму виробляти еритроцити

    Не отримуйте більше цієї суми: верхня межа невідома

     

    Вітамін С

    Продукти, які його містять: червоний і зелений перець, ківі, апельсини та інші цитрусові, полуниця, брокколі, помідори

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 90 міліграмів на день
  • Жінки: 75 міліграмів на день, якщо вони не вагітні та не годують груддю
  • Під час вагітності: 85 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 120 міліграмів на день
  • Курці: додайте 35 міліграмів до наведених вище цифр

    • Що він робить: допомагає захистити клітини від пошкодження, підтримує імунну систему, допомагає організму виробляти колаген

    Не отримуйте більше ніж це: 2000 міліграмів на день для дорослих

     

    Вітамін D

    Продукти, які його містять: риб’ячий жир, жирна риба, збагачені молочні продукти, збагачені злаки

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі віком 19-70 років: 600 міжнародних одиниць (МО) на день
  • Дорослі віком 71 рік і старше: 800 МО на день

    • Що він робить: потрібний для кісток, м’язів, імунної системи, зв’язку між мозком і рештою вашого тіла

    Не отримуйте більше, ніж це: 4000 МО на день для дорослих, якщо не призначено лікарем

     

    Вітамін Е

    Продукти, які його містять: збагачені злаки, насіння соняшнику, мигдаль, арахісове масло, рослинні олії

    Скільки вам потрібно:

  • Дорослі: 15 міліграмів на день, у тому числі під час вагітності
  • Під час годування груддю: 19 міліграмів на день

    • Що це робить: допомагає захистити клітини від пошкодження

    Не отримуйте більше цієї кількості: 1000 міліграмів на день для дорослих

     

    Вітамін K

    Продукти, які його містять: зелені овочі, такі як шпинат, листя та брокколі; Брюсельська капуста; капуста

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 120 мікрограмів на день
  • Жінки: 90 мікрограмів на день

    • Що він робить: важливий для згортання крові та здоров’я кісток

    Не отримуйте більше цієї суми: Верхня межа не відома для дорослих

     

    Цинк

    Продукти, які його містять: червоне м’ясо, трохи морепродуктів, збагачені злаки

    Скільки вам потрібно:

  • Чоловіки: 11 міліграмів на день
  • Жінки: 8 міліграмів на день, якщо вони не вагітні та не годують груддю
  • Під час вагітності: 11 міліграмів на день
  • Під час годування груддю: 12 міліграмів на день

    • Що він робить: підтримує вашу імунну систему та нервову функцію, сприяє репродукції

    Не отримуйте більше цієї кількості: 40 міліграмів на день для дорослих

    Опубліковано : 2023-12-05 13:53

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова