Dobré zdroje bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Musíte každý den získat 10–35 % kalorií z bílkovin. Pokud sníte 2000 kalorií denně, je to 50-175 gramů bílkovin. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

Mořské plody

Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem chudých bílkovin a omega-3 mastných kyselin prospěšných pro srdce. Zde je množství bílkovin, které získáte v 3 uncové porci:

Losos: 22,5 gramů

Tuňák: 25,5 gramů

Hřebenatky: 17,5 gramů

Pstruh duhový: 20 gramů

Krevety: 20,5 gramu

Tilapia: 22 gramů

Maso

Hovězí, vepřové, drůbeží, jehněčí a další druhy masa mají vysoký obsah bílkovin. Vybírejte libové zdroje s nízkým obsahem nasycených tuků a z drůbeže odstraňte kůži. Protein můžete zabalit do 3 uncových porcí:

Kuřecí prsa: 26,5 gramů

Mleté hovězí maso (90 % libové): 22 gramů

Vepřová panenka: 22 gramů

Mleté jehněčí: 21 gramů

Mletý bizon: 21,5 gramů

Mléčné

Mléčné výrobky jako mléko, sýr a jogurt jsou nejen vynikajícími zdroji bílkovin, ale jsou také dobrým zdrojem vápníku, který udržuje vaše kosti silné. Zde je množství bílkovin, které získáte z oblíbených mléčných výrobků:

Odtučněné mléko: 8,5 gramů na šálek

Nízkotučný obyčejný jogurt: 9 gramů v 6 uncích

li>

Sýr: 14 gramů na 4 unce

Parmezán: 8 gramů na 1 unci

Vejce

Vejce jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vaše tělo snadno stráví a využije. Jedno vejce má podle velikosti 5 až 8 gramů bílkovin.

Luštěniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. V jedné porci získáte:

Čočku: 18 gramů na šálek

Hrášek: 8,5 gramů na šálek

Černé fazole: 14,5 gramů na šálek šálek

Cizrna: 14,5 gramů na šálek

Arašídy: 7 gramů na unci

Ořechy

Ořechy mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Protože mají vysoký obsah kalorií, normální velikost porce je asi 1 unce. Některé dobré možnosti jsou:

Mandle: 6 gramů

Pistácie: 6 gramů

Brazilské ořechy: 4 gramy

Kešu ořechy : 4,5 gramu

Vlašské ořechy: 4 gramy

Sója

Sójové boby jsou druhem luštěnin. Mají vysoký obsah bílkovin a používají se k výrobě mnoha rostlinných potravin. Zde je množství bílkovin, které získáte v porci běžných sójových potravin:

Tofu: 15 gramů na porci (asi 1/4 bloku)

Edamame: 18,5 gramu na šálek

Sojové mléko: 7 gramů na šálek

Tempeh: 15,5 gramů na 1/2 šálku

Semena

Semena jsou malá, ale mocná. Za 1 unci získáte:

Lněná semínka: 5 gramů

Chia semínka: 5 gramů

Slunečnicová semínka: 6 gramů

Dýňová semínka: 5,5 gramu

Celozrnné

Celá zrna s vysokým obsahem vlákniny jsou lepším zdrojem živin než rafinovaná zrna. Na šálek získáte:

Hnědá rýže: 5,5 gramu

Quinoa: 8 gramů

Ovesné vločky: 11 gramů

Bulgur: 6 gramů

Ovoce s vysokým obsahem bílkovin

Ovoce má vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidanty. Mají také trochu bílkovin. Některé, které mají nejvyšší množství, jsou:

Avokádo: 3 gramy na ovoce

Kvajáva: 1,5 gramu na ovoce

Ostružiny: 2 gramy na šálek

Meruňky: 2 gramy na šálek

Levné zdroje bílkovin

Vysoce kvalitní maso a mořské plody jsou obvykle drahé. Dobré zdroje bílkovin, když máte omezený rozpočet, zahrnují:

arašídové máslo

edamame

vejce

fazole

li>

Čočka

Konzervovaný tuňák

Slunečnicová semínka

Sardinky

Oves

Mléko

Rady při nákupu bílkovin

Chcete-li získat nejzdravější a cenově nejvýhodnější proteinové varianty, mějte na paměti tyto tipy, až budete příště v obchodě s potravinami.

Vybírejte celé potraviny. Zabalené a připravené potraviny mohou být velmi zpracované a s vysokým obsahem tuku a sodíku. Místo toho, abyste kupovali obědové maso, vyzvedněte si nějaká čerstvá kuřecí prsa. Vyberte si sušené fazole a uvařte si je sami místo fazolí z konzervy.

Hledejte nízký obsah cukru a sodíku. Když kupujete ořechy a ořechová másla, čtěte etikety. Mnoho z nich obsahuje spoustu cukru a sodíku. Vybírejte ořechová másla a celé ořechy bez přidaného jídla.

Zkoušejte nové věci. Pokud se obvykle držíte kuřecího masa a vajec, trochu větvete. Jděte na rostlinné možnosti nebo vyzkoušejte jiný druh mořských plodů. To udrží věci zajímavé a zpestří vaši stravu.

Hledejte mražené varianty. Mražené maso a ryby, které jsou již zabalené, jsou stejně výživné jako čerstvé druhy na pultu. A často je to levnější.

Nakupujte ve velkém. Mražené maso a mořské plody a další zdroje bílkovin, jako jsou ořechy a fazole, mohou být také levnější, když je nakupujete ve velkém množství.

Protein při snídani

Výzkum ukazuje, že přidání zdroje bílkovin, jako je vejce nebo řecký jogurt ke snídani, spolu s celozrnným jídlem s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovesná kaše, vám může pomoci cítit se déle sytí a jíst méně po celý den.

Vyslán : 2024-05-28 13:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.