Gute Proteinquellen

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Sie müssen jeden Tag 10–35 % Ihrer Kalorien aus Proteinen beziehen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 50-175 Gramm Protein. Hier sind einige der besten Proteinquellen, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele helfen können. 

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. So viel Protein erhalten Sie in einer 3-Unzen-Portion:

  • Lachs: 22,5 Gramm 
  • Thunfisch: 25,5 Gramm 
  • Jakobsmuscheln: 17,5 Gramm
  • Regenbogenforelle: 20 Gramm
  • Garnele: 20,5 Gramm 
  • Tilapia: 22 Gramm

    • Fleisch

    Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Lammfleisch und andere Fleischsorten sind reich an Proteinen. Wählen Sie magere Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren und entfernen Sie die Haut vom Geflügel. Sie können das Protein mit 3-Unzen-Portionen einpacken:

  • Hühnerbrust: 26,5 Gramm
  • Hackfleisch (90 % mager): 22 Gramm
  • Schweinefilet: 22 Gramm
  • Lammhackfleisch: 21 Gramm
  • Bisonhackfleisch: 21,5 Gramm

    • Milchprodukte 

    Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind nicht nur ausgezeichnete Proteinquellen, sondern auch eine gute Kalziumquelle, um Ihre Knochen stark zu halten. So viel Protein erhalten Sie aus beliebten Milchprodukten:

  • Magermilch: 8,5 Gramm pro Tasse
  • Fettarmer Naturjoghurt: 9 Gramm in 6 Unzen
  • Hüttenkäse: 14 Gramm in 4 Unzen
  • Parmesankäse: 8 Gramm in 1 Unze

    • Eier

    Eier sind eine Quelle hochwertiger Proteine, die Ihr Körper leicht verdauen und nutzen kann. Ein Ei enthält je nach Größe 5 bis 8 Gramm Eiweiß.  

    Hülsenfrüchte

    Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind fettarm und reich an Ballaststoffen. In einer Portion erhalten Sie:

  • Linsen: 18 Gramm pro Tasse
  • Erbsen: 8,5 Gramm pro Tasse
  • Schwarze Bohnen: 14,5 Gramm pro Tasse Tasse
  • Kichererbsen: 14,5 Gramm pro Tasse
  • Erdnüsse: 7 Gramm pro Unze

    • Nüsse

    Nüsse sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten. Da sie kalorienreich sind, beträgt die normale Portionsgröße etwa 1 Unze. Einige gute Optionen sind:

  • Mandeln: 6 Gramm
  • Pistazien: 6 Gramm
  • Paranüsse: 4 Gramm
  • Cashewnüsse : 4,5 Gramm
  • Walnüsse: 4 Gramm

    • Soja

    Sojabohnen sind eine Hülsenfruchtart. Sie enthalten viel Eiweiß und werden zur Herstellung vieler pflanzlicher Lebensmittel verwendet. So viel Protein erhalten Sie in einer Portion gängiger Sojalebensmittel:

  • Tofu: 15 Gramm pro Portion (ca. 1/4 Block)
  • Edamame: 18,5 Gramm pro Tasse
  • Sojamilch: 7 Gramm pro Tasse
  • Tempeh: 15,5 Gramm pro 1/2 Tasse

    • Samen

    Samen sind klein, aber fein. In 1 Unze erhalten Sie:

  • Leinsamen: 5 Gramm
  • Chiasamen: 5 Gramm
  • Sonnenblumenkerne: 6 Gramm
  • Kürbiskerne: 5,5 Gramm

    • Vollkorn

    Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind eine bessere Nährstoffquelle als raffiniertes Getreide. Pro Tasse erhalten Sie:

    Brauner Reis: 5,5 Gramm

    Quinoa: 8 Gramm

    Haferflocken: 11 Gramm

    Bulgur: 6 Gramm

    Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie haben auch ein wenig Protein. Einige mit der höchsten Menge sind:

  • Avocado: 3 Gramm pro Frucht
  • Guave: 1,5 Gramm pro Frucht
  • Brombeeren: 2 Gramm pro Tasse
  • Aprikosen: 2 Gramm pro Tasse

    • Hochwertiges Fleisch und Meeresfrüchte sind normalerweise teuer. Zu den guten Proteinquellen, wenn Sie ein begrenztes Budget haben, gehören: 

  • Erdnussbutter
  • Edamame
  • Eier
  • Bohnen
  • Linsen
  • Thunfischkonserven
  • Sonnenblumenkerne
  • Sardinen
  • Hafer
  • Milch

    • Tipps zum Proteineinkauf

    Für die gesündesten und preisgünstigsten Proteinoptionen sollten Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten, wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt einkaufen.

    Wählen Sie Vollwertkost. Verpackt und zubereitet Lebensmittel können stark verarbeitet sein und einen hohen Fett- und Natriumgehalt aufweisen. Anstatt Mittagsfleisch zu kaufen, besorgen Sie sich lieber frische Hähnchenbrust. Wählen Sie getrocknete Bohnen und kochen Sie diese selbst anstelle von Bohnen aus der Dose. 

    Achten Sie auf einen niedrigen Zucker- und Natriumgehalt. Lesen Sie beim Kauf von Nüssen und Nussbutter die Etiketten. Vielen ist viel Zucker und Natrium zugesetzt. Wählen Sie Nussbutter und ganze Nüsse ohne Zusatz. 

    Probieren Sie neue Dinge aus. Wenn Sie normalerweise bei Huhn und Eiern bleiben, verzweigen Sie sich etwas. Entscheiden Sie sich für pflanzliche Optionen oder probieren Sie eine andere Art von Meeresfrüchten. Das bleibt interessant und sorgt für Abwechslung in Ihrer Ernährung.

    Suchen Sie nach gefrorenen Optionen. Bereits verpacktes gefrorenes Fleisch und Fisch ist genauso nahrhaft wie die frischen Sorten an der Theke. Und es ist oft günstiger. 

    In großen Mengen kaufen. Gefrorenes Fleisch und Meeresfrüchte sowie andere Proteinquellen wie Nüsse und Bohnen können auch günstiger sein, wenn Sie sie in großen Mengen kaufen.

    Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme einer Proteinquelle wie einem Ei oder griechischem Joghurt zum Frühstück zusammen mit einer ballaststoffreichen Vollkornnahrung wie Haferflocken dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und den ganzen Tag über weniger essen.

    Gesendet : 2024-05-28 13:56

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