Bonnes sources de protéines

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Vous devez consommer chaque jour 10 à 35 % de vos calories sous forme de protéines. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela représente 50 à 175 grammes de protéines. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. 

Fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines maigres et d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Voici la quantité de protéines que vous obtiendrez dans une portion de 3 onces :

  • Saumon : 22,5 grammes 
  • Thon : 25,5 grammes 
  • Pétoncles : 17,5 grammes
  • Truite arc-en-ciel : 20 grammes
  • Crevettes : 20,5 grammes 
  • Tilapia : 22 grammes

    • Viande

    Le bœuf, le porc, la volaille, l'agneau et d'autres types de viande sont riches en protéines. Choisissez des sources maigres faibles en graisses saturées et enlevez la peau de la volaille. Vous pouvez intégrer les protéines avec des portions de 3 onces de :

  • Poitrine de poulet : 26,5 grammes
  • Bœuf haché (90 % maigre) : 22 grammes
  • Filet de porc : 22 grammes
  • Agneau haché : 21 grammes
  • Bison haché : 21,5 grammes

    • Laitier 

    Non seulement les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont d'excellentes sources de protéines, mais ils constituent également une bonne source de calcium pour maintenir vos os solides. Voici la quantité de protéines que vous obtiendrez grâce aux produits laitiers populaires :

  • Lait écrémé : 8,5 grammes par tasse
  • Yaourt nature faible en gras : 9 grammes dans 6 onces
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  • Fromage cottage : 14 grammes dans 4 onces
  • Parmesan : 8 grammes dans 1 once

    • Œufs

    Les œufs sont une source de protéines de haute qualité que votre corps peut facilement digérer et utiliser. Un œuf contient 5 à 8 grammes de protéines, selon sa taille.  

    Légumineuses

    Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont faibles en gras et riches en fibres. Dans une portion, vous obtiendrez :

  • Lentilles : 18 grammes par tasse
  • Pois : 8,5 grammes par tasse
  • Haricots noirs : 14,5 grammes par tasse tasse
  • Pois chiches : 14,5 grammes par tasse
  • Cacahuètes : 7 grammes par once

    • Noix

    Les noix sont riches en protéines et en graisses saines. Parce qu’ils sont riches en calories, la taille normale d’une portion est d’environ 1 once. Quelques bonnes options sont :

  • Amandes : 6 grammes
  • Pistaches : 6 grammes
  • Noix du Brésil : 4 grammes
  • Noix de cajou : 4,5 grammes
  • Noix : 4 grammes

    • Soja

    Le soja est un type de légumineuse. Ils sont riches en protéines et sont utilisés dans la fabrication de nombreux aliments à base de plantes. Voici la quantité de protéines que vous obtiendrez dans une portion d'aliments à base de soja courants :

  • Tofu : 15 grammes par portion (environ 1/4 de bloc)
  • Edamame : 18,5 grammes par tasse
  • Lait de soja : 7 grammes par tasse
  • Tempeh : 15,5 grammes par 1/2 tasse

    • Graines

    Les graines sont petites mais puissantes. Dans 1 once, vous obtiendrez :

  • Graines de lin : 5 grammes
  • Graines de chia : 5 grammes
  • Graines de tournesol : 6 grammes
  • Graines de citrouille : 5,5 grammes

    • Céréales entières

    Les grains entiers riches en fibres constituent une meilleure source de nutriments que les grains raffinés. Par tasse, vous obtiendrez :

    Riz brun : 5,5 grammes

    Quinoa : 8 grammes

    Gruau : 11 grammes

    Bulgur : 6 grammes

    Les fruits sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent également un peu de protéines. Certains qui en contiennent le plus sont :

  • Avocat : 3 grammes par fruit
  • Goyave : 1,5 grammes par fruit
  • Mûres : 2 grammes par tasse
  • Abricots : 2 grammes par tasse

    • Les viandes et fruits de mer de haute qualité sont généralement chers. Les bonnes sources de protéines lorsque vous avez un budget limité incluent : 

  • Beurre de cacahuète
  • Edamame
  • Œufs
  • Haricots
  • Lentilles
  • Thon en conserve
  • Graines de tournesol
  • Sardines
  • Avoine
  • Lait
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    Conseils pour acheter des protéines

    Pour les options protéinées les plus saines et les plus économiques, gardez ces conseils à l'esprit la prochaine fois que vous irez à l'épicerie.

    Choisissez des aliments entiers. Emballés et préparés les aliments peuvent être très transformés et riches en graisses et en sodium. Au lieu d'acheter de la viande pour le déjeuner, procurez-vous de la poitrine de poulet fraîche. Choisissez des haricots secs et faites-les cuire vous-même au lieu des haricots en conserve. 

    Recherchez des aliments faibles en sucre et en sodium. Lorsque vous achetez des noix et des beurres de noix, lisez les étiquettes. Beaucoup contiennent beaucoup de sucre et de sodium. Choisissez des beurres de noix et des noix entières sans rien ajouter. 

    Essayez de nouvelles choses. Si vous vous en tenez habituellement au poulet et aux œufs, diversifiez-vous un peu. Optez pour des options à base de plantes ou essayez un autre type de fruits de mer. Cela rend les choses intéressantes et ajoute de la variété à votre alimentation.

    Recherchez les options surgelées. La viande et le poisson surgelés déjà emballés sont tout aussi nutritifs que les produits frais disponibles au comptoir. Et son prix est souvent inférieur. 

    Achetez en gros. La viande et les fruits de mer surgelés ainsi que d'autres sources de protéines comme les noix et les haricots peuvent également être moins chers lorsque vous les achetez en grande quantité.

    Des recherches montrent que le fait d'inclure une source de protéines comme un œuf ou un yaourt grec au petit-déjeuner ainsi qu'un aliment à grains entiers riche en fibres comme les flocons d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à manger moins tout au long de la journée.

    Publié : 2024-05-28 13:56

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