مصادر جيدة للبروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين

تحتاج إلى الحصول على 10%-35% من السعرات الحرارية من البروتين كل يوم. إذا تناولت 2000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني 50-175 جرامًا من البروتين. فيما يلي بعض أفضل مصادر البروتين التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك.

المأكولات البحرية

تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. إليك مقدار البروتين الذي ستحصل عليه في حصة 3 أونصات:

سمك السلمون: 22.5 جرامًا.

التونة: 25.5 جرامًا.

الاسكالوب: 17.5 جرامًا. جرامًا

تراوت قوس قزح: 20 جرامًا

الجمبري: 20.5 جرامًا.

البلطي: 22 جرامًا

اللحوم

يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن ولحم الضأن وأنواع اللحوم الأخرى على نسبة عالية من البروتين. اختر المصادر الخالية من الدهون قليلة الدهون المشبعة وأزل الجلد عن الدواجن. يمكنك إضافة البروتين بحصص 3 أونصات من:

صدور الدجاج: 26.5 جرامًا

اللحم البقري المفروم (90% خاليًا من الدهون): 22 جرامًا

لحم الخنزير المتن: 22 جرامًا

لحم الضأن المطحون: 21 جرامًا

البيسون المطحون: 21.5 جرامًا

منتجات الألبان

لا تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر بروتين ممتازة فحسب، ولكنها أيضًا مصدر جيد للكالسيوم للحفاظ على قوة عظامك. إليك مقدار البروتين الذي ستحصل عليه من خيارات الألبان الشائعة:

الحليب خالي الدسم: 8.5 جرام لكل كوب

الزبادي العادي قليل الدسم: 9 جرام في 6 أونصات

li>

الجبن القريش: 14 جرامًا في 4 أونصات

جبن البارميزان: 8 جرامًا في أونصة واحدة

البيض

يعد البيض مصدرًا للبروتين عالي الجودة الذي يمكن لجسمك هضمه واستخدامه بسهولة. تحتوي البيضة الواحدة على 5 إلى 8 جرامات من البروتين، حسب حجمها.

البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. فهي منخفضة الدهون وغنية بالألياف. في حصة واحدة ستحصل على:

العدس: 18 جرامًا لكل كوب

البازلاء: 8.5 جرام لكل كوب

الفاصوليا السوداء: 14.5 جرامًا لكل كوب كوب

الحمص: 14.5 جرام لكل كوب

الفول السوداني: 7 جرام للأونصة

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن حجم الحصة الطبيعي هو حوالي 1 أونصة. بعض الخيارات الجيدة هي:

اللوز: 6 جرام

الفستق: 6 جرام

الجوز البرازيلي: 4 جرام

الكاجو : 4.5 جرام

الجوز: 4 جرام

الصويا

فول الصويا هو نوع من البقوليات. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتستخدم لصنع العديد من الأطعمة النباتية. إليك مقدار البروتين الذي ستحصل عليه في حصة من أطعمة الصويا الشائعة:

التوفو: 15 جرامًا لكل حصة (حوالي 1/4 كتلة)

إدامامي: 18.5 جرامًا لكل كوب

حليب الصويا: 7 جرام لكل كوب

التيمبه: 15.5 جرام لكل نصف كوب

البذور

البذور صغيرة ولكنها قوية. في أونصة واحدة ستحصل على:

بذور الكتان: 5 جرام

بذور الشيا: 5 جرام

بذور عباد الشمس: 6 جرام

بذور اليقطين: 5.5 جرام

الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مصدرًا أفضل للعناصر الغذائية من الحبوب المكررة. ستحصل في كل كوب على:

الأرز البني: 5.5 جرام

الكينوا: 8 جرام

الشوفان: 11 جرام

البرغل: 6 جرام

الفواكه الغنية بالبروتين

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية. مضادات الأكسدة. لديهم أيضًا القليل من البروتين. بعض التي تحتوي على أعلى كمية هي:

الأفوكادو: 3 جرام لكل فاكهة

الجوافة: 1.5 جرام لكل فاكهة

التوت الأسود: 2 جرام لكل كوب

المشمش: 2 جرام لكل كوب

مصادر البروتين الرخيصة

عادةً ما تكون اللحوم والمأكولات البحرية عالية الجودة باهظة الثمن. تشمل مصادر البروتين الجيدة عندما تكون ميزانيتك محدودة ما يلي:

زبدة الفول السوداني

الإدامامي

البيض

الفاصوليا

العدس

التونة المعلبة

بذور عباد الشمس

السردين

الشوفان

الحليب

li>

نصائح عند التسوق لشراء البروتين

للحصول على خيارات البروتين الأكثر صحية والأكثر ملائمة للميزانية، ضع هذه النصائح في الاعتبار في المرة القادمة عندما تكون في متجر البقالة.

اختر الأطعمة الكاملة. مغلفة ومجهزة يمكن أن تكون الأطعمة معالجة للغاية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم. بدلاً من شراء لحم الغداء، قم بالتقاط بعض صدور الدجاج الطازجة. اختر الفاصوليا المجففة وقم بطهيها بنفسك بدلًا من الفاصوليا المعلبة.

ابحث عن نسبة منخفضة من السكر والصوديوم. عندما تشتري المكسرات وزبدة الجوز، اقرأ الملصقات. يحتوي الكثير منها على الكثير من السكر والصوديوم المضاف. اختر زبدة الجوز والمكسرات الكاملة دون إضافة أي شيء.

جرب أشياء جديدة. إذا كنت تلتزم عادةً بالدجاج والبيض، فتفرّع قليلاً. اختر الخيارات النباتية، أو جرب نوعًا مختلفًا من المأكولات البحرية. وهذا يبقي الأمور مثيرة للاهتمام ويضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي.

ابحث عن الخيارات المجمدة. تعتبر اللحوم والأسماك المجمدة المعبأة بالفعل مغذية تمامًا مثل الأنواع الطازجة الموجودة على المنضدة. وغالبًا ما يكون سعرها أقل.

اشترِ بكميات كبيرة. يمكن أيضًا أن تكون اللحوم المجمدة والمأكولات البحرية ومصادر البروتين الأخرى مثل المكسرات والفاصوليا أرخص عند شرائها بكميات كبيرة.

البروتين في وجبة الإفطار

تظهر الأبحاث أن تضمين مصدر البروتين مثل البيضة أو الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار مع الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل على مدار اليوم.

نشر : 2024-05-28 13:56

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.