Καλές πηγές πρωτεΐνης

Ακολουθήστε το Drugslib

Πρέπει να λαμβάνετε το 10%-35% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη κάθε μέρα. Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. 

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και υγιών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Δείτε πόση πρωτεΐνη θα λάβετε σε μια μερίδα 3 ουγκιών:

  • Σολομός: 22,5 γραμμάρια 
  • Τόνος: 25,5 γραμμάρια 
  • Χτένια: 17,5 γραμμάρια
  • Πέστροφα ουράνιου τόξου: 20 γραμμάρια
  • Γαρίδες: 20,5 γραμμάρια 
  • Τιλάπια: 22 γραμμάρια

    • Κρέας

    Το βοδινό, το χοιρινό, τα πουλερικά, το αρνί και άλλα είδη κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιλέξτε άπαχες πηγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά. Μπορείτε να συσκευάσετε την πρωτεΐνη με μερίδες 3 ουγκιών:

  • Στηθος κοτόπουλου: 26,5 γραμμάρια
  • Μοσχαρίσιος κιμάς (90% άπαχος): 22 γραμμάρια
  • Χοιρινό φιλέτο: 22 γραμμάρια
  • Αρνί κιμάς: 21 γραμμάρια
  • Ελενός βίσωνας: 21,5 γραμμάρια

    • Γαλακτοκομικά 

    Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, όχι μόνο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου για να διατηρούν τα οστά σας γερά. Δείτε πόση πρωτεΐνη θα λάβετε από τις δημοφιλείς επιλογές γαλακτοκομικών:

  • Αποβουτυρωμένο γάλα: 8,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: 9 γραμμάρια σε 6 ουγγιές
  • li>
  • Τυρί κότατζ: 14 γραμμάρια σε 4 ουγγιές
  • Τυρί παρμεζάνα: 8 γραμμάρια σε 1 ουγγιά

    • Αυγά

    Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που το σώμα σας μπορεί εύκολα να αφομοιώσει και να χρησιμοποιήσει. Ένα αυγό έχει 5 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το μέγεθός του.  

    Όσπρια

    Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε μία μερίδα θα λάβετε:

  • Φακές: 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Μπιζέλια: 8,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Μαύρα φασόλια: 14,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι φλιτζάνι
  • Ρεβύθια: 14,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Φιστίκια: 7 γραμμάρια ανά ουγγιά

    • Ξηροί καρποί

    Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες, το κανονικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου 1 ουγγιά. Μερικές καλές επιλογές είναι:

  • Αμύγδαλα: 6 γραμμάρια
  • Φιστίκια Αιγίνης: 6 γραμμάρια
  • Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 4 γραμμάρια
  • Κάσιους : 4,5 γραμμάρια
  • Καρύδια: 4 γραμμάρια

    • Σόγια

    Η σόγια είναι ένα είδος οσπρίων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών φυτικών τροφών. Δείτε πόση πρωτεΐνη θα λάβετε σε μια μερίδα συνηθισμένων τροφών σόγιας:

  • Tofu: 15 γραμμάρια ανά μερίδα (περίπου 1/4 μπλοκ)
  • Edamame: 18,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Γάλα σόγιας: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Τέμπες: 15,5 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι

    • Σπόροι

    Οι σπόροι είναι μικροί αλλά ισχυροί. Σε 1 ουγγιά θα λάβετε:

  • Σπόρους λιναριού: 5 γραμμάρια
  • Σπόροι Chia: 5 γραμμάρια
  • Ηλιόσποροι: 6 γραμμάρια
  • Σπόροι κολοκύθας: 5,5 γραμμάρια

    • Δημητριακά ολικής αλέσεως

    Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλύτερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Ανά φλιτζάνι, θα λάβετε:

    Καστανό ρύζι: 5,5 γραμμάρια

    Κινόα: 8 γραμμάρια

    Πλιγούρι βρώμης: 11 γραμμάρια

    Πλιγούρι: 6 γραμμάρια

    Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έχουν επίσης λίγη πρωτεΐνη. Μερικά που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα είναι:

  • Αβοκάντο: 3 γραμμάρια ανά φρούτο
  • Γκουάβα: 1,5 γραμμάριο ανά φρούτο
  • Βατόμουρα: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι
  • Βερίκοκα: 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

    • Τα κρέατα και τα θαλασσινά υψηλής ποιότητας είναι συνήθως ακριβά. Οι καλές πηγές πρωτεΐνης όταν έχετε έναν προϋπολογισμό περιλαμβάνουν: 

  • Φυστικοβούτυρο
  • Edamame
  • Αυγά
  • Φασόλια
  • Φακές
  • Κονσέρβες τόνου
  • Ηλιόσποροι
  • Σαρδέλες
  • Βρώμη
  • Γάλα
  • Σαρδέλες
  • Βρώμη
  • Γάλα

    • Συμβουλές κατά την αγορά πρωτεΐνης

    Για τις πιο υγιεινές και πιο φιλικές προς τον προϋπολογισμό επιλογές πρωτεΐνης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές την επόμενη φορά που θα είστε στο παντοπωλείο.

    Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα. Συσκευασμένα και παρασκευασμένα. τα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ επεξεργασμένα και πλούσια σε λιπαρά και νάτριο. Αντί να αγοράσετε μεσημεριανό κρέας, πάρτε λίγο φρέσκο ​​στήθος κοτόπουλου. Επιλέξτε ξερά φασόλια και μαγειρέψτε τα μόνοι σας αντί για φασόλια σε κονσέρβα. 

    Αναζητήστε χαμηλή ζάχαρη και νάτριο. Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών, διαβάστε τις ετικέτες. Πολλά έχουν προστεθεί πολλή ζάχαρη και νάτριο. Διαλέξτε βούτυρο ξηρών καρπών και ολόκληρους ξηρούς καρπούς χωρίς να προσθέσετε τίποτα. 

    Δοκιμάστε νέα πράγματα. Αν συνήθως κολλάτε στο κοτόπουλο και τα αυγά, διακλαδώστε λίγο. Επιλέξτε φυτικές επιλογές ή δοκιμάστε ένα διαφορετικό είδος θαλασσινών. Αυτό διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα και προσθέτει ποικιλία στη διατροφή σας.

    Αναζητήστε κατεψυγμένες επιλογές. Το κατεψυγμένο κρέας και τα ψάρια που είναι ήδη συσκευασμένα είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα είδη στον πάγκο. Και συχνά έχει χαμηλότερη τιμή. 

    Αγοράστε χύμα. Το κατεψυγμένο κρέας και τα θαλασσινά και άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως οι ξηροί καρποί και τα φασόλια μπορεί επίσης να είναι φθηνότερα όταν τα αγοράζετε σε μεγάλες ποσότητες.

    Η έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης όπως ένα αυγό ή ελληνικό γιαούρτι στο πρωινό μαζί με μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι βρώμης, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 13:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά